Latihan untuk bahagian bawah

Dari masa ke masa, seseorang mula merasakan "masalah berat tahun", tulang belakang tumbuh lama, terdapat banyak kesakitan dan kesakitan. Oleh itu, lakukan latihan untuk pinggang - jerami, memegang di mana, anda boleh kembali ke fleksibiliti dan kestabilan bekasnya.

[1], [2]

Latihan untuk menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Pinggang yang lemah adalah tragedi untuk seseorang, kerana dia harus mengekalkan seluruh bahagian atas tubuh manusia. Kekurangan kekuatan pada otot pinggang adalah sakit akut, menarik di kawasan lumbar. Dan agar tidak memburukkan keadaan, dan secepat mungkin untuk menghilangkan ketidakselesaan, untuk membantu datang latihan untuk menguatkan pinggang. Walau bagaimanapun, agar tidak menyebabkan kemudaratan yang lebih besar kepada kesihatan seseorang, latihan harus dilakukan dengan beban dan amplitud yang paling "selesa". Sekiranya seseorang mula bekerja dengan satu idea: "berikan" pada beban belakang yang lebih rendah, dengan cepat mengepam otot. Ini adalah penghakiman salah yang sangat berbahaya, yang boleh menyebabkan "melonggarkan pinggang" dan hanya memburukkan lagi masalah. Selepas kelas, badan perlu berasa ringan dan fleksibel.

Latihan untuk otot pinggang

Dengan otot-otot lemah tulang belakang, sangat sukar untuk menyokong rangka manusia. Dan otot-otot perut mesti mengekalkan separuh badan manusia dalam keadaan kerja. Dalam keadaan di mana seseorang menghabiskan masa yang lama dalam kedudukan duduk (ini adalah gaya hidup atau keperluan profesional), seringkali, otot-otot atrofi belakang dan menjadi tidak dapat melaksanakan tugas secara langsung. Keadaan ini amat diperlukan untuk berubah: gaya hidup yang aktif, latihan untuk otot pinggang - inilah yang akan membolehkan sepenuhnya atau sebahagiannya memulihkan kebolehan yang hilang, dan selari dengan menghilangkan kesakitan dan ketidakselesaan di belakang.

Tetapi apabila melakukan apa-apa senaman, adalah wajar didengarkan kepada badan anda, jika anda mengalami sakit spasmodik atau periferal, beban fizikal harus dikurangkan atau dihentikan buat sementara waktu. Pengisian kompleks untuk kawasan lumbar adalah sangat berkesan dalam osteochondrosis dan rematik.

Latihan ini untuk otot pinggang tidak boleh dilakukan:

• Sekiranya mengandung. Dalam tempoh ini, seorang wanita lebih mampu menguasai kompleks, yang berdasarkan beban yang dikurangkan dan direka khusus untuk ibu-ibu masa depan.
• Jangan memulakan latihan, jika seseorang baru-baru ini mengalami kecederaan tulang belakang. Selepas insiden ini, sekurang-kurangnya dua bulan mesti berlalu sebelum meningkatkan ketegangan pada otot-otot belakang. Dalam kes ini, sebelum ini, perlu mendapatkan nasihat daripada doktor anda.
• Jika kesakitan yang teruk berlaku semasa beban yang digunakan.

Latihan untuk sakit belakang

Apabila seseorang berada dalam kedudukan tegak (berdiri atau duduk), tulang belakang mengalami tekanan hebat, dengan mana tisu otot membantu dia. Apabila otot-otot lemah, atrophied, seluruh beban jatuh pada tulang belakang dan cakera intervertebral. Tanpa akhbar seperti itu, mereka mula merosot, melanggar akar ujung saraf, yang menimbulkan rasa sakit belakang, dan khususnya di kawasan lumbar. Betapa peliknya kedengarannya, tetapi tulang belakang juga menyokong otot-otot di bahagian perut, memberi dia kesempatan untuk berada dalam kedudukan yang tegak, mewujudkan "korset otot" semulajadi.

Latihan untuk kesakitan punggung rendah tidak begitu sukar walaupun untuk pemula, tetapi mereka memberikan hasil yang baik.

