Latihan komprehensif dari jurulatih Romania, István Yavorek
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Kompleks latihan dengan menggunakan dumbbells dari jurulatih angkat berat Romania, István Yavorek menguatkan seluruh tubuh dan mempercepat metabolisme. Dia menciptakan mereka untuk latihan juara Olimpik Romania, tetapi anda juga boleh menikmati hasilnya: lebih banyak otot, kurang lemak dan kiub cantik di perut anda.
Latihan
Adakah mana-mana kompleks 3 kali seminggu. Untuk Kompleks 1, lakukan 6 ulangan setiap senaman dan beralih ke latihan seterusnya tanpa rehat. Untuk bilangan kompleks 2, lakukan 3 ulangan setiap senaman dan tanpa rehat pergi ke seterusnya, secara umum, selesaikan 3 bulatan lengkap. Apabila bentuk fizikal anda bertambah baik, tambah bilangan bulatan.
Program ini
- Daya tarikan vertikal dengan dumbbells
- Jerk dengan tujah ke atas
- Melompat di jongkong
- Daya tarikan di cerun
- Jerk dengan tujah ke atas
Teknik
Daya tarikan menegak dengan dumbbells: Kedudukan berdiri, lutut sedikit bengkok, mengambil dumbbells, lengan lurus diturunkan di depan anda. Dalam kedudukan ini, siku anda akan sedikit berpaling ke luar, dan bahu anda sedikit diturunkan. Lihatlah lurus, thorax dinaikkan, belakang lurus, otot perut tegang. Bend tangan anda ke leher anda, dumbbells sepatutnya bertentangan antara satu sama lain. Siku harus secara langsung di peringkat telinga. Di kedudukan teratas, berdiri di kaus kaki. Kembali ke kedudukan permulaan.
Jerk dengan tujahan: Kedudukan berdiri, ambil dumbbells. Ambil kedudukan asal, seperti dengan batang menegak, tetapi bersandar ke hadapan supaya dumbbells berada di paras lutut. Pastikan kepala dan leher anda lurus. Ini adalah kedudukan permulaan. Sekarang angkat dumbbells, seperti yang anda lakukan dengan menara menegak, tetapi jangan berhenti di kedudukan teratas; Sebaliknya, merobek pergelangan tangan anda untuk mengangkat senjata dumbbell dilepaskan ke kepala anda. Dengan berbuat demikian, anda mesti berdiri di jari kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Zymy dalam prisyade: Jadilah lurus, bawa dumbbells ke bahu, telapak tangan ke hadapan. Menjaga kedudukan ini, kepala melihat ke hadapan, membuat jongkok penuh, pinggul selari dengan lantai. Apabila anda bangun, angkat dumbbells di atas kepala anda, lengan anda sepenuhnya diluruskan. Dengan berbuat demikian, anda mesti berada di jari kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Daya tarikan di cerun: Kedudukan berdiri, di tangan dumbbell. Tarik tangan anda di hadapan anda. Sedikit membengkokkan lutut dan bengkok di pinggang supaya badan berada pada sudut 45 darjah dari lantai. Apabila berat tubuh anda tertumpu pada tumit, ini adalah kedudukan permulaan. Tanpa mengubah kedudukannya - tanpa menghidupkan badan - bengkok tangan anda, dengan mendadak membawa dumbbells ke ketiak anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan.