11 unsur berkhasiat yang terkenal: Mengapa kita memerlukannya?

Beta-karoten

Mekanisme tindakan:

Masuk ke dalam badan, beta-karoten diubah menjadi vitamin A, nutrien yang diperlukan untuk penglihatan yang sihat, sistem imun dan pertumbuhan sel. Ia juga bertindak sebagai antioksidan yang meneutralkan radikal bebas.

Dos yang disyorkan:

Untuk beta-karoten, tidak ada dos yang disyorkan.

Sumber makanan beta-karoten:

Setiap minggu, mengambil sejumlah besar sayur-sayuran dan buah-buahan (betik, mangga) hijau dan oren gelap, untuk mengisi keperluan mereka untuk vitamin A dan mengambil kesempatan daripada ciri-ciri antioksidan yang berpotensi.

B12

Mekanisme tindakan:

Vitamin B12 digunakan dalam pembentukan DNA, unsur struktur gen, dan penyelenggaraan kesihatan saraf dan sel darah merah.

Dos yang disyorkan:

2.4 mikrogram sehari untuk orang yang berusia lebih dari 14 tahun sepenuhnya menambah keperluan badan untuk elemen ini - walaupun sesetengah saintis percaya bahawa makan 6 mikrogram sehari membantu menyerap lebih baik vitamin.

Sumber makanan B12:

B12 bersamaan dengan protein, jadi makanan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu (seperti yogurt dan susu) adalah sumber utamanya.

[1]

Chrome

Mekanisme tindakan:

Chromium mengambil bahagian dalam proses menjana tenaga berguna dari sumber tenaga pemakanan, yang menyumbang kepada pengambilan glukosa ke dalam sel-sel insulin.

Dos yang disyorkan:

Walaupun keputusan penyelidikan yang mengecewakan mengenai kesan aditif kromium dalam proses kehilangan berat badan, tubuh memerlukan elemen ini. Dos harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 50-200 mikrogram.

Sumber makanan kromium:

Sumber krom terbaik adalah roti dan bijirin dari bijirin, daging, kacang, plum, kismis, bir dan wain.

[2]

Vitamin K

Mekanisme tindakan:

Vitamin K digunakan oleh badan untuk menghasilkan sejumlah protein yang berlainan. Sebahagian daripada mereka digunakan untuk mencipta faktor-faktor yang menyediakan proses pembekuan darah - yang penting untuk menghentikan pendarahan dan penyembuhan luka dan luka.

Dos yang disyorkan:

Pada masa ini, dos harian yang dicadangkan ialah 90 mikrogram untuk wanita dan 120 untuk lelaki. Untungnya, kekurangan vitamin K sangat jarang berlaku.

Sumber makanan vitamin K:

Kubis, bayam, brokoli, asparagus, rucola, salad, canola, soya dan minyak zaitun, tomato.

Kalium

Mekanisme tindakan:

Potassium terlibat dalam hampir semua proses penting badan kita: dalam mengekalkan tekanan darah, berfungsi jantung dan buah pinggang, penguncupan otot dan juga pencernaan.

Dos yang disyorkan:

Survei menunjukkan bahawa ramai orang mengambil kurang daripada separuh dos kalium yang disyorkan, iaitu 4.700 mg sehari untuk orang dewasa dan remaja.

Potassium sumber potassium:

Produk sesuai berhampiran dengan rupa asalnya, jadi pastikan anda menggunakan produk yang tidak tertakluk kepada proses rawatan, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, bijirin, ikan dan daging tanpa lemak.

Magnesium

Mekanisme tindakan:

Ia adalah perlu bagi beberapa proses yang paling penting dalam tubuh kita, magnesium mengaktifkan kira-kira 300 tindak balas biokimia, yang paling penting ialah pengeluaran tenaga dari makanan yang kita makan.

Dos yang disyorkan:

Sekitar 300 mg sehari untuk wanita dan 350 untuk lelaki, had atas magnesium tambahan adalah 350 mg.

Sumber makanan magnesium:

Mineral dalam kuantiti yang banyak terdapat dalam alpukat, kacang dan sayur-sayuran berdaun, serta dalam kiwi, badam dan labu.

Vitamin C

Mekanisme tindakan:

Telah lama diketahui bahawa vitamin C adalah komponen asas kolagen, unsur struktur tulang, kulit, saluran darah dan tisu lain.

Dos yang disyorkan:

Pada masa ini, dos yang disyorkan ialah 90 mg sehari untuk lelaki dan 75 mg bagi wanita. Tubuh boleh menyerap maksimum 400 mg sehari.

Sumber makanan vitamin C:

Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan, termasuk jeruk, lada hijau, strawberi, brokoli, cantaloupe dan tomato, lobak, ubi jalar (ubi jalar) dan persekitaran.

Vitamin D

Mekanisme tindakan:

Pertama sekali vitamin D berguna untuk tulang, kerana ia berinteraksi dengan kalsium dan membantu membentuk dan melindungi tulang.

Dos yang disyorkan:

Cadangan rasmi adalah 200 unit antarabangsa untuk kanak-kanak dan 600 untuk orang berusia lebih 71 tahun. Dos untuk semua orang lain boleh turun naik dalam parameter ini.

Sumber makanan vitamin D:

Untuk sumber makanan vitamin D, anda boleh terutamanya termasuk susu vitamin dan bijirin sarapan. Selain daripada beberapa jenis ikan, termasuk ikan hering dan sardin, tidak ada sumber makanan vitamin D semula jadi, jadi hanya cahaya matahari langsung dan aditif makanan yang kekal.

Asid folat / Folik

Mekanisme tindakan:

Asid folik diperlukan untuk pembentukan sel-sel baru, termasuk eritrosit. Kekurangan asid folik adalah punca utama kecacatan tulang belakang pada bayi baru lahir.

Dos yang disyorkan:

Ramai ahli pemakanan mengesyorkan mengambil multivitamin yang mengandungi 400 mikrogram asid folik; 1,000 mikrogram sehari adalah had atas selamat untuk asid folik.

Sumber makanan asid folik:

Asid folik yang banyak terdapat dalam hati, kacang kering, kacang polong, bayam dan sayur-sayuran daun, asparagus dan bijirin yang dipetik.

Zink

Mekanisme tindakan:

Zink adalah bahagian penting dari hampir semua sel-sel tubuh manusia, di antara fungsi-fungsi lain yang menyokong kesihatan sistem imun dan mengawal tahap testosteron.

Dos yang disyorkan:

Dos yang disyorkan harian adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita.

Sumber makanan zink:

Tiram, dimasak tenderloin daging lembu, ayam belanda, kacang kuda, panggang ham ayam, biji labu, masak daging babi tenderloin, rendah lemak yogurt, tauhu, germa gandum, cashews panggang dan keju Swiss.

Vitamin E

Mekanisme tindakan:

Para saintis belum memaparkan semua fungsi vitamin E, tetapi mereka mengandaikan bahawa ia mempengaruhi sistem imun, pembaikan DNA, pembentukan eritrosit dan penyerapan vitamin K.

Dos yang disyorkan:

Dos yang dianjurkan adalah 23 unit antarabangsa atau 15 mg untuk lelaki dan wanita, kerana kacang dan minyak mengandungi sejumlah besar vitamin E, beberapa diet rendah lemak mengandungi jumlah vitamin E. Tidak mencukupi

Sumber makanan vitamin E:

Minyak daripada pucuk gandum. Biji bunga matahari, bayam rebus, badam, hazelnut dan minyak safflower.