Keperluan Air: Cara Mengira Keperluan Air Anda

Air adalah lebih daripada sekadar "minuman"; ia adalah nutrien yang lengkap. Ia membentuk kira-kira 50 hingga 70% berat badan, memainkan peranan dalam termoregulasi, mengangkut nutrien dan bahan buangan, dan memastikan fungsi sendi dan peredaran darah normal. Walaupun penurunan yang agak kecil dalam jumlah isipadu air badan menjejaskan kesejahteraan dan prestasi, manakala dehidrasi teruk boleh mengancam nyawa. [1]

Keperluan cecair ditentukan oleh keseimbangan antara pengambilan dan kehilangan. Air diperoleh melalui minuman dan makanan, dan hilang melalui air kencing, peluh, pernafasan, dan najis. Walau bagaimanapun, kerugian harian tidak tetap: ia bergantung pada suhu ambien, aktiviti fizikal, kelembapan, ketinggian dan status kesihatan. Oleh itu, tidak ada "nombor ajaib" universal untuk semua orang. [2]

Peraturan popular "8 gelas air sehari" tidak menggambarkan kerumitan metabolisme air. Pengesyoran moden menggunakan konsep "pengambilan yang mencukupi": ini bukan norma yang ketat, tetapi jumlah purata yang meliputi keperluan kebanyakan orang yang sihat dalam keadaan sederhana. Ia ditekankan bahawa sebahagian besar pengambilan air bukan sahaja daripada air tulen tetapi juga daripada minuman dan makanan lain. [3]

Faktor individu sangat mempengaruhi keperluan cecair harian. Orang yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi, tahap aktiviti fizikal yang tinggi, mereka yang tinggal di iklim panas atau mereka yang bekerja di persekitaran yang panas memerlukan lebih banyak air daripada individu yang tidak aktif dalam keadaan yang lebih sejuk. Diet (jumlah garam, protein, dan serat), status hormon, umur, dan ubat-ubatan tertentu juga memainkan peranan. [4]

Mekanisme kehausan dalam orang dewasa yang sihat ialah "sensor terbina dalam" yang agak boleh dipercayai tetapi ia tidak sempurna. Pada orang yang lebih tua, rasa dahaga selalunya reda, dan pada atlet, semasa senaman yang sengit atau berpanjangan, ia tidak selalu bertindak balas dengan cepat. Oleh itu, dalam beberapa situasi, dahaga digunakan sebagai tambahan kepada penanda penghidratan lain: warna air kencing, berat badan dan corak kencing. [5]

Jadual 1. Fungsi utama air dalam badan

Fungsi	Penerangan ringkas
Termoregulasi	Pelesapan haba melalui peluh dan pernafasan
Peredaran	Mengekalkan isipadu darah dan tekanan darah normal
Pengangkutan bahan	Penghantaran nutrien ke sel, penyingkiran produk metabolik
Pelinciran dan perlindungan	Memastikan fungsi sendi, melindungi organ dan tisu
Penyertaan dalam metabolisme	Persekitaran untuk tindak balas kimia, pengaruh ke atas aktiviti enzim

Piawaian penggunaan air untuk umur dan jantina yang berbeza

Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menyediakan garis panduan untuk jumlah pengambilan air setiap hari. Bagi lelaki dewasa, pengambilan yang mencukupi dianggarkan kira-kira 2.5 liter jumlah air sehari, dan untuk wanita dewasa, kira-kira 2.0 liter. Jumlah pengambilan air merujuk kepada jumlah yang diambil daripada minuman dan makanan, bukan hanya air tulen. [6]

Akademi Perubatan Kebangsaan AS, menganalisis kajian keseimbangan dan data mengenai ketersediaan air, mencadangkan angka yang lebih tinggi sedikit. Bagi lelaki, cadangan adalah kira-kira 3.7 liter jumlah air setiap hari, dan untuk wanita, kira-kira 2.7 liter. Nilai ini termasuk air daripada semua minuman dan makanan dan dianggap sebagai purata populasi, bukan minimum mandatori untuk setiap individu. [7]

