Mikronutrien utama

Unsur mikro termasuk besi, zink, kuprum, selenium, iodin, fluorin, kromium, mangan, boron dan vanadium.

• besi

Jumlah kandungan besi badan adalah kira-kira 5.0 dan 3.8 mg kg berat badan masing-masing pada lelaki dan wanita. Besi terlibat dalam pelbagai proses yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, seperti sintesis hemoglobin dan mioglobin, dan juga merupakan komponen sitokrom dan sebatian besi tegemin. Beberapa enzim yang bergantung kepada besi (NADH2 dan succinate dehydrogenase) terlibat dalam metabolisme oksidatif.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Insiden anemia akibat kekurangan zat besi adalah kira-kira 5-6% 109, dan mungkin lebih tinggi pada orang dewasa dan wanita disebabkan oleh keperluan pertumbuhan dan kitaran haid. Kekurangan zat besi, sebaliknya, agak biasa di kalangan atlet, antara 30 hingga 50%, terutamanya dalam atlet wanita yang pakar dalam sukan ketahanan.

Atlet wanita selalunya mempunyai pengambilan zat besi yang tidak mencukupi (disebabkan pengambilan kalori yang berkurangan dan/atau pengurangan pengambilan daging), dan kehilangan zat besi peluh, pendarahan gastrousus, myoglobinuria, hemoglobinuria akibat hemolisis intravaskular dan hemoglobinuria yang disebabkan oleh haid boleh menjejaskan kesihatan dan prestasi mereka. Penurunan prestasi bukan sahaja disebabkan oleh anemia, penurunan kapasiti aerobik, dan penurunan daya tahan. Anemia akibat kekurangan zat besi pemakanan mempunyai kesan negatif terhadap sintesis ATP otot rangka dan keupayaan untuk menahan senaman yang berpanjangan. Kajian terbaru menunjukkan bahawa wanita yang kekurangan zat besi telah mengurangkan penggunaan oksigen maksimum (V02max), yang merupakan hasil daripada penurunan simpanan zat besi dan bukannya penurunan pengangkutan oksigen. Perubahan dalam kadar metabolisme, status hormon tiroid, dan termoregulasi telah diperhatikan dalam kekurangan zat besi dan anemia kekurangan zat besi. Anemia kekurangan zat besi ringan juga mungkin mempunyai kesan negatif terhadap perkembangan psikomotor dan kebolehan intelek.

Makanan tambahan zat besi. Bagi orang yang mengalami anemia kekurangan zat besi, suplemen zat besi diet adalah paling berfaedah untuk meningkatkan simpanan zat besi dan mencegah kesan fisiologi yang berbahaya. Ferrous sulfate adalah bentuk tambahan besi yang paling murah dan paling mudah didapati. Orang dewasa dengan anemia kekurangan zat besi disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 60 mg zat besi setiap hari antara waktu makan. Terdapat kes yang kukuh untuk suplemen zat besi terkawal oleh semua atlet dengan tahap feritin serum yang rendah.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Besi: Seperti kalsium, beberapa faktor menghalang dan yang lain meningkatkan penyerapan zat besi.

Faktor-faktor yang menghalang penyerapan zat besi:

• phytin;
• oksalat;
• polifenol (tanin teh dan kopi);
• simpanan besi yang mencukupi dalam badan;
• penggunaan berlebihan makronutrien lain (zink, kalsium, mangan);
• mengurangkan pengeluaran asid hidroklorik dalam jus gastrik;
• beberapa antasid.

Faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi:

• rembesan asid gastrik yang sesuai;
• bentuk heme besi;
• peningkatan keperluan untuk sel darah merah (cth, kehilangan darah, ketinggian, senaman, kehamilan);
• kekurangan zat besi dalam badan;
• faktor protein daging;
• asid askorbik.

Mengambil makanan atau minuman yang mengandungi vitamin C dengan makanan, serta teh atau kopi 1 jam sebelum atau selepas makan, meningkatkan penyerapan zat besi. Rejimen ini sangat disyorkan walaupun untuk mereka yang didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi yang mengambil suplemen zat besi.

• Zink

Zink terdapat dalam semua organ, tisu, cecair dan rembesan. Kira-kira 60% daripada semua zink dalam badan adalah dalam otot, 29% dalam tulang dan 1% dalam saluran gastrousus, kulit, buah pinggang, otak, paru-paru dan kelenjar seks. Zink terlibat dalam lebih daripada 30 tindak balas metabolik dalam badan. Fosfatase alkali, Zn, Cu-superoxide dismutase hanyalah sebahagian daripada metaloenzim zink.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Ramai orang di Amerika Syarikat tidak mengambil jumlah zink yang diperlukan. Wanita muda, sebagai contoh, hanya mengambil 9.7 mg zink setiap hari, dan kira-kira 50% pelari wanita juga mengambil kurang daripada jumlah zink yang disyorkan. Kajian terbaru menunjukkan bahawa perenang - lelaki dan wanita - mengambil lebih daripada 70% daripada jumlah zink yang disyorkan. Nampaknya, jika pengambilan zink daripada makanan mencukupi, maka aktiviti fizikal tidak menjejaskan statusnya secara negatif.

