Senaman dengan bola pelangsing

Senaman dengan bola untuk menurunkan berat badan, atau hanya untuk mengekalkan kecergasan, perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Latihan dengan bola (fitball) boleh dikatakan tidak berbeza dengan senaman biasa, ia hanya mempunyai pelatih beban yang unik dalam bentuk bola. Sebagai peraturan, kami melakukan selekoh biasa, pergerakan, tetapi dengan bantuan fitball.

Sebelum anda mula bersenam, adalah penting untuk memilih bola yang sesuai untuk latihan. Kami akan memberitahu anda tentang ini dan banyak lagi dalam artikel ini.

Latihan yang berkesan dengan bola untuk penurunan berat badan

Bola pelangsing, atau fitball, atau bola Swiss - ia pada mulanya digunakan sebagai alat latihan untuk pemulihan sekiranya berlaku kecederaan tulang belakang. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, faedah fitball untuk penurunan berat badan menjadi sangat jelas sehingga bola mula digunakan secara beramai-ramai, dan kini ia boleh didapati di hampir mana-mana kelab kecergasan.

Apakah kesan yang boleh kita harapkan daripada bola? Atau dengan kata lain, bagaimana ia berfungsi?

• Menetapkan kedudukan belakang yang betul. Untuk mengekalkan keseimbangan badan semasa latihan dengan bola, otot bahagian atas dan bawah belakang terlibat, yang menyumbang kepada perkembangan dan penetapan postur yang betul.
• Latihan otot perut. Mengekalkan keseimbangan pada fitball membantu mengencangkan otot perut dan bahagian bawah belakang.
• Membangunkan fleksibiliti otot. Senaman serentak dan penyelenggaraan keseimbangan membantu meregangkan otot tambahan. Oleh itu, kita juga mendapat regangan yang berkesan.
• Kesan penurunan berat badan. Bagaimanakah kita mencapai penurunan berat badan apabila bersenam dengan fitball? Gabungan kompleks aktiviti fizikal, mengekalkan keseimbangan dan regangan otot mempercepatkan metabolisme, yang menggalakkan penggunaan aktif rizab lemak dalam badan. Di samping itu, memandangkan betapa menyeronokkan dan tidak dapat dilihat masa latihan dengan bola terbang, kami menurunkan berat badan dengan cepat, mendapat banyak keseronokan dari proses ini.

Satu set latihan dengan bola untuk penurunan berat badan

Bola pelangsing digunakan untuk latihan berkesan hampir semua otot badan. Terima kasih kepada bola, anda boleh menguatkan otot perut, belakang, anggota badan, dan juga otot dada.

Mulakan dengan latihan mudah, secara beransur-ansur menguasai fitball. Apabila anda berasa yakin dengannya, kemudian beralih kepada latihan yang lebih kompleks.