Sebahagian daripada pengambilan air harian datang daripada makanan. Menurut pakar Eropah dan Amerika, kira-kira 20% daripada jumlah pengambilan air seseorang datang daripada makanan: sayur-sayuran, buah-buahan, sup dan produk tenusu. Baki 80% datang dari semua jenis minuman. Oleh itu, jika jumlah pengambilan air yang disyorkan seorang lelaki ialah 2.5 liter, maka secara purata dia memerlukan kira-kira 2.0 liter daripada minuman, dengan selebihnya datang dari makanan. [8]

Bagi kanak-kanak dan remaja, jumlah yang disyorkan adalah lebih rendah, tetapi secara beransur-ansur meningkat mengikut umur dan mendekati nilai dewasa. Sebagai contoh, jadual Eropah untuk kanak-kanak kecil menyediakan garis panduan 1.1 hingga 1.3 liter jumlah air setiap hari, manakala untuk remaja berumur lebih 14 tahun, 2.0 liter yang sama untuk kanak-kanak perempuan dan 2.5 liter untuk kanak-kanak lelaki disyorkan untuk orang dewasa. [9]

Bagi wanita hamil, adalah disyorkan untuk mengekalkan nilai asas untuk wanita dalam umur yang sepadan dan menambah kira-kira 0.3 liter jumlah air setiap hari, manakala bagi ibu yang menyusukan, adalah disyorkan untuk meningkatkan pengambilan air harian sebanyak lebih kurang 0.7 liter. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah darah yang beredar, peningkatan keperluan cecair semasa pembentukan cecair amniotik, dan kehilangan air yang ketara dengan susu ibu. [10]

Jadual 2. Anggaran isipadu harian bagi jumlah air

Kumpulan	Jumlah isipadu air sehari (l)	Komen
Lelaki, dewasa	Kira-kira 2.5-3.7	Termasuk air dalam makanan dan minuman
Perempuan, dewasa	Kira-kira 2.0-2.7	Termasuk air dalam makanan dan minuman
Remaja lebih 14 tahun	Lelaki kira-kira 2.5, perempuan kira-kira 2.0	Mereka semakin dekat dengan nilai orang dewasa
wanita mengandung	Garis asas untuk wanita adalah ditambah kira-kira 0.3	Pertumbuhan permintaan diambil kira
Kejururawatan	Garis asas untuk wanita adalah ditambah kira-kira 0.7	Mengambil kira penghasilan susu ibu

Faktor yang meningkatkan keperluan cecair

Aktiviti fizikal adalah salah satu faktor utama yang boleh meningkatkan keperluan cecair badan secara mendadak. Semasa senaman yang sengit, seseorang kehilangan air melalui peluh dan pernafasan, dan dalam cuaca panas atau kelembapan yang tinggi, kerugian boleh mencapai beberapa liter setiap senaman. Di bawah keadaan sedemikian, keperluan air harian dengan ketara melebihi norma purata dan boleh meningkat sebanyak 1.5-2 kali atau lebih. [11]

Iklim dan iklim mikro memainkan peranan yang sama penting. Dalam keadaan panas dan lembap, peluh menyejat kurang cekap, memaksa badan berpeluh lebih banyak untuk mengekalkan suhu badan, dan kehilangan air meningkat. Ketinggian tinggi juga meningkatkan keperluan bendalir: kelembapan udara berkurangan, pernafasan menjadi lebih kerap, dan kehilangan air yang tidak kelihatan meningkat. Dalam iklim sejuk, keperluan cecair mungkin agak rendah, tetapi apabila bekerja dalam suhu beku dan keadaan berangin, badan masih memerlukan cecair tambahan. [12]

Diet boleh mengurangkan dan meningkatkan beban keseimbangan cecair. Pengambilan garam, protein dan serat yang tinggi memerlukan lebih banyak cecair untuk menghapuskan bahan buangan dan mengekalkan fungsi usus yang normal. Sebaliknya, diet yang kaya dengan makanan kaya air (sayur-sayuran, sup, buah-buahan) sebahagiannya meliputi keperluan cecair. Pengambilan cecair harus sentiasa dipertimbangkan bersama-sama dengan diet, bukan secara berasingan. [13]