1. Latihan "kucing" mempunyai kesan positif terhadap patologi yang dinyatakan. Pergi ke atas lutut anda. Tangan, selesa, berehat di atas lantai. Kami mengawal pernafasan. Pada nafas kami membungkuk punggung kami dengan gerbang, cuba menaikkannya sebanyak mungkin, kepala kami diturunkan. Kembali ke kedudukan permulaan. Semasa menghirup, kami cuba menekuk punggung kami sejauh mungkin, kepala naik. Buat 15 pendekatan.
2. Kami berbaring di muka keras, tangan kami mematuhi kunci dan kami meletakkan kepala. Kaki sedikit bengkok dan jarak jauh dengan lebar bahu. Kami cuba meningkatkan bilah setinggi mungkin. Latihan dilakukan semasa anda menghembus nafas, cuba untuk tidak merobek pinggang dari lantai. Bergantung kepada keupayaan orang, ia perlu membuat dari 10 hingga 30 pendekatan.
3. Biasa sejak latihan kecil "jambatan separuh". Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Hanya sekarang, pada nafas, setinggi mungkin, kami menaikkan punggung. Penjagaan harus diambil dalam latihan ini, tidak membuat pergerakan tiba-tiba. Adakah 10 hingga 30 pengulangan. Beban ini menggalakkan aliran darah yang kuat ke kawasan "mengurut", yang memberikan kesan penyembuhan yang sangat baik.
4. Berbaring di perut anda dan dengan lengan anda (membongkok mereka) mengambil penekanan pada lantai, manakala pokok palma resting berada pada baris yang sama dengan bahu. Torso sebanyak mungkin untuk berehat. Perlahan-lahan mula meluruskan lengannya, mengangkat bahagian atas batang setinggi setinggi mungkin, meregangkan tulang belakang dan caving di punggung bawah. Beberapa saat untuk menetapkan kedudukan dan lancar kembali ke kedudukan asal. Setiap peregangan seterusnya harus cuba untuk melakukan sedikit lebih tinggi daripada dalam kes sebelumnya. Adakah 15 hingga 20 pendekatan.
5. Pada akhir sesi, anda mesti berehat otot anda dan biarkan mereka berehat. Duduk di atas lutut anda, punggung diturunkan pada betis kaki anda. Melangkah ke hadapan, tangan di atas kepala meneruskan garis tubuh, memanjang secara maksimal. Dalam kedudukan ini, cuba untuk berehat sebanyak mungkin semua otot belakang. Ia mengambil masa dua minit untuk membolehkan otot belakang berehat.

Latihan mudah ini agak berkesan dalam kes sakit belakang. Tetapi perlu berhati-hati. Heroik, melakukan senaman mengatasi sakit, tidak boleh. Seperti "feat" boleh "keluar ke sisi", semakin memburukkan keadaan patologi.

[3]

Latihan untuk punggung bawah dengan hernia

Herniasi tulang belakang adalah patologi yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan, sering menyebabkan pesakit "berbaring". Tangkai cincin berserabut ini, disertai dengan peningkatan tekanan pada saraf tunjang, boleh terjadi di kawasan cakera mana pun, tetapi paling sering patologi ini dipantau di rantau lumbar. Mampatan sedemikian menggalakkan penampilan kesakitan dan membawa kepada gangguan dalam fungsi organ dalaman.

Untuk melaksanakan sepenuhnya latihan untuk pinggang dengan hernia, anda perlu menyediakan roll keras dan ketat sehingga diameter dua puluh sentimeter. Penyesuaian mudah ini akan memberikan peluang untuk melindung nilai belakang dari kelengkungan dan pesongan yang berlebihan. Ia adalah perlu untuk latihan yang dilakukan berbaring "di perut", atau untuk membuang kesakitan akut yang muncul. Apabila ia berlaku, anda perlu berbaring di belakang anda, cuba sedaya mungkin untuk memerah rantau lumbar ke permukaan. Dalam keadaan ini, roller yang dimasak akan membantu. Selepas beberapa ketika, rasa sakit akan mereda.

1. Kedudukan bermula - jatuh ke lantai, dan memaksimumkan pinggang ke permukaan. Pada masa yang sama tangan dibentangkan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki kita hingga 15 darjah dengan lantai. Pada masa yang sama, pastikan pinggang tidak keluar dari permukaan. Kami memegang 15 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan sepuluh pendekatan sedemikian.
2. Kami melakukan senaman "gunting" yang diketahui. Kedudukan awal adalah sama. Naikkan kaki pada 15 darjah dan lakukan gerakan rentas kaki, meniru kerja gunting. Kami membuat sepuluh persimpangan. Berehat kecil. Kami membuat sepuluh pendekatan.
3. Orang yang terlibat terletak di belakangnya, kakinya sedikit bengkok dan berehat di bangku simpanan rendah. Naikkan bahagian atas batang, mengepung lutut dengan kedua-dua belah tangan. Betulkan kedudukan selama 15 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan sepuluh ulangan.
4. Kami meletakkan muka, kaki dibengkokkan pada lutut, tangan tetap di pinggang. Naikkan bahagian atas batang, cuba menyentuh lutut dengan kepalanya. Kami berbaring lagi. Kami menjalankan sepuluh pendekatan.
5. Kami memutar badan dan menetap di sebelah kanan, lengan kanan diregangkan dan di atasnya terletak kepala. Lengan kiri bengkok, terletak di atas lantai. Kaki kiri perlu dibangkitkan setinggi mungkin (ideal sehingga 90 °). Pegang seperempat minit dan menurunkan kaki anda. 15 pendekatan.
6. Latihan serupa dilakukan pada kaki yang lain.
7. Berbaring di perut anda dan letakkan kusyen di bawahnya. Tangan menghulurkan ke atas. Perlahan-lahan menaikkan terlebih dahulu hak, kemudian kaki kiri, memegang masing-masing dalam posisi yang dibangkitkan sehingga 15 saat. Buat 10 pendekatan.
8. Lakukan senaman yang sama sambil mengangkat kedua-dua kaki.

[4], [5], [6], [7]

Latihan Bubnovsky untuk pinggang

Sehingga kini, banyak teknik yang berbeza telah dibangunkan, yang direka untuk mengaktifkan rizab dalam tubuh manusia. Untuk itu boleh dikaitkan dan latihan Bubnovsky untuk pinggang. Satu-satunya syarat untuk beban tersebut ialah pengecualian pergerakan secara tiba-tiba.

