Mikroelemen asas

Mengesan elemen termasuk besi, zink, tembaga, selenium, yodium, fluorin, kromium, mangan, boron dan vanadium.

• Besi

Jumlah kandungan besi dalam badan adalah kira-kira 5.0 dan 3.8 mg berat badan. Lelaki dan wanita masing-masing. Besi mengambil bahagian dalam pelbagai proses yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, seperti sintesis hemoglobin dan myoglobin, dan juga sebahagian daripada sitkomchrom dan tegamine sebatian besi. Sesetengah enzim, bergantung kepada besi NADH2 dan dehidrogenase succinate), mengambil bahagian dalam metabolisme oksidatif.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Insiden anemia yang berkaitan dengan kekurangan zat besi adalah kira-kira 5-6% 109, kadar ini mungkin lebih tinggi pada orang dewasa dan wanita kerana keperluan pertumbuhan dan kitaran haid. Sebaliknya, kekurangan zat besi agak biasa di kalangan atlet, ia berkisar antara 30 hingga 50%, terutamanya di kalangan atlet wanita yang mengkhususkan diri dalam sukan ketahanan.

Atlet wanita sering mengambil jumlah yang tidak mencukupi zat besi daripada makanan (kerana penggunaan kurang kalori dan / atau mengurangkan kandungan daging makanan), supaya kehilangan besi dalam peluh, pendarahan gastrousus, myoglobinuria, hemoglobinuria disebabkan oleh hemolisis intravaskular dan haid boleh mengancam kesihatan mereka dan penunjuk yang baik. Penurunan dalam petunjuk dikaitkan bukan sahaja dengan anemia, kapasiti aerobik berkurang dan ketahanan bertambah buruk. Anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam pemakanan, mempunyai kesan negatif ke atas resynthesis ATP dalam otot rangka, serta keupayaan untuk menahan tekanan yang berpanjangan. Kajian terbaru menunjukkan bahawa wanita yang mengalami kekurangan zat besi, penggunaan oksigen maksimum (V02max) dikurangkan, hasil daripada rizab besi yang berkurangan, dan bukannya penurunan pengangkutan oksigen. Perubahan dalam intensiti metabolisme, status hormon tiroid dan thermoregulation dengan penipisan kedai besi dan anemia kekurangan zat besi telah diperhatikan. Anemia kekurangan zat besi yang lemah juga boleh memberi kesan negatif terhadap perkembangan psikomotor dan kebolehan intelektual.

Makanan tambahan besi. Bagi orang yang mengalami anemia kekurangan zat besi, suplemen zat besi dalam diet akan paling sesuai untuk meningkatkan rizabnya dan mencegah kesan fisiologi berbahaya. Besi sulfat adalah bentuk tambahan besi yang paling murah dan paling mudah diakses. Orang dewasa dengan anemia kekurangan zat besi dianjurkan untuk mengambil dos harian sekurang-kurangnya 60 mg besi dalam rehat antara makanan. Adalah dipercayai bahawa terdapat argumen yang mencukupi untuk penggunaan suplemen besi terkawal oleh semua atlet yang mempunyai tahap ferritin serum yang rendah.

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan zat besi. Seperti dalam kes kalsium, beberapa faktor menghalang, sementara yang lain meningkatkan penyerapan zat besi.

Faktor menghalang penyerapan besi:

• fitiny;
• oxalates;
• polifenol (tanin teh dan kopi);
• Bekalan besi yang mencukupi di dalam badan;
• penggunaan berlebihan makro-unsur lain (zink, kalsium, mangan);
• mengurangkan pengeluaran asid hidroklorik jus gastrik;
• beberapa antacid.

Faktor meningkatkan penyerapan zat besi:

• rembesan yang sama asid lambung;
• bentuk besi heminic;
• peningkatan keperluan badan untuk sel darah merah (contohnya kehilangan darah, ketinggian di atas permukaan laut, latihan, kehamilan);
• kekurangan besi dalam badan;
• faktor protein daging;
• asid askorbik.

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, atau minuman dengan makanan, serta teh atau kopi selama 1 jam sebelum atau selepas makan meningkatkan penyerapan zat besi. Rejim sedemikian sangat disyorkan walaupun bagi mereka yang, dengan diagnosis anemia kekurangan zat besi, mengambil suplemen zat besi.