Status kesihatan anda boleh mengubah keperluan cecair anda dengan ketara. Demam, muntah, cirit-birit, melecur, dan berpeluh banyak yang berkaitan dengan penyakit boleh meningkatkan kehilangan cecair, yang membawa kepada peningkatan keperluan cecair. Pada masa yang sama, penyakit jantung, buah pinggang dan hati kadangkala memerlukan sekatan cecair. Dalam situasi ini, pengambilan cecair dan jumlah sasaran anda harus ditentukan dengan berunding dengan doktor anda. [14]

Akhirnya, umur dan status hormon memainkan peranan. Orang tua sering mengalami rasa dahaga yang membosankan, dan suhu badan kanak-kanak dan peraturan keseimbangan air belum berkembang sepenuhnya, menjadikan mereka lebih terdedah kepada dehidrasi dan terlalu panas. Kehamilan dan penyusuan dikaitkan dengan peningkatan penggunaan air, dan keperluan cecair dalam tempoh ini meningkat walaupun dengan tahap aktiviti fizikal yang tidak berubah. [15]

Jadual 3. Faktor peningkatan keperluan cecair harian

Faktor	Anggaran Kesan
Aktiviti fizikal yang sengit	Kehilangan peluh berkisar antara beberapa ratus ml hingga beberapa liter setiap sesi
Iklim panas dan lembap	Peningkatan peluh dan keperluan air
Tanah tinggi	Pernafasan yang cepat, kehilangan yang tidak kelihatan
Pengambilan garam dan protein yang tinggi	Peningkatan volum penapisan buah pinggang dan keperluan air
Demam, muntah, cirit-birit	Peningkatan ketara dalam kehilangan cecair

Bagaimana untuk mengetahui sama ada badan anda mendapat cecair yang mencukupi

Garis panduan harian berguna, tetapi untuk tujuan praktikal, adalah penting untuk dapat menilai sama ada orang tertentu mendapat cecair yang mencukupi dalam keadaan tertentu. Salah satu penanda yang paling mudah didapati ialah warna air kencing. Warna straw yang terang menunjukkan pengambilan air yang mencukupi, manakala warna kuning gelap yang dalam selalunya menunjukkan kekurangan. Sampel air kencing yang paling bermaklumat ialah air kencing pertama selepas tidur malam dan bahagian harian di bawah diet biasa. [16]

Penting untuk diingat bahawa warna air kencing dipengaruhi bukan sahaja oleh jumlah air yang digunakan, tetapi juga oleh vitamin, ubat-ubatan tertentu dan makanan. Oleh itu, warna harus sentiasa dipertimbangkan bersama dengan faktor lain, seperti kekerapan membuang air kecil, kesejahteraan keseluruhan dan tahap aktiviti fizikal. Dengan penghidratan biasa, keinginan untuk membuang air kecil biasanya berlaku beberapa kali sehari tanpa penangguhan yang berpanjangan. [17]

Dalam amalan sukan, perubahan dalam berat badan dinilai. Jika berat badan berpuasa secara konsisten 1-2% lebih rendah daripada biasa pada waktu pagi, ini mungkin menunjukkan penambahan cecair yang tidak mencukupi daripada senaman sebelumnya atau hari yang panas. Pendekatan yang sama digunakan untuk menilai kehilangan cecair semasa senaman: perbezaan berat sebelum dan selepas senaman secara kasarnya sepadan dengan jumlah air yang hilang dalam liter. [18]

Penyelidikan moden menawarkan ujian kendiri mudah yang menggabungkan beberapa penunjuk: berat badan, warna air kencing dan tahap dahaga. Pendekatan yang dipanggil "berat, air kencing, dahaga" dianggap sebagai kaedah pemantauan diri yang murah dan boleh dipercayai, terutamanya bagi orang yang kerap melakukan aktiviti fizikal. Lebih banyak penunjuk serentak menunjukkan kekurangan cecair, lebih tinggi kemungkinan dehidrasi sebenar. [19]

