Program Latihan Pelangsingan

Sebagai peraturan, program latihan pelangsingan untuk wanita menganggap progresif, iaitu peningkatan secara beransur-ansur dalam beban. Ini adalah kerana bilangan ulangan dan pendekatan semakin meningkat secara beransur-ansur. Program ini, yang direka untuk mengurangkan berat badan, selain meningkatkan metabolisme, mengaktifkan sistem imun dan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.

Kaedah dan program hari ini terdapat pelbagai jenis: anda boleh melatih 4 hari seminggu, dan tiga untuk berehat, anda boleh belajar setiap hari atau setiap hari. Terdapat juga pelbagai teknik untuk melakukan senaman yang bertujuan untuk membakar lemak, memperkuat tisu otot, membentuk kawasan masalah badan. Pakar menasihati melatih di kelab sukan, pusat kecergasan, gim. Kelebihan latihan sedemikian jelas - membantu dan mengawal jurulatih profesional, peningkatan motivasi untuk kelas, kerana sekitar akan menjadi angka yang lebih langsing sebagai contoh tiruan. Di samping itu, pusat khusus mempunyai banyak peralatan yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan "fesyen" angka itu. Walau bagaimanapun, terdapat satu varian kajian dalam atmosfera yang lebih banyak, iaitu program latihan untuk kehilangan berat badan di rumah, yang melibatkan tahap disiplin diri dan set barang minimum - tali lompat, bola kecergasan dan dumbbells kecil.

Prinsip latihan.

• Sekiranya anda melakukan senaman dengan berat (berat), berat harus dipilih supaya ia menghalang dua ulangan terakhir gerakan yang dimaksudkan. Jika anda memilih terlalu banyak berat badan (dumbbell), anda tidak boleh melakukan senaman dengan teknik yang betul, jika beratnya tidak mencukupi, tidak akan ada hasilnya. Bagaimana untuk menentukan berat badan? Dengan bantuan "eksperimen" sukan kecil: menurut rencana terdapat 12 pengulangan, dan anda tidak terlalu lelah dan dapat membuat 14-15, oleh karena itu, beratnya perlu ditingkatkan.
• Antara set (set) perlu melakukan sangat kecil, tetapi wajib wajib (selama 30-40 detik), dengan demikian, tingkat latihan yang tinggi akan disimpan, dan organisme akan menerima jeda singkat.
• Program latihan penurunan berat badan adalah mustahil tanpa pemanasan - pemanasan. Tidak bersedia, otot "sejuk" sering cedera, serta ligamen yang tidak dirawat - untuk keseleo. Oleh itu, sebelum anda memulakan latihan utama, anda perlu "memanaskan" selama sekurang-kurangnya 10 minit, dan selepas berakhirnya senaman, anda juga harus membiarkan otot anda tenang, iaitu bergerak sedikit, mengurangkan tempo.
• Program senaman slimming harus meningkatkan kesihatan anda dan tidak mendedahkannya kepada risiko, jadi jika anda mempunyai penyakit kronik atau memburukkan lagi, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum "memulakan" latihan. Di samping itu, melakukan latihan di bawah bimbingan jurulatih atau secara bebas, anda mesti mematuhi teknik yang dipilih dan peraturannya.
• Harus diingat bahawa tidak ada teknik bahkan yang paling modis tidak mengecualikan pemakanan diet dan peraturan pemakanan yang munasabah.

[1], [2]

Program Kekuatan Berat Badan

Berapa lama program latihan kekuatan untuk berat badan dikira? Kursus asas adalah kitaran pelajaran yang berlangsung selama tiga hingga empat bulan. Kemudian anda memerlukan rehat dua minggu dan pengulangan kursus utama, tetapi dengan beban yang lebih tinggi. Pecahnya boleh dilakukan secara bulanan, semuanya bergantung pada jenis hasil yang anda ingin capai. "Bercuti" jangka panjang boleh diatur dalam otot semasa musim panas, dan pada musim gugur, kelas resume

Program latihan berat badan untuk penurunan berat badan adalah kepatuhan tepat terhadap teknologi dan keupayaan untuk "mendengarkan" ke otot, otot anda.

