Senaman lumbar

Lama kelamaan, seseorang mula merasakan "berat tahun", tulang belakang berumur, berat dan kesakitan muncul. Oleh itu, latihan untuk bahagian bawah belakang adalah straw, meraih di mana anda boleh mengembalikan fleksibiliti dan kestabilan sebelumnya.

[ 1 ], [ 2 ]

Latihan untuk menguatkan bahagian bawah belakang

Punggung bawah yang lemah adalah tragedi bagi seseorang, kerana ia perlu menyokong seluruh bahagian atas tubuh manusia. Kekurangan kekuatan pada otot belakang bawah adalah sakit yang tajam dan mengganggu di kawasan lumbar. Dan agar tidak memburukkan lagi keadaan, tetapi untuk menghilangkan ketidakselesaan secepat mungkin, latihan untuk menguatkan bahagian bawah belakang akan datang untuk menyelamatkan. Pada masa yang sama, untuk tidak menyebabkan lebih banyak bahaya kepada kesihatan anda, senaman harus dilakukan dengan beban dan amplitud yang paling "selesa". Jika seseorang mula bersenam dengan satu pemikiran: "untuk memberi" lebih banyak beban ke bahagian bawah belakang untuk mengepam otot dengan lebih cepat. Ini adalah tanggapan salah yang sangat berbahaya yang boleh membawa kepada "pecah belakang bawah" dan hanya memburukkan lagi masalah. Selepas bersenam, badan harus berasa ringan dan fleksibel.

Senaman untuk otot belakang bawah

Dengan otot tulang belakang yang lemah, sangat sukar untuk menyokong rangka manusia. Dan otot lumbar perlu menyokong separuh daripada tubuh manusia dalam keadaan berfungsi. Dalam keadaan di mana seseorang menghabiskan masa yang lama dalam kedudukan duduk (seperti gaya hidup atau keperluan profesional), selalunya, otot belakang atrofi dan menjadi tidak dapat melaksanakan tugas langsung mereka dengan berkesan. Keadaan ini perlu diubah dengan segera: gaya hidup aktif, senaman untuk otot lumbar - inilah yang akan memungkinkan untuk memulihkan sepenuhnya atau sebahagian kebolehan yang hilang, dan pada masa yang sama menghilangkan rasa sakit dan ketidakselesaan di bahagian belakang.

Tetapi apabila melakukan apa-apa senaman, anda harus mendengar badan anda, jika sakit spasmodik atau periferal berlaku, aktiviti fizikal harus sama ada dikurangkan atau dihentikan buat sementara waktu. Latihan kompleks untuk kawasan lumbar agak berkesan untuk osteochondrosis dan rematik.

Latihan ini untuk otot belakang bawah tidak boleh dilakukan:

• Dalam kes kehamilan. Dalam tempoh ini, adalah lebih baik bagi seorang wanita untuk menguasai kompleks yang berdasarkan beban yang dikurangkan dan direka khusus untuk ibu mengandung.
• Anda tidak seharusnya memulakan latihan jika anda baru-baru ini mengalami kecederaan tulang belakang. Sekurang-kurangnya dua bulan harus berlalu selepas kejadian ini sebelum meningkatkan beban pada otot belakang. Dalam kes ini, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.
• Jika sakit akut berlaku semasa beban yang dikenakan.

Senaman untuk sakit pinggang

Apabila seseorang berada dalam kedudukan menegak (berdiri atau duduk), tulang belakang mengalami tekanan yang sangat besar, yang dibantu oleh tisu otot. Apabila otot lemah dan atrofi, keseluruhan beban jatuh pada rangka dan cakera intervertebral. Tidak dapat menahan tekanan sedemikian, mereka mula runtuh, mencubit akar saraf, yang menimbulkan kejadian sakit belakang, dan, khususnya, di kawasan lumbar. Walaupun kedengaran aneh, tulang belakang juga disokong oleh otot perut, membolehkannya berada dalam kedudukan menegak, mewujudkan "korset otot" semula jadi.

Latihan untuk sakit belakang bawah tidak begitu sukar walaupun untuk pemula, tetapi mereka memberikan hasil yang agak baik.

