Pemakanan menopaus

Menopaus adalah tempoh fisiologi dan psikologi yang kompleks dalam kehidupan wanita yang memerlukan perhatian dan pendekatan khas. Ia berlangsung selama beberapa tahun, biasanya dari 45 hingga 50 tahun. Semua yang dilakukan oleh wanita dalam tempoh ini adalah penting, terutamanya pemakanan semasa menopaus.

Pemakanan yang betul semasa menopaus

Pemakanan yang betul semasa menopaus bermakna pemakanan yang sihat. Apa yang selalu berbahaya adalah dua kali ganda berbahaya semasa menopaus.

Pemakanan semasa menopaus hendaklah tetap, makanan perlu dimasak di dalam ketuhar, gelombang mikro atau pengukus daripada produk segar yang mengandungi nutrien, mineral dan vitamin yang diperlukan untuk tubuh wanita.

Pada masa yang sama, anda harus mengehadkan penggunaan makanan tertentu - frankfurters, sosej, daging dalam dan salai, mentega, kopi, gula-gula tepung. Adalah lebih baik untuk menolak sepenuhnya hidangan pedas dan masin, makanan segera, makanan terlalu berlemak dan panas, serta minuman berkarbonat dan alkohol.

Apakah makanan yang berguna semasa menopaus? Jumlahnya mencukupi supaya diet tidak kelihatan hambar dan tawar, tetapi lengkap dan seimbang. Senarai anggaran produk untuk memenuhi badan dengan bahan yang diperlukan:

• produk tenusu rendah lemak: kalsium;
• minyak sayuran, kacang: asid lemak tak tepu;
• Ikan laut: asid lemak tak jenuh tunggal dan omega-3;
• bubur, dedak: serat, vitamin B;
• sayur-sayuran dan buah-buahan cerah: vitamin, unsur mikro;
• asparagus, strawberi, pic, buah-buahan kering: boron;
• Minyak biji rami dan biji: untuk melegakan kilat panas;
• salad, rumpai laut, gajus: magnesium;
• beras perang, kekacang, alpukat: mengurangkan bengkak payudara;
• bawang putih, bawang besar: merangsang imuniti, mengurangkan tekanan darah dan paras gula.

Anda perlu minum cukup, tetapi tidak terlalu banyak. Air bersih, jus buatan sendiri dan kompot adalah pilihan terbaik. Kopi dan teh harus dihadkan, kerana ia memberi kesan buruk kepada penyerapan kalsium dan magnesium.

Terdapat kategori produk sihat "untuk mood". Ini adalah anggur, roti yis daripada tepung yang tidak ditapis, beras yang tidak ditapis, rumpai laut, gandum gandum, coklat gelap. Mereka mengawal metabolisme dan meningkatkan mood.

Tidak mungkin ada wanita yang bersedia untuk melepaskan gula-gula sepenuhnya, tetapi semua orang boleh memilih rawatan yang kurang berbahaya. Ini adalah pastri buatan sendiri, marshmallow, marmalade, pastila, sedikit ais krim semula jadi dan coklat.

Pemakanan semasa menopaus selepas 45 – 50 tahun

Menopaus boleh menjadi awal, buatan, patologi. Peralihan biasa daripada tempoh pembiakan kepada menopaus berlaku antara umur 45 dan 50 tahun dan dikaitkan dengan penurunan semula jadi dalam pengeluaran hormon wanita.

Pemakanan semasa menopaus selepas 45-50 tahun harus ditujukan untuk:

• mengurangkan risiko penyakit berkaitan usia;
• melemahkan kilat panas;
• pencegahan berat badan berlebihan.

Oleh kerana kelembapan dalam metabolisme yang berlaku terhadap latar belakang perubahan hormon yang serius, adalah dinasihatkan bagi seorang wanita untuk mengubah gaya hidupnya dan, khususnya, tabiat pemakanannya dalam tempoh ini. Beberapa petua tentang pemakanan semasa menopaus.

Adalah dinasihatkan untuk mengurangkan kandungan kalori dan jumlah bahagian, dan untuk wanita yang berlebihan berat badan – untuk menurunkan berat badan sedikit (tetapi tanpa fanatik, supaya tidak mendapat kesan yang bertentangan). Orang yang berlebihan berat badan mempunyai masa yang lebih sukar untuk menahan demam panas dan berisiko mendapat vena varikos, kerana beban tambahan pada kaki.

• Makan kerap, tetapi sedikit demi sedikit: pada waktu pagi - lebih mengenyangkan, tetapi gantikan makan malam dengan snek ringan. Memperkenalkan lebih banyak ikan ke dalam menu - sumber protein dan lemak yang sihat. Makan hanya daging tanpa lemak (fillet ayam). Varieti lain dan daging salai - hanya pada hari cuti.

Gantikan makanan bergoreng dengan makanan yang direbus, direbus, dibakar, dikukus atau dimasak perlahan. Makanan garam bukan dalam kuali, tetapi di atas pinggan, gantikan garam dengan perasa dan sos. Ini akan membantu mengelakkan bengkak dan tekanan darah tinggi.