Tahap latihan pertama berlangsung dari 2 hingga 4 minggu, apabila berat maksimum dumbbell atau alat lain, secara keseluruhannya - tidak lebih dari 6-8 kilogram. Tugasnya adalah untuk menterjemahkan latihan ke dalam automatik dan untuk mengajar otot anda menjadi tona.

Tahap kedua adalah kenaikan berat badan sebanyak 25-30% dan peningkatan beransur-ansur dalam pengulangan dan set. Beban puncak - minggu ke-4 dari permulaan latihan. Ini, tentu saja, adalah tekanan untuk badan dan sistem saraf, bagaimanapun, peningkatan dalam usaha adalah tekanan yang mudah dan berguna. Ia adalah goncangan ini dan akan meneutralkan kalori yang berlebihan dan deposit lemak.

Program latihan kekuatan untuk penurunan berat badan termasuk tiga kelas seminggu, yang terakhir 50-60 minit. Di samping itu, dalam tempoh masa setiap sesi, perlu memasukkan masa untuk pemanasan semula dan "menyejukkan". Pemanasan melibatkan gimnastik mudah untuk semua otot badan, bermula dari bahagian atas, berakhir dengan otot betis kaki. Jangan lupa untuk memanaskan tendon dan sendi dengan bantuan gerakan putaran dan buaian. Tanda regangan sesuai selepas tamat latihan, betapa tepatnya tisu otot memerlukan menenangkan secara beransur-ansur.

Pilihannya, yang melibatkan program latihan berat badan untuk penurunan berat badan, direka untuk tiga hari:

Hari pertama:

• Squats-5 mendekati empat puluh kali. Perhatikan, kaki harus berdiri di atas bahu bahu anda, kaki anda sejajar antara satu sama lain, tangan anda di jongkong maju bersama dengan beban.
• Meluruskan lurus (menarik tali pinggang bahu ke pelvis), dengan penekanan kaki di bangku - 2 set 30 kali. Berhati-hati bahawa amplitud pergerakan tidak terlalu besar, sejak itu otot-otot dan sendi pinggul akan berfungsi, dan bukannya otot-otot akhbar. Twisting adalah salah satu latihan yang paling berkesan dari apa yang ditawarkan oleh program latihan untuk melangsingkan sisi dan akhbar.
• Menaikkan kaki, bengkok di lutut, duduk di bangku, tangan dengan beban di atas - 1 pendekatan, 50 lif.
• Cenderung duduk-duduk, kaki lebih sempit daripada lebar bahu anda, punggung anda lurus, lengan anda maju - 3 set 35-40 kali.
• Teras klasik kem adalah satu pendekatan, 40 kali. Daya tarikan dilakukan dari posisi, apabila kaki sedikit bengkok di lutut, kaki berdiri di atas lebar bahu anda, belakang harus dijaga lurus. Berat bar (beban) pada hari pertama tidak boleh melebihi 1/10 berat badan anda (80 kilogram berat badan anda - tidak lebih daripada 8 kilogram lampiran). Nampaknya berat ini adalah kecil, tetapi bilangan lifnya lebih daripada mengimbangi untuk kemudahan yang jelas.
• Pendakian ke jari kaki, tangan semakin meningkat dibiakkan secara mendatar ke sisi - satu pendekatan, 50 kali. Latihan ini adalah yang paling berkesan bagi semua program latihan untuk melangsingkan kaki anda.
• Pemutar langsung - satu pendekatan, 30-40 kali untuk keletihan.