• Zink

Zink didapati dalam semua organ, tisu, cecair dan rembesan. Sekitar 60% daripada semua zink di dalam badan berada di otot, 29% - tulang dan 1% di saluran gastrousus, kulit, buah pinggang, otak, paru-paru dan kelenjar seks. Zink terlibat dalam lebih daripada 30 reaksi metabolik badan. Alkali fosfatase, Zn, dismutase Cu-superoxide hanya beberapa zink logam-enzim.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Ramai penduduk di AS tidak menggunakan jumlah zink yang diperlukan. Wanita muda, sebagai contoh, mengambil hanya 9.7 mg zink setiap hari, kira-kira 50% pelari wanita juga mengambil zink kurang daripada yang disyorkan. Kajian yang lebih baru menunjukkan bahawa perenang - lelaki dan wanita - mengambil zink melebihi 70% daripada kadar yang disyorkan. Nampaknya, jika pengambilan zink dengan makanan cukup, maka beban fizikal tidak menjejaskan statusnya.

Kesan sementara stres fizikal pada status zink dibentuk. Telah ditunjukkan bahawa status zink secara langsung mempengaruhi intensiti metabolisme basal dan tahap hormon tiroid pada lelaki, yang boleh menjejaskan petunjuk kesihatan mereka. Kesan suplemen zink pada intensitas metabolisme basal, tahap hormon tiroid dan penggunaan protein dalam enam lelaki muda yang mengambil bahagian dalam kajian metabolisme selama 75 hari telah dikaji. Pada mulanya mereka diberikan 16.5 mg zink setiap hari selama 12 hari, kemudian selama 54 hari mereka menerima 5.5 mg sehari, yang mengakibatkan kekurangan zink. Terdapat penurunan ketara dalam intensiti metabolisme basal, tahap hormon tiroid dan penggunaan protein. Kajian ini memberikan gambaran mengenai hubungan antara status zink, kadar metabolik basal dan tahap hormon tiroid. Kesan jangka panjang latihan harian mengenai status zink memerlukan kajian lanjut untuk membangunkan cadangan yang lebih khusus untuk individu yang aktif secara fizikal. Dalam Jadual. 5.8 beberapa sumber makanan zink diberikan.

• Tembaga

Dalam tubuh manusia mengandungi 50 hingga 120 mg tembaga. Tembaga terlibat dalam meningkatkan penyerapan zat besi (menggunakan seruloplasmin metallofer-ment), pembentukan kolagen dan elastin dalam rantaian pengangkutan elektron (cytochrome oxidase) dan antioksidan (Zn, Cu-superoksiddismuta masuk).

Penggunaan optimum. RDN untuk tembaga tidak hadir. Berdasarkan cadangan 1989, penggunaan makanan tembaga harian yang selamat dan mencukupi telah dibangunkan, di mana dos dewasa yang disyorkan ialah 1.5-3.0 mg sehari.

Sumber. Keadaan tanah mempunyai pengaruh yang besar terhadap kandungan tembaga dalam produk makanan. Sumber tembaga yang kaya adalah: hati, produk laut (tiram), koko, cendawan, pelbagai kacang, biji (biji bunga matahari), roti, bijirin.

• Selenium

Selenium dikenali sebagai antioksidan kerana ia adalah sebahagian daripada enzim glutathione-peroxidase. Ia mengambil bahagian dalam metabolisme hormon tiroid. Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Data tentang keperluan atlet selenium dan orang yang memimpin gaya hidup tidak aktif sangat terhad.

Ia boleh diandaikan bahawa, disebabkan oleh pengoksidaan yang semakin meningkat semasa latihan fizikal, orang yang aktif secara fizikal memerlukan lebih banyak selenium dalam makanan. Walau bagaimanapun, kajian yang melibatkan 12 lelaki yang 10 hari yang digunakan diet yang mengandungi 180 mikrogram selenomethionine, dan 12 orang yang menerima placebo, menunjukkan bahawa latihan ketahanan meningkat kapasiti antioksidan glutathione peroxidase, tetapi makanan tambahan selenium mempunyai kesan ke atas prestasi. Oleh kerana data tentang penggunaan selenium adalah kecil, orang yang aktif secara fizikal harus mengambilnya tidak lebih daripada yang ditunjukkan dalam RDN.

Sumber. Sumber makanan, seperti tembaga, sangat berbeza dan bergantung kepada kandungan selenium di dalam tanah. Sumber selenium makanan adalah ikan, krustasea, daging, telur dan susu.

• Iodin

Hormon tiroid disintesis daripada yodium dan tirosin, jadi iodin diperlukan untuk kadar metabolik normal.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Data mengenai iodin untuk individu yang aktif secara fizikal tidak tersedia, bagaimanapun, pengambilan yodium yang tidak mencukupi dapat mempengaruhi sintesis hormon tiroid.

Sumber. Iodin didapati terutamanya dalam ikan laut, molase, garam berodisasi dan makanan laut.

• Fluorida

Fungsi utama fluorida ialah perlindungan gigi dan tulang. Adalah diketahui bahawa jumlah yang mencukupi dalam air membantu mencegah karies. Fluorida merangsang pertumbuhan tulang (osteoblas), meningkatkan pembentukan trabekular ketumpatan mineral tulang tulang belakang dan tulang. Permohonan ini mengandungi piawaian untuk fluorida.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Kajian yang berkaitan dengan isu keperluan fluorida untuk atlet, dilakukan sedikit. Kebanyakan kajian menilai kesan fluorida pada kepadatan mineral tulang dan pencegahan osteoporosis.

