Senaman yang berkesan untuk sakit belakang

Hampir semua penyakit sistem muskuloskeletal boleh dirawat hanya jika rejimen pergerakan optimum dipastikan. Tiada rawatan tidak akan berkesan jika pesakit menjalani gaya hidup tidak bergerak, tidak melakukan senaman yang disyorkan untuk sakit belakang. Hampir selalu menggunakan terapi kompleks, yang semestinya merangkumi pelbagai cara tindakan fizikal.

Petunjuk

Terdapat beberapa petunjuk untuk senaman belakang. Pertama sekali, ia adalah kesakitan. Ia amat penting untuk melakukan senaman fizikal jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, perlu berada dalam satu kedudukan untuk masa yang lama. Petunjuk adalah pelbagai lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, kelengkungan tulang belakang. Ia juga disyorkan untuk menjalankan latihan jika sakit cukup lama, sakit, membosankan, jika ia meningkat selepas tidur malam, selepas duduk berpanjangan, kekal dalam satu kedudukan. Sekiranya kesakitan berlaku semasa pergerakan secara tiba-tiba, jika ia agak berpanjangan: ia benar-benar perlu untuk melibatkan diri dalam budaya fizikal.

Tetapi perlu diambil kira bahawa terdapat beberapa diagnosis, seperti hernia, sciatica akut, proses keradangan dan degeneratif, di mana senaman mungkin dikontraindikasikan. Oleh itu, adalah bernilai berunding dengan doktor dan menjalani diagnostik.

Apakah senaman yang perlu dilakukan jika anda mengalami sakit belakang?

Jika anda mengalami sakit belakang, anda boleh melakukan pelbagai senaman untuk menguatkan belakang anda. Untuk kesan yang lebih sempit dan khusus pada kawasan tertentu di mana kesakitan dirasai, anda perlu berunding dengan doktor atau pengajar terapi fizikal dan memilih latihan khas. Untuk bersenam bahagian belakang secara keseluruhan, keluarkan pengapit otot, blok, hilangkan kawasan radang, deposit garam, dan bahan lain, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik, terdapat pelbagai jenis latihan fizikal yang agak besar. Hampir setiap sistem mempunyai banyak latihan yang mempengaruhi bahagian belakang, kerana ia adalah medan sensitif dan refleksogenik utama, yang tertakluk kepada tekanan yang paling besar dan memerlukan senaman yang berhati-hati. Di samping itu, otot belakang yang paling luas terletak di bahagian belakang, keadaan yang menentukan keadaan tulang belakang dan banyak segmen badan, termasuk keadaan lengan dan kaki, keterukan lordosis dan kyphosis.

Tetapi harus selalu diingat bahawa lebih baik tidak melakukan amatur. Adalah perlu untuk berunding dengan pakar yang boleh memberi nasihat profesional, dan menasihati latihan apa yang perlu dilakukan jika belakang anda sakit. Sebagai permulaan, adalah bernilai berunding dengan pakar ortopedik atau pakar bedah, yang akan mendiagnosis dan menentukan punca sakit belakang. Dalam sesetengah kes, aktiviti fizikal mungkin dikontraindikasikan. Kadangkala rawatan awal diperlukan terlebih dahulu, dan barulah latihan boleh dilakukan. Kemudian doktor akan mencadangkan siapa yang lebih baik untuk berunding. Walaupun dahulu hanya terapi fizikal sahaja yang digunakan secara tradisional, hari ini terdapat pelbagai kaedah dan sistem yang boleh digunakan untuk merawat sakit belakang.

Terapi yoga dan yoga, qigong, tai chi, amalan kesihatan Cina, gimnastik berirama, aerobik, aerobik akua, callanetics, membentuk, kecergasan, aerobik sepak, aerobik langkah, Pilates, dan banyak sistem lain telah membuktikan dirinya dengan baik.

Anda boleh mencuba latihan seperti membongkok ke hadapan, ke belakang, ke tepi, mencangkung, papan, melompat, lunges dengan satu kaki ke hadapan, latihan berpusing. Jambatan, basikal, jungkir balik, tekan tubi dari lantai juga bagus.