[3]

Hari kedua:

• Deadlift klasik - empat set 35-40 kali.
• Twisting lurus - dua pendekatan 35-40 kali.
• Kelainan belakang yang berfungsi pada tisu otot abdomen, apabila pelvis ditarik ke bahu, dan bukan sebaliknya, seperti kelainan mudah. Kedudukannya mendatar, lengan dipangku di belakang bangku di kepala kepala, kaki bengkok. Tontonkan amplitud yang kecil dan supaya setiap kali loin mula-mula diapit ke pesawat, dan kemudian kilasan pecah dari itu. Satu set 35-40 kali.
• Seting rata-rata kaki, squats cetek - dua set 40 kali.
• Draf di cerun. Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan lutut anda sedikit bengkok dan punggung anda tidak "bulat". - satu set 35-40 pendekatan.
• Mudah lurus berpusing - 35-40 kali, satu pendekatan.
• Belakang belakang, 35-40 kali, satu pendekatan.
• Latihan untuk perkembangan otot dada - akhbar bangku, cengkaman sempit. Tiga pendekatan 25-30 kali.
• The deadlift adalah tiga set 30 kali.
• Pendakian ke stoking - dua pendekatan 35-40 kali.
• Berpusing langsung - seberapa banyak yang anda boleh.

Hari ketiga:

• Dalam kedudukan lekukan tekan, cengkaman adalah luas - tiga set sebanyak 20 kali.
• Berpusing langsung - 2 set, 30 kali.
• Mengubah kaki dengan usaha - tiga pendekatan, 20 kali.
• Kaki pada lebar bahu, bersarang - dua pendekatan, 40 kali.
• Teras dengan cerun - dua set sebanyak 30 kali.
• Berpusing langsung - satu set, 40 kali.
• Pusing kaki - dua set 20-25 kali.
• Tekan, dalam kedudukan terdedah, cengkaman sempit - tiga set sebanyak 30 kali.
• The deadlift adalah dua set 35-40 kali.
• Pendakian ke stoking - 2 set 35-40 kali.
• Berpusing langsung - maksimal, yang anda boleh.

Program latihan penurunan berat badan juga boleh direka untuk dua pelajaran seminggu, apabila anda perlu melakukan hanya 10 latihan semasa latihan, bergilir dua pilihan tiga pilihan. Sila ambil perhatian bahawa program latihan yang paling berkesan untuk pelangsingan pantat anda, program latihan untuk melangsingkan sisi, pinggul, perut dan kawasan masalah lain dilakukan dengan kehadiran pelatih profesional yang boleh menambahkan atau membatasi beban. Di samping itu, gim mempunyai alat yang sangat berguna untuk melakukan senaman yang tidak akan anda dapati di rumah.

Program senaman slimming untuk wanita

Kompleks, yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, boleh menjadi jangka pendek, apabila anda hanya perlu menyesuaikan angka, sebagai contoh, mengeluarkan "breeches menunggang" atau apa yang disebut "telinga". Kemudian kompleks konkrit datang untuk menyelamatkan - program latihan untuk pelangsingan pinggul anda, yang memenuhi tugas. Jika anda perlu menarik angka secara keseluruhan, latihan dipilih sebagai pelbagai yang mungkin, dan proses itu sendiri berlangsung sekurang-kurangnya sebulan.

Program latihan untuk penurunan berat badan yang cepat

Kompleks ini direka untuk mencapai hasil yang agak mampan dalam masa yang singkat. Deposit lemak secara literal "mencairkan", dengan syarat anda akan terlibat dalam gim khusus di bawah bimbingan jurulatih yang berkelayakan. Bekerja di dewan sukan selalu lebih berkesan, pada dasarnya, kerana ada momen motivasi aktif, kawalan oleh pengurus program, dan bagi syarikat dengan peserta program, bersaing jauh lebih menarik dan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Program latihan untuk kehilangan berat badan di rumah memerlukan kehadiran peralatan sukan dan simulator, jika tersedia, cukup untuk mempelajari kursus asas di bawah bimbingan jurulatih, dan kemudian terus lakukan di rumah.