1. Latihan "kucing" mempunyai kesan positif terhadap patologi yang dikenal pasti. Berlutut. Letakkan tangan anda di atas lantai dengan selesa yang mungkin. Kawal pernafasan anda. Semasa anda menghembus nafas, lengkungkan belakang anda, cuba untuk menaikkannya sebanyak mungkin, dengan kepala anda ke bawah. Kembali ke kedudukan permulaan. Semasa anda menarik nafas, cuba lengkungkan punggung anda sebanyak mungkin, dengan kepala anda ke atas. Lakukan 15 pendekatan.
2. Berbaring di atas permukaan keras menghadap ke atas, genggam tangan anda di belakang kepala anda. Kaki dibengkokkan sedikit dan dibuka seluas bahu. Cuba angkat bilah bahu anda setinggi mungkin. Lakukan senaman sambil menghembus nafas, cuba untuk tidak mengangkat punggung bawah anda dari lantai. Bergantung pada keupayaan seseorang, anda perlu melakukan 10 hingga 30 pendekatan.
3. Latihan biasa dari zaman kanak-kanak, "setengah jambatan". Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Cuma sekarang, semasa menghembus nafas, angkat punggung setinggi mungkin. Dalam latihan ini, anda harus berhati-hati, tidak membuat pergerakan secara tiba-tiba. Lakukan 10 hingga 30 ulangan. Beban ini menggalakkan aliran darah yang kuat ke kawasan "diurut", yang memberikan kesan kesihatan yang sangat baik.
4. Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda (bengkok) di atas lantai, dengan tapak tangan anda di atas lantai sejajar dengan bahu anda. Rehatkan badan anda sebanyak mungkin. Perlahan-lahan mula luruskan lengan anda, angkat bahagian atas badan anda setinggi mungkin, regangkan tulang belakang anda dan lengkungkan punggung bawah anda. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan lancar kembali ke kedudukan permulaan. Setiap regangan berikutnya perlu dilakukan lebih tinggi sedikit daripada dalam kes sebelumnya. Lakukan 15 hingga 20 pendekatan.
5. Pada akhir sesi, adalah perlu untuk melegakan otot dan memberi mereka rehat. Duduk di atas lutut anda, turunkan punggung anda ke betis anda. Bengkok ke hadapan, lengan di atas kepala anda teruskan garis badan, regangan ke hadapan sebanyak mungkin. Dalam kedudukan ini, cuba berehat semua otot belakang sebanyak mungkin. Dua minit sudah cukup untuk memberi otot belakang berehat.

Senaman ringkas ini agak berkesan sekiranya berlaku sakit pinggang. Tetapi ia bernilai mengambil amaran. Anda tidak sepatutnya menjadi hero, melakukan senaman mengatasi kesakitan. "Pencapaian" sedemikian boleh "backfire", memburukkan lagi keadaan patologi.

[ 3 ]

Senaman untuk bahagian bawah belakang dengan hernia

Hernia tulang belakang adalah patologi yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan, sering memaksa pesakit untuk "berbaring". Penonjolan cincin berserabut ini, disertai dengan peningkatan tekanan pada saraf tunjang, boleh berlaku di kawasan mana-mana cakera, tetapi selalunya patologi ini diperhatikan di kawasan lumbar. Mampatan sedemikian menyumbang kepada berlakunya kesakitan dan membawa kepada kegagalan dalam fungsi organ dalaman.

Untuk melakukan senaman sepenuhnya untuk bahagian bawah belakang dengan hernia, anda perlu menyediakan roller yang keras dan padat dengan diameter sehingga dua puluh sentimeter. Peranti mudah sedemikian akan memungkinkan untuk memastikan bahagian bawah belakang dari kelengkungan dan pesongan yang berlebihan. Ia akan diperlukan untuk latihan yang dilakukan berbaring "di perut", atau untuk melegakan kesakitan akut yang telah muncul. Apabila ia berlaku, anda perlu berbaring telentang, cuba menekan kawasan lumbar sekuat mungkin ke permukaan. Dalam keadaan ini, roller yang disediakan akan membantu. Selepas beberapa lama, rasa sakit akan berkurangan.

1. Kedudukan permulaan: baring menghadap ke atas di atas lantai dan tekan punggung bawah anda sebanyak mungkin ke permukaan. Lengan anda dipanjangkan di sepanjang badan anda. Perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga ia berada pada sudut 15 darjah ke lantai. Pastikan punggung bawah anda tidak terkeluar dari permukaan. Tahan selama 15 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sepuluh pendekatan sedemikian.
2. Kami melakukan senaman "gunting" yang terkenal. Kedudukan awal adalah sama. Kami menaikkan kaki kami sebanyak 15 darjah dan membuat pergerakan silang dengan kaki kami, meniru kerja gunting. Kami membuat sepuluh lintasan. Rehat sekejap. Kami membuat sepuluh pendekatan.
3. Orang yang melakukan senaman berbaring telentang, kaki dibengkokkan sedikit dan berehat di bangku rendah. Naikkan bahagian atas badan, genggam lutut dengan kedua-dua tangan. Betulkan kedudukan selama 15 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sepuluh ulangan.
4. Baring menghadap ke atas, kaki dibengkokkan di lutut, tangan diikat di pinggang. Naikkan bahagian atas badan, cuba sentuh lutut dengan kepala. Baring balik. Lakukan sepuluh pendekatan.
5. Balikkan badan dan baring di sebelah kanan, lengan kanan dipanjangkan dan kepala di atasnya. Lengan kiri dibengkokkan, berehat di atas lantai. Angkat kaki kiri setinggi mungkin (sebaik-baiknya bawa ke 90 o). Tahan selama seperempat minit dan turunkan kaki. 15 pendekatan.
6. Lakukan senaman yang sama pada kaki sebelah lagi.
7. Berbaring telentang dan letakkan guling di bawahnya. Lengan dipanjangkan ke atas. Perlahan-lahan angkat bahagian kanan, kemudian kaki kiri, pegang setiap satu dalam kedudukan terangkat sehingga 15 saat. Lakukan 10 pendekatan.
8. Lakukan senaman yang sama, sambil mengangkat kedua-dua kaki.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Latihan Bubnovsky untuk bahagian bawah belakang

Hari ini, banyak teknik yang berbeza telah dibangunkan untuk mengaktifkan rizab dalam tubuh manusia. Ini termasuk latihan Bubnovsky untuk bahagian bawah belakang. Satu-satunya syarat untuk beban sedemikian adalah pengecualian pergerakan secara tiba-tiba.