Senaman untuk sakit belakang akut

Dalam sakit belakang akut tidak disyorkan untuk melakukan latihan tajam, pergerakan. Semua latihan harus perlahan, lancar, harus ditujukan untuk relaksasi, melegakan ketegangan, memunggah lumbar dan jabatan lain. Terutamanya latihan pernafasan yang terbukti dengan baik yang membolehkan anda memulihkan proses metabolik dalam badan, termasuk di belakang. Pernafasan menggalakkan kelonggaran, melegakan kekejangan dan menghilangkan proses keradangan. Di samping itu, ia mengaktifkan sistem imun, yang dengan ketara meningkatkan rintangan dan daya tahan keseluruhan badan. Oleh itu, keradangan dihapuskan dengan lebih cepat, pemulihan berlaku, dan rasa sakit berkurangan. Sehingga sakit akut lega, tidak disyorkan untuk melakukan apa-apa selain latihan pernafasan, kerana anda hanya boleh memburukkan keadaan, dan meningkatkan kesakitan dan keradangan. Di samping itu, pembengkakan dan hiperemia pada tisu boleh meningkat, mengakibatkan perangkap saraf tambahan.

Latihan pernafasan dari sistem hatha yoga (pranayama) telah terbukti terbaik. Ini adalah sistem yang paling kuno, yang telah diuji oleh masa dan amalan, dan datang kepada kami dari India purba. Mari kita pertimbangkan latihan asas (pranayama).

Latihan pertama yang perlu dikuasai untuk sakit belakang akut ialah pernafasan yoga penuh. Ini adalah asas pernafasan yang betul. Sebagai peraturan, dalam kehidupan seharian kita, kita biasa bernafas dengan tidak betul. Kami tidak mengambil sedutan penuh, begitu juga kami tidak mengambil hembusan penuh. Akibatnya, badan tidak mendapat oksigen yang mencukupi, di dalam paru-paru masih terdapat banyak karbon dioksida, yang tidak pernah kita hembuskan sepenuhnya. Otot pernafasan kurang berkembang. Akibatnya, seluruh badan menderita, otot kekurangan oksigen. Oleh itu - kekejangan, sakit, proses keradangan.

Sebelum anda memulakan pernafasan yoga penuh, anda perlu duduk tegak, luruskan punggung anda, dan berehat. Kedudukan hendaklah dengan kaki bersilang dan belakang lurus, tetapi seselesa dan santai yang mungkin. Sekiranya sukar untuk mengawal keadaan belakang, lebih baik mulakan dengan duduk menyandarkan punggung ke dinding. Tangan anda hendaklah diletakkan di atas lutut anda. Cuba tutup mata anda, berehat, lepaskan diri anda dari semua masalah anda, matikan fikiran anda.

Tarik nafas perlahan-lahan dengan perut anda, cuba bulatkan sebanyak mungkin, tiup ke hadapan. Kawal bagaimana perut perlahan-lahan terisi dengan udara. Selepas anda rasa perut sudah kenyang, mulalah mengisi dada. Cuba untuk mengembangkannya sebanyak mungkin.

Kami mula mengisi kawasan klavikel. Jadi, cuba kembangkan kawasan tulang selangka sebanyak mungkin dengan mengasingkan bahu dan tulang selangka. Rasa udara memasuki kawasan klavikular. Rasakan bahagian abdomen, sternum, bronkus, trakea dan klavikel anda dipenuhi dengan udara sepenuhnya.

Sekarang lakukan hembusan nafas dalam urutan yang sama. Pertama, lepaskan udara dari rongga perut (perut, otot diafragma). Tekan perut dengan lancar pada tulang belakang, memerah semua udara keluar. Kemudian hembus nafas sedalam mungkin, tetapi perlahan-lahan dan lancar.

Kemudian hembus dengan kawasan tulang selangka. Ini adalah satu kitaran pernafasan yang lengkap. Dari 3-4 kitaran pernafasan, anda harus mencapai 15-20 kitaran dalam satu sesi. Kesan maksimum boleh dicapai dengan melakukannya selama 20-30 minit tanpa rehat.