Kompleks ini merangkumi program latihan untuk melangsingkan punggung, program untuk latihan pinggul pelangsingan, program latihan untuk penurunan berat badan abdomen dan kaki. Kursus yang dicadangkan ini adalah latihan aerobik pada pelbagai peralatan cardio khusus, yang dirancang untuk sebulan latihan.

Cadangan dan petua untuk pemula:

• Setiap simulator tidak boleh terlibat lebih daripada 4-5 minit. Anda boleh meningkatkan masa selepas seminggu, dan anda perlu melakukannya secara beransur-ansur dalam tempoh sebulan.
• Sebelum permulaan latihan, anda memerlukan pemanasan mandatori, memanaskan otot.
• Semasa latihan, anda perlu membuat jeda kecil selama 1-2 minit, di mana anda boleh menghirup air. Cecair perlu diminum dalam sips kecil, tetapi tidak lebih daripada satu liter semasa senaman jam. Pakar mengesyorkan minum sebotol air sebelum kelas bermula, dan 100-150 ml cairan setiap 15-20 minit semasa latihan. Selepas kelas, anda juga perlu minum selama dua jam akan datang untuk memulihkan kelembapan yang hilang semasa berpeluh.
• Tukar simulator dengan segera, tanpa gangguan utama, selitkan treadmill, stepper dan veloergometer.

Program latihan untuk penurunan berat badan yang cepat sesuai dengan jadual kecil, di mana terdapat penunjuk - tahap beban. Tahap ditunjukkan dalam skala sepuluh titik, di mana bahagian yang lebih tinggi sepadan dengan kadar denyutan jantung tertinggi. Penunjuk maksimum dikira hanya: 220 minus umur. Sebagai contoh, 220-28 = 192. Jika beban ditunjukkan, yang bersamaan dengan 5 mata, maka ia dikira untuk separuh maksimum, 6 dan 7 mata - 60 dan 70% maksimum, dan sebagainya. Mana-mana dewan sukan mempunyai peralatan kardiovaskular yang dilengkapi dengan denyutan jantung dan sensor nadi, oleh itu, ia cukup mudah untuk mengawal tahap intensiti senaman. Latihan mengambil masa kira-kira 20-30 minit, untuk melakukan lebih baik setiap hari dua kali sehari, maka dalam tempoh sebulan anda akan melihat bagaimana angka anda ditarik, dan berat badan mula hilang.

Memilih simulator	Muatkan, tingkat	Tempoh
Track Running	Pemanasan mudah, panaskan	Tidak lebih dari 5 minit berjalan kaki atau berlari
Track Running	Dari 5 hingga 6	Dari 4 hingga 6 minit
Stepper pedal	Dari 5 hingga 6	4 hingga 5 minit
Jurulatih basikal	Dari 5 hingga 6	4 hingga 6 minit
Jurulatih basikal	Akhir kelas, laju perlahan	4 hingga 5 minit

Program latihan Leysan Utyasheva untuk penurunan berat badan

Program latihan untuk penurunan berat badan bagi wanita, yang disusun oleh gimnas profesional, juara dunia dan juara Eropah berganda, jelas merupakan salah satu kaedah yang paling berkesan dan popular yang digunakan oleh wanita untuk memperbaiki angka tersebut. Keanehan yang program latihan Lyaysan Utyashev untuk penurunan berat badan menunjukkan pakaian istimewa yang membantu mencapai hasil yang cepat dan berkekalan. Pakaian terma ini, mewujudkan kesan "sauna", membantu untuk menghapuskan simpanan lemak secara berkesan di kawasan masalah. Sekiranya tidak ada peluang untuk membeli pakaian pelindung itu, Leisan mencadangkan cara yang mudah: ubat anti selulit digunakan pada badan (pinggul, punggung, pinggang), maka tempat yang bermasalah dibungkus dengan filem makanan biasa. Bentuk pakaian untuk latihan boleh menjadi sesuatu yang mudah, hal utama yang dibuat dari bahan katun. Walau bagaimanapun, pada semua teknik lain, bagaimanapun, adalah pemanasan, selepas itu latihan dilaksanakan pada permaidani gimnastik khas. Kompleks yang dicadangkan itu sebenarnya adalah program latihan untuk mengurangkan berat badan di rumah, jadi mudah, efektif, selain itu tidak memerlukan peranti sukan khas.