1. Turun di lutut anda, melemparkan telapak tangan anda di atas lantai. Bersantai otot belakang.
2. Keadaannya sama. Apabila menghirup, belakang perlahan-lahan membungkuk, dengan nafas, belakang menyentuh ke atas. Buat sehingga 20 pendekatan.
3. Kedudukan permulaan adalah serupa. Kaki kanan ditarik ke dada, duduk di atasnya, lengan kanan dilanjutkan ke depan, selari dengan kaki kiri dan lengan ditarik balik. Kami menukar kedudukan tangan dan kaki. Kami mengawal pernafasan. Sekiranya kesakitan kecil dirasakan, latihan boleh diteruskan, secara beransur-ansur meningkatkan saiz langkah.
4. Kedudukan permulaan juga. Tanpa mengubah penekanan, cuba meregangkan badan sejauh mungkin. Elakkan palung di belakang bawah.
5. Fokus pada lutut dan telapak tangan. Pada nafas membengkokkan lengan anda di siku, batang badan diturunkan ke lantai. Lancar menggerakkan badan supaya punggung menyentuh tumit. Latihan ini berkesan membengkokkan tisu otot pinggang. Mengendalikan sehingga 6 pendekatan.
6. Kedudukan di belakang, lutut bengkok, kaki berpegang pada lantai, tangan di kunci di belakang kepala. Pada nafas, angkat bahagian atas batang, cuba menyentuh lutut dengan siku anda. Jangan ambil kaki anda dari lantai. Lakukan beberapa kali, walaupun melalui kesakitan yang sedikit. Kami berhenti apabila kita mula merasakan sensasi membakar sedikit di kawasan media. Untuk membuat latihan lebih berkesan, di bawah beban dinamik, di bawah pinggang, anda boleh meletakkan kompres ais.
7. Kedudukan awal adalah serupa dengan latihan sebelumnya, hanya lengan dilanjutkan sepanjang badan. Pada nafas kami mengangkat pelvis seperti yang mungkin di atas, pada inspirasi kami kembali dalam kedudukan permulaan. Selepas jeda yang kedua, ulangi latihan, melakukan 10 hingga 30 pendekatan.

Kompleks di atas boleh diulangi berturut-turut sehingga dua kali.

Latihan Dikul untuk pinggang

Mereka yang menderita kesakitan, untuk membantu mengulik pinggul. Mereka bertujuan untuk memulihkan kerja-kerja sendi dan otot-otot di kawasan yang dikembangkan oleh tubuh manusia. Keadaan utama - untuk mengawal pernafasan: permulaan latihan - penyedutan, kemunculan tekanan - pernafasan. Lakukan semua latihan dengan lancar, tanpa jerking.

1. Berbaring dengan punggung anda di atas permukaan yang keras, sementara tangannya sedikit keluar dari jalan dan ditekan ke permukaan. Tanpa bergerak kepalanya dan bahu, tanpa jeritan kita berpusing paha kanan (kaki kanan tidak berpaut ke permukaan). Betulkan pose selama tiga saat dan kembali ke keadaan permulaan. Ini dilakukan melalui sisi lain. Kami menjalankan 8 pusingan di setiap arah, tanpa henti untuk menonton pernafasan kami.
2. Kedudukan tubuh adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Kaki sedikit santai. Tangan dilipat dalam bentuk salib di dada, telapak tangan meregang lengan bawahnya. Merobek bahu kanan dan keluar dari lantai, memaksimumkannya ke kiri, memperbaiki selama 2 saat. Bersantai di atas lantai, berehatlah. Semuanya adalah sama, dengan giliran ke kanan. Kami melakukan 8 kelainan. Berputus dalam tiga minit dan ulangi beban blok dan sebagainya melakukan tiga pendekatan.
3. Berbaring di bahagian belakang, kaki menjangkau lebar bahu, lengan melintasi dada. Kami membetulkan bahagian bawah badan. Mulailah dengan lancar "miringkan" bahagian atas badan terlebih dahulu dalam satu arah, 2 - 3 saat kelewatan pada titik maksimum bengkok. Kepada kedudukan permulaan. Perkara yang sama dalam arah yang lain. Kami melakukan 8 ulangan dalam satu dan di sisi lain. Berehat kira-kira 3 minit. Latihan ulang tiga kali. Jika slaid diberikan sangat keras, pada mulanya ia boleh dilakukan pada kain minyak.
4. Berbaring di belakangnya, tangannya sedikit dialihkan ke tepi dengan tangannya ditekan ke lantai. Setelah membaiki bahagian atas batang, lancar mengalirkan kedua-dua kaki ke satu sisi, memegang beberapa minit, dan kembali ke kedudukan asal, kemudian juga ke arah yang bertentangan. Kami membuat tiga set 8 ulangan dalam setiap arah dengan istirahat tiga minit di antara blok.
5. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di sepanjang badan dengan tangan anda menghadap ke atas. Kami membetulkan kaki kami untuk sekeping perabot berat. Bahagian atas badan sebanyak mungkin robek dari permukaan, tangan dipegang selari dengan lantai. Selama beberapa minit kami membekukan dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Kami berdiri betul-betul. Mulailah dengan lancar dengan belakang rata membongkok ke hadapan. Pada masa yang sama, membungkuk lutut sedikit, bersandar sedikit pada mereka dengan tangan mereka. Beberapa minit memperbaiki kedudukan dan kembali ke asal. Kami melakukan 8 latihan dengan tiga pendekatan.
7. Lie di sebelah kanan anda. Lengan kiri dilemparkan ke atas kepala dan mengeluarkan lantai, sementara tangan kanan terletak bersebelahan dengan badan. Kami mengangkat lengan kiri dan kaki sebanyak mungkin, menarik kepala. Kami tinggal selama beberapa minit, dan berbaring, bersantai. Kami melakukan tiga set lapan ulangan dengan rehat tiga minit antara blok.
8. Kami melakukan latihan yang sama, tetapi di sisi lain.
9. Berbaring di belakang, tangan untuk menekan tubuh. Meluruskan lutut dengan lancar, cuba menyentuh punggung dengan tumit anda, luruskan kaki anda. Kami melakukan 12 kali, kemudian istirahat dua minit dan sekali lagi satu blok latihan dan beberapa pendekatan.
10. Tubuh terletak di belakang, lengan dikunci di kunci oleh kepala, kaki bengkok, kaki di atas lantai. Memperbaiki bahagian bawah, kami cuba mengangkat bahagian atas batang, kami tinggal di titik atas selama beberapa minit. Latihan mengulangi 12 kali, lulus tiga blok dengan istirahat dua minit.

