Latihan dengan bola untuk penurunan berat badan

Latihan dengan bola untuk penurunan berat badan, atau hanya untuk mengekalkan diri anda, harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Kelas-kelas dengan bola (fitball) praktikal tidak berbeza dari latihan yang biasa, hanya ada semacam beban-simulator dalam bentuk bola. Sebagai peraturan, kita melakukan yang biasa untuk kita lereng, pergerakan, tetapi dengan bantuan fitball.

Sebelum memulakan latihan, adalah penting untuk memilih bola yang betul untuk latihan. Mengenai ini dan banyak lagi, kami akan memberitahu anda dalam artikel ini.

Latihan penurunan berat badan yang berkesan dengan bola

Bola pelangsing, atau fitball, atau bola Switzerland - pada asalnya digunakan sebagai simulator untuk pemulihan dalam kecederaan tulang belakang. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, faedah kehilangan berat badan dari fitball menjadi sangat jelas sehingga bola mula digunakan secara besar-besaran, dan sekarang ia boleh didapati di hampir mana-mana kelab kecergasan.

Apakah jenis kesan yang boleh anda harapkan dari bola? Atau dengan kata lain, bagaimana ia berfungsi?

• Menetapkan kedudukan yang betul dari belakang. Untuk mengekalkan keseimbangan torso semasa latihan dengan bola, otot-otot bahagian belakang dan bahagian bawah berpartisipasi, yang menyumbang kepada pembangunan dan penetapan postur yang betul.
• Latihan otot akhbar. Memegang baki pada fitball membantu mengekalkan nada otot akhbar dan pinggang.
• Perkembangan kelenturan otot. Prestasi serentak senaman dan menjaga keseimbangan membantu meregangkan otot sebagai tambahan. Oleh itu, kita juga mendapat regangan berkesan.
• Kesan kehilangan berat badan. Kerana apa yang kita dapati menurunkan berat badan semasa berlatih fitbole? Gabungan kompleks tenaga, keseimbangan dan peregangan otot mempercepat metabolisme, yang menyumbang kepada penggunaan aktif rumput lemak tubuh. Selain itu, mengingati betapa banyak keseronokan dan tidak dapat dilihat saat berlatih dengan bola terbang, kita menurunkan berat badan dengan cepat, mendapatkan banyak kesenangan dari proses ini.

Latihan kompleks dengan bola untuk kehilangan berat badan

Bola pelangsing digunakan untuk latihan yang berkesan dari hampir semua otot batang. Terima kasih kepada bola, anda dapat menguatkan otot perut, belakang, anggota badan, serta otot-otot dada.

Mulakan dengan latihan mudah, secara beransur-ansur menguasai fitball. Apabila anda mula berasa yakin dengannya, kemudian lanjutkan ke latihan rumit.

