Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Jenis-jenis tekan tubi
Ulasan terakhir: 08.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
- Tekan tubi klasik
Baik untuk: Kecergasan umum Seimbangkan badan anda pada jari kaki dan tapak tangan, pastikan tangan anda berada dalam jarak yang selesa, mungkin sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Luruskan belakang anda, ketatkan otot pelvis anda (seperti yang diterangkan di atas). Perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai dan tolak diri anda ke kedudukan teratas. Ulang beberapa ratus kali.
Variasi: Tekan tubi tiga kaki (silang satu kaki ke atas kaki yang lain; ini menjadikan senaman lebih mencabar); tekan tubi kerusi (letakkan kaki anda di atas bangku atau kerusi; ini menjadikan latihan lebih mencabar); tekan tubi triceps (letakkan tangan anda rapat, dengan ibu jari dan jari telunjuk anda bersentuhan; alihkan berat dari dada anda ke lengan anda).
- Tekan tubi dengan berpusing
Berguna untuk: Sukan yang melibatkan putaran badan, seperti tenis, hoki dan besbol
Masuk ke posisi tekan tubi klasik, tetapi apabila anda naik, putar badan anda supaya lengan kanan anda naik dan lurus di atas kepala anda. Lengan dan badan anda harus membentuk T. Kembali ke posisi permulaan, turunkan diri anda ke bawah, kemudian tolak diri anda semula ke atas dan pusing, kali ini angkat lengan kiri anda.
Variasi: Tekan tubi berpusing satu dumbbell (pegang dumbbell dalam satu tangan; pegang dumbbell dalam satu tangan untuk separuh set, kemudian beralih ke tangan yang lain); tekan tubi pusing dua dumbbell (pegang dumbbell di kedua-dua tangan, dan tukar sisi semasa anda mengangkat badan anda).
- Papan
Baik untuk: Postur; kekuatan dan kestabilan teras
Berbaring telentang, sandarkan diri anda pada lengan bawah dan jari kaki anda, tegangkan otot paha anda dan pegang badan anda dalam garis lurus dari buku lali anda ke bahu anda selama 5 saat. Lakukan 10 ulangan selama 5 saat.
Variasi: Jika anda boleh memegang papan dengan mudah selama 5 saat, lakukan lebih lama sehingga anda mencapai 30 saat. Kemudian cuba berehat pada buku jari anda.
