Program latihan untuk tangan: Tangan yang kuat

Jalankan program ini sepenuhnya atau mengikut bahagian. Ingat bahawa bisep bertindak sebagai motor sekunder dalam banyak latihan pada otot belakang, dan trisep membantu dalam banyak pergerakan yang menguatkan dada dan bahu. Oleh itu, fikirkan cara melatih trisep anda pada hari yang sama seperti otot dada dan bahu, untuk membuat beban tambahan. Dengan prinsip yang sama, lakukan latihan pada bisep pada masa-masa ketika anda mengembangkan otot-otot belakang. Melatih tangan anda tidak melebihi 2 kali seminggu.

Bergantung pada program yang anda pilih, lakukan latihan untuk tangan sama ada pada akhir program latihan badan atas atau pada hari-hari ketika anda tidak mengembangkan badan atas sama sekali. Oleh itu, anda tidak akan mengerjakan lebih banyak tangan anda, dan mereka akan dapat membantu dalam latihan pada otot yang lebih besar.

Minggu pertama

Buat program latihan anda dengan melakukan latihan 1 dan 2 dari bahagian A dan B (lihat di bawah), serta pergerakan dari bahagian C

Bilangan pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program anda harus terdiri daripada 18 pendekatan

Bilangan pengulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap pengulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Menjalankan program ini 2 kali seminggu  

[1]

Minggu kedua

Buat program senaman anda dengan melakukan latihan 2 dan 3 dari bahagian A dan B, serta pergerakan dari bahagian C

Bilangan pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program anda harus terdiri daripada 18 pendekatan

Bilangan pengulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap pengulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Menjalankan program ini 2 kali seminggu

Minggu ketiga

Buat program senaman anda dengan melakukan latihan 1 dan 3 dari bahagian A dan B, dan juga pergerakan dari bahagian C

Bilangan pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program anda harus terdiri daripada 18 pendekatan

Bilangan pengulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap pengulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Menjalankan program ini 2 kali seminggu

Minggu keempat

Buat program senaman anda dengan melakukan semua latihan dari bahagian A, kemudian dari bahagian B, kemudian dari bahagian C

Bilangan pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program anda harus terdiri daripada 24 pendekatan

Bilangan pengulangan setiap pendekatan: 8-12

Kelajuan setiap pengulangan: 2 saat ke atas, 2 saat ke bawah

Rehat antara set: 15 saat

Menjalankan program ini 2 kali seminggu

Bahagian A

Membengkokkan tangan ke dinding (bisep)

Kaki dan lengan pada lebar bahu, berdiri di dinding dan pastikan bar cahaya di hadapan pinggang. Tekan punggung anda ke dinding supaya kepala, belakang dan triceps, dan juga tumit menyentuh dinding. Pastikan siku anda dekat dengan badan, bengkokkan tangan anda di siku dan perlahan-lahan menaikkan bar ke bahu anda. Tekan bisep, kemudian perlahan-lahan menurunkan leher.

Ikuti bentuk latihan: Melakukan pergerakan ini di dekat dinding, anda secara praktikal dilarang peluang untuk menipu. Jangan merobek kepala, belakang dan trisep dari dinding dan pastikan anda tidak bergerak ke bawah.

[2]

Flexion of arms dengan grip variable (bisep, brachialis, lengan bawah)

Duduk di tepi bangku dan ambil di tangan dumbbells, tangan lurus di sisi badan, telapak tangan melihat ke dalam, belakang lurus. Bend tangan anda di siku dan angkat dumbbells sehingga ibu jari berhampiran bahu. Tekan bisep bisu dan bawa dumbbells. Kemudian putar pergelangan tangan ke dalam supaya telapak tangan melihat anda. Perlahan mengangkat dumbbells, kemudian perlahan-lahan menurunkannya.

Perhatikan bentuk latihan: Jangan putar pergelangan tangan anda sambil melenturkan tangan anda, kerana beberapa latihan pada bisep anda memerlukan anda. Hidupkan mereka hanya pada akhir setiap pengulangan.

[3], [4], [5]

Belakang lentur dengan jeda (biceps, brachialis, lengan bawah)

Kedudukan berdiri, ambil bar cahaya dari bahagian atas (telapak tangan ke bawah). Siku mesti berfungsi dengan lancar. Perlahan angkat bar, lenturkan lengan anda di siku sehingga lengan bawah anda sejajar dengan roll. Berhenti selama 3 saat, kemudian teruskan mengangkat bar sehingga sampai ke dada anda. Perlahan-lahan menurunkan bar sehingga lengan belakang anda lagi selari dengan lantai. Hentikan selama 3 saat lagi, kemudian turunkan leher ke kedudukan asalnya.