Latihan untuk kelonggaran pinggang

Kerja sedentari dan gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada fakta bahawa tulang belakang menjadi kaku, kehilangan kelenturan mantannya. Latihan untuk kelenturan pinggang - ini adalah satu set beban yang mudah tetapi cukup berkesan.

Mula-mula kita melakukan latihan, berbaring di belakang. Amalan 10 pengulangan.

• Tangan dan kaki dilepaskan. Lancar melipat lutut kaki kanan, menetapkan kaki di sebelah kiri. Begitu juga pada kaki lain.
• Tangan di istana adalah luka di belakang kepala. Kaki membungkuk bersama dan meluruskan di lutut.
• Tangan ditekan ke badan, kaki dibengkokkan. Lutut kita membiak di pihak-pihak, cuba untuk mendapatkan mereka lantai. Untuk kembali.
• Kaki dilepaskan. Pertama, dan kemudian kaki yang lain, tulis lingkaran (20 kali mengikut arah jam dan 20 kali berlawanan arah jam).
• Semua orang tahu senaman "gunting". Kaki lurus mengangkat sedikit dan melakukan gerakan silang.
• Latihan yang sama, tetapi meningkatkan satu kaki dan melakukan latihan "pendulum". Yang sama dan di kaki yang lain.
• Kedua-dua kaki menaikkan, membuat dengan batang satu sudut yang betul. Perlahan untuk menyebar ke arah yang berbeza, untuk menyambung, setelah menghasilkannya dalam keadaan permulaan. Setiap kaki menggariskan satu jenis separuh bulatan.
• Bend satu kaki dan ayakannya dengan tangan anda. Pada nafas membuat percubaan untuk menyentuh lutut dagu. Kepala tidak keluar dari permukaan. Menjalankan pengulangan 10 -15 pada setiap kaki.

Beban berbaring di perut.

• Tangan berehat di atas lantai di tingkat dada. Sambungan siku, meregangkan otot lumbar. Enam ulangan.
• Kedudukan permulaan adalah serupa. Sentimeter hingga 20, pertama mengangkat satu kaki detik hingga 20 menetapkannya dalam kedudukan ini, kembali ke titik permulaan. Lakukan perkara yang sama pada kaki kedua. Sehingga 8 ulangan.
• Sepasang lengan kiri dan kaki kanan. Kami berlama-lama. Kami menurunkannya. Kini lengan kanan dan kaki kiri. 8 pendekatan.

Tubuh terletak pada sisinya.

• Buaikan ke depan dan ke belakang dengan kaki yang berada di bahagian atas. Tukar bahagian dan kaki.
• Keadaan ini sama seperti kita mahu berayun ke atas dan ke bawah.

[8]

Latihan untuk punggung bawah dengan osteochondrosis

Terima kasih kepada pencapaian tamadun, yang melepaskan pelbagai beban dari seseorang, dan kerana gaya hidup yang tidak aktif, osteochondrosis telah berumur lebih muda pada tahun-tahun kebelakangan ini. Dan entah bagaimana menyelesaikan masalah ini, kami menawarkan latihan untuk loin dengan osteochondrosis, kerana kawasan ini adalah yang paling rentan.

Kedudukan bermula - berbaring di perut. 8 - 12 ulangan.