Kemudian, mengekalkan keadaan relaksasi sebanyak mungkin, satu set pranayama statik dan dinamik adalah disyorkan. Mari kita pertimbangkan latihan pernafasan statik asas untuk sakit belakang akut.

1. "Ek Perkasa."

Berdiri tegak. Satukan kaki, jari kaki, jari tangan anda. Selaraskan badan anda selurus mungkin. Letakkan tangan anda dengan ketat di sepanjang paha anda, diturunkan ke bawah. Tutup mata anda, berehat, tumpukan perhatian pada sensasi anda. Periksa sama ada kaki anda disambungkan dan kekal lurus.

Mula terhuyung-hayang perlahan-lahan. Bergerak perlahan-lahan, lancar. Bayangkan anda adalah pokok yang kuat dan kuat, yang berakar jauh ke dalam tanah, berdiri teguh dan yakin. Semasa anda menghembus nafas dari belakang anda, rasa sakit pergi dengan hembusan, pergi jauh ke dalam tanah. Pokok itu tumbuh lebih dalam lagi berakar ke dalam tanah. Semasa anda menyedut, tenaga hangat dan ringan memenuhi badan anda, naik melalui akar pokok, masuk ke belakang anda.

2. "Roda tenaga."

Berdiri tegak, rapatkan kaki, lutut, pinggul dan peha anda. Tangan rata dan turun di sepanjang peha anda.

Dengan sedutan, kepalkan penumbuk anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam fikiran anda bahawa semua kesakitan di kawasan belakang, terkumpul dalam satu titik. Sekarang, apabila anda merasakannya, letakkan tangan anda di hadapan anda, lepaskan penumbuk anda (hembus nafas). Pada masa yang sama, bayangkan bahawa semua kesakitan di belakang anda telah meninggalkan anda.

3. "Aliran Kha."

Punggung anda selonggar mungkin, diluruskan. Bernafas dengan tenang, sama rata, dan cuba berehat sebanyak mungkin. Rasakan kesakitan anda, dan cuba kumpulkan secara mental dalam satu titik. Tarik nafas dalam-dalam. Kemudian tahan nafas anda. Pada kelewatan pusingkan kepala anda dalam gerakan separuh bulatan, cuba tarik leher anda sebanyak mungkin. Perlahan-lahan gerakkan kepala anda dari satu bahu ke bahu yang lain. Pada masa yang sama, bayangkan bagaimana kesakitan tertumpu pada satu titik. Apabila kelewatan tamat, tarik nafas tajam sambil mengeluarkan bunyi "Kha" yang tajam. Bayangkan dengan bunyi ini semua kesakitan keluar sebagai aliran hitam dan kotor.

4. "Harmoshka."

Dalam kedudukan berdiri, letakkan tangan anda di bawah lengan anda. Bayangkan anda menyokong rusuk anda dengan tangan anda. Ambil banyak udara. Bayangkan ia memenuhi seluruh ruang, merebak melaluinya, dan menolak semua kesakitan dari badan anda. Mula menghembus udara dalam bahagian kecil. Pada masa yang sama, bayangkan kesakitan yang meninggalkan anda. Tekan rusuk anda (buat tekanan kecil dan kenyal, "akordion").

5. Pranayama "Kebangkitan Paru-paru"

Tarik nafas. Bayangkan: udara merebak ke seluruh paru-paru, ke seluruh badan, menembusi ke bahagian belakang. Seiring dengan ini, kesakitan menjadi semakin berkurangan. Pada kiraan 2 lakukan kelewatan, cuba urut paru-paru ke belakang sebanyak mungkin, mengetuk. Kami membuat pernafasan yang tajam, dengan mana semua kesakitan hilang. Ulang.

6. Pranayama "Picit"

Tahan nafas anda, tolak ke atas dari dinding seberapa banyak yang anda boleh. Sebaik sahaja udara tidak mencukupi, lakukan hembusan nafas yang tajam, bayangkan kesakitan meninggalkan belakang anda.