1. Berlutut, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Rehatkan otot belakang anda.
2. Kedudukannya sama. Apabila menarik nafas, perlahan-lahan bengkokkan punggung ke bawah, apabila menghembus nafas, bengkokkan punggung ke atas. Lakukan sehingga 20 pendekatan.
3. Kedudukan permulaan adalah serupa. Kami menarik kaki kanan ke dada, duduk di atasnya, lengan kanan dilanjutkan ke hadapan, selari dengan kaki kiri dan lengan kami panjangkan ke belakang. Kami menukar kedudukan lengan dan kaki. Kami mengawal pernafasan kami. Jika sakit kecil dirasakan, senaman boleh diteruskan, secara beransur-ansur meningkatkan saiz langkah.
4. Kedudukan permulaan adalah sama. Tanpa menukar sokongan, cuba regangkan badan ke hadapan sejauh mungkin. Elakkan membongkok di bahagian bawah punggung.
5. Rehat pada lutut dan tapak tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan tangan anda pada siku dan turunkan badan anda ke lantai. Gerakkan badan anda dengan lancar supaya punggung anda menyentuh tumit anda. Latihan ini berkesan meregangkan otot-otot punggung bawah. Lakukan sehingga 6 set.
6. Kedudukan di belakang anda, lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, tangan digenggam di belakang kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat bahagian atas badan anda, cuba sentuh lutut anda dengan siku anda. Jangan angkat kaki anda dari lantai. Lakukan ini beberapa kali, walaupun dengan sedikit kesakitan. Berhenti apabila anda mula merasakan sedikit sensasi terbakar di kawasan perut. Untuk menjadikan senaman lebih berkesan, semasa tempoh bebanan dinamik, anda boleh meletakkan pek ais di bawah punggung bawah anda.
7. Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya, hanya lengan diregangkan di sepanjang badan. Apabila menghembus nafas, angkat pelvis setinggi mungkin, apabila menarik nafas, kembali ke posisi permulaan. Selepas jeda seketika, ulangi latihan, lakukan 10 - 30 pendekatan.

Kompleks yang diberikan boleh diulang berturut-turut sehingga dua kali.

Senaman dikul untuk bahagian bawah punggung

Mereka yang mengalami kesakitan akan mendapat manfaat daripada senaman Dikul untuk bahagian bawah punggung. Ia bertujuan untuk memulihkan fungsi penuh sendi dan otot kawasan badan manusia yang sedang dikerjakan. Syarat utama adalah untuk mengawal pernafasan: permulaan senaman adalah penyedutan, kemuncak ketegangan adalah pernafasan. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, tanpa jeritan.

1. Berbaring telentang di atas permukaan yang keras, dengan lengan sedikit ke sisi dan ditekan ke permukaan. Tanpa menggerakkan kepala dan bahu anda, tanpa jerkah, pusingkan pinggul kanan anda (kaki kanan tidak berpaut pada permukaan). Betulkan pose selama tiga saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama di sisi lain. Lakukan 8 pusingan pada setiap arah, tanpa berhenti memantau pernafasan anda.
2. Kedudukan badan adalah serupa dengan senaman sebelumnya. Kaki dilonggarkan sedikit. Lipat lengan anda dalam bentuk salib di dada anda, pasangkan lengan bawah anda dengan tapak tangan anda. Angkat bahu kanan anda dan turun dari lantai, pusingkannya ke kiri sebanyak mungkin, betulkan selama 2 saat. Berbaring di atas lantai, berehat. Semuanya serupa, dengan pusingan ke kanan. Lakukan 8 pusingan. Ambil rehat tiga minit dan ulangi blok beban dan lakukan tiga pendekatan.
3. Berbaring telentang, kaki diluruskan selebar bahu, tangan disilangkan di dada. Betulkan bahagian bawah badan anda. Mula dengan lancar "bengkokkan" bahagian atas badan anda terlebih dahulu ke satu sisi, tahan selama 2-3 saat pada titik bengkok maksimum. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama ke sisi lain. Lakukan 8 ulangan ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain. Rehat lebih kurang 3 minit. Ulangi latihan tiga kali. Jika menggelongsor sangat sukar, anda boleh melakukannya pada kain minyak pada mulanya.
4. Berbaring telentang, lengan sedikit ke sisi dengan tapak tangan ditekan ke lantai. Setelah membetulkan bahagian atas badan, gerakkan kedua-dua kaki dengan lancar terlebih dahulu ke satu sisi, tahan selama beberapa minit, dan kembali ke kedudukan permulaan, kemudian juga ke sisi yang lain. Lakukan tiga set 8 ulangan dalam setiap arah dengan rehat tiga minit antara blok.
5. Berbaring di perut anda, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Betulkan kaki anda pada perabot yang berat. Angkat bahagian atas badan anda dari permukaan setinggi mungkin, pastikan lengan anda selari dengan lantai. Bekukan selama beberapa minit dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Berdiri tegak. Mula bersandar ke hadapan dengan lancar dengan punggung lurus. Bengkokkan lutut anda sedikit, bersandar ringan padanya dengan tangan anda. Betulkan kedudukan selama beberapa minit dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 8 latihan dalam tiga pendekatan.
7. Berbaring di sebelah kanan anda. Lengan kiri dilempar ke belakang kepala dan sampai ke lantai, manakala lengan kanan terletak berserenjang dengan badan. Angkat lengan dan kaki kiri setinggi mungkin, dan tarik kepala. Tahan selama beberapa minit, dan baring, berehat. Lakukan tiga set lapan ulangan dengan rehat tiga minit antara blok.
8. Kami melakukan senaman yang sama, tetapi di sisi lain.
9. Berbaring telentang, lengan ditekan ke badan. Dengan lancar membongkok di lutut, kami cuba menyentuh punggung dengan tumit kami, meluruskan kaki. Lakukan 12 kali, kemudian rehat dua minit dan sekali lagi blok latihan dan seterusnya beberapa pendekatan.
10. Badan baring di belakang, tangan dirapatkan di belakang kepala, kaki dibengkokkan, kaki bersandar di lantai. Memperbaiki bahagian bawah, kami cuba mengangkat bahagian atas badan, kami tinggal di titik teratas selama beberapa minit. Kami mengulangi latihan 12 kali, melalui tiga blok dengan rehat dua minit.