• Tangan lurus. Selalunya angkat kaki lurus, pasang posisi ini selama setengah minit. Kami dengan lancar menurunkannya. Begitu juga, lakukan kaki yang lain.
• Latihan yang sama, tetapi kita membangkitkan dua kaki sekaligus, kita membiak mereka dalam arah yang berbeza, kita mengurangkannya dan menurunkannya.
• Kaki ditutup. Kaki sedikit membengkok dan angkat. Pegang kedudukan ini selama setengah minit dan kembali ke keadaan asal.
• Sentuhan kaki, lutut bengkok pada sudut 90 darjah dan sedikit berpisah dari satu sama lain. Menaikkan dan menurunkan kaki, termasuk lutut, memperbaiki kedudukan atas selama setengah minit.
• Dengan tangan anda ambil kaki anda, bengkokkan badan anda di bahagian bawah, membekukan, berehat. Lakukan perkara yang sama di kaki yang lain.

Beban pada peregangan di kedudukan terlentang di belakang.

• Kaki bengkok, lengan dipindahkan ke tepi pada sudut tepat ke badan. Tanpa merobek bahagian atas, kami cuba meletakkan sepasang kaki terlebih dahulu pada satu sisi, kemudian di sisi yang lain. Empat kali di setiap arah.
• Selalunya bengkok yang satu atau kaki lain di lutut, bungkusnya di sekelilingnya dan tarik dia ke dagu. Komit. Untuk menurunkan.
• Tusuk bengkok, tangan di kunci di belakang kepala. Naikkan dan turunkan punggung. Amplitud dilakukan sebanyak mungkin.

[9], [10]

Latihan untuk mencubit saraf di punggung bawah

Belakang kecil batang dan tulang belakang meresapi sakit akut. Doktor diagnosis pelanggaran akhir saraf - keadaan ini agak biasa. Dalam tempoh diperparah, tiada beban perubatan boleh dihasilkan. Secara tidak sengaja, hanya menggunakan senaman apabila mencubit saraf di pinggang untuk melepaskan saraf yang terjejas adalah masalah. Anda hanya boleh mengurangkan sedikit kesakitan, dan kemudian dapatkan bantuan daripada doktor.

Terutamanya adalah perlu untuk memunggah tulang belakang, melegakan ketegangan daripadanya. Ini cukup mudah. Bersandar di permukaan keras (dengan kaki perlu diletakkan ke badan pada sudut 90 darjah - meletakkan kerusi), berehat otot dan berbaring untuk seketika. Sakit mesti berundur. Ia perlu menaikkan diri dengan tepat dan mengelap belakang dengan selendang bulu.

Latihan untuk lanjutan lumbar

Apabila seseorang terpaksa tinggal di kedudukan yang sama untuk masa yang lama, tubuh mula "berpeluh" dan ingin menghulurkan setiap otot, meregangkannya. Latihan mudah, tetapi berkesan untuk peregangan pinggang bersedia menyumbang kepada ini.

1. Salah satu latihan yang paling produktif: anda perlahan-lahan berbaring di atas lantai dengan punggung anda. Bend satu kaki di lutut dan tarik ke dagu dengan bantuan tangan. Berikan kepada sepuluh dan berehat. Begitu juga, pada kaki yang lain.
2. Tanpa mengubah kedudukan, tengkuk kedua-dua belah kaki di lutut dan perlahan-lahan memiringkan mereka ke sebelah kanan, kemudian ke kiri. Menjalankan 10 pengulangan.
3. Tanpa mengubah kedudukannya, angkat kaki, lentur di lutut. Dengan bantuan tangan, tetapkan, setinggi mungkin, tariknya ke dagu. Berikan kepada sepuluh dan berehat.

[11], [12]

Latihan untuk wanita hamil untuk pinggang

Menunggu kelahiran seorang kanak-kanak adalah keseronokan tertinggi bagi ibu masa depan. Tetapi, dalam kebanyakan kes - ini juga merupakan tempoh peningkatan tekanan pada tulang belakang, yang, selalunya, memberikan rasa sakit pada bahagian belakang. Bagaimana untuk melegakan keadaan wanita hamil tanpa merosakkan lelaki yang akan datang? Bantu menyelesaikan masalah ini untuk wanita hamil untuk pinggang.

1. Menjadi sama, letakkan kakimu bersama. Geser sedikit dari sisi ke sisi, mengedarkan sama rata jisim badan anda. Perlahan-lahan menarik balik bahu anda, cuba hubungkan bilah bahu. Payudara maksima terbuka. Secara mental kita mula berusaha ke atas, meregangkan tali.
2. Kami berdiri teguh, kaki terpisah sedikit lebih luas daripada bahu. Perlahan kita mula membungkuk dahulu, kemudian ke sisi yang lain, tangan pada masa yang sama meluncur dengan lancar sepanjang sisi. Jangan lupa walaupun bernafas.
3. Kami meletakkan kaki kami pada lebar bahu, membongkok sedikit di lutut, mengendalikan tangan pada tahap pinggul dan memulakan gerakan bulatan lembut dengan pinggul, cuba menghasilkan semula angka-lapan.
4. Untuk turun ke empat. Bayangkan bahawa rampasan memegang berus untuk lukisan, dan di belakangnya adalah kuda. Ia perlu, berputar pinggul, di atas kanvas untuk menarik bulatan.
5. Latihan berkesan "kucing." Kami tidak mengubah keadaan. Pada penyedutan kita cuba untuk meregangkan kepala dan "ekor" ke atas, membongkok bahagian bawah. Kemudian, pada nafas, sebaliknya, kami mengerutkan badan kami, menjatuhkan "ekor" dan kepala.

