Membangunkan kekuatan dalaman anda
Ulasan terakhir: 19.10.2021
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan bulat untuk menguatkan otot perut telah dicipta oleh pengajar Australia dalam latihan kuasa, Ian King. Ia benar-benar membangunkan otot pusat, yang bermaksud kiub cantik pada abdomen (untuk kesan luar) dan otot menstabilkan kuat di sekeliling tulang belakang anda (untuk belakang yang sihat dan sukan yang berjaya). Lakukan 2 atau 3 latihan pekeliling 3-4 kali seminggu. Lakukan satu latihan selepas satu lagi, berehat selama 30 saat, kemudian berehat sebentar sebelum pusingan seterusnya.
Berus
Berbaring di belakang, kaki di lantai, tangan di sisi, kaki bengkok pada sudut 90 darjah. Menekan pinggang anda ke lantai, angkat kaki anda sehingga pinggul anda bengkok 90 darjah. 1. Sedikit meluruskan kaki anda, kemudian turunkannya sejauh mungkin sehingga pinggang anda tidak keluar dari lantai 2. Meningkatkan dan menurunkan kaki anda perlu mengambil masa kira-kira 3 saat. Adakah 10-15 pengulangan. Apabila bentuk fizikal anda bertambah baik: luruskan kaki anda lebih banyak.
Pengangkut Torso
Berbaring di belakang, kaki bengkok, tangan di sepanjang badan (palms down) 1. Perlahan angkat batang ke kedudukan duduk. 2. Betulkan kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan tenggelam ke lantai. Mengangkat dan menurunkan batang badan perlu mengambil masa kira-kira 3 saat, melakukan senaman dengan perlahan-lahan. Adakah 10-15 pengulangan. Apabila bentuk fizikal anda bertambah baik: selepas melakukan 15 ulangan, cuba jatuh lebih lama lagi dan kurangkan bilangan ulangan hingga 10.
Mengangkat badan dengan pergelangan tangan ke lutut
Berbaring di belakang, pinggul yang tertunduk pada 90 darjah, tulang kering selari dengan lantai. Sentuh jari untuk kuil itu, supaya tangan anda membentuk sudut 90 darjah 1. Mengoyakkan kepala, bahu dan punggung dari tingkat 2. Angkat lutut kiri anda ke dada anda, sila pinggang dan sentuh pergelangan tangan kanan ke kiri lutut 3. Ulang yang sama , pergelangan tangan kiri ke lutut kanan, mengangkat dan menurunkan badan perlu mengambil masa 2 saat. Adakah 10-15 pengulangan. Apabila bentuk fizikal anda bertambah: ambil siku anda kembali, membentuk sudut yang lebih luas dengan tangan anda.