Dalam amalan perubatan, ujian makmal digunakan untuk menilai osmolariti darah dan air kencing, kepekatan natrium, perubahan hematokrit, dan penunjuk lain apabila ketidakseimbangan air-elektrolit yang serius disyaki. Ujian sedemikian amat penting terutamanya dalam penyakit yang teruk, muntah yang tidak terkawal, cirit-birit, melecur teruk, atau hiponatremia yang disyaki dan dehidrasi teruk. Dalam kes ini, ubatan sendiri dengan minuman sahaja tidak mencukupi dan rawatan perubatan diperlukan. [20]

Jadual 4. Tanda-tanda praktikal pengambilan cecair yang mencukupi dan tidak mencukupi

Tanda	Penghidratan yang mencukupi	Kemungkinan kekurangan cecair
Warna air kencing	straw ringan	Kuning gelap, tebal
Kekerapan buang air kecil	Biasa, tanpa berlengah panjang	Dorongan yang jarang untuk membuang air kecil, ketiadaan air kencing yang berpanjangan
Berat badan	Dalam turun naik pagi biasa	Penurunan berterusan lebih daripada 1-2%
kesejahteraan	Semangat, kejelasan kesedaran	Kelemahan, sakit kepala, pening
dahaga	Sederhana, muncul secara sporadis	Rasa dahaga yang kuat dan berterusan atau, sebaliknya, ketiadaan hampir lengkap apabila berasa tidak sihat

Sumber cecair: air, minuman dan makanan

Jumlah keperluan cecair tidak dipenuhi semata-mata oleh air tulen. Seseorang menerima kira-kira 20% daripada pengambilan air harian mereka daripada makanan: sup, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, dan bijirin. Dalam sesetengah diet tradisional yang kaya dengan hidangan cecair dan sayur-sayuran, bahagian air daripada makanan boleh menjadi lebih tinggi, manakala dalam diet yang didominasi oleh makanan kering dan diproses, ia adalah lebih rendah. [21]

Air tulen kekal sebagai sumber cecair asas dan pilihan bagi kebanyakan orang. Ia tidak mengandungi kalori, mudah untuk dos, tersedia secara umum, dan boleh diterima dengan baik. Untuk kehidupan seharian tanpa tenaga yang melampau, air boleh menampung sebahagian besar keperluan harian, dengan minuman tambahan dipilih berdasarkan rasa dan diet keseluruhan. [22]

Minuman lain juga menyumbang kepada keseimbangan cecair keseluruhan. Teh tanpa gula, kopi lemah, infusi herba, jus cair, minuman susu dan sup adalah semua sumber air. Apabila memilih, adalah penting untuk mempertimbangkan kandungan kalori, kandungan gula, keasidan dan kafein. Pengambilan tetap minuman berkarbonat manis dan jus pekat meningkatkan pengambilan kalori dan dikaitkan dengan risiko berat badan berlebihan dan gangguan metabolik, jadi mereka tidak disyorkan sebagai sumber utama cecair. [23]

Kafein telah lama dianggap sebagai diuretik yang kuat, tetapi data moden menunjukkan bahawa apabila dimakan secara sederhana oleh orang yang terbiasa dengan kafein, minuman berasaskan kafein tidak menyebabkan kehilangan air tambahan yang ketara dan boleh dikira ke arah pengambilan cecair keseluruhan. Walau bagaimanapun, kopi yang kuat dan minuman tenaga dalam kuantiti yang banyak boleh meningkatkan degupan jantung, kebimbangan dan mengganggu tidur, jadi ia tidak sesuai sebagai cara utama untuk memenuhi keperluan cecair. [24]

Minuman beralkohol tidak boleh dianggap sebagai cara penghidratan. Alkohol meningkatkan perkumuhan cecair oleh buah pinggang, menjejaskan pemulihan otot, dan mengganggu termoregulasi dan koordinasi motor. Walaupun sesetengah bir atau koktel secara teknikal menyumbang kepada keseimbangan cecair keseluruhan, kesan keseluruhan terhadap kesihatan dan prestasi kekal negatif, terutamanya dengan pengambilan biasa dan dos yang tinggi. [25]

