Makanan indeks glisemik rendah - untuk berdiet dan banyak lagi

Makanan indeks glisemik rendah termasuk makanan yang membekalkan badan dengan sedikit glukosa selepas penghadaman dalam saluran gastrousus.

Semua produk yang mengandungi karbohidrat mempunyai indeks glisemik tertentu, yang dikira bergantung pada berapa banyak makanan itu meningkatkan tahap glukosa darah. Produk dengan indeks glisemik tinggi menyebabkan lonjakan mendadak dalam paras gula darah, dan indeksnya melebihi 70. Apabila nilai indeks adalah dari 40 hingga 70 unit, mereka mengatakan bahawa indeks glisemik adalah purata.

Apakah yang dianggap sebagai indeks glisemik rendah? Indeks glisemik rendah dianggap antara 10 dan 40 unit, walaupun beberapa sumber, seperti American Journal of Clinical Nutrition, "menaikkan" had atas kategori produk ini kepada 50 atau bahkan 55 unit.

Kami mengingatkan anda bahawa daging, ayam dan ikan tidak mengandungi karbohidrat dan tidak mempunyai indeks glisemik. Dan walaupun makanan yang mengandungi lemak dan protein menyumbang kepada peningkatan keseluruhan paras gula dalam darah, kesan ini tidak ditunjukkan dalam indeks glisemik (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Diet Indeks Glisemik Rendah

Diet dengan indeks glisemik rendah diperlukan untuk diabetes mellitus yang bergantung kepada insulin, penyakit kardiovaskular, patologi pundi hempedu dan pankreas dan, secara semula jadi, obesiti.

Peningkatan pesat dalam glukosa darah (daripada makanan dengan indeks glisemik tinggi) menghantar isyarat kuat kepada sel beta pankreas untuk meningkatkan pengeluaran insulin. Dalam beberapa jam akan datang, paras insulin yang tinggi boleh menyebabkan penurunan mendadak dalam glukosa darah (hypoglycemia). Sebaliknya, makanan dengan indeks glisemik rendah menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan dan lebih kecil.

Dalam dietetik dunia, karbohidrat dengan indeks glisemik rendah juga disenaraikan mengikut beban glisemik (atau pemakanan). Penunjuk ini dikira dengan mendarabkan indeks glisemik karbohidrat yang digunakan dalam gram dan membahagikan hasilnya dengan 100. Sebagai contoh, indeks glisemik tembikai ialah 69, dan beban glisemik bahagian standard hanya 4 unit; tembikai, masing-masing, adalah 92 dan 4, labu - 75 dan 3, nanas - 59 dan 7.

Di samping itu, menurut pendapat pakar pemakanan dari Australian Association of Healthy Eating, sebagai tambahan kepada indeks glisemik dan beban glisemik makanan tertentu, perlu mengambil kira nutrien dan, tentu saja, kandungan kalori.

Jadi, cantaloupe mengandungi rangkaian penuh nutrien, termasuk vitamin A dan C, kalium dan serat. Tembikai kaya dengan antioksidan, mempunyai vitamin A dan C, serta mengandungi likopena, yang baik untuk jantung. Diet rendah glisemik boleh termasuk labu kerana beban glisemiknya yang rendah. Sayuran ini, yang boleh digunakan untuk menyediakan pelbagai hidangan, merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik, serta serat. Bagi nanas, perlu diingat bahawa ia mengandungi bahan yang dipanggil bromelain, yang berpotensi sebagai agen anti-radang untuk penyakit gastrousus.

Diet indeks glisemik rendah klasik telah dibangunkan oleh Michel Montignac tiga dekad yang lalu. Apabila mengikutinya, anda perlu makan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah (lihat jadual), serta daging tanpa lemak, ayam dan ikan. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh dimakan bersama-sama dengan produk dengan GI lebih tinggi daripada 25. Mentega harus digantikan dengan minyak sayuran, dan produk tenusu harus dipilih dengan peratusan rendah lemak.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Menu Indeks Glisemik Rendah

Menu dengan indeks glisemik rendah hanya boleh menjadi anggaran. Jadi, untuk sarapan pagi anda boleh makan keju kotej dengan krim masam (100-120 g), sepotong roti dedak dan sekeping kecil keju, minum secawan kopi. Atau bukannya keju kotej, buat telur dadar dari dua telur.