Unsur mikro penting semasa menopaus ialah kalsium. Ia dibasuh keluar dari badan, menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh, terdedah kepada patah tulang. Untuk menambah mineral, menu harus termasuk keju dan pelbagai produk tenusu, makanan laut, ikan dalam tin dengan tulang.

Ia berguna untuk memberi perhatian kepada soya: ia mengandungi analog semula jadi estrogen, yang sangat kekurangan semasa menopaus. Susu soya, daging, dan keju tauhu boleh menggantikan kekurangan ini.

Dan akhirnya, mengenai alkohol. Anda harus tahu bahawa minuman yang kuat mengandungi kalori yang tinggi, ia juga merangsang selera makan yang berlebihan dan mencetuskan rasa panas. Pengecualian boleh dibuat untuk wain merah kering, yang merupakan antioksidan yang sangat baik.

Pemakanan semasa menopaus pada wanita dengan hot flashes

Hot flashes adalah gejala menopaus yang sangat tidak menyenangkan, menyebabkan wanita banyak kesulitan. Ia disebabkan oleh penurunan dalam jumlah estrogen hormon wanita utama, yang tidak mempunyai penggantian dalam badan. Oleh itu, menopaus dianggap sebagai tekanan yang sangat hebat untuk badan, akibatnya imuniti menurun, pelbagai penyakit berkembang, termasuk gangguan saraf dan penyakit mental.

Pemakanan semasa menopaus pada wanita dengan hot flashes harus mengecualikan makanan yang merangsang hot flashes dan termasuk makanan khas untuk memudahkan proses tersebut.

• Fitoestrogen mempunyai struktur yang serupa dengan hormon seks wanita. Mereka bertindak sebagai estrogen yang lemah: mereka melemahkan kilat panas dan mengurangkan kekeringan faraj. Biji rami mengandungi kebanyakan komponen ini. Menurut beberapa maklumat, jumlah fitoestrogen dalam benih ini adalah berpuluh-puluh malah ratusan kali lebih besar daripada tumbuhan lain. Oleh itu, pemakanan semasa menopaus harus mengambil kira produk ini.

Dos harian flaks untuk mengekalkan badan wanita ialah 1-2 sudu teh. Biji-bijian boleh dikisar dan ditambah kepada bubur, barangan bakar, yogurt. Minyak biji rami digunakan untuk perasa salad; ia merendahkan kolesterol.

Untuk masalah yang berkaitan dengan menopaus dan klimakterik, sofu produk soya berkesan. Ia mengurangkan gangguan dan mengurangkan risiko tumor payudara malignan sebanyak tiga kali ganda. Bijirin bercambah, tepung dan susu soya mempunyai sifat sedemikian.

Vitamin E, yang mempunyai sifat antioksidan, juga termasuk dalam senarai komponen yang diperlukan untuk menopaus. Ia mengurangkan rasa panas, mengurangkan kekeringan faraj dan bengkak payudara. Untuk memperkayakan diet anda dengan vitamin E, anda harus memasukkan kekacang, kentang, beras perang, kuning telur, minyak sayuran, asparagus, dan alpukat.

Makanan tumbuhan lain juga kaya dengan fitoestrogen: buah-buahan, sayur-sayuran, dan herba perubatan - akar valerian, pudina, oregano, bijak dan lain-lain, yang diketahui oleh rakyat dan perubatan rasmi. Fitoestrogen dapat sedikit "menipu" badan, menjadikannya membayangkan bahawa terdapat lebih banyak estrogen sebenar daripada yang sebenarnya. Terima kasih kepada ini, rasa tidak selesa berkurangan dengan ketara.

Diet untuk penurunan berat badan semasa menopaus

Antara gejala yang mengiringi menopaus, kecenderungan untuk menambah berat badan menonjol, yang ditunjukkan pada kebanyakan wanita. Seiring dengan pudarnya fungsi pembiakan, pengumpulan terbentuk di pinggang, pinggul, dan dagu berganda melorot. Mengapa ini berlaku?

Doktor memberikan penjelasan fisiologi yang jelas untuk fenomena ini. Ternyata apabila aktiviti ovari, yang menghasilkan hormon, berkurangan, tisu lemak mula sebahagiannya melaksanakan fungsi ini (ia menghasilkan hormon seks estrone). Oleh itu, wanita tidak boleh terbawa-bawa dengan makanan manis dan produk lain yang menyumbang kepada pengumpulan rizab tersebut.

Untuk tidak menambah berat badan terlalu banyak, anda perlu mendekati diet anda dengan bijak, mengingati bahawa kedua-dua keperluan untuk kalori dan proses metabolik berkurangan dengan usia. Oleh itu, selepas 50, dos harian tidak lebih daripada 2100 kalori. Setiap wanita boleh memilih diet yang sesuai untuk dirinya semasa menopaus.

