Pencegahan sakit bawah kaki semasa aktiviti sukan

Sakit pada tulang kering boleh mengganggu kerana pelbagai sebab: ia boleh menjadi akibat daripada kecederaan dan patah tulang. Atau manifestasi penyakit, pada pandangan pertama, tidak berkaitan dengan kaki. Untuk mengelakkan kesakitan pada tulang kering, kami akan memberikan beberapa nasihat tentang pencegahannya.

[ 1 ], [ 2 ]

Bagaimana untuk mengelakkan sakit tulang kering semasa berjoging?

Untuk mengelakkan sakit tulang kering semasa latihan, anda perlu menjadi kura-kura, bukan arnab. Arnab cepat, dan kura-kura lambat. Adalah lebih baik untuk memanaskan otot anda sebelum berlatih, sebelum keluar sepenuhnya, bergegas terus ke kuari tanpa penyediaan badan yang betul.

Jika anda melakukan larian atau tenis, anda perlu melakukan semuanya secara beransur-ansur. Cara terbaik ialah meningkatkan kekuatan otot secara beransur-ansur. Ini akan membantu mengelakkan kesakitan pada tulang kering yang tidak cukup panas. Anda perlu berlatih perlahan-lahan tetapi tetap.

Kemudian otot akan dikuatkan dengan betul.

Sebelum anda mula berjoging, lakukan beberapa berjalan dahulu. Berjalan selama 15 minit akan memanaskan otot anda dan menyediakannya untuk berlari. Kaedah terbaik adalah dengan berjalan dahulu jarak yang anda telah memutuskan untuk "mengambil" dengan berlari. Pada mulanya, anda boleh menggabungkan berjalan dengan berjoging, tetapi bukan yang panjang, tetapi yang pendek. Masa berjalan kini boleh ditingkatkan, tetapi sekali lagi secara beransur-ansur. Semua persiapan untuk berjoging dengan cara ini boleh mengambil masa kira-kira sebulan, kemudian anda boleh menambah beban.

Ia juga bergantung pada bentuk anda dan sejauh mana anda ingin berlari.

Apakah latihan? Ia adalah proses pemasangan dan pembongkaran otot, ligamen dan tendon, jadi antara latihan, jika mereka sangat sukar, anda perlu berehat sekurang-kurangnya 1 hari. Lebih-lebih lagi jika anda baru sahaja memulakan latihan.

Regangkan otot anda untuk mengelakkan kesakitan

Untuk memastikan tulang kering anda sihat, adalah penting untuk meregangkan tisu otot. Anda perlu memanaskan otot terlebih dahulu dengan berjalan atau melakukan gimnastik. Kemudian anda perlu meregangkan otot shin selama 15 minit. Dan hanya kemudian pergi untuk berlari.

Untuk mengelakkan kecederaan pada otot betis dan kerosakannya, anda perlu meregangkan otot betis. Berikut adalah senaman yang mudah tetapi berkesan untuk meregangkan otot. Anda perlu berdiri menghadap dinding. Jarak hendaklah kira-kira 40 hingga 60 cm. Lutut lurus. Tangan hendaklah diletakkan pada dinding kira-kira paras dada. Sekarang mari bengkokkan siku anda supaya anda bersandar ke dinding, menggunakan semua berat badan anda. Anda perlu merasakan betapa baiknya otot bahagian belakang kaki, yang terletak di bawah lutut, diregangkan. Semasa latihan ini, kaki harus menyentuh lantai.

Masa senaman: 10-15 minit, sehingga 10 ulangan.

Latihan Langkah

Cara yang baik untuk meregangkan otot betis anda adalah dengan berdiri di atas tangga. Berdiri di atas kaki anda di tangga bawah tangga. Gunakan tangan anda untuk memegang pagar untuk mengekalkan keseimbangan anda. Kemudian anda boleh menurunkan tumit anda di bawah tepi langkah. Adakah anda merasakan betapa baiknya otot betis anda meregang? Begitulah sepatutnya dengan latihan ini. Kira hingga 15, kemudian turunkan kaki anda, berehat. Ulangi regangan betis ini sehingga 10 kali.

[ 3 ], [ 4 ]

Adakah terdapat sakit otot?