Jadual 5. Anggaran sumbangan sumber yang berbeza kepada penggunaan air harian

Sumber	Anggaran sumbangan kepada keseimbangan air keseluruhan
Air bersih	Boleh menjadi penyumbang utama kepada kebanyakan orang
Teh tanpa gula, kopi yang lemah	Sumbangan yang ketara apabila dimakan secara sederhana
Sup, sayur-sayuran, buah-buahan	Kira-kira 20% daripada jumlah air dalam diet purata
Minuman dan jus berkarbonat manis	Sumbangan kepada air, tetapi pada masa yang sama lebihan gula
Minuman beralkohol	Sumbangan rasmi kepada air dengan kesan negatif terhadap kesihatan

Cadangan praktikal untuk mengatur rejimen minum

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat yang tinggal dalam iklim sederhana dan tidak melakukan kerja berat, julat garis panduan kira-kira 1.5-2.5 liter cecair daripada minuman setiap hari, sebagai tambahan kepada air daripada makanan, boleh menjadi panduan. Nilai yang lebih tepat bergantung pada berat badan, diet, aktiviti dan ciri individu. Adalah penting untuk diingat bahawa ini hanyalah titik permulaan, bukan standard yang tegar. [26]

Adalah masuk akal untuk mengedarkan pengambilan cecair anda sepanjang hari. Sebaiknya minum sedikit pada waktu pagi, selepas tidur malam, kemudian masukkan minuman dengan makanan utama anda dan jumlah kecil di antara waktu makan. Minum hampir tiada apa-apa sepanjang hari dan kemudian cuba "mengejar" pada waktu petang membawa kepada ketidakselesaan dan kerap terjaga pada waktu malam, tetapi tidak memastikan penghidratan optimum. [27]

Bagi orang yang kerap bersenam, adalah berguna untuk mempertimbangkan air yang diperlukan untuk pra-senaman, dalam-senaman dan rehidrasi selepas bersenam. Untuk senaman intensiti sederhana harian, peningkatan sedikit dalam jumlah cecair pada hari latihan biasanya mencukupi, manakala untuk senaman yang lebih lama dan lebih sengit, adalah dinasihatkan untuk merancang rejimen minum anda menggunakan pelan yang lebih terperinci, mengambil kira kehilangan peluh dan masa pemulihan. [28]

Kanak-kanak, remaja, orang tua, dan pesakit dengan penyakit jantung, buah pinggang, dan endokrin kronik memerlukan perhatian khusus terhadap pengambilan cecair mereka. Adalah penting untuk mengajar kanak-kanak dan remaja mengenali dahaga, tidak teragak-agak untuk meminta air, dan tidak sentiasa menggantikannya dengan minuman manis. Orang tua dan pesakit dengan penyakit kronik harus membincangkan jumlah cecair sasaran dengan doktor mereka untuk mengelakkan kedua-dua dehidrasi dan kelebihan jumlah. [29]

Adalah berguna untuk mengingati rutin pemantauan diri yang mudah: fokus pada dahaga, pantau warna air kencing dan perhatikan kestabilan berat badan dan kesejahteraan. Jika seseorang berasa bertenaga sepanjang hari, warna air kencing kekal cerah, dan berat badan turun naik dalam julat yang sempit, keperluan cecair mereka mungkin dipenuhi dengan secukupnya. Jika keletihan yang berterusan, sakit kepala, air kencing gelap, dan turun naik berat yang ketara berlaku, adalah idea yang baik untuk menyemak pengambilan cecair mereka dan, jika perlu, bincangkan keadaan dengan doktor. [30]

Jadual 6. Pelan anggaran pengagihan cecair sepanjang hari untuk orang dewasa

Masa	Anggaran isipadu dan sumber
Pagi	200-300 ml air selepas bangun tidur
Sarapan pagi	Minuman pilihan (teh, air, minuman susu)
Antara sarapan pagi dan makan tengah hari	200-300 ml air atau minuman tanpa gula
makan malam	Segelas minuman ditambah hidangan cecair (sup)
Antara makan tengahari dan makan malam	200-300 ml air atau minuman tanpa gula
Petang	Sebilangan kecil cecair dengan makan malam dan apabila dahaga