Untuk sarapan pagi kedua – sebahagian daripada yogurt (manis – tidak lebih daripada 70 g, tanpa gula – sehingga 250 g).

Makan tengah hari boleh terdiri daripada sup borscht, sayur-sayuran atau kacang (200 ml), patty daging dengan kubis rebus atau bubur soba dengan cendawan dan kolak tanpa gula.

Buah-buahan adalah yang terbaik untuk snek petang. Dan untuk makan malam, mungkin terdapat rebusan sayuran dengan ikan laut rebus atau sosej dengan salad kubis segar dan lobak merah.

Berikut adalah beberapa hidangan dengan indeks glisemik rendah: telur dadar (49), sup lentil (42), pasta al dente dan spageti (40), kacang rebus (40), kaviar terung (40), koko dengan susu tanpa gula (40), salad lobak merah mentah (35), kembang kol goreng (30), sup sayur-sayuran (30), sup sayur-sayuran (30) salad lobak dengan bawang hijau (15), sauerkraut (15), asparagus rebus (15), salad timun segar, tomato dan lada benggala (15), cendawan rebus (15), salad kubis putih mentah (10).

Resipi Indeks Glisemik Rendah

Dan sekarang, beberapa resipi indeks glisemik rendah.

Ayam dengan cendawan

Untuk menyediakan hidangan ini, anda memerlukan dua fillet ayam dan 5 keping champignons mentah dan satu bawang kecil, dua sudu minyak bunga matahari yang ditapis, garam dan lada secukup rasa.

Isi ayam dipotong bersaiz sederhana, cendawan dibersihkan dan dipotong menjadi kepingan nipis bersilang, bawang dicincang halus.

Tuangkan minyak ke dalam kuali yang telah dipanaskan dan masukkan ayam dan bawang besar, goreng sedikit. Kemudian masukkan cendawan, garam dan lada sulah. Selepas kira-kira lima minit, tuangkan kira-kira 100 ml air mendidih ke dalam kuali, tutup kuali dengan penutup. Rebus hidangan selama kira-kira 15 minit lagi. Proses ini boleh digantikan dengan mereneh dalam ketuhar - selama 20-25 minit pada suhu +180 ° C.

Lauk yang baik untuk dihidangkan bersama ayam ini ialah salad timun segar dan tomato atau bunga kobis yang digoreng dalam serbuk roti.

Kacang gaya Amerika

Untuk menyediakan hidangan ini, anda memerlukan 500 g kacang putih, 200 g daging lembu tanpa lemak, 2 bawang sederhana, satu sudu teh cengkih dan serbuk mustard, 1 sudu besar gula perang, setengah sudu teh lada hitam tanah, garam secukup rasa.

Kacang direndam semalaman (dalam air sejuk). Kacang yang telah direndam direbus dalam air masin selama 25 minit dan airnya ditoskan. Daging cincang dicampur dengan bawang, rempah dan diletakkan dalam periuk dengan penutup yang ketat, kacang ditambah di sana, 0.5 liter air dituangkan (supaya kandungannya ditutup dengan air sepenuhnya). Periuk ditutup dengan tudung dan diletakkan di dalam ketuhar yang dipanaskan hingga +175 ° C. Proses memasak akan mengambil masa 2-2.5 jam, di mana ia perlu untuk memastikan bahawa kacang ditutup dengan cecair, dan tambah air jika perlu.

Prinsip yang sama digunakan untuk menyediakan hidangan Mexico dengan indeks glisemik rendah - chili con carne. Hanya kacang harus merah, dan bukannya bunga cengkih dan serbuk mustard, letakkan lada merah panas, bawang putih dan tomato (atau pes tomato).

