Latihan untuk meningkatkan punggung: kompleks yang berkesan

Latihan untuk meningkatkan punggung dilakukan untuk pembangunan otot gluteal. Setiap orang mempunyai enam daripada mereka - tiga di sebelah kanan dan kiri, dan mereka merujuk kepada otot luaran pelvis. Di samping itu, terdapat otot dalaman pelvis (iliac, berbentuk pir, penguncian dalaman, dan sebagainya). Kesemua mereka melakukan tugas-tugas yang sama: meluruskan pinggang, meluruskan batang apabila ia condong ke hadapan, meregangkan fascia paha, dan dalam kedudukan berdiri membaiki pelvis dan seluruh batang.

Otot gluteus (dalam gluteus Latin) mempunyai satu lagi fungsi, kerana ia membentuk rantau sciatic, iaitu, tisu lembut pada bahagian belakang dan lateral pelvis. Di samping otot-otot di "tempat yang lembut" terdapat tisu subkutaneus dan terletak di antara lapisan pad fascia (cengkerang) padat lemak - untuk keselesaan maksimum dalam kedudukan duduk ... Adakah anda ingin meningkatkan rantau sciatic anda? Kemudian baca: latihan terbaik untuk meningkatkan punggung - di sini dan sekarang.

Satu set latihan untuk meningkatkan punggung

Set latihan untuk punggung pembesaran adalah berdasarkan kepada ciri-ciri anatomi struktur kumpulan otot dan bertujuan untuk meningkatkan jisim punggung, serta untuk meningkatkan "tanda kualiti" wajib mereka - keanjalan.

Mari kita mulakan dengan serangan, yang dianggap pakar dalam bidang kebugaran dan binaraga sebagai latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung.

Latihan 1-e

Jadi, kita berdiri tegak, tangan di pinggang. Kami membuat langkah lebar dengan kaki kanan dan bengkokkannya di lutut, sementara kaki kiri (di atas kaki di kaki kaki) tetap rata. Punggung harus lurus. Kemudian, dengan usaha kaki kanan, tingkatkan dan turunkan badan. Ulangi latihan 15 kali setiap kaki.

Latihan 2-e

Tanpa mengubah kedudukan permulaan (kita berdiri lurus, lengan di pinggang), selalunya secara maksimum mengeluarkan kaki lurus dengan penekanan pada kaki. Dalam kes ini, perut dilukis, belakang lurus. Kemudian dia merobek kaki yang ditarik dari lantai dan bertahan dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Kami kembali ke kedudukan asal. Kami melakukan latihan 15-20 kali setiap kaki.

Latihan 3-e

Ini dan dua latihan berikutnya - mahi, mereka dimasukkan dalam latihan terbaik untuk meningkatkan punggung.

Kaki Makhi di sebelahnya dilakukan di kedudukan berdiri di dinding, yang mana anda perlu bersandar padanya dengan tangan anda. Dengan kaki kanan anda, anda dapat mengecilkan mahi - setinggi mungkin. Dalam kes ini, kaki kaki yang diangkat harus selari dengan lantai. Kami melakukan latihan 15-20 kali dengan setiap kaki.

Latihan 4-e

Kedudukan permulaan berada di atas lutut, badan itu walaupun, tangan diturunkan. Kami mengambil penekanan pada sawit, manakala kaki kanan terbongkok di lutut, dan yang kiri ditarik balik dan kami membuat kaki ini ke atas. Kemudian kita menukar kaki kita. Ulangi latihan 15 kali setiap kaki.

Latihan 5-e

Kedudukan permulaan tidak berubah (kita berdiri di atas lutut kita, badan pun, tangan kita diturunkan). Kami mengambil penekanan pada siku dan lengan bawah, kami tetap berada di belakang lutut kanan, dan lutut kaki kiri dihancurkan dari lantai dan membawanya lebih dekat ke dada. Semasa penyedutan, kaki kiri ditarik balik dan benar sepenuhnya, dan kemudian kita kembali kedudukan asal. Kemudian kita menukar kaki kita. Ulangi senaman 10-15 kali dengan setiap kaki.

Latihan 6-e

Dan sekarang anda perlu berbaring di belakang anda, kedua-dua kaki melengkung di lutut, tekan tumit kaki anda ke punggung anda, letakkan tangan lurus anda di sepanjang batang dengan wanita ke lantai. Apabila terhidu, angkat punggung ke atas, berehat di atas lantai dengan kaki dan telapak tangan anda, kekal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat dan pada nafas kami kembali ke posisi permulaan. Kami melakukan latihan 10-15 kali.

Latihan 7-e

Menghidupkan abdomen, kaki lurus, kedua-dua tangan diletakkan pada punggung. Pada penyedutan - menghilangkan lantai dan mengangkat kedua-dua kaki dan bahagian atas badan pada masa yang sama. Dalam kedudukan ini, kami berlama-lama selama 3-5 saat dan pada pernafasan kami kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 15 kali.

[1], [2]

Latihan 8-e

Kami tidak mengubah kedudukan awal (kita berbaring di perut, kaki kita lurus), tetapi kami membongkok lengan kami di siku dan meletakkannya di sepanjang sisi dada. Dalam kedudukan ini, kita membuat mahi naik dari lantai dengan kaki lurus (tanpa lenturan pada sendi lutut) - pertama dengan kaki kanan, kemudian dengan kaki kiri. Ulangi senaman 10 kali dengan setiap kaki.

[3]

Latihan 9-e

Kedudukan awal berbaring di sisinya dengan penekanan pada siku dan lengan bawah. Kami membuat lalat lurus ke atas, kaki kedua harus kekal di atas lantai. Ulangi senaman dengan setiap kaki (berbaring di sebelah kanan, dan kemudian di sebelah kiri) 20 kali.

Latihan 10-e

Kami duduk di atas lantai, belakang lurus, kaki lurus, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Bergerak kaki kanan ke depan, mengangkat punggung di atas lantai, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri dan punggung. "Lulus" dengan cara 1-1.5 meter, dikembalikan "sokongan". Di samping itu, ini adalah satu latihan yang berkesan untuk meningkatkan punggung, ia juga membantu menghilangkan sembelit.

Latihan ke-11

Kedudukan permulaan - kita berdiri dengan lurus lurus, kaki sedikit kurang dari lebar bahu, di lengan yang diturunkan kita memegang dumbbells 1-1.5 kg. Semasa menghirup, buat langkah ke hadapan dengan kaki kanan (tanpa menghirup badan), kaki kiri tetap rata, dengan penekanan pada jari kaki. Kami kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat dan pada nafas kami kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan dengan setiap kaki sebanyak 20 kali. Lakukan serangan dengan dumbbells tiga kali seminggu - setiap hari.

Latihan 12-e

Kedudukan permulaan - kita berdiri lurus, kaki bersama-sama, tangan diturunkan atau di pinggang. Bahagian belakang lurus, perut ditarik balik. Dan kini adalah perlu untuk memerah dan unclench dalam masa 1-2 minit - iaitu, untuk meredakan maksima dan berehat - otot punggung. Ini adalah mudah, tetapi salah satu latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung.

Walau bagaimanapun, bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah berjalan. Ia melibatkan otot yang paling banyak lelaki - otot gluteus yang besar. Dalam proses berjalan ia menyediakan sokongan menegak kaki dan flexes dan mengimbangi sendi pinggul. Otot ini sangat aktif semasa berjalan atau berjalan pantas. Jadi bergerak lebih jauh dengan berjalan kaki pada tahap yang baik atau memulakan hari anda dengan joging, dan kemudian semua latihan untuk meningkatkan punggung akan lebih berkesan.