1. Salah satu latihan yang paling mudah: pegang bola di hadapan anda dengan tangan terentang. Mencangkung sedikit demi sedikit sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Menegangkan otot perut anda dan berdiri diam, perlahan-lahan pusingkan badan anda sejauh mungkin ke kanan dan sejauh mungkin ke kiri. Pegang setiap kedudukan selama beberapa saat, tarik nafas dalam tiga kali. Latihan 5-6 pusingan kiri dan kanan.
2. Mari kita teruskan ke latihan seterusnya: baring di atas tikar (di kawasan belakang), pegang bola dengan tangan terentang. Pada masa yang sama dengan lengan, angkat kaki lurus anda dan "pass" bola dari tangan anda ke ruang antara tulang kering anda dan betulkan. Kemudian ambil posisi permulaan dan, angkat kaki dan tangan anda semula, hantar bola ke arah yang bertentangan, kaki ke tangan. Ulangi latihan - kira-kira 10 kali.
3. Kami melatih keseimbangan: kami meletakkan perut dan sepertiga bahagian bawah dada pada fitball. Kaki disatukan, tangan dihulurkan di hadapan kami. Kami cuba, tanpa membantu dengan tangan dan kaki kami, untuk kekal dalam fitball selama kira-kira setengah minit. Ulang - 5 kali. Pada mulanya, anda boleh menggunakan tempat letak kaki, kemudian cuba mengekalkan keseimbangan tanpa menggunakan anggota badan anda.
4. Kami melakukan squats: mereka akan membantu kami menguatkan otot gluteal, pinggul dan lutut. Untuk melakukan senaman, kita memerlukan dinding dan, sebenarnya, bola. Kami berdiri dengan membelakangi permukaan dinding. Kami meletakkan bola di antara dinding dan punggung bawah. Tanpa membiarkan bola jatuh, kami mencangkung sehingga pinggul mencapai paras permukaan lantai. Kemudian kami perlahan-lahan naik ke posisi permulaan: bola tidak jatuh, tetapi berguling di belakang. Kami melakukan sehingga 10 ulangan.
5. Kami melatih otot-otot paha dan punggung: kami berbaring di belakang kami, meletakkan kaki kami di atas bola dengan tumit, sedikit bengkok di lutut. Kami meletakkan tangan kami di atas lantai, di sepanjang badan. Bersandar pada tangan dan tumit, kami menaikkan pelvis, membentuk satu garisan badan. Kami membetulkan kedudukan, mengambil 3 nafas dan merendahkan diri ke lantai. Kami melakukan sehingga 10 ulangan sedemikian.
6. Kami meregangkan otot belakang dan perut: kami meletakkan bola di atas lantai, berlutut di hadapannya. Kami meletakkan tangan kami dengan tapak tangan di atas bola. Kami bersandar pada bola, perlahan-lahan menggulungnya di sepanjang lengan ke dada. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Semasa latihan, otot-otot belakang harus dilonggarkan, dan otot-otot perut tegang. Kami melakukan sehingga 10 ulangan jika boleh.
7. Kami melakukan senaman untuk anggota atas dan otot ikat pinggang bahu. Kami berbaring di atas bola dengan bahagian bawah dada. Kami meletakkan tangan kami di atas lantai. Kami bergolek pada bola sehingga mencapai paras kaki. Kemudian kami bergerak ke arah yang bertentangan sehingga bola mencapai paras dada. Kami melakukan sehingga 12 ulangan.
8. Kami melatih otot lengan. Kami meletakkan bola lebih dekat ke dinding, duduk di atasnya (dengan punggung ke dinding). Kami meletakkan tangan kami pada bola di kawasan pinggul. Terus merehatkan tangan kami, kami menggerakkan pelvis ke hadapan dari bola, memegang berat hanya dengan bantuan tangan kami. Kami menurunkan pelvis ke bawah sehingga ia menyentuh lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan sehingga 12 ulangan.
9. Kami mengembangkan otot belakang: kami melutut di hadapan bola. Tangan di belakang kepala, dalam "kunci". Kami meletakkan bahagian bawah dada pada fitball. Terus memegang tangan di belakang kepala, kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan sehingga 15 ulangan.
10. Latihan yang sukar ialah tekan tubi dengan sokongan pada bola. Latihan ini boleh dilakukan dalam dua variasi: kaki di atas lantai, tapak tangan diletakkan di atas bola, atau kaki di atas bola, dan tangan diletakkan di atas lantai. Lakukan latihan ini jika anda sudah cukup yakin dengan kebolehan anda.
11. Mengepam otot perut: baring telentang di atas tikar, kaki dibengkokkan di lutut dan berehat dengan tulang kering pada bola. Pegang tangan anda di belakang kepala anda dan, tegangkan otot perut, capai lutut anda. Lakukan sehingga 12 ulangan.
12. Latihan yang sama, tetapi sedikit lebih rumit: baring dengan punggung bawah di atas bola, kaki lurus, berehat di atas lantai. Turunkan bahagian atas badan anda ke belakang, membongkok ke arah lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sehingga 10 ulangan.