Kesan sementara senaman pada status zink telah ditunjukkan. Status zink telah ditunjukkan secara langsung mempengaruhi kadar metabolisme basal dan tahap hormon tiroid pada lelaki, yang mungkin mempunyai kesan buruk terhadap hasil kesihatan. Kesan suplemen zink pada kadar metabolisme basal, tahap hormon tiroid, dan penggunaan protein telah dikaji dalam enam lelaki muda yang mengambil bahagian dalam kajian metabolik selama 75 hari. Mereka pada mulanya diberi 16.5 mg zink setiap hari selama 12 hari dan kemudian 5.5 mg sehari selama 54 hari, yang mengakibatkan kekurangan zink. Penurunan ketara dalam kadar metabolisme basal, tahap hormon tiroid, dan penggunaan protein diperhatikan. Kajian ini memberikan pandangan tentang hubungan antara status zink, kadar metabolisme basal, dan tahap hormon tiroid. Kesan jangka panjang senaman harian terhadap status zink memerlukan kajian lanjut untuk membangunkan cadangan yang lebih muktamad untuk individu yang aktif secara fizikal. Jadual 5.8 menyenaraikan beberapa sumber makanan zink.

• Tembaga

Tubuh manusia mengandungi 50 hingga 120 mg tembaga. Kuprum terlibat dalam meningkatkan penyerapan zat besi (dengan bantuan metaloenzim ceruloplasmin), pembentukan kolagen dan elastin, dalam rantai pengangkutan elektron (cytochrome oxidase), dan juga antioksidan (Zn, Cu-superoxide dismutase).

Pengambilan yang optimum. Tiada RDI untuk tembaga. Berdasarkan cadangan 1989, pengambilan kuprum harian yang selamat dan mencukupi telah dibangunkan, yang mengesyorkan pengambilan harian 1.5-3.0 mg untuk orang dewasa.

Sumber. Kandungan kuprum dalam produk makanan sangat dipengaruhi oleh keadaan tanah. Sumber tembaga yang kaya ialah: hati, makanan laut (tiram), koko, cendawan, pelbagai kacang, biji (biji bunga matahari), roti, bijirin.

• Selenium

Selenium terkenal sebagai antioksidan, kerana ia adalah sebahagian daripada enzim glutation peroxidase. Ia terlibat dalam metabolisme hormon tiroid. Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Data tentang keperluan selenium bagi atlet dan individu yang tidak aktif adalah sangat terhad.

Mungkin dijangkakan bahawa disebabkan peningkatan pengoksidaan semasa bersenam, individu yang aktif secara fizikal akan memerlukan lebih selenium dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, kajian di mana 12 lelaki mengambil diet yang mengandungi 180 mcg selenomethionine selama 10 hari dan 12 lelaki yang menerima plasebo mendapati bahawa latihan ketahanan meningkatkan kapasiti antioksidan glutathione peroksidase, tetapi suplemen selenium tidak mempunyai kesan ke atas parameter. Oleh kerana data tentang pengambilan selenium adalah terhad, individu yang aktif secara fizikal harus mengambil tidak lebih daripada RDI.

Sumber: Sumber pemakanan, seperti tembaga, berbeza-beza dan bergantung kepada kandungan selenium dalam tanah. Sumber pemakanan selenium termasuk ikan, kerang, daging, telur, dan susu.

• Iodin

Hormon tiroid disintesis daripada iodin dan tirosin, jadi iodin diperlukan untuk kadar metabolisme normal.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Tiada data tentang iodin untuk individu yang aktif secara fizikal, tetapi pengambilan iodin yang tidak mencukupi boleh menjejaskan sintesis hormon tiroid.

Sumber: Iodin ditemui terutamanya dalam ikan laut, molase, garam beryodium, dan makanan laut.

• Fluorin

Fungsi utama fluorida adalah untuk melindungi gigi dan tulang. Adalah diketahui bahawa jumlah yang mencukupi dalam air membantu mencegah karies gigi. Fluorida merangsang pertumbuhan tulang (osteoblas), meningkatkan pembentukan tulang trabekular dan ketumpatan mineral tulang tulang belakang. Lampiran mengandungi piawaian untuk fluorida.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Terdapat sedikit kajian tentang keperluan fluorida atlet. Kebanyakan kajian menilai kesan fluorida pada ketumpatan mineral tulang dan pencegahan osteoporosis.