Program latihan Leysan Utyasheva untuk penurunan berat badan, penerangan ringkas:

• Kedudukan permulaan - duduk di atas karpet, kaki dilanjutkan, punggung diketatkan. Tilts kembali pada sudut 40-45 darjah. Ia perlu melakukan 8-10 cerun kembali.
• Duduk dilakukan kaki mengangkat, pertama sekali setiap 8-10 kali. Selepas meningkat kedua-dua kaki 8-10 kali. Beri perhatian kepada hakikat bahawa kaus kaki itu dapat diregangkan secara maksimum.
• Duduk di atas permaidani anda perlu mengangkat kaki anda satu demi satu, tetapi kaki terbentang pada prinsip "gunting". Ulangi setiap kali 8 kali. Kemudian lakukan "gunting" 8-10 kali, pastikan kaki anda pada sudut 30-40 darjah.
• Kedudukan permulaan terletak pada perut. Tubuh dibangkitkan dengan 40-45 darjah, tangan di belakang kepala di belakang kepala. Pergerakan dengan kaki anda dilakukan 8-10 kali, sama seperti yang anda lakukan ketika duduk di atas karpet. Ini sebenarnya program latihan untuk penurunan berat badan dan program latihan untuk penurunan berat badan pada punggung.
• Siri seterusnya adalah program latihan untuk mengurangkan berat badan di sisi dan program latihan untuk melangsingkan paha anda. Meletakkan di belakang, kaki sedikit bengkok, kaki berehat di lantai, tangan di belakang kepala. Badan dengan amplitud tidak melebihi 30-40 darjah, pengulangan adalah 8-10 kali.
• Latihan untuk pinggang - semua kelainan yang diketahui. Tubuhnya naik sepenuhnya, bergantian menghampiri kanan, kemudian ke lutut kiri. Ulang 15-18 kali.

Program latihan untuk penurunan berat badan abdomen, nama dan konsistensi.

• Mengangkat badan dan membongkok dari kedudukan "berbaring di belakang" dan belakang tangan. Pesongan bergantian pada setiap kaki, mengulangi sehingga 20 kali. Tugasnya adalah mengkaji otot-otot perut kecil.
• Angkat pelvis ke atas dari posisi "berbaring di belakang", dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai. Tugasnya adalah mengkaji otot-otot perut yang besar.
• Mengangkat badan ke atas dengan menekan dari kedudukan "berbaring di belakang" dengan kaki panjang, kaki terulur dan lengan yang disokong. Tugasnya adalah mengkaji otot perut atas akhbar. Berulang sehingga 20 kali.
• Mengangkat badan dari kedudukan "berbaring di sebelah kiri, bersilang kaki (kaki kanan di atas), tangan di belakang kepala. Berulang sehingga 20 kali.
• Mengangkat badan dengan menolak ke atas dari posisi "berbaring di perut", kaki lurus, lengan dilanjutkan.
• Mengangkat badan dari kedudukan "berbaring di sebelah kanan," bersilang (kaki kiri di atas), tangan di belakang kepala. Berulang sehingga 20 kali.

Gimnas yang terkenal mempunyai kompleks yang lebih kompleks yang direka untuk pencinta kecergasan "maju", di samping itu, terdapat juga video yang jelas menunjukkan contoh latihan. Walau bagaimanapun, program latihan untuk penurunan berat badan di rumah tidak kurang berkesan, dengan syarat ia selalu dilakukan, serta keinginan untuk menurunkan berat badan.