Senaman untuk fleksibiliti bahagian bawah belakang

Kerja yang tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan tulang belakang menjadi ossified, kehilangan kelenturan sebelumnya. Latihan untuk fleksibiliti bahagian bawah belakang adalah satu set latihan yang mudah, tetapi agak berkesan.

Mula-mula, kita melakukan latihan berbaring telentang. Kami berlatih 10 ulangan.

• Tangan dan kaki dipanjangkan. Bengkokkan lutut kaki kanan dengan lancar, perbetulkan kaki di sebelah kiri. Begitu juga pada kaki sebelah lagi.
• Tangan digenggam di belakang kepala. Kaki dibengkokkan dan diluruskan pada lutut bersama-sama.
• Tangan ditekan ke badan, kaki dibengkokkan. Kami menyebarkan lutut ke sisi, cuba mencapai lantai dengan mereka. Balik balik.
• Kaki dilunjurkan. Pertama dengan satu kaki, kemudian dengan yang lain, kami melukis bulatan (20 kali mengikut arah jam dan 20 kali lawan jam).
• Latihan "gunting" yang terkenal. Kaki lurus angkat sedikit dan buat pergerakan silang.
• Senaman yang serupa, tetapi kami mengangkat sebelah kaki dan melakukan senaman "pendulum". Begitu juga untuk kaki sebelah lagi.
• Angkat kedua-dua kaki, buat sudut tepat dengan badan. Pisahkan mereka perlahan-lahan, sambung, kembalikan mereka ke kedudukan permulaan. Setiap kaki menggariskan sejenis separuh bulatan.
• Bengkokkan satu kaki dan betulkan dengan tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, cuba sentuh dagu anda dengan lutut anda. Simpan kepala anda di permukaan. Lakukan 10-15 ulangan pada setiap kaki.

Beban semasa berbaring di perut anda.

• Tangan diletakkan di atas lantai pada paras dada. Kami meluruskan siku, meregangkan otot lumbar dengan baik. Enam ulangan.
• Kedudukan permulaan adalah serupa. Angkat satu kaki kira-kira 20 sentimeter, tahan dalam kedudukan ini selama 20 saat, dan kembali ke titik permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Sehingga 8 ulangan.
• Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda secara berpasangan. Tahan sekejap. Lebih rendah. Sekarang lengan kanan dan kaki kiri anda. 8 set.

Badan baring di sisinya.

• Hayun kaki yang berada di atas ke hadapan dan ke belakang. Tukar sisi dan kaki.
• Kami mahu kedudukan yang sama, berayun ke atas dan ke bawah.

[ 8 ]

Latihan untuk bahagian bawah belakang dengan osteochondrosis

Terima kasih kepada pencapaian tamadun, yang telah melegakan manusia daripada pelbagai beban, dan disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, osteochondrosis telah menjadi lebih muda dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Dan untuk entah bagaimana menyelesaikan masalah ini, kami menawarkan latihan untuk bahagian bawah belakang dengan osteochondrosis, kerana kawasan ini adalah yang paling terdedah.

Kedudukan permulaan: berbaring di perut anda. 8 – 12 ulangan.

• Lengan lurus. Naikkan kaki lurus satu demi satu, tahan dalam kedudukan ini selama kira-kira setengah minit. Turunkannya dengan lancar. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.
• Senaman yang serupa, tetapi kami mengangkat kedua-dua kaki sekali gus, merenggangkannya, membawanya kembali bersama dan menurunkannya.
• Tutup kaki anda. Bengkokkan sedikit kaki anda dan angkat. Tahan pose ini selama setengah minit dan kembali ke kedudukan asal.
• Kaki menyentuh, lutut dibengkokkan pada 90 darjah dan terpisah sedikit. Angkat dan bawah kaki, termasuk lutut, tahan di kedudukan atas selama setengah minit.
• Pegang kaki anda dengan tangan anda, lengkungkan badan anda di pinggang, beku, berehat. Lakukan perkara yang sama untuk kaki sebelah lagi.

