Produk dengan indeks glisemik rendah - untuk pemakanan pemakanan dan bukan sahaja

Produk dengan indeks glisemik yang rendah termasuk makanan yang, selepas pencernaan dalam saluran penghadaman, memberikan badan glukosa yang tidak penting.

Semua produk yang mengandungi karbohidrat mempunyai indeks glisemik tertentu, yang dikira mengikut berapa banyak makanan menaikkan tahap glukosa dalam darah. Produk dengan indeks glisemik yang tinggi menyebabkan kenaikan mendadak dalam tahap gula dalam darah, dan indeks mereka melebihi 70. Dengan nilai indeks 40 hingga 70 unit, mereka menunjukkan indeks glisemik purata.

Indeks glisemik mana yang dianggap rendah? Indeks glisemik rendah adalah 10 hingga 40, walaupun dalam beberapa sumber, misalnya, dalam American Journal of Nutrition Clinical, had atas kategori produk ini adalah "dinaikkan" kepada 50 atau bahkan 55 unit.

Kami mengingatkan anda bahawa daging, ayam dan ikan karbohidrat tidak mengandungi atau mempunyai indeks glisemik. Dan walaupun makanan yang mengandung lemak dan protein menyumbang kepada peningkatan kadar gula darah secara umum, kesan-kesan ini dalam indeks glisemik (GI) tidak tercermin.

[1], [2], [3], [4]

Diet dengan indeks glisemik yang rendah

Diet dengan indeks glisemik rendah diperlukan untuk diabetes mellitus yang bergantung kepada insulin, penyakit kardiovaskular, pundi hempedu dan pankreas dan, secara semulajadi, untuk obesiti.

Peningkatan pesat dalam glukosa darah (apabila memakan makanan dengan indeks glisemik tinggi) memberi isyarat kuat kepada sel-sel β pankreas untuk meningkatkan pengeluaran insulin. Dalam beberapa jam akan datang, tahap insulin yang tinggi dapat menyebabkan penurunan glukosa darah (hipoglikemia) yang tajam. Sebaliknya, makanan dengan indeks glisemik yang rendah menyebabkan peningkatan jumlah kandungan gula dalam darah lebih rendah dan lebih rendah.

Dietetik dunia, karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah disenaraikan mengikut beban glisemik (atau pemakanan). Angka ini dikira dengan mendarabkan indeks glisemik karbohidrat digunakan dalam gram dan membahagikan hasilnya dengan 100. Sini, sebagai contoh, indeks glisemik tembikai - 69, dan beban glisemik kumpulan standard 4 unit; tembikai masing-masing - 92 dan 4, labu - 75 dan 3, nanas - 59 dan 7.

Tambahan pula, menurut pakar pemakanan Australia Persatuan pemakanan sihat (Associated Makan Secara Sihat), sebagai tambahan kepada indeks glisemik dan glisemik beban pelbagai produk, ia adalah perlu untuk mengambil kira nutrien dan, sudah tentu, kalori.

Jadi, melon mengandungi pelbagai nutrien, termasuk vitamin A dan C, kalium dan serat. Semangka kaya dengan antioksidan, ia mempunyai vitamin A dan C, mengandungi lycopene, yang berguna untuk jantung. Diet dengan indeks glisemik rendah mungkin termasuk labu disebabkan oleh beban glisemiknya yang rendah. Sayuran ini, dari mana anda boleh memasak pelbagai hidangan, adalah sumber vitamin A dan C yang sangat baik, serta serat. Mengenai nanas, perlu diingat bahawa ia mengandungi bromelain, yang berpotensi sebagai agen anti-radang dalam penyakit gastrointestinal.

Diet klasik dengan indeks glisemik rendah dibangunkan oleh Michel Montignac tiga dekad yang lalu. Apabila diperhatikan, perlu mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik rendah (lihat jadual), serta daging rendah lemak, ayam, ikan. Dalam kes ini, mereka tidak boleh dimakan dengan makanan yang mempunyai GI di atas 25. Mentega harus digantikan dengan minyak sayuran, produk tenusu harus dipilih dengan peratusan rendah lemak.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menu dengan indeks glisemik yang rendah

Menu dengan indeks glisemik rendah hanya boleh menjadi anggaran. Jadi, untuk sarapan anda boleh makan keju kotej dengan krim masam (100-120 g), sepotong roti dengan dedak dan sekeping kecil keju, minum secawan kopi. Atau bukan keju kotej menyediakan telur dadar dari dua telur.