1. Salah satu latihan yang paling mudah ialah memegang bola di hadapan anda pada lengan yang dilanjutkan. Sedikit demi sedikit kita berjongkok sehingga pinggul berada pada selari dengan permukaan lantai. Mengetatkan otot-otot perut, dan berdiri diam, perlahan-lahan membuka badan sebanyak mungkin ke kanan dan maksimum ke kiri. Setiap kedudukan ditetapkan untuk beberapa saat, menjadikan tiga nafas dalam. Berlatih untuk 5-6 bertukar kiri dan kanan.
2. Kami meneruskan ke latihan seterusnya: kami meletakkan di atas tikar (di belakang), memegang bola dalam tangan terulur. Pada masa yang sama dengan tangan menaikkan kaki diluruskan dan "lulus" bola dari tangan di jurang antara kaki dan memperbaikinya. Kemudian kita mengambil kedudukan permulaan dan, sekali lagi mengangkat kaki dan tangan kita, kita lulus bola ke arah yang bertentangan, kaki ke tangan. Ulangi senaman - kira-kira 10 kali.
3. Kami melatih keseimbangan: kita sesuai dengan perut dan ketiga bahagian bawah dada di fitball. Kaki bersama-sama, lengan terulur. Kami cuba untuk tidak membantu tangan dan kaki, tinggal di fitball selama kira-kira setengah minit. Ulangi 5 kali. Pertama anda boleh menggunakan rehat kaki, kemudian cuba untuk mengimbangi tanpa menggunakan anggota badan.
4. Adakah squats: mereka akan membantu kita untuk menguatkan otot-otot gluteal, pinggul dan lutut. Untuk melaksanakan latihan, kita memerlukan dinding dan, sebenarnya, bola. Kami kembali ke permukaan dinding. Bola diletakkan di antara dinding dan pinggang. Tidak membenarkan bola keluar, kami menjatuhkan sehingga pinggang menganggap kedudukan paras permukaan lantai. Kemudian perlahan-lahan naik ke posisi permulaan: bola tidak jatuh, tetapi gulungan di belakang. Kami melakukan sehingga 10 pengulangan.
5. Kami melatih otot-otot paha dan punggung: kami meletakkan di punggung kami, kami meletakkan kaki kami di tumit di atas bola, lentur sedikit di lutut. Tangan diletakkan di atas lantai, di sepanjang batang. Tergantung pada tangan dan tumit, kita mengangkat sebuah lembangan, membentuk satu garis tubuh. Kami menetapkan kedudukan, kami membuat 3 nafas dan jatuh ke lantai. Kami melakukan sehingga 10 pengulangan sedemikian.
6. Kami melakukan peregangan otot belakang dan perut: kami meletakkan bola di atas lantai, kami berlutut di hadapannya. Tangan meletakkan tangan anda pada bola. Kami bergantung pada bola, perlahan-lahan melancarkannya di sepanjang lengan ke dada. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Semasa senaman, otot-otot belakang perlu berehat, dan otot-otot perut tegang. Kami menjalankan, jika boleh, sehingga 10 pengulangan.
7. Kami melakukan senaman untuk kaki dan otot bahagian atas bahu bahu. Kami jatuh pada bola dengan bahagian bawah dada. Tangan berehat di atas lantai. Gulung bola sehingga ia berada di tahap berhenti. Selanjutnya kita bergerak ke arah yang bertentangan, sehingga bola mencapai tahap payudara. Kami melakukan sehingga 12 ulangan.
8. Kami melatih otot-otot tangan. Bola diletakkan lebih dekat ke dinding, kami duduk di atasnya (dengan belakang ke dinding). Tangan bola di pinggang. Berlanjut untuk berehat tangannya, kami memindahkan pelvis anterior dari bola, menjaga berat badan hanya dengan bantuan tangan. Kami menurunkan pelvis turun ke sentuhan ke lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan. Kami melakukan sehingga 12 ulangan.
9. Kami membangunkan otot belakang: kami berlutut di hadapan bola. Tangan oleh kepala, ke dalam "istana". Keluarkan dada kami yang lebih rendah di fitball. Berlanjut untuk memegang tangan di belakang kepala, kami kembali ke kedudukan asal. Kami melaksanakan sehingga 15 pengulangan.
10. Latihan yang sukar - push-up dengan penekanan pada bola. Latihan ini boleh dilakukan dalam dua versi: kaki di permukaan lantai, telapak tangan di atas bola, atau kaki di atas bola, dan tangan di atas lantai. Lakukan latihan ini jika anda sudah cukup yakin dalam kebolehan anda.
11. Kami mengayunkan otot-otot akhbar: kami berbaring dengan punggung kami di permaidani, kaki kami bengkok di lutut dan berbaring dengan kaki di atas bola. Tangan ditutup di belakang kepala dan, menahan otot-otot akhbar, kita sampai ke lutut. Kami melakukan sehingga 12 ulangan.
12. Latihan yang sama, tetapi agak rumit: kita pergi ke bahagian bawah belakang bola, kaki kita diluruskan lurus, mereka berehat di atas lantai. Kami menurunkan bahagian atas batang belakang, membongkok ke lantai, kemudian kembali ke kedudukan asal. Kami melakukan sehingga 10 pengulangan.