Beban tegangan dalam kedudukan terlentang.

• Kaki dibengkokkan, lengan dihamparkan ke sisi pada sudut tepat ke badan. Tanpa mengangkat bahagian atas, kami cuba meletakkan sepasang kaki terlebih dahulu di satu sisi, kemudian di sisi yang lain. Empat kali dalam setiap arah.
• Bengkokkan satu kaki di lutut, kemudian yang lain, genggam dengan tangan anda dan tarik ke dagu anda. Betulkan. Lebih rendah.
• Lutut dibengkokkan, tangan dirapatkan di belakang kepala. Naikkan dan turunkan punggung. Jadikan amplitud sebesar mungkin.

[ 9 ], [ 10 ]

Senaman untuk saraf terjepit di bahagian bawah punggung

Sedikit pusingan badan dan tulang belakang ditikam oleh kesakitan yang tajam. Doktor mendiagnosis hujung saraf terjepit - keadaan ini agak biasa. Semasa tempoh eksaserbasi, tiada beban terapeutik boleh dilakukan. Adalah bermasalah untuk melepaskan saraf terjepit sendiri, hanya menggunakan senaman untuk saraf terjepit di bahagian bawah belakang. Anda hanya boleh mengurangkan sedikit kesakitan, dan kemudian dapatkan bantuan daripada doktor.

Pertama, anda perlu memunggah tulang belakang anda, melegakan ketegangan daripadanya. Ini agak mudah dilakukan. Berbaring telentang di atas permukaan yang keras (dengan kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda - letakkan di atas kerusi), kendurkan otot anda dan baring seperti itu untuk seketika. Kesakitan sepatutnya berkurangan. Anda perlu berhati-hati mengangkat diri anda dan membalut bahagian bawah punggung anda dengan selendang bulu.

Senaman Regangan Bawah Belakang

Apabila seseorang terpaksa berada dalam kedudukan yang sama untuk masa yang lama, badan mula "kebas" dan anda ingin meregangkan setiap otot. Latihan yang mudah tetapi berkesan untuk meregangkan bahagian bawah belakang bersedia untuk membantu dengan ini.

1. Salah satu latihan yang paling produktif: anda perlu berhati-hati berbaring di atas lantai dengan punggung anda. Bengkokkan satu kaki di lutut dan gunakan tangan anda untuk menariknya ke dagu anda. Kira hingga sepuluh dan berehat. Lakukan perkara yang sama untuk kaki sebelah lagi.
2. Tanpa menukar kedudukan, bengkokkan kedua-dua kaki di lutut dan lancarkan condong ke sebelah kanan, kemudian ke kiri. Lakukan 10 ulangan.
3. Tanpa menukar kedudukan, angkat kaki anda, bengkokkannya di lutut. Betulkan dengan tangan anda, tarik setinggi mungkin ke dagu anda. Kira hingga sepuluh dan berehat.

[ 11 ], [ 12 ]

Senaman untuk wanita hamil untuk bahagian bawah punggung

Menunggu kelahiran anak adalah kenikmatan yang paling tinggi bagi bakal ibu. Tetapi, dalam kebanyakan kes, ia juga merupakan tempoh peningkatan beban pada tulang belakang, yang sering memberikan kesakitan di bahagian bawah belakang. Bagaimana untuk meringankan keadaan wanita hamil tanpa membahayakan orang masa depan? Senaman untuk wanita hamil untuk bahagian bawah belakang akan membantu menyelesaikan masalah ini.

1. Berdiri tegak, rapatkan kaki anda. Goyang sedikit dari sisi ke sisi, mengagihkan berat badan anda secara sama rata. Tarik bahu anda ke belakang dengan lancar, cuba sambungkan bilah bahu anda. Luaskan dada anda sebanyak mungkin. Mental mula berusaha ke atas, meregangkan menjadi rentetan.
2. Berdiri tegak, dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Perlahan-lahan mula condong dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain, dengan tangan anda meluncur dengan lancar di sepanjang sisi anda. Jangan lupa untuk bernafas secara merata.
3. Letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut anda sedikit, betulkan tangan anda pada paras pinggul dan mulakan pergerakan bulat lembut dengan pinggul anda, cuba mencipta angka lapan.
4. Turun merangkak. Bayangkan anda memegang berus cat dengan punggung anda dan terdapat kuda-kuda di belakang anda. Anda perlu melukis bulatan pada kanvas dengan memutar pinggul anda.
5. Senaman yang berkesan ialah "kucing". Kami tidak mengubah kedudukan. Semasa kita menyedut, kita cuba meregangkan kepala dan "ekor" ke atas, membengkokkan punggung bawah. Kemudian, semasa kita menghembus nafas, kita membengkokkan punggung ke atas, menurunkan "ekor" dan kepala kita.