Untuk sarapan pagi kedua - sebahagian daripada yogurt (manis - tidak lebih daripada 70 g, tanpa gula - sehingga 250 g).

Makan tengah hari boleh terdiri daripada borsch, sayuran atau kacang pea (200 ml), sup kacang daging dengan rebus rebus atau bubur soba dengan cendawan dan komposisi unsweet.

Untuk snek, buah-buahan paling sesuai. Dan untuk makan malam, anda boleh makan sayur-sayuran dengan ikan laut atau sosis rebus dengan salad kubis segar dan wortel.

Berikut adalah beberapa makanan dengan indeks glycemic yang rendah: telur hancur (49), sup lentil (42), dimasak al dente pasta dan spageti (40), kacang rebus (40), kaviar terung (40), koko dengan susu tanpa gula (40) salad lobak mentah (35), kubis bunga goreng (35), sup vegetarian (30) sayur-sayuran sup (30) sup kuning kacang dihancurkan (22), lobak salad dengan bawang hijau (15), sauerkraut kubis ( 15), asparagus masak (15), salad timun, tomato dan lada (15), kulat masak (15), kubis salad mentah (10).

Resipi dengan indeks glisemik rendah

Dan sekarang - sesetengah resipi dengan indeks glisemik rendah.

Ayam dengan cendawan

Untuk menyediakan hidangan ini, anda memerlukan dua fillet ayam dan 5 helai champignon mentah dan satu bawang kecil, dua sendok makan minyak bunga matahari yang halus, garam dan lada secukup rasa.

Kotak ayam dipotong menjadi kepingan sederhana, cendawan dibersihkan dan dipotong dengan irisan kepingan nipis, bawang dicincang halus.

Dalam kuali yang dipanaskan, minyak dicurahkan dan ayam dan bawang dimasukkan, sedikit panggang. Kemudian cendawan ditambah, asin, dibumbui. Selepas kira-kira lima minit, kira-kira 100 ml air mendidih dituangkan ke dalam kuali, kuali yang ditutupi dengan penutup. Hidangan ini direbus selama 15 minit. Proses ini boleh digantikan dengan pemanasan di dalam ketuhar - selama 20-25 minit pada suhu 180 ° C.

Untuk ayam sedemikian baik untuk memasak salad timun segar dan tomato atau goreng dalam kubis bunga roti.

Kacang dalam gaya Amerika

Untuk menyediakan hidangan ini, anda perlu 500 g biji putih, 200 g daging lembu rendah lemak, 2 biji sederhana, satu sudu teh ulas dan bubuk sawi, 1 sudu besar. Sudu gula perang, setengah sudu teh lada hitam, garam secukup rasa.

Kacang direndam semalaman (dalam air sejuk). Kacang direndam direbus dalam air masin selama 25 minit dan longkang air. Daging dicincang dicampur dengan bawang, rempah-rempah dan dimasukkan ke dalam periuk dengan tudung yang tebal, kacang-kacangan dihantar ke sana, 0.5 liter air dicurahkan (supaya kandungannya ditutup dengan air). Kuali ditutup dengan tudung dan dimasukkan ke dalam ketuhar, dipanaskan hingga + 175 ° C. Proses memasak akan mengambil masa 2-2.5 jam, di mana perlu untuk memantau bahawa kacang-kacunya dilindungi dengan cecair dan, jika perlu, tambah air.

Dengan prinsip yang sama, hidangan Mexico dengan indeks glisemik rendah disediakan - chili concarne. Hanya kacang yang mesti diambil merah, dan sebaliknya serbuk cengkih dan mustard, masukkan lada merah panas, bawang putih dan tomato (atau pes tomato).