Tidak, selepas senaman regangan yang betul tidak akan ada sakit otot yang teruk. Untuk memastikan tulang kering tetap sihat, mereka tidak boleh terlalu banyak bekerja sehingga sakit yang teruk. Adalah penting bahawa selepas berjoging, berlari dengan pergerakan dan gerakan yang tidak dijangka, sakit pada tulang kering tidak mengganggu anda, jika tidak, ini adalah beban yang tidak betul. Jika anda tidak tahu cara melakukan senaman regangan dengan betul, adalah lebih baik untuk meminta pakar dalam terapi fizikal untuk menunjukkan dan menerangkannya kepada anda dengan cara yang boleh diakses.

Bilakah anda perlu menukar kasut anda?

Kasut tidak kekal selama-lamanya dan harus ditukar sebaik sahaja anda mendapati bahagian dalam tumit telah haus setengah sentimeter. Kasut harus selesa, menyokong gerbang kaki dan melindungi tumit.

Beli kasut yang berbeza untuk setiap jenis aktiviti fizikal. Untuk senaman ringan di gim, anda memerlukan kasut dengan tapak yang ringan dan fleksibel serta fabrik bernafas. Sneakers dengan tapak tebal dan kusyen untuk berlari tidak akan berfungsi di sana.

Jika anda banyak melakukan lompatan semasa bersenam, beli kasut yang menyokong betis dan tulang kering anda. Anda tidak perlu memakai kasut larian ke tenis atau kasut tenis ke kelas larian. Untuk berasa selesa dan mengelakkan sakit kaki, beli kasut yang paling kerap anda perlukan.

Jika anda menghadapi kesukaran memilih, cari kedai dengan perunding jualan yang baik atau berunding dengan pakar ortopedik. Atau tanya jurulatih berpengalaman anda untuk mendapatkan nasihat tentang memilih kasut.

Permukaan keras harus dielakkan.

Ini akan melindungi kaki anda daripada kecederaan dan tulang kering anda daripada sakit. Berlari di atas jalan asfalt atau konkrit yang keras boleh menyebabkan sakit tulang kering dengan cepat, tetapi berlari di atas rumput atau kerikil, serta pasir atau pantai tasik, akan membantu kaki anda kekal sihat lebih lama.

Jika anda meragui kualiti tanah yang anda jalani, gunakan trek senaman di gim. Jika anda masih cenderung untuk berlatih di luar, tukar arah larian anda dengan lebih kerap. Kerana cerun jalan pun boleh memainkan peranan dalam kesakitan, apabila satu kaki menanggung berat lebih daripada yang lain.

Pilih sukan yang betul

Berlari boleh menjadi sukan yang terlalu sukar untuk tulang kering anda kerana berlari melibatkan banyak impak dan tersentak. Berjalan, pilih sukan alternatif jika tulang kering anda sakit selepas berlari. Lebih lembut dengan diri sendiri. Berenang sesuai untuk menguatkan kaki anda - ia memberikan kelegaan yang sangat baik untuk saluran darah, ligamen dan tendon, serta sistem rangka kaki.

Berbasikal adalah sangat baik - ia akan mengurangkan beban pada tendon dan menguatkan otot kaki. Latihan ini akan membantu anda menurunkan berat badan, kerana berat badan berlebihan bermakna sakit yang berlebihan di kaki. Berat badan berlebihan adalah risiko lebihan kesakitan pada tulang kering akibat tekanan berat badan pada tisu penghubung.

Senaman kerusi

Latihan ini sangat mudah dan lembut, tetapi ia akan membantu menguatkan otot betis dan mengelakkannya daripada sakit. Duduk tegak di kerusi yang selesa. Angkat kaki kanan anda sedikit dari lantai dan bengkokkan jari kaki anda ke arah lantai sehingga anda merasakan regangan pada otot. Tahan selama 10 saat dan berehat selama 5 saat seterusnya.

Angkat kaki anda, kali ini lencongkan jari kaki anda ke arah tulang kering anda sehingga anda merasakan regangan pada otot anda. Tahan selama 10 saat dan berehat.

Angkat kaki kanan anda sekali lagi dan putar jari kaki anda mengikut arah jam untuk membentuk bulatan penuh. Kemudian berehat selama 5 saat. Ulangi latihan, kali ini putar jari kaki anda mengikut arah lawan jam. Rehat selama 5 saat selepas itu. Ulangi latihan ini dalam 4-5 set.

Selepas beberapa minggu, anda akan merasakan bahawa otot betis anda menjadi lebih kuat. Anda akan tahu bahawa otot betis anda semakin kuat apabila latihan menjadi lebih mudah untuk dilakukan.

[ 5 ]