Jangan lupa bahawa beban kerja yang sederhana hanya akan memberi manfaat kepada kehamilan dan kesejahteraan anda, wanita yang dikasihi.

[13], [14], [15]

Latihan untuk mengurangkan berat badan di pinggang

Gula-gula berlebihan atau sekeping kek segera diselesaikan di dalam badan dengan tambahan kilogram dan ramai yang tahu betapa sukarnya memandu mereka. Ini amat sukar dilakukan di zon pinggang. Tetapi dengan sedikit usaha pada mereka yang ingin membeli pinggang aspen, menggunakan senaman untuk mengurangkan berat badan di pinggang dan menyesuaikan gaya hidup mereka, masih mungkin untuk menyelesaikan masalah ini.

• Berdiri pada semua empat. Selalunya mengangkat pasangan berpasangan, membetulkan secara ringkas, lengan kiri dan kaki kanan atau sebaliknya, lengan kanan dan kaki kiri. Pergi melalui 10 reps setiap pasangan.
• Duduk di permukaan yang tegas, meregangkan kakinya, tangannya berehat di belakangnya. Melemparkan kepalanya, menaikkan keledai itu, cuba membungkuk sebanyak mungkin. Latihan perlu diulang sehingga 30 kali.
• Kecekapan tinggi menunjukkan senaman seperti: berbaring di perut anda, sambil menaikkan lengan dan kakinya, mengintai di bahagian bawah punggung. Adalah dinasihatkan untuk menetapkan kedudukan ini selama beberapa saat.

[16]

Kompleks latihan untuk bahagian belakang bawah

Untuk menguatkan otot-otot belakang secara berkesan dan, khususnya, punggung bawah, terdapat gimnastik pagi yang biasa, walaupun ia lebih baik daripada apa-apa. Tetapi untuk menyelesaikan masalah yang mendesak dan menghilangkan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang, kompleks latihan untuk bahagian bawah, yang dikembangkan oleh pakar diperlukan. Well-established gimnastik therapeutic seperti itu:

• Ia adalah perlu untuk menjadi dekat dengan dinding, yang paling dekat dengannya. Untuk mengangkat tangan, juga, ke dinding. Regangkan seperti rentetan dan tinggal di sana selama satu minit. Pada akhir masa, tangan perlahan bergerak ke bawah dan melegakan ketegangan dari otot.
• Selanjutnya, semua beban berbaring, berhadapan. Siku bengkok dan tapak tangan di permukaan. Naikkan bahagian atas badan, bengkok di bahagian bawah, tanpa melambung kepala anda. Untuk mati selama setengah minit dan turun ke permukaan. Lakukan sehingga 10 pergerakan tersebut.
• Kedudukan permulaan yang sama, tetapi lengan dilanjutkan sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tanpa bantuan tangan, kami menaikkan bahagian atas batang dan membekukan dalam keadaan ini selama setengah minit. Kami membuat sehingga 10 lif tersebut. Semua latihan dilakukan dengan lancar. Jangan condongkan kepala anda.
• Kedudukan permulaan juga, tetapi sekarang kita mula membesarkan kedua-dua kaki bersama-sama, untuk memastikan bahawa mereka lurus. Kunci selama 30 saat dan perlahan-lahan lebih rendah. Jangan bantu diri dengan tangan anda. Ulangi latihan ini sehingga 12 kali.

[17], [18]

Latihan yoga untuk bahagian bawah

Baru-baru ini, di negara kita, populariti yang semakin meningkat telah dimenangi oleh seni kuno memiliki badan, yang datang kepada kita dari Timur. "Tulang belakang adalah inti kehidupan," kata kebijaksanaan Timur. Latihan yoga untuk bahagian belakang adalah salah satu cara yang mudah tetapi berkesan untuk mendapatkan keanjalan masa lalu dan menyingkirkan sakit belakang.

1. Marjarianasana (kucing). Nafas adalah tenang. Kedudukan permulaan adalah pada semua empat. Bernafas: menaikkan kepala, melihat ke langit, cenderung dan ekor maya. Penghembus: Kami menurunkan kepala dan "ekor", melengkungkan back up kami. Kita ulangi, tidak terlalu banyak, beberapa kali.
2. Adho-face-urdhva-shvanasana (seekor anjing mengangkat keretanya ke atas dan ke atas). Kedudukan permulaan sepadan dengan asana kucing, tetapi lutut diluruskan. Buat "slaid", nafas dan terjemahkan ke dalam bahagian bawah perut dan punggung. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan seperti ayunan empat atau lima kali.
3. Bhujangasana (kobra). Melancarkan lilin di atas muka dengan lancar dan berehat seketika semua kumpulan otot. Palma beristirahat di kawasan bahu dan melepaskan tangan, sementara mengangkat badan hanya dikehendaki oleh kekuatan otot punggung. Tubuh akan bengkok di punggung bawah. Jika anda merasa tidak selesa, anda perlu menghentikan sesi itu, berbaring di bawah, membawa bantal di bawah pinggang anda dan berehat otot anda untuk sekian lama.
4. Balasana (bayi). Duduk di tumit anda, lutut anda sedikit berbeza. Bernafas masuk, dan tangan saya naik, meregangkan. Menghembuskan nafas dan tangan ke bawah ke kaki, dan batang tubuh miring sehingga dahi menyentuh lantai. Bersantai dan kekal dalam kedudukan ini untuk seketika. Bernafas dalam kedudukan permulaan.
5. Parivrtta Trikonasana (segitiga berdiri). Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Tangan - sejajar dengan lantai. Bahagian atas badan terbentang pada penyedutan, cuba untuk mencapai kaki kanan dengan tangan kiri, sementara lengan dan bahu membentuk satu baris. Buat pernafasan, menengadah. Nafas - kedudukan permulaan. Latihan yang sama ini diulang dengan giliran di sisi lain. Lakukan asana empat kali dalam setiap arah.