Memandangkan peranan penting fluorida dalam metabolisme tulang, kajian lanjut tentang peranan fluorida dalam atlet wanita diperlukan.

Sumber: Sumber pemakanan fluorida adalah terhad kepada teh, rumpai laut, makanan laut dan air isi rumah berfluorida.

• Chromium

Chromium ialah mineral yang dikaji dengan baik. Ia meningkatkan tindakan insulin dan dengan itu menjejaskan metabolisme karbohidrat, lipid dan protein. Kromium juga mempunyai kesan anti-aterogenik, mengurangkan tahap kolesterol serum, tetapi data ini tidak cukup berasas. Ia telah dicadangkan untuk penambahan berat badan serta penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, hasil beberapa kajian tidak mengesahkan andaian ini.

Pengambilan yang optimum. Mengikut pengiraan pengambilan harian yang selamat dan mencukupi, orang dewasa memerlukan 50-200 mcg kromium setiap hari. Anderson, Kozlovsky mencadangkan nilai purata untuk pengambilan kromium setiap hari - 25 mcg untuk wanita dan 33 mcg untuk lelaki.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Oleh kerana perkumuhan kromium dalam air kencing meningkat pada hari latihan, diet atlit memerlukan kandungan kromium yang meningkat. Memandangkan kromium boleh mengubah status mineral lain (cth besi), penggunaannya melebihi paras yang dikira tidak disyorkan sehingga kajian lanjutan selesai.

Sumber: Sumber makanan kromium termasuk bijirin penuh, daging organ, bir, kuning telur, cendawan dan kacang.

• Mangan

Mangan terlibat dalam aktiviti antioksidan badan, kerana ia adalah sebahagian daripada superoksida dismutase. Mangan juga terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan tulang.

Pengambilan Optimum: Mengikut pengiraan pengambilan yang selamat dan mencukupi, orang dewasa memerlukan 2-5 mg mangan setiap hari.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal: Tiada bukti bahawa atlit memerlukan tahap mangan yang lebih tinggi dalam diet mereka.

Sumber: Sumber makanan mangan: bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun, kacang, kekacang, teh.

• Molibdenum

Molibdenum berinteraksi dengan kuprum dan besi. Molibdenum yang berlebihan boleh menghalang penyerapan kuprum. Molibdenum terlibat dalam metabolisme glukokortikoid.

Pengambilan Optimum: Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk orang dewasa ialah 74–250 mcg molibdenum setiap hari.

Pengesyoran untuk individu yang aktif secara fizikal: Tiada data tentang keperluan molibdenum bagi individu yang aktif secara fizikal.

Sumber: Sumber makanan molibdenum termasuk kekacang, kacang, bijirin penuh, susu dan produk tenusu.

• Boron

Boron pada masa ini tidak dianggap sebagai mineral penting untuk manusia, tetapi ia mungkin memainkan peranan dalam metabolisme tulang dengan berinteraksi dengan calcitriol, estradiol, testosteron, magnesium, dan kalsium. Ramai atlet percaya bahawa boron meningkatkan jisim badan dan kepadatan mineral tulang. Walau bagaimanapun, kajian terkini tidak menemui kesan boron ini.

Pengambilan Optimum: Tiada elaun diet yang disyorkan untuk boron, tetapi orang dewasa boleh mengambil 1-10 mg boron setiap hari.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Kebanyakan penyelidikan telah memberi tumpuan kepada kesan boron pada ketumpatan mineral tulang dan berat badan, tetapi tidak jelas sama ada atlet memerlukan lebih banyak mikronutrien ini dalam diet mereka.

Sumber: Sumber makanan boron termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan kekacang.

• Vanadium

Seperti kromium, vanadium telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesan insulin. Seperti klorin, suplemen vanadium (vanadyl sulfate) telah dicadangkan untuk keuntungan jisim, tetapi kesan anabolik ini tidak disokong oleh penyelidikan.

Pengambilan yang optimum. Tiada cadangan untuk pengambilan diet vanadium. Keperluan untuk orang dewasa ditentukan untuk berada dalam julat 10-100 mcg sehari.

Cadangan untuk individu yang aktif secara fizikal. Tiada laporan peningkatan keperluan untuk vanadium atau sifat ergogeniknya. Suplemen vanadium tidak wajar.

Sumber: Sumber makanan vanadium termasuk bijirin, cendawan, dan krustasea.

[ 1 ], [ 2 ]