Jangan lupa bahawa senaman sederhana hanya akan memberi manfaat kepada kehamilan dan kesejahteraan anda, wahai wanita.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Senaman untuk melangsingkan bahagian bawah punggung

Sekeping gula-gula tambahan atau sekeping kek segera mendap di dalam badan sebagai kilo tambahan, dan ramai yang tahu betapa sukarnya untuk menghilangkannya. Ini amat sukar dilakukan di kawasan pinggang. Tetapi dengan beberapa usaha di pihak mereka yang ingin memperoleh pinggang tawon, menggunakan latihan untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah punggung dan menyesuaikan gaya hidup mereka, masih mungkin untuk menyelesaikan masalah ini.

• Merangkak. Secara bergantian, secara berpasangan, angkat, pasang sebentar, lengan kiri dan kaki kanan atau, sebaliknya, lengan kanan dan kaki kiri. Lakukan 10 ulangan untuk setiap pasangan.
• Duduk di atas permukaan yang keras, regangkan kaki anda, sandarkan tangan anda di belakang anda. Melemparkan kepala anda ke belakang, angkat punggung anda, cuba melengkung sebanyak mungkin. Latihan perlu diulang sehingga 30 kali.
• Latihan ini sangat berkesan: berbaring di perut anda, secara serentak mengangkat tangan dan kaki anda, melengkungkan punggung bawah anda. Adalah dinasihatkan untuk memegang kedudukan ini selama beberapa saat.

[ 16 ]

Satu set latihan untuk bahagian bawah belakang

Untuk menguatkan otot belakang dengan berkesan dan, khususnya, bahagian bawah belakang, tidak cukup hanya melakukan senaman pagi biasa, walaupun mereka lebih baik daripada tiada. Tetapi untuk menyelesaikan masalah yang mendesak dan menghilangkan sensasi yang menyakitkan di bahagian bawah belakang, satu set latihan untuk bahagian bawah belakang, yang dibangunkan oleh pakar, adalah perlu. Latihan terapeutik berikut telah membuktikan diri mereka sangat baik:

• Anda perlu berdiri dekat dengan dinding, menekan diri anda sedekat mungkin. Angkat tangan anda dan tekan ke dinding. Regangkan diri anda seperti tali dan berdiri seperti itu selama kira-kira seminit. Selepas masa berlalu, perlahan-lahan gerakkan lengan anda ke bawah dan hilangkan ketegangan dari otot anda.
• Seterusnya, semua beban dilakukan dalam keadaan berbaring, menghadap ke atas. Bengkokkan siku anda dan letakkan tapak tangan anda di permukaan. Naikkan bahagian atas badan anda, lengkungkan punggung bawah anda, tanpa melemparkan kepala anda ke belakang. Bekukan selama setengah minit dan turunkan diri anda ke permukaan. Lakukan sehingga 10 pergerakan ini.
• Kedudukan permulaan yang sama, tetapi dengan lengan anda dipanjangkan di sepanjang badan anda, tapak tangan ke bawah. Tanpa menggunakan lengan anda, angkat bahagian atas badan anda dan bekukan dalam kedudukan ini selama setengah minit. Lakukan sehingga 10 lif sedemikian. Semua latihan dijalankan dengan lancar. Jangan buang kepala anda ke belakang.
• Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi sekarang kita mula mengangkat kedua-dua kaki bersama-sama, memastikan ia lurus. Betulkan selama 30 saat dan turunkan dengan lancar. Anda tidak sepatutnya membantu diri anda dengan tangan anda. Ulangi latihan ini sehingga 12 kali.

[ 17 ], [ 18 ]

Latihan yoga untuk bahagian bawah belakang

Baru-baru ini, seni purba kawalan badan yang datang kepada kita dari Timur semakin popular di negara kita. "Tulang belakang adalah teras kehidupan," kata kebijaksanaan Timur. Senaman yoga untuk bahagian bawah belakang adalah salah satu cara yang mudah tetapi agak berkesan untuk mendapatkan semula fleksibiliti dahulu dan menghilangkan sakit belakang.

1. Marjariasana (kucing). Pernafasan menjadi tenang. Kedudukan permulaan – merangkak. Tarik nafas: angkat kepala anda, melihat ke langit, ekor maya juga berusaha ke atas. Hembus nafas: turunkan kepala dan "ekor", lengkungkan punggung ke atas. Ulangi, tanpa terlalu memaksa, beberapa kali.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (anjing menaikkan muncung ke bawah dan ke atas). Kedudukan permulaan sepadan dengan asana kucing, tetapi lutut diluruskan. Lakukan "bukit", sedut dan gerakkan perut dan punggung ke kedudukan bawah. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan ayunan sedemikian empat hingga lima kali.
3. Bhujangasana (ular tedung). Perlahan-lahan turunkan diri anda ke atas tikar menghadap ke bawah dan kendurkan semua kumpulan otot sedikit. Letakkan tapak tangan anda di kawasan bahu dan luruskan lengan anda, manakala dinasihatkan untuk mengangkat badan anda hanya dengan kekuatan otot belakang anda. Badan akan membongkok di bahagian bawah punggung. Jika anda berasa tidak selesa, anda perlu menghentikan senaman, baring menghadap ke atas, letakkan bolster di bawah punggung bawah anda dan, kendurkan otot anda, berbaring seperti itu untuk beberapa waktu.
4. Balasana (bayi). Duduk di atas tumit anda, lutut dipisahkan sedikit. Tarik nafas, dan lengan naik, regangkan. Hembus nafas dan lengan ke bawah ke kaki, dan bengkokkan badan supaya dahi menyentuh lantai. Bersantai dan kekal dalam kedudukan ini untuk seketika. Tarik nafas - ke kedudukan permulaan.
5. Parivrtta Trikonasana (segitiga berdiri). Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lengan selari dengan lantai. Pusingkan bahagian atas badan anda semasa anda menarik nafas, cuba mencapai kaki kanan anda dengan tangan kiri, lengan dan bahu membentuk satu baris. Menghembus nafas, melihat ke atas. Tarik nafas - kedudukan permulaan. Ulangi latihan yang sama, beralih ke sisi lain. Lakukan asana empat kali pada setiap arah.