Diet untuk penurunan berat badan

Program latihan berat badan untuk penurunan berat badan, dan program latihan untuk penurunan berat badan yang cepat, dan program latihan untuk kehilangan berat badan di rumah tidak dapat dipahami tanpa menghormati peraturan pemakanan rasional. Mematuhi prinsip berikut akan membantu mengurangkan berat badan dengan cepat dan "fesyen" angka yang akan dikagumi oleh orang lain:

Sebelum latihan, anda tidak boleh makan terlalu banyak. Hidangan harus sekurang-kurangnya dua jam sebelum permulaan kelas.

• Puasa sebelum latihan juga tidak sesuai. Agar pelajaran menjadi berkesan, tubuh memerlukan tenaga, jadi karbohidrat diperlukan. Ia berguna selama dua jam sebelum latihan mula "mengisi semula" soba, bubur oat. Sebahagian kecil salad yang dipakai dengan minyak sayuran dan buah-buahan (kecuali buah-buahan dan pisang) untuk pencuci mulut akan membolehkan anda menenun dan mendapatkan nutrien yang diperlukan. Jumlah keseluruhan bubur tidak boleh melebihi 250 gram, salad cukup 100 gram, buah-buahan, sebaiknya 1 epal atau 1 oren. Sekiranya latihan berlaku pada waktu pagi, anda boleh mengisi semula dengan tenaga menggunakan salad buah, dimakan 30 minit sebelum kelas. •
• Program pemakanan untuk kehilangan berat badan melibatkan penggunaan jumlah cecair yang mencukupi, tugasnya adalah untuk membuang toksin dan deposit berbahaya. Jika anda secara aktif terlibat dalam latihan, menyegarkan badan dan pada masa yang sama menguatkan otot jantung akan membantu koko 0 tidak lebih daripada 2 cawan sehari dengan jumlah minimum gula. Juga berkesan mengurangkan berat badan teh hijau tanpa penambahan gula, terutama berkesan adalah campuran teh hijau dengan madu dan lemon. Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, minuman yang sihat harus sentiasa berada di tangan, iaitu, anda boleh membawanya ke dalam bekas kecil dan minum dalam sips kecil setiap setengah jam.
• Kehilangan berat badan akan bermanfaat, dan hasilnya stabil jika anda menggabungkan program diet untuk penurunan berat badan dan program latihan untuk penurunan berat badan. Akibatnya, makanan protein harus ada dalam diet, yang dapat menembus tubuh, membawa jumlah tenaga yang tepat. Diet dan pada masa yang sama, produk seperti keju kotej rendah lemak, ayam rebus (payudara), putih telur (omelet dan souffle), ikan laut dan sotong rebus dianggap cukup berkhasiat. Salad hijau dengan sayur-sayuran menambah makanan dengan vitamin dan unsur-unsur penting, tetapi garam dan gula perlu dihadkan seberapa banyak yang mungkin.

Program diet untuk menurunkan berat badan menganggap satu hari memunggah setiap minggu, dalam tempoh ini ia ditunjukkan menggunakan produk berikut untuk dipilih:

• 1 liter kefir rendah lemak dan 0, 5 liter air mineral masih.
• 2 cawan jus oren (lebih segar), 1 liter air mineral masih dan satu telur rebus.
• 200 gram salad hijau (dua hidangan), dua epal dan 1.5 liter air mineral masih.
• 200 gram buckwheat bubur (dalam dua kali makan), 2 oren dan 1.5 liter teh berniat jahat.

Program latihan pelangsingan adalah cara untuk mula membentuk angka sebelum kedatangan musim pantai, apabila anda ingin bersinar dengan akhbar yang ketat dan pinggang yang nipis. Tidak kira program latihan untuk penurunan berat badan yang cepat akan digunakan, hasilnya akan anda terima dalam sebulan. Selain itu, pakar terkenal dalam membentuk angka itu, Arnold Schwarzenegger berhujah bahawa otot perlu "mengejutkan", iaitu, secara berkala mengubah teknik melaksanakan latihan. Pemilihan metodologi adalah hebat, perkara utama ialah perlu ada motivasi dan ketabahan tertentu.