Ikuti bentuk latihan: Pertama, angkat sahaja leher tanpa beban tambahan. Jangan curang, balik siku anda ke luar dan ke hadapan. Siku harus dilihat sepanjang masa.

Bahagian B

Teras blok atas dengan pergelangan tangan pergelangan tangan (triceps)

Pasang tali ke tali di blok tinggi dan di setiap tangan mengambil akhir tali. Jarak antara tangan adalah 15-20 cm. Bahagian bahu lengan harus bersentuhan dengan badan, tarik tali ke bawah sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Perlahan-lahan tarik tali ke bawah sehingga tangan anda mencapai pinggul, kemudian putar pergelangan tangan anda supaya telapak tangan anda kelihatan ke luar. Ketegangan trisep anda selama satu saat, kemudian ulangi gerakan dalam urutan terbalik untuk kembali ke kedudukan asalnya.

Perhatikan bentuk latihan: Lihatlah terus ke hadapan sepanjang masa. Jika anda melihat ke bawah, anda akan bersandar ke hadapan, menggunakan bahu untuk melakukan gerakan itu.

Sambungan silang untuk bahu (triceps)

Bersandar di bangku cenderung dan pegang dumbbell ringan di tangan kanan anda di atas kepala anda, telapak tangan menghadap ke kiri. Letakkan tangan kiri pada trisep kanan untuk sokongan. Perlahan bengkok tangan kanan untuk menurunkan dumbbell ke bahu kiri, pastikan pergelangan tangan lurus sepanjang latihan. (Anda mungkin perlu mencondongkan kepala ke kanan dan mengekalkannya sepanjang latihan). Angkat dumbbell ke atas kepala anda sekali lagi dan ulangi satu pendekatan. Tukar tangan untuk pendekatan seterusnya.

Ikuti bentuk latihan: Pastikan bahagian bahu anda tidak bergerak apabila anda menurunkan lengan anda. Ini akan mengangkat beban dari bahu anda.

Sambungan untuk trisep dengan daya tarikan blok atas (triceps)

Lampirkan tali pada tali di atas blok. Berdiri dengan belakang anda ke blok, bersandar ke depan, satu kaki di depan yang lain, dan tahan tali di atas kepala anda, kaki anda bengkok. (Humerus harus hampir selari dengan lantai). Luruskan tangan anda di hadapan anda. Hentikan, kemudian perlahan-lahan membenarkan rintangan untuk menarik tangan anda kembali ke belakang kepala.

Perhatikan bentuk latihan: Jika bahu anda bergerak ke atas dan bawah, anda melibatkan otot dada dan bukannya trisep.

[6], [7]

Bahagian C.

Menghidupkan pergelangan tangan (lengan bawah)

Ambil di tangan dumbbell ringan, tangan di sisi badan, telapak tangan melihat kembali. Bend tangan anda dan angkat dumbbells, lengan bawah selari ke lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Hidupkan pergelangan tangan anda sehingga telapak tangan anda tengok, kemudian putarkannya kembali supaya telapak tangan anda kelihatan ke bawah. Ini adalah satu pengulangan.

Ikuti bentuk latihan: Pindah secara perlahan-lahan. Jika anda tergesa-gesa, anda melibatkan kurang otot dan meletakkan tendon pada risiko kecederaan.

Kelainan berganda pergelangan tangan (lengan bawah)

Duduk di bangku, kaki di atas lantai, angkat dumbbells pada 1.5-2.5 kg. Letakkan lengan bawah pada pinggul anda supaya pergelangan tangan anda tidak menyentuh lutut anda (anda mungkin perlu membengkokkan sedikit ke hadapan). Bend tangan anda hanya di pergelangan tangan dan kurangkan dumbbells serendah mungkin, kemudian angkat mereka setinggi mungkin. Lakukan satu lagi pendekatan. Kemudian lakukan perkara yang sama, tetapi kali ini tapak tangan harus dilihat.

Ikuti bentuk latihan: Bayangkan bahawa lengan bawah anda terpaku pada kaki anda, ini akan menghalang penggunaan bisep.

[8], [9]