Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Jenis push-up
Ulasan terakhir: 20.11.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
- Push-up klasik
Berguna untuk: Latihan fizikal umum Pastikan keseimbangan badan pada jari kaki dan telapak tangan anda, simpan tangan anda pada jarak yang selesa antara satu sama lain, mungkin sedikit lebih daripada lebar bahu. Luruskan belakang anda, meregangkan otot panggul (seperti yang diterangkan di atas). Perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan memerah diri ke kedudukan teratas. Ulang beberapa ratus kali.
Variasi: Push-up pada tiga kaki (meletakkan satu kaki di sisi yang lain, ini akan merumitkan senaman); push-up dengan kaki di atas kerusi (meletakkan kaki anda di bangku atau kerusi, ini akan membuat latihan lebih sukar); tekan-up pada trisep (letakkan tangan anda pada jarak dekat antara satu sama lain supaya sentuhan ibu jari dan telunjuknya, pindahkan beban dari dada ke tangan anda).
- Push-up dengan giliran
Berguna untuk: Sukan yang termasuk putaran badan, seperti tenis, hoki dan besbol
Terima kedudukan klasik untuk push-up, tetapi apabila anda naik, putar badan supaya tangan kanan anda naik dan meluruskan di atas kepala anda. Tangan dan badan anda hendaklah mengambil bentuk huruf "T". Kembali ke posisi permulaan, turun, kemudian tekan lagi dan pulangkan, kali ini meningkatkan tangan kiri anda.
Variasi: push-up dengan giliran dengan satu dumbbell (mengambil dumbbell dalam satu tangan, setengah pendekatan memegang dumbbell dalam satu tangan, kemudian mengambilnya di sisi lain); tekan-up dengan giliran dengan dua dumbbells (mengambil dumbbells di kedua-dua tangan, dan tukar sisi sambil mengangkat badan).
- Planck
Berguna untuk: Postur; ketahanan dan kestabilan otot pusat
Berbaring di perut anda, berehat di lengan bawah dan kaki anda, meregangkan otot paha anda, dan pegang badan anda dengan garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu anda selama 5 saat. Lakukan 10 ulangan sebanyak 5 saat setiap satu.
Variasi: Jika anda dengan mudah memegang bar selama 5 saat, lakukan lebih lama sehingga anda mencapai 30 detik. Kemudian cuba bersandar pada buku jari anda.