7. Pranayama "Tekan tubi dari lantai"

Lakukan senaman sama seperti yang sebelumnya, lakukan tekan tubi dari lantai. Berbaring di atas lantai, dengarkan sensasi anda. Cuba tarik nafas yang tenang, rasakan betapa bersihnya udara hangat memenuhi anda, menembusi ke belakang anda, menghangatkannya, sakit hilang, punggung anda diserap dengan kehangatan.

8. Membersihkan nafas.

Ia terdiri daripada mengambil udara sebanyak mungkin, dan kemudian membuat beberapa hembusan nafas, menghembuskan udara dalam bahagian. Tarik nafas sedalam mungkin melalui hidung, dan hembus melalui mulut yang terbuka. Pada masa yang sama bayangkan bagaimana dengan setiap hembusan rasa sakit menjadi lebih lemah dan lemah. Ulang 2-3 kali.

9. Mental "Ha-bernafas."

Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembus udara secara mendadak, lontarkan tangan anda ke hadapan, dan sebut dengan kuat "Ha". Anda harus menghembuskan semua negatif dan kesakitan sebanyak mungkin bersama-sama dengan bunyi "Ha".

Selesaikan latihan dengan relaksasi, meditasi ringan. Cuba berehat sebanyak mungkin, rasakan kelonggaran setiap sel badan anda, nikmati keadaan.

Senaman untuk sakit belakang di rumah

Ia tidak memerlukan peralatan khas, hanya keinginan untuk melatih. Anda harus bermula dengan senaman memanaskan badan yang lebih mudah untuk menyediakan badan anda untuk bebanan. Di tengah-tengah kelas letakkan latihan yang lebih sengit. Selesaikan latihan dengan senaman regangan dan relaksasi. Gimnastik berirama yang terbukti, pelbagai latihan tarian yang boleh dilakukan mengikut muzik. Jika anda berehat, dan mula bergerak pada kadar rawak. Kesan daripada aktiviti sedemikian hanya akan meningkat. Aktiviti motor spontan digunakan secara meluas, sebagai contoh, dalam rangka terapi berorientasikan badan. Difahamkan bahawa sebarang manifestasi kesakitan dalam badan kita adalah patologi psikosomatik. Oleh itu, kita tidak boleh selalu meluahkan emosi ini atau itu, kita sering merasakan tekanan dan ketegangan. Semua ini membentuk poket ketegangan, kekejangan pada otot kita. Secara beransur-ansur rangka otot yang stabil dalam badan kita terbentuk, dan rasa sakit timbul. Benarkan diri anda bergerak mengikut irama dan rentak di mana badan anda mahu melakukannya, berimprovisasi, dan anda akan mendapat bukan sahaja keseronokan, tetapi juga manfaat kesihatan. Bersenam sekurang-kurangnya 45 minit sehari, tanpa gangguan.

Relaksasi adalah wajib selepas latihan. Berbaring, berehat. Anda harus cuba merehatkan badan anda sebanyak mungkin. Rasakan bagaimana kaki anda menjadi santai, berat. Secara beransur-ansur rasa berat meliputi pinggul, pelvis, punggung bawah anda. Dada, seluruh belakang, leher, kepala. Cuba dengar dengan teliti perasaan anda. Pada masa yang sama lepaskan semua fikiran, jangan fikirkan apa-apa. Nikmati kelonggaran, kesunyian dan ketenangan. Anda boleh menghidupkan muzik yang tenang dan tenang. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman sedemikian selama sekurang-kurangnya 30 minit, kerana ini adalah masa minimum yang diperlukan untuk mengalihkan perhatian anda daripada faktor luar, melegakan otot anda, dan mematikan aliran pemikiran.

Pada masa yang sama, bayangkan secara mental bagaimana bersama-sama dengan hembusan nafas anda menghembuskan semua kesakitan, ketidakselesaan.

Senaman untuk sakit belakang perlu dilakukan setiap hari, sekurang-kurangnya sebulan.