Latihan untuk pinggang di rumah

Tidak ada keperluan bagi beberapa penyesuaian yang menyebalkan untuk mengekalkan badan anda dengan nada, cukup mudah, beban yang seimbang untuk merasa waspada dan bersedia untuk "melancarkan gunung". Tidak ada kemungkinan untuk melawat gym - mengatur sendiri di rumah. Pemantauan ortopedik menunjukkan bahawa yang paling dimuatkan dan lebih terdedah di dalam badan kita adalah rantau lumbar. Oleh itu, untuk berasa selesa, perlu melakukan senaman mudah untuk belakang rumah, dan kemudian anda tidak perlu merangkak keluar dari tempat tidur dengan mengerang, memegang belakang.

Jangan lupa bahawa sebelum anda memuatkan badan dengan senaman yang dinamik dan statik, otot perlu dipanaskan, jika gimnastik terapeutik, sebaliknya, hanya boleh membawa kemudaratan. Apabila melakukan beban, jangan lupa bahawa semua latihan mesti dilakukan hanya dengan kekuatan otot, manakala belakang dan tulang belakang mestilah. Untuk mendapatkan kesan terbaik, perlu menghubungkan dumbbells ke beban, yang selesa untuk berat badan dilatih. Semua beban diulang 20 hingga 25 kali, menjadikan dua blok dengan rehat kecil di antara mereka.

1. Dari kedudukan itu, berdiri, perlahan-lahan membungkuk, kaki kecil yang bengkok di lutut - lurus belakang. Tangan dengan dumbbells digantung. Kami mula menarik siku ke pinggang, cuba menyambungkan bilah bahu. Kemudian kami berehat tangan kami.
2. Kami berdiri lurus, tangan dengan dumbbells diturunkan, kita mula tanpa jerks untuk mengangkat tangan kita ke tepi, membetulkannya selari dengan lantai. Kurangkan tangan anda.
3. Kami melakukan latihan yang sama, hanya kita menaikkan tangan kita dari kedudukan berdiri. Tubuh dalam kes ini dihidupkan ke hadapan pada 90 darjah.
4. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di dalam kunci dan letakkan di belakang kepala anda. Pantau pernafasan. Lancar, tanpa jeritan, kita mula mengangkat tongkol ke atas, cuba mencapai titik tertinggi, untuk beberapa saat untuk kekal dalam kedudukan ini. Bersandar dan berehat otot.
5. Latihan serupa dengan yang sebelumnya, hanya satu lengan yang bengkok dan ia, ketika mengangkat, cenderung ke atas. Dalam kes ini, batang tubuh bukan sahaja meningkat, membongkok, tetapi juga berpusing di sekitar paksi tulang belakang.

Semasa pelaksanaan kompleks, adalah perlu untuk memantau dengan teliti keadaan badan anda, apabila anda mengalami sensasi yang menyakitkan atau ketidakselesaan, anda mesti berhenti bersenam dengan segera.

[19],

Latihan untuk melonggarkan loin

Hari bekerja membawa keletihan dan kesakitan di tulang belakang untuk mendapatkan semula dirinya, perlu melakukan senaman untuk berehat di bahagian bawah. Mereka membantu melegakan simptom-simptom kesakitan, mengendurkan otot-otot spasmodik.

Latihan di bawah dibelanjakan berbaring di belakang, melakukan pengulangan 10-12.

• Bengkak kaki yang lebih rendah sehingga kaki bergabung. Dalam keadaan yang menyenangkan, terima kasih kepada gaya graviti, otot pangkal paha meregangkan dengan sempurna. Pegang kedudukan ini selama setengah minit. Untuk kemudahan yang lebih besar, bantal kecil boleh diletakkan di bawah kepala.
• Jangan ubah posisi itu, buat cahaya yang menggelegak dari sisi ke pinggang sampingan.
• Berhenti berehat di atas lantai. Satu kaki untuk membuang yang lain, lengan bengkok dan luka di atas kepala, siku ditekan ke permukaan. Kaki atas membuat usaha, cuba menekuk kaki bawah ke lantai. Tahan selama beberapa saat, kemudian berehat. Tempat menukar kaki dan ulangi latihan.
• Kedudukan permulaan adalah sama. Tetapi sekarang kaki bawah cuba untuk menarik ke batang, dan kaki atas pada masa yang sama menentang.
• Naikkan bahagian atas badan dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
• Menaikkan bahagian atas badan, kami cuba menjangkau dengan siku tangan kiri lutut kaki kanan dan sebaliknya.