[ 10 ], [ 11 ]

Penambah indeks glisemik rendah

Gainers ialah produk pemakanan sukan yang merupakan campuran kalori tinggi karbohidrat kompleks dan protein soya, pekat whey dan kasein. Untuk meningkatkan metabolisme, vitamin, unsur mikro, dan asid amino (leucine, isoleucine, valine, dll.) ditambah kepada campuran ini.

Tujuan gainers adalah untuk menggalakkan pertumbuhan jisim otot. Menurut pengeluar makanan tambahan ini, gainer moden mengandungi karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, yang sangat baik untuk atlet yang terdedah kepada peningkatan berat badan yang cepat.

Penambah indeks glisemik rendah harus mengandungi maltodekstrin atau dekstrin maltosa sesedikit mungkin, kerana ini adalah karbohidrat kompleks rantai panjang dengan indeks glisemik yang sangat tinggi.

Makanan indeks glisemik rendah memberikan pelepasan glukosa yang lebih kecil dan lancar ke dalam darah. Apa yang diberikan ini? Pertama, kurang insulin diperlukan untuk menggunakan glukosa daripada makanan ini. Dan kedua, dengan mengambil makanan indeks glisemik rendah, anda boleh mengelak daripada menyimpan lemak dalam simpanan.

Carta Makanan Indeks Glisemik Rendah

GI	Produk
45	Rye, dedak dan roti bijirin penuh, beras perang, pasta gandum durum, pic, nektarin
40	Soba, oat, mi beras, susu penuh, kacang hijau dalam tin, epal, oren, tangerin, plum, strawberi, kurma kering
35	Pear, gooseberry, delima, kacang hijau (segar), lobak merah (mentah)
30	Kacang (semua jenis), kacang hitam, lentil, prun, keju kotej rendah lemak, krim (10% lemak)
25	Grapefruit, raspberi, coklat pahit gelap
20	Barli, terung, tomato, ceri, beri hitam, cranberi, lemon
15	Kembang kol, pucuk Brussels, asparagus, timun, bayam, articok, zaitun, kacang hijau, saderi; walnut, hazelnut, kacang pain, pistachio, kacang tanah, keju soya (tauhu)
10	Cendawan, kubis putih, brokoli, lada benggala, bawang, alpukat
5	Parsley, dill, salad, basil, ketumbar

Sayur-sayuran dengan indeks glisemik rendah, seperti berikut dari jadual, adalah semua sayur-sayuran yang tidak mengandungi kanji, dan kebanyakannya adalah: lobak merah, terung, tomato, bawang, kubis putih, kembang kol dan pucuk Brussels, brokoli, salad, kacang hijau, lada manis, dll.

Buah-buahan indeks glisemik rendah tidak termasuk mangga (indeks glisemik 51), pisang (52), aprikot segar (57), anggur (58), nanas (59). Indeks glisemik buah-buahan biasanya satu, dan tahap kematangannya tidak diambil kira, tetapi buah-buahan yang masak mengandungi lebih banyak gula.

Bijirin indeks glisemik rendah dan, dengan itu, bubur indeks glisemik rendah adalah soba, oatmeal dan bubur jagung yang dimasak dalam air, yang mempunyai GI 40, serta bubur barli mutiara dengan indeks 22 unit. Bagi gandum millet dan barli, mereka, seperti yang mereka katakan, hanya di sempadan, kerana indeks glisemiknya ialah 50.

Gula-gula indeks glisemik rendah ialah produk konfeksi untuk pesakit kencing manis dengan (xylitol, sorbitol, fruktosa) atau dengan pemanis (sakarin, siklamat, acesulfame potassium dan/atau aspartam).

Ngomong-ngomong, kira-kira sepuluh tahun yang lalu, Sekolah Perubatan Harvard mengambil masalah untuk mengira indeks glisemik beberapa produk berdasarkan bahagian. Jadi, jika indeks glisemik beras putih ialah 90, maka 150 g produk ini mempunyai indeks 43; GI baguette putih ialah 95, dan sekeping 30 g hanya 15. Dan setelah makan 150 g kentang panggang, yang mempunyai GI 98, anda mempunyai indeks glisemik kira-kira 33 unit.