Latihan mudah sedemikian dengan latihan biasa akan membantu membetulkan angka dan mencapai perubahan berat yang diingini. Di samping itu, anda akan menguatkan tulang belakang, menstabilkan postur, mengetatkan otot. Set latihan dengan bola untuk penurunan berat badan hampir tidak mempunyai kontraindikasi: kelas diadakan walaupun dengan kanak-kanak dan wanita hamil. Walau bagaimanapun, set latihan mungkin berbeza sedikit.

Ulasan latihan dengan bola untuk penurunan berat badan

Kualiti ulasan latihan dengan bola penurunan berat badan secara langsung bergantung pada seberapa kerap dan sengit latihan ini. Sudah tentu, tidak ada gunanya mengharapkan hasil daripada satu atau dua latihan. Walau bagaimanapun, ketiadaan kemalasan, mewujudkan motivasi untuk penurunan berat badan, latihan tetap tidak lama lagi akan melakukan tugas mereka dan membawa anda kepada kehilangan kilogram yang dibenci.

Apakah yang boleh dilakukan untuk mencapai impian anda dengan lebih cepat?

Mula-mula, pergi ke kedai sukan dan pilih bola yang betul. Perlu diperhatikan dengan segera bahawa harga untuk fitballs boleh berbeza-beza, dan, pertama sekali, ini menjejaskan kualiti bola. Bola berharga dari $10 hingga $15 tidak selalunya berkualiti tinggi: anda harus berhati-hati terutamanya jika bola tidak menyenangkan untuk disentuh dan berbau pelik - ini adalah salah satu petunjuk murahnya produk. Jangan lupa bahawa bola yang anda pilih mesti kuat, jika tidak ia tidak akan menahan berat badan anda dan akan pecah, yang, percayalah, tidak begitu menyenangkan.

Bola hendaklah mempunyai saiz maksimum (Ø) yang ditanda padanya. Penunjuk ini penting, kerana ia menentukan sama ada anda selesa untuk bersenam dengan fitball.

Untuk memilih saiz bola, anda perlu mengetahui ketinggian anda:

• Ø 45 cm – ketinggian kurang daripada 150 cm;
• Ø 55 cm – ketinggian dari 150 hingga 165 cm;
• Ø 65 cm - ketinggian dari 165 hingga 180 cm;
• Ø 75 cm – ketinggian dari 180 cm hingga 2 m;
• Ø 85 cm – ketinggian lebih daripada 2 m.

Jika anda tidak tahu ketinggian anda, anda boleh melakukannya dengan lebih mudah. Duduk di atas bola supaya ia selesa untuk anda dan letakkan kaki anda, bengkok pada sudut yang betul, di hadapan anda. Betulkan kedudukan: lutut anda harus berada pada paras yang sama dengan pelvis anda, atau lebih rendah sedikit.

Sebaik sahaja anda telah mengambil bola, anda boleh memulakan latihan. Dan untuk membuat penurunan berat badan lebih berkesan, ikut peraturan ini:

• Apabila bersenam dengan fitball, jangan lupa tentang pemakanan yang betul: makan sedikit setiap 2-3 jam;
• minum air yang mencukupi, kira-kira 8 gelas sehari;
• badan tidak bertolak ansur dengan beban yang berlebihan: jika anda merasakan sukar untuk anda, berehat, berehat, supaya kemudian anda boleh mula bersenam dengan kekuatan yang diperbaharui;
• biarkan masa yang cukup untuk pemulihan: tidur harus mencukupi dan berkualiti.

Mulakan senaman bola pelangsing anda dengan sesi 10 minit dua kali sehari. Apabila anda membiasakan diri dengan senaman, anda boleh meningkatkan tempoh dan intensiti beban. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, hasilnya tidak akan lama untuk datang. Jadi sihat!