Menggantikan kedudukan regangan dan santai, kompleks itu secara berkesan memberi kesan kepada kawasan berpenyakit tulang belakang.

[20]

Latihan yang membahayakan untuk bahagian belakang yang lebih rendah

Bukan rahsia lagi bahawa beban yang digunakan boleh membawa kepada tulang belakang yang "longgar", tetapi boleh menyebabkan orang kurang upaya. Oleh itu, adalah perlu untuk memahami apa senaman berbahaya untuk bahagian belakang yang lebih rendah harus dielakkan dalam kompleks kesihatan mereka.

Ia adalah perlu untuk bersenam dengan berhati-hati latihan di mana:

• Kedua-dua kaki dibangkitkan sekali gus.
• Pengangkat selaras kedua-dua tangan dan kaki.
• Beban di bahagian bawah adalah disebabkan oleh pesongan belakang di jambatan atau separa jambatan.
• Latihan "kilang", yang menghasilkan kaki.
• Semua orang tahu "basikal".
• Berbahaya adalah semua beban yang dilakukan pada satu kaki. Dalam kedudukan ini, ketidakstabilan pelvis dilihat.
• Untuk latihan yang berbahaya untuk bahagian belakang yang lebih rendah juga boleh dikaitkan dengan tekanan, di mana swing tulang belakang.
• Peningkatan traumatisme adalah berbeza untuk semua lambungan. Dengan sakit belakang, mereka benar-benar dilarang.

Sekiranya seseorang mengalami sakit belakang, anda tidak sepatutnya memulakan terapi senaman yang kompleks tanpa berunding dengan doktor anda. Hanya pakar yang dapat merumuskan latihan yang berkesan secara langsung kepada pesakit tertentu, yang akan, jika dilaksanakan dengan sempurna, hanya mendapat manfaat. Dan cadangan utama ke mana-mana blok latihan yang berkaitan dengan jabatan lumbar - ia adalah kelancaran dan kelembutan pergerakan. Secara rahsia dilarang jerks dan perubahan mendadak dalam kedudukan badan.

Latihan untuk pinggang dengan barbell

Ia bernilai pada mulanya memberi amaran kepada seseorang yang menderita sakit belakang yang rendah, dengan simtomologi yang mengamalkan latihan untuk pinggang dengan bar tidak disyorkan. Sekiranya aduan tersebut tidak dipatuhi, maka mungkin untuk meneruskan beban yang akan menguatkan rangka kerja otot rantau lumbar, sebahagiannya menghapuskan beban dari tulang belakang.

• Bar terletak di hadapan "atlet". Bahagian belakang lurus, kaki terpisah dan sedikit bengkok. Squatting, membongkok, sehingga pinggul hampir selari dengan permukaan. Keadaan ini boleh sedikit diselaraskan, orang itu harus selesa di dalamnya (dia tidak sepatutnya kehilangan keseimbangannya). Pegang bar bar sebagai mudah (anda boleh merebut bahagian atas dengan kedua tangan (lilitan klasik), anda boleh mempunyai cengkaman yang berbeza - ini adalah ketika satu tangan ditumpangi di atas dan yang lain dari bahagian bawah leher), tetapi pada jarak sedikit lebih besar daripada lebar bahu. Kami bekerja, mematuhi irama pernafasan. Semasa menyedut, angkat tenggelam apabila dia mencapai lutut, secara beransur-ansur meluruskan badan dan kaki, mencapai kedudukan menegak. Selepas selesai gerakan - menghembus nafas. Berdirilah kira-kira dua minit dan turunkan bar ke permukaan. Pada masa yang sama sepanjang senaman, belakang memegang dengan lancar, dan otot-otot perut dan lumbar di tengah ketegangan.
• Latihan berikut berfungsi dengan berkesan pada otot rantau lumbar (terutama extensor), tetapi prestasi yang salah dapat menyebabkan kecederaan yang signifikan. Oleh itu, sebelum anda melanggarnya, anda harus menimbang kebaikan dan keburukan dan memberi perhatian dengan teliti terhadap cadangan pakar. Bar terletak pada bahu, tangan memegangnya pada jarak yang mudah. Mulailah perlahan-lahan dan perlahan-lahan memiringkan badan bahagian atas, membawa ke kedudukan sejajar dengan lantai. Dalam kes ini, belakang tidak membengkok, tetapi tetap sama rata; jangan condongkan kepala anda, tetapi lihat terus ke hadapan.
• Kaki adalah lebar bahu dan sedikit bengkok, Torso miring dan selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, kita mulakan dengan lancar dan menurunkan bar. Gerak bergerak tidak dibenarkan. Selepas setiap pendekatan, otot perlu memberi istirahat kecil.

Tulang belakang adalah bingkai seseorang, terima kasih sebahagian besarnya untuk berfungsi dengan baik organ-organ lain. Oleh itu, senaman berlatih secara sistematik untuk pinggang, anda mampu memiliki tulang belakang, walaupun pada usia tua, sihat dan fleksibel, seperti pada zaman remaja. Ia adalah perlu untuk memberi perhatian yang besar kepada kesihatan anda dan badan anda akan bertindak balas dengan perasaan yang baik, kemudahan dan mobiliti.

[21]