Pengambilan karbohidrat semasa bersenam

Pemakanan karbohidrat semasa usaha selama 1 jam membolehkan atlit mengerah tenaga untuk jangka masa yang lebih lama dan/atau menghasilkan letupan yang lebih kuat pada akhir usaha. Coyle et al. menunjukkan bahawa penggunaan karbohidrat semasa perlumbaan berbasikal pada 70% V02max melambatkan keletihan selama 30-60 min.

Coyle et al. membandingkan kesan pemakanan karbohidrat pada permulaan keletihan dan penurunan prestasi dalam penunggang basikal. Karbohidrat membenarkan atlet memanjangkan masa senaman dengan purata 33 min (152 min vs. 126 min) sebelum keletihan dicapai. Pemakanan ini mengekalkan paras glukosa darah yang tinggi.

Coyle et al. juga mengukur prestasi berbasikal yang panjang dan berat ini dengan dan tanpa pemakanan karbohidrat. Semasa perjalanan tanpa karbohidrat, keletihan berlaku selepas 3 jam dan didahului oleh penurunan glukosa darah. Apabila penunggang basikal diberi karbohidrat bersama makanan mereka, paras glukosa darah stabil dan mereka boleh menunggang selama 1 jam tambahan sebelum keletihan berlaku. Kedua-dua kumpulan menggunakan glikogen otot pada kadar yang sama, dan prestasi daya tahan dipertingkatkan dengan mengekalkan glukosa darah dan bukannya dengan memelihara glikogen.

Pemakanan karbohidrat mengekalkan paras glukosa darah pada masa simpanan glikogen otot habis.

Prestasi berjalan dengan dan tanpa pemakanan karbohidrat juga dinilai. Dalam larian 40 km dalam cuaca panas, Millarg-Stafford et al. mendapati bahawa suapan karbohidrat (55 gh) meningkatkan paras glukosa darah dan membenarkan pelari berlari 5 km terakhir dengan ketara lebih pantas daripada dalam larian tanpa karbohidrat. Dalam larian treadmill pada 80% V02max, Wilbert dan Moffatt mendapati bahawa masa larian adalah 23 min lebih lama dengan karbohidrat (35 gh) (115 min) berbanding tanpa karbohidrat (92 min).

Pemakanan karbohidrat juga boleh meningkatkan prestasi dalam sukan berhenti-dan-pergi (bola sepak, bola keranjang) yang memerlukan usaha sengit dan jangka pendek. Davis et al. [26] menilai kesan pemakanan karbohidrat pada prestasi semasa ujian berbasikal yang terlatih dan sengit. Atlet melakukan letupan 1 minit berulang pada 120–130% V02max, dipisahkan dengan rehat 3 minit, sehingga keletihan berlaku. Sebelum dan setiap 20 minit semasa perlumbaan, atlet mengambil minuman sedatif atau minuman karbohidrat-elektrolit 6%, menghasilkan 47 g karbohidrat sejam. Purata masa untuk keletihan ialah 89 min (21 pecah) dengan pemakanan karbohidrat berbanding 58 min (14 pecah) dengan plasebo. Hasil kajian ini menunjukkan bahawa faedah pemakanan karbohidrat tidak terhad kepada meningkatkan tempoh senaman yang sengit.

Penambahbaikan yang dilihat dengan pemakanan karbohidrat sebelum bersenam adalah pelengkap kepada yang dilihat dengan pemakanan karbohidrat semasa bersenam. Wright et al. [27] mendapati penunggang basikal yang mengambil karbohidrat 3 jam sebelum dan semasa bersenam dapat bersenam lebih lama (289 min) berbanding mereka yang mengambil karbohidrat sama ada sebelum (236 min) atau semasa bersenam (266 min).

Pemakanan gabungan menghasilkan nilai yang lebih tinggi daripada karbohidrat sahaja. Walau bagaimanapun, peningkatan dalam nilai dengan pemakanan karbohidrat pra-beban adalah lebih rendah daripada apabila sejumlah kecil karbohidrat dimakan semasa beban.

Peranan utama karbohidrat dalam minuman yang menggantikan air adalah untuk mengekalkan paras glukosa darah dan meningkatkan pengoksidaan karbohidrat. Pemakanan karbohidrat meningkatkan prestasi semasa senaman yang berlangsung selama 1 jam atau lebih, terutamanya apabila simpanan glikogen otot adalah rendah.

Malah, pengambilan karbohidrat dan menggantikan air dengan minuman meningkatkan prestasi sukan.

Belois dan Coyle menilai kesan cecair dan karbohidrat sahaja dan dalam kombinasi semasa ujian berbasikal sengit selama 1 jam. Dalam empat ujian, atlet menerima: 1330 ml air, yang menggantikan 79% peluh; 1330 ml cecair dengan 79 g karbohidrat; 200 ml air, yang menggantikan 13% peluh; dan 200 ml cecair dengan 79 g karbohidrat. Apabila sama ada jumlah cecair yang tinggi atau 79 g karbohidrat diberikan sahaja, setiap atlet meningkatkan prestasi sebanyak 6% berbanding dengan ujian plasebo. Apabila jumlah cecair dan karbohidrat yang tinggi diberikan dalam kombinasi, prestasi meningkat sebanyak 12%.

Coyle dan Montain mencadangkan bahawa atlet perlu mengambil 30-60 g (120-240 kcal) karbohidrat setiap jam untuk meningkatkan prestasi. Jumlah ini boleh diperolehi sama ada daripada makanan atau cecair yang kaya dengan karbohidrat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]