Memandangkan peranan penting fluorida dalam metabolisme tulang, kajian lanjut diperlukan untuk peranan fluorida untuk atlet wanita.

Sumber. Sumber makanan fluorida adalah terhad kepada teh, rumpai laut, makanan laut dan air isi rumah fluorinated.

• Chrome

Chromium adalah mineral yang dipelajari. Ia meningkatkan tindakan insulin dan seterusnya memberi kesan kepada metabolisme karbohidrat, lipid dan protein. Chromium juga mempunyai kesan anti-aterogenik, mengurangkan tahap kolesterol serum, tetapi data ini tidak dapat dipertikaikan. Ia dicadangkan untuk meningkatkan berat badan, serta pengurangannya. Walau bagaimanapun, keputusan beberapa kajian tidak mengesahkan andaian ini.

Penggunaan optimum. Menurut pengiraan penggunaan harian yang selamat dan mencukupi, orang dewasa memerlukan 50-200 μg kromium setiap hari. Anderson, Kozlovsky mencadangkan nilai purata untuk penggunaan kromium sehari - 25 μg untuk wanita dan 33 μg untuk lelaki.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Sejak pada hari latihan, pembebasan kromium dengan peningkatan air kencing, diet atlet memerlukan kandungan yang meningkat. Oleh kerana kromium boleh mengubah status mineral lain (misalnya besi), penggunaannya lebih tinggi daripada dikira sebelum penyiapan kajian lanjut tidak digalakkan.

Sumber. Sumber makanan kromium: bijirin, asali, bir, kuning telur, cendawan dan kacang.

• Mangan

Mangan terlibat dalam aktiviti antioksidan badan, kerana ia adalah sebahagian daripada dismutase superoxide. Mangan juga turut serta dalam metabolisme karbohidrat dan tulang.

Penggunaan optimum. Menurut pengiraan penggunaan yang selamat dan mencukupi, orang dewasa memerlukan 2-5 mg mangan setiap hari.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Data mengenai sama ada atlet memerlukan lebih banyak mangan dalam makanan tidak tersedia.

Sumber. Sumber makanan mangan: biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, teh.

• Molibdenum

Molibdenum berinteraksi dengan tembaga dan besi. Molibdenum yang berlebihan boleh menghalang penyerapan tembaga. Molibdenum terlibat dalam metabolisme glukokortikoid.

Penggunaan optimum. Menurut norma pengambilan diet yang disyorkan, orang dewasa memerlukan 74-250 μg molibdenum setiap hari.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Data mengenai keperluan molibdenum untuk orang yang aktif secara fizikal tidak tersedia.

Sumber. Sumber makanan molibdenum: kacang, kacang, bijirin, susu dan produk tenusu.

• Bor

Pada masa ini, boron tidak dianggap sebagai mineral yang sangat diperlukan untuk manusia, tetapi ia boleh membuat perbezaan dalam metabolisme tisu tulang dengan berinteraksi dengan calcitriol, estradiol, testosteron, magnesium dan kalsium. Banyak atlet percaya bahawa boron meningkatkan berat badan dan ketumpatan mineral tulang. Walau bagaimanapun, kajian terbaru mengenai kesan boron ini belum diketahui.

Penggunaan optimum. Walau bagaimanapun, norma-norma yang disyorkan untuk boron tidak hadir, namun orang dewasa boleh mengonsumsi 1-10 mg boron per hari.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Kebanyakan kajian ini menumpukan kepada kajian pengaruh boron terhadap ketumpatan mineral tulang dan berat badan, tetapi tidak ditegaskan sama ada atlet memerlukan lebih banyak elemen surih ini dalam makanan.

Sumber. Sumber makanan boron: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

• Vanadium

Telah ditunjukkan bahawa, seperti kromium, vanadium meningkatkan kesan insulin. Seperti klorin, suplemen vanadium (vanadil sulfat) dicadangkan untuk meningkatkan berat badan, tetapi kesan anabolik ini tidak disahkan oleh kajian.

Penggunaan optimum. Cadangan untuk pengambilan makanan vanadium tidak hadir. Keperluan untuk orang dewasa ditakrifkan dalam lingkungan 10-100 mcg sehari.

Cadangan untuk orang aktif secara fizikal. Tiada laporan peningkatan permintaan untuk vanadium atau sifat ergogeniknya telah dikenalpasti. Penambahan vanadium tidak dibenarkan.

Sumber. Sumber makanan vanadium: biji-bijian, cendawan dan krustasea.

[1], [2]