11 nutrien yang dimuliakan: Untuk apa kita memerlukannya?

Beta-karotena

Mekanisme tindakan:

Sekali dalam badan, beta-karotena ditukar kepada vitamin A, nutrien penting untuk penglihatan yang sihat, sistem imun, dan pertumbuhan sel. Ia juga bertindak sebagai antioksidan, meneutralkan radikal bebas.

Dos yang disyorkan:

Tiada dos yang disyorkan untuk beta-karotena.

Sumber makanan beta-karotena:

Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan hijau gelap dan oren (betik, mangga) setiap minggu untuk memenuhi keperluan vitamin A anda dan memanfaatkan potensi sifat antioksidannya.

B12

Mekanisme tindakan:

Vitamin B12 digunakan dalam pembentukan DNA, blok binaan gen, dan dalam mengekalkan saraf dan sel darah merah yang sihat.

Dos yang disyorkan:

2.4 mikrogram sehari untuk orang yang berumur lebih dari 14 tahun memenuhi sepenuhnya keperluan badan untuk unsur ini - walaupun sesetengah saintis percaya bahawa pengambilan 6 mikrogram sehari menggalakkan penyerapan vitamin yang lebih baik.

Sumber makanan B12:

B12 terikat kepada protein, jadi makanan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu (seperti yogurt dan susu) adalah sumber utamanya.

[ 1 ]

Chromium

Mekanisme tindakan:

Kromium terlibat dalam proses menghasilkan tenaga berguna daripada sumber tenaga, memudahkan kemasukan glukosa ke dalam sel insulin.

Dos yang disyorkan:

Walaupun penyelidikan yang mengecewakan tentang kesan suplemen kromium pada penurunan berat badan, badan memerlukan unsur ini. Dos harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 50-200 mikrogram.

Sumber makanan kromium:

Sumber kromium terbaik ialah roti bijirin penuh dan bijirin, daging, kacang, plum, kismis, bir dan wain.

[ 2 ]

Vitamin K

Mekanisme tindakan:

Vitamin K digunakan oleh badan untuk menghasilkan beberapa protein yang berbeza. Sebahagian daripada ini digunakan untuk mencipta faktor yang membolehkan proses pembekuan darah - yang penting untuk menghentikan pendarahan dan menyembuhkan luka dan luka.

Dos yang disyorkan:

Pengambilan harian yang disyorkan semasa ialah 90 mikrogram untuk wanita dan 120 untuk lelaki. Nasib baik, kekurangan vitamin K sangat jarang berlaku.

Sumber makanan vitamin K:

Kubis, bayam, brokoli, asparagus, arugula, salad, kanola, kacang soya dan minyak zaitun, tomato.

Potassium

Mekanisme tindakan:

Kalium terlibat dalam hampir semua proses penting dalam badan kita: mengekalkan tekanan darah, fungsi jantung dan buah pinggang, pengecutan otot, dan juga penghadaman.

Dos yang disyorkan:

Tinjauan menunjukkan bahawa ramai orang mengambil kurang daripada separuh pengambilan kalium yang disyorkan, iaitu 4,700 mg sehari untuk orang dewasa dan remaja.

Sumber makanan kalium:

Makanan yang hampir dengan keadaan asalnya adalah yang terbaik, jadi pastikan anda makan makanan yang tidak diproses, terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, bijirin penuh, ikan dan daging tanpa lemak.

Magnesium

Mekanisme tindakan:

Penting untuk beberapa proses terpenting dalam badan kita, magnesium menguasai sekitar 300 tindak balas biokimia, yang paling penting ialah penghasilan tenaga daripada makanan yang kita makan.

Dos yang disyorkan:

Kira-kira 300 mg sehari untuk wanita dan 350 mg untuk lelaki, had atas untuk suplemen magnesium ialah 350 mg.

Sumber makanan magnesium:

Mineral ini terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam alpukat, kacang dan sayur-sayuran berdaun, serta kiwi, badam dan labu acorn.

Vitamin C

Mekanisme tindakan:

Telah lama diketahui bahawa vitamin C adalah komponen asas kolagen, elemen struktur tulang, kulit, saluran darah dan tisu lain.

Dos yang disyorkan:

Dos yang disyorkan semasa ialah 90 mg sehari untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita. Badan boleh menyerap maksimum 400 mg sehari.

Sumber makanan vitamin C:

Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan, termasuk oren, lada benggala hijau, strawberi, brokoli, cantaloupe dan tomato, lobak, ubi keledek dan bendi.

Vitamin D

Mekanisme tindakan:

Vitamin D terutamanya bermanfaat untuk tulang kerana ia berinteraksi dengan kalsium untuk membantu membentuk dan melindungi tulang.

Dos yang disyorkan:

Pengesyoran rasmi ialah 200 unit antarabangsa untuk kanak-kanak dan 600 untuk orang yang berumur lebih daripada 71 tahun. Dos untuk orang lain boleh berbeza-beza antara angka ini.

Sumber makanan vitamin D:

Sumber makanan vitamin D termasuk terutamanya susu diperkaya dan bijirin sarapan pagi. Selain daripada beberapa jenis ikan, termasuk herring dan sardin, tiada sumber makanan semulajadi vitamin D, hanya meninggalkan cahaya matahari langsung dan makanan tambahan.

Folat/Asid folik

Mekanisme tindakan:

Asid folik diperlukan untuk membentuk sel baru, termasuk sel darah merah. Kekurangan asid folik adalah punca utama kecacatan tulang belakang pada bayi baru lahir.

Dos yang disyorkan:

Ramai pakar pemakanan mengesyorkan mengambil multivitamin yang mengandungi 400 mikrogram folat; 1,000 mikrogram sehari adalah had atas yang selamat untuk folat.

Sumber makanan folat:

Asid folik didapati dengan banyak dalam hati, kacang kering, kacang, bayam dan sayur-sayuran berdaun, asparagus dan bijirin yang diperkaya.

Zink

Mekanisme tindakan:

Zink adalah sebahagian daripada hampir semua sel dalam tubuh manusia, dan antara fungsi lain, ia menyokong sistem imun yang sihat dan mengawal tahap testosteron.

Dos yang disyorkan:

Dos harian yang disyorkan ialah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita.

Sumber makanan zink:

Tiram, tenderloin daging lembu yang dimasak, ayam belanda, kacang garbanzo, kaki ayam panggang, biji labu, daging babi tenderloin yang dimasak, yogurt rendah lemak, tauhu, kuman gandum, gajus panggang dan keju Swiss.

Vitamin E

Mekanisme tindakan:

Para saintis masih belum menjelaskan semua fungsi vitamin E, tetapi mereka mencadangkan bahawa ia mempengaruhi sistem imun, pembaikan DNA, pembentukan sel darah merah, dan penyerapan vitamin K.

Dos yang disyorkan:

Dos yang disyorkan ialah 23 unit antarabangsa atau 15 mg untuk lelaki dan wanita kerana kacang dan minyak mengandungi sejumlah besar vitamin E dan beberapa diet rendah lemak mengandungi jumlah vitamin E yang tidak mencukupi.

Sumber makanan vitamin E:

Minyak kuman gandum. Biji, bayam masak, badam, hazelnut dan minyak safflower.