Senaman untuk punggung bawah di rumah

Anda tidak memerlukan sebarang gajet mewah untuk mengekalkan bentuk badan anda, beban seimbang yang mudah sudah cukup untuk berasa ceria dan bersedia untuk "menggerakkan gunung". Jika anda tidak mempunyai peluang untuk pergi ke gim, sediakan satu di rumah. Pemantauan ortopedik menunjukkan bahawa kawasan lumbar kekal paling sarat dan paling terdedah dalam badan kita. Oleh itu, untuk berasa selesa, adalah wajar melakukan senaman mudah untuk bahagian bawah punggung di rumah, dan kemudian anda tidak perlu merangkak keluar dari katil sambil mengerang, menahan punggung anda.

Adalah penting untuk diingat bahawa sebelum memuatkan badan dengan latihan dinamik dan statik, otot perlu dipanaskan, jika tidak, latihan terapeutik, sebaliknya, hanya boleh menyebabkan kemudaratan. Apabila melakukan beban, penting untuk diingat bahawa semua latihan mesti dilakukan hanya dengan kekuatan otot, manakala belakang dan tulang belakang mesti lurus. Untuk kesan terbaik, ia patut menambah dumbbell pada beban, selesa untuk berat yang dilatih. Kami mengulangi semua beban 20-25 kali, melakukan dua blok dengan rehat pendek di antara mereka.

1. Dari kedudukan berdiri, bengkok dengan lancar, sedikit bengkokkan lutut anda - belakang anda lurus. Lengan anda dengan dumbbell digantung ke bawah. Mula tarik siku anda ke bahagian bawah belakang anda, cuba sambungkan bilah bahu anda. Kemudian berehat lengan anda.
2. Berdiri tegak, lengan dengan dumbbell ke bawah, mula angkat tangan ke tepi tanpa jerkah, betulkan mereka selari dengan lantai. Lengan bawah.
3. Kami melakukan senaman yang sama, hanya kami melebarkan tangan kami ke sisi dari kedudukan tidak berdiri. Dalam kes ini, badan dicondongkan ke hadapan pada 90 darjah.
4. Berbaring di perut anda, genggam tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda. Kawal pernafasan anda. Lancar, tanpa tersentak, mula angkat badan anda ke atas, cuba mencapai titik tertinggi, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Berbaring dan kendurkan otot anda.
5. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya satu lengan dibengkokkan dan, apabila dinaikkan, ia berusaha ke atas. Dalam kes ini, batang tubuh bukan sahaja naik, membongkok, tetapi juga berputar di sekitar paksi tulang belakang.

Semasa melakukan kompleks, anda perlu memantau dengan teliti keadaan badan anda; jika anda mengalami sebarang kesakitan atau ketidakselesaan, anda perlu menghentikan latihan dengan segera.

[ 19 ]

Senaman untuk merehatkan bahagian bawah belakang

Hari bekerja membawa keletihan dan sakit di tulang belakang, untuk membawa diri anda kembali normal, anda perlu melakukan senaman untuk berehat bahagian bawah belakang. Mereka akan membantu melegakan gejala sakit, melegakan otot-otot yang kejang.

Latihan di bawah dilakukan secara berbaring, melakukan 10-12 ulangan.

• Bengkokkan anggota bawah anda supaya kaki anda bersentuhan. Dalam kedudukan yang menyenangkan ini, otot pangkal paha meregang dengan indah berkat graviti. Pegang kedudukan ini selama kira-kira setengah minit. Untuk keselesaan yang lebih, anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah kepala anda.
• Tanpa mengubah kedudukan, hayun pinggul anda dari sisi ke sisi.
• Letakkan kaki anda di atas lantai. Silang satu kaki ke atas kaki yang lain, bengkokkan tangan anda dan letakkan di belakang kepala anda, dan tekan siku anda ke permukaan. Lakukan usaha dengan kaki atas anda, cuba bengkokkan kaki bawah anda ke lantai. Tahan selama beberapa saat, kemudian berehat. Tukar kaki anda dan ulangi latihan.
• Kedudukan permulaan adalah sama. Tetapi sekarang kami cuba menarik kaki bawah ke badan, dan kaki atas menentang.
• Naikkan bahagian atas badan anda dan tahan selama beberapa saat.
• Menaikkan bahagian atas batang tubuh, kami cuba mencapai lutut kaki kanan dengan siku lengan kiri dan sebaliknya.