Latihan mudah seperti ini dengan pelajaran biasa akan membantu untuk membetulkan angka dan mencapai perubahan berat yang diingini. Di samping itu, anda menguatkan tulang belakang, menstabilkan postur, mengetatkan otot-otot. Kompleks latihan dengan bola untuk penurunan berat badan tidak praktikal tidak ada kontraindikasi: kelas dijalankan walaupun dengan anak-anak dan dengan wanita hamil. Benar, satu set latihan dalam kes ini mungkin sedikit berbeza.

Ulasan mengenai latihan dengan bola untuk kehilangan berat badan

Kualiti maklum balas mengenai latihan dengan bola untuk penurunan berat badan secara langsung bergantung kepada berapa banyak latihan ini adalah tetap dan sengit. Sudah tentu, menunggu keputusan satu atau dua latihan tidak masuk akal. Walau bagaimanapun, ketiadaan kemalasan, penciptaan motivasi untuk kehilangan berat badan, latihan tetap tidak lama lagi akan melakukan tugasnya dan membawa anda kepada kehilangan kilogram yang dibenci.

Apa yang boleh dilakukan untuk segera sampai ke mimpi yang dihargai?

Sebagai permulaan, pergi ke kedai sukan dan pilih bola yang betul. Perlu segera diperhatikan bahawa harga fitboly boleh berbeza, dan, pertama sekali, ia mempengaruhi kualiti bola. Kos bola dari $ 10 hingga $ 15 tidak selalu kualitatif: terutamanya anda perlu berjaga-jaga jika bola tidak menyukai sentuhan dan bau aneh - ini adalah salah satu indikator murahnya barangan. Jangan lupa bahawa bola yang anda pilih sepatutnya kuat, jika tidak, anda tidak akan tahan berat dan pecah, yang, menurut saya, tidak begitu menyenangkan.

Bola mesti ditanda dengan saiz maksimumnya (Ø). Penunjuk ini adalah penting, kerana ia bergantung padanya, sama ada ia akan menjadi mudah bagi anda untuk terlibat dalam fitball.

Untuk mencari saiz bola yang anda perlukan untuk mengetahui ketinggian anda:

• Ø 45 cm - pertumbuhan kurang dari 150 cm;
• Ø 55 cm - pertumbuhan dari 150 hingga 165 cm;
• Ø 65 cm - tinggi dari 165 hingga 180 cm;
• Ø 75 cm - pertumbuhan dari 180 cm hingga 2 m;
• Ø 85 cm - pertumbuhan lebih daripada 2 m.

Jika anda tidak tahu ketinggian anda, anda boleh melakukan lebih mudah. Duduk di atas bola untuk menjadikannya selesa untuk anda, dan letakkan kaki anda di sudut tepat di hadapan anda. Kunci kedudukan: lutut harus siram dengan pelvis, atau sedikit lebih rendah.

Selepas anda mengambil bola, anda boleh memulakan latihan. Dan untuk mengurangkan berat badan adalah lebih berkesan, mematuhi peraturan berikut:

• lakukan dengan fitball, jangan lupa tentang pemakanan yang betul: makan sedikit setiap 2-3 jam;
• gunakan air yang mencukupi, kira-kira 8 gelas sehari;
• tubuh tidak bertolak ansur dengan beban: jika anda merasa sukar untuk anda, berehat, berehat, kemudian mula belajar dengan kekuatan baru;
• tinggalkan masa yang cukup untuk pemulihan: tidur sepatutnya cukup dan berkualiti.

Mulailah senaman dengan bola untuk penurunan berat badan dengan 10 minit senaman dua kali sehari. Apabila anda terbiasa dengan latihan, anda boleh meningkatkan tempoh dan intensiti beban. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama. Jadilah sihat!