[10], [11]

Gainer dengan indeks glisemik rendah

Gainers (gainer) - pemakanan sukan, yang merupakan campuran kalori tinggi karbohidrat kompleks dan protein soya, whey concentrate and casein). Untuk meningkatkan metabolisme campuran ini ditambahkan vitamin, unsur surih, asid amino (leucine, isoleucine, valine, dll).

Pelantikan geynerov - untuk menggalakkan penumpukan jisim otot. Mengikut pengeluar aditif makanan, gayen moden mengandungi karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, yang sangat baik untuk atlet yang cenderung untuk mendapatkan berat badan yang cepat.

Gainer dengan indeks glisemik rendah harus mengandungi maltodekstrin atau dextrinmaltose sedikit kerana karbohidrat kompleks dengan rantai panjang dan indeks glisemik yang sangat tinggi.

Produk dengan indeks glisemik rendah memberikan pengambilan glukosa yang lebih kecil dan lebih lancar ke dalam darah. Apa yang diberikan? Pertama, untuk penggunaan glukosa dari produk ini, anda memerlukan kurang insulin. Dan kedua, dengan menggunakan produk dengan indeks glisemik rendah, Anda dapat menghindari pemendapan lemak dalam rizab.

Jadual makanan dengan indeks glisemik rendah

GI	Produk |
45	Roti roti, dengan dedak dan gandum keseluruhan, beras perang, makaroni dari gandum durum, pic, nektar
40	Buckwheat, serpih oat, mi beras, susu keseluruhan, kacang hijau, kaleng, epal, oren, tangerin, plum, strawberi, kurma kering
35	Pear, gooseberries, delima, kacang hijau (segar), wortel (mentah)
30	Kacang (semua jenis), kacang hitam, kacang merah, prun, keju kotej rendah lemak, krim (10% kandungan lemak)
25	Grapefruit, raspberi, coklat pahit hitam
20	Barli, terung, tomato, ceri, ceri, beri hitam, cranberry, lemon
15th	Serbuk berwarna dan Brussels, asparagus, timun, bayam, artichoke, zaitun, kacang hijau, saderi; Yunani, hutan dan kacang cedar, pistachios, kacang tanah, kacang soya (tahu)
10	Cendawan, kubis, brokoli, lada, bawang, alpukat
5	Pasli, dill, salad daun, kemangi, ketumbar

Sayur-sayuran dengan indeks glycemic yang rendah, seperti berikut dari jadual, semua sayur-sayuran, yang tidak mengandungi kanji, dan yang paling: lobak merah, terung, tomato, bawang, kubis, kubis bunga dan Brussels pucuk, brokoli, daun salad, kacang hijau, lada manis, dan lain-lain .

Buah-buahan dengan indeks glycemic yang rendah tidak termasuk mangga (glycemic indeks 51), pisang (52), aprikot segar (57), anggur (58), nanas (59). Indeks buah glisemik sering kali satu, sementara tidak mengambil kira tahap kematangan mereka, dan sebenarnya buah-buahan yang lebih matang mengandungi lebih banyak gula.

Bijirin dengan indeks yang rendah glisemik dan masing-masing, dengan rendah bijirin indeks yang glycemic - air direbus soba, oat, dan jagung mempunyai GI 40 serta indeks bubur barli di 22 unit. Bagi gandum dan barli, mereka, seperti yang mereka katakan, hanya di sempadan, kerana indeks glisemik mereka adalah 50.

Kemanisan dengan indeks glycemic yang rendah - adalah kuih untuk pesakit kencing manis dengan (xylitol, sorbitol, fruktosa) atau pemanis (sakarin, siklamat, kalium acesulfame dan aspartame, atau).

Dengan cara ini, kira-kira sepuluh tahun yang lalu di Sekolah Perubatan Sekolah Perubatan Harvard (Sekolah Perubatan Harvard) tidak terlalu malas untuk mengira indeks glisemik beberapa produk berdasarkan bahagian itu. Oleh itu, jika indeks glisemik beras putih adalah 90, maka 150 g produk ini mempunyai indeks sebanyak 43; GI putih - 95, dan potongan 30 g - hanya 15. Dan dengan makan 150 gram kentang panggang yang mempunyai GI 98, anda mempunyai indeks glisemik sebanyak 33 unit.