Dengan posisi regangan dan santai berselang-seli, kompleks ini memberi kesan kepada kawasan tulang belakang yang menyakitkan.

[ 20 ]

Senaman berbahaya untuk bahagian bawah belakang

Bukan rahsia lagi bahawa beban yang dikenakan boleh membawa tulang belakang yang "goyah" kembali normal, atau boleh membawa seseorang kepada kecacatan. Oleh itu, adalah perlu untuk memahami senaman yang berbahaya untuk bahagian bawah belakang yang harus dielakkan di kompleks kesihatan anda.

Latihan di mana:

• Kedua-dua belah kaki diangkat serentak.
• Peningkatan serentak kedua-dua lengan dan kaki.
• Beban pada bahagian bawah belakang datang daripada membongkok belakang ke dalam jambatan atau separuh jambatan.
• Latihan "kilang", yang dilakukan dengan kaki.
• "basikal" yang terkenal.
• Sebarang beban yang dilakukan pada sebelah kaki adalah berbahaya. Dalam kedudukan ini, ketidakstabilan pelvis kelihatan.
• Latihan berbahaya untuk bahagian bawah belakang juga termasuk senaman menekan, yang menyebabkan tulang belakang berayun.
• Semua jungkir balik dicirikan oleh peningkatan traumatisme. Jika anda mengalami sakit belakang bahagian bawah, ia adalah dilarang sama sekali.

Sekiranya seseorang mengalami sakit belakang, seseorang tidak seharusnya memulakan satu set latihan terapeutik tanpa berunding dengan doktor mereka. Hanya pakar yang boleh menyusun set latihan yang berkesan untuk pesakit tertentu dengan betul, yang, jika dilakukan dengan betul, hanya akan membawa manfaat. Dan cadangan utama untuk mana-mana blok latihan yang berkaitan dengan kawasan lumbar adalah kelancaran dan kelembutan pergerakan. Jeritan dan perubahan mendadak dalam kedudukan badan adalah dilarang sama sekali.

Senaman Punggung Bawah Barbell

Pada mulanya, adalah wajar untuk memberi amaran kepada seseorang yang mengalami sakit belakang bawah bahawa dengan gejala sedemikian, tidak digalakkan untuk mengamalkan senaman belakang bawah dengan barbell. Sekiranya aduan sedemikian tidak dipatuhi, maka anda boleh meneruskan ke beban yang akan menguatkan rangka otot zon lumbar, sebahagiannya melegakan beban dari tulang belakang.

• Barbell terletak di hadapan "atlet". Punggung lurus, kaki dipisahkan dan dibengkokkan sedikit. Mencangkung, membongkok sehingga paha hampir selari dengan permukaan. Kedudukan boleh dilaraskan sedikit, orang yang melaksanakannya harus selesa di dalamnya (dia tidak sepatutnya kehilangan keseimbangan). Genggam barbell semudah mungkin (anda boleh menggunakan cengkaman overhand dengan kedua-dua tangan (genggaman klasik), atau anda boleh menggunakan cengkaman yang berbeza - ini adalah apabila satu tangan diletakkan di atas dan satu lagi di bawah bar), tetapi pada jarak lebih besar sedikit daripada lebar bahu. Kami bekerja, mematuhi irama pernafasan. Tarik nafas, angkat barbell apabila ia mencapai lutut, secara beransur-ansur luruskan badan dan kaki, mencapai kedudukan menegak. Selepas melengkapkan pergerakan - menghembus nafas. Berdiri selama kira-kira dua minit dan turunkan barbel ke permukaan. Pada masa yang sama, sepanjang latihan, belakang tetap lurus, dan otot-otot kawasan perut dan lumbar tegang.
• Latihan berikut berkesan berfungsi pada otot-otot kawasan lumbar (terutamanya otot extensor), tetapi pelaksanaannya yang salah boleh menyebabkan kecederaan yang agak ketara. Oleh itu, sebelum meneruskannya, adalah wajar menimbang semua kebaikan dan keburukan dan dengan teliti mengikuti cadangan pakar. Bar terletak di bahu, tangan menggenggamnya pada jarak yang selesa. Kami mula dengan berhati-hati dan lancar memiringkan bahagian atas badan, membawanya ke kedudukan selari dengan lantai. Pada masa yang sama, jangan bengkokkan belakang, tetapi pastikan ia lurus; jangan sengetkan kepala, tapi pandang terus ke hadapan.
• Kaki dibuka seluas bahu dan dibengkokkan sedikit, badan condong dan selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, kita mula menaikkan dan menurunkan barbell dengan lancar. Jeritan dalam pergerakan tidak dibenarkan. Selepas setiap pendekatan, otot mesti diberi rehat yang singkat.

Tulang belakang adalah rangka manusia, sebahagian besarnya disebabkan oleh organ lain berfungsi dengan selamat. Oleh itu, dengan mempraktikkan senaman secara sistematik untuk bahagian bawah belakang, anda boleh membenarkan diri anda mempunyai tulang belakang walaupun pada usia tua, sihat dan fleksibel, seperti pada zaman muda. Ia adalah perlu untuk memberi perhatian yang besar kepada kesihatan anda dan badan akan bertindak balas kepada anda dengan mood yang baik, ringan dan mobiliti.