Diet untuk penurunan berat badan semasa menopaus harus termasuk:

• minyak sayuran (untuk penyerapan vitamin A, E larut lemak);
• serat (untuk merangsang usus);
• bawang, bawang putih, sayur-sayuran (untuk mengekalkan imuniti);
• buah-buahan eksotik seperti durian (mengandungi estrogen);
• soya (mengandungi fitoestrogen;
• makanan laut (untuk lemak dan mineral yang sihat).

Tempat penting dalam diet semasa menopaus adalah untuk minum. Selepas empat puluh tahun, anda perlu minum lebih banyak air tulen daripada sebelumnya. Air terlibat dalam penghadaman, mencegah sembelit, menormalkan fungsi sistem peredaran darah dan kardiovaskular. Dengan kekurangan air, darah menjadi pekat dan terdapat risiko trombosis, yang penuh dengan strok dan serangan jantung. Juga, kekurangan cecair menimbulkan diabetes yang tidak bergantung kepada insulin. Untuk mengelakkan patologi, wanita dinasihatkan untuk memantau tahap gula darah mereka secara berkala.

Rejim minuman berikut akan membantu mencegah risiko ini: minum segelas air semasa perut kosong, beberapa gelas pada siang hari, dan bahagian terakhir sejam sebelum tidur. Secara keseluruhan, kira-kira dua liter.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Pemakanan semasa menopaus untuk mengekalkan awet muda

Mengapa ramai wanita cepat pudar dengan menopaus?

• Pertama, jumlah estrogen dan progesteron dalam darah berkurangan secara mendadak.

Ini adalah faktor utama dalam penuaan. Pada masa yang sama, jumlah hormon lelaki meningkat, merangsang pertumbuhan rambut muka, dan kadang-kadang pembentukan ruam.

• Kedua, pengeluaran asid hyaluronik dan kolagen berkurangan.

Komponen ini bertanggungjawab untuk penghidratan, ketumpatan dan keanjalan kulit. Oleh kerana kekurangannya, kulit menjadi lebih kering dan nipis.

Untuk meningkatkan tahap nutrien dalam badan, ia perlu diperkenalkan dari luar, termasuk dengan makanan dan minuman. Itulah sebabnya pemakanan semasa menopaus sangat penting untuk mengekalkan keremajaan.

Sebagai tambahan kepada penuaan yang dipercepatkan, perubahan klimakterik melibatkan gangguan neurovegetatif (panas, berpeluh meningkat, lonjakan tekanan, pening, berdebar-debar) dan gangguan psikoemosi (perubahan mood, kecenderungan kemurungan, keletihan, insomnia). Menopaus awal mempunyai kesan negatif terutamanya terhadap kesihatan dan penampilan.

Pemakanan semasa menopaus melibatkan meninggalkan tabiat buruk: merokok dan alkohol. Nikotin mempunyai kesan negatif pada kulit muka, menimbulkan osteoporosis, patologi kardiovaskular dan tumor. Alkohol disyorkan dalam dos yang sangat sederhana. Oleh itu, menurut cadangan doktor Amerika, satu hidangan minuman beralkohol dibenarkan setiap hari, iaitu: 50 ml kuat, 150 wain atau 300 ml bir.

Terima kasih kepada diet yang betul, badan dipenuhi dengan nutrien yang hilang dan tidak menambah berat badan. Cadangan saintis Amerika mengenai pemakanan semasa menopaus adalah untuk membahagikan semua produk kepada kumpulan dan makan sedikit segala-galanya setiap hari:

• 150 – 200 g bijirin (sehingga separuh – keseluruhan);
• 2 – 3 hidangan sayur-sayuran, kira-kira dua hidangan buah-buahan;
• produk tenusu rendah lemak (bersamaan dengan 3 cawan susu);
• sehingga 180 g daging tanpa lemak, kekacang dan kacang.

Selepas menopaus, terdapat keperluan khusus untuk bahan tertentu, contohnya, vitamin kumpulan B, D, C, E, kalsium, besi. Mereka menyokong imuniti, bertindak sebagai antioksidan. Sekiranya seorang wanita tidak menerima cukup bahan-bahan ini atau badan tidak menyerap segala-galanya, anda boleh, atas nasihat doktor, mengambil ubat farmasi: kompleks mineral-vitamin pelbagai komposisi.

Sekatan dikenakan ke atas lemak haiwan, gula-gula dan garam. Wanita dalam menopaus tidak boleh mengabaikan senaman fizikal, rehat, dan tidur yang mencukupi, yang menyumbang kepada bentuk dan kesejahteraan yang baik.

Pakar psikologi menasihatkan untuk tidak menganggap menopaus sebagai pengakhiran yang tidak menyenangkan dan menyedihkan untuk semua yang terbaik yang telah berlaku, tetapi untuk menerima tahap kehidupan baru ini sebagai pemberian, untuk menghargai manfaat dan menikmatinya. Gaya hidup yang aktif, pemakanan yang teratur semasa menopaus akan membantu untuk menghadapi cabaran: untuk mencegah usia tua pramatang, untuk mengekalkan kesihatan, figura dan kehadiran minda.