Latihan bola kecergasan untuk penurunan berat badan

Untuk menghilangkan pound tambahan, anda perlu membakar kalori daripada makanan (dan juga kalori yang terkumpul di dalam badan anda sebagai lemak). Ini mustahil tanpa pergerakan. Untuk melakukan ini, anda boleh menunggang basikal, berjoging pada waktu pagi, pergi ke gim atau kolam renang. Atau anda boleh membeli bola besar di kedai barangan sukan dan belajar cara melakukan senaman pada fitball untuk menurunkan berat badan.

Latihan fizikal otot adalah syarat utama untuk peningkatan fisiologi yang betul dalam kadar metabolisme, iaitu, pecutan metabolisme.

Fitball ialah bola gimnastik khas yang membolehkan anda mengekalkan otot anda kencang dan menghilangkan pound tambahan dengan cepat. Senaman dengan bola agak berkesan, dan jenis aktiviti fizikal ini adalah yang paling selamat berbanding yang lain. Fitball disyorkan walaupun untuk wanita hamil, pesakit yang mengalami masalah tulang belakang, dan orang tua. Orang yang mempunyai vena varikos juga boleh bersenam dengan fitball, kerana beban pada kaki semasa senaman adalah minimum. Keunikan bola ini ialah semasa latihan anda perlu mengekalkan keseimbangan, yang menguatkan semua kumpulan otot, dan juga melatih radas vestibular, sementara kumpulan otot yang masih tidak digunakan semasa beban lain berfungsi. Latihan untuk penurunan berat badan di kolam termasuk senaman bukan dengan fitball, tetapi dengan bola biasa, yang mempunyai dimensi biasa, fitball biasanya digunakan untuk senaman di gim.

Senaman Fitball untuk Menurunkan Berat Badan: Memilih Bola yang Betul

Bola Switzerland, bola Pezzi atau bola fitball - bola anjal dengan dimensi yang mengagumkan - digunakan hari ini di seluruh dunia. Walau bagaimanapun, adalah lebih tepat untuk memanggil bola ajaib ini sebagai Itali, kerana idea pengeluarannya muncul di fikiran pengeluar plastik Itali Aquilino Cosani pada tahun 1963.

Orang dewasa mula berminat dengan senaman fitball pada awal 80-an, dan ia mula digunakan untuk pemulihan kanak-kanak kurang upaya dan rawatan bayi baru lahir dengan cerebral palsy oleh ahli fisioterapi Inggeris Mary Quinton, yang bekerja di Bern (Switzerland). Kemudian baton itu diambil oleh Suzanne Klein-Vogelbach dari Switzerland, seorang guru pendidikan jasmani di Konservatori Basel dan kemudian seorang ahli fisioterapi. Dia mengasaskan sekolah fisioterapi di hospital tempatan - untuk rawatan orang dewasa dengan masalah ortopedik - dan membangunkan kaedah kinetik berfungsinya sendiri.

Sekarang anda tahu bahawa fitball adalah bola terapeutik sebenar, bukan gimik pengiklanan. Dan agar senaman fitball untuk penurunan berat badan berkesan dalam memerangi kelangsingan, anda perlu membeli bola yang betul.

Bola gimnastik datang dalam pelbagai saiz (dari 45 hingga 95 cm diameter).

Fitballs datang dalam saiz yang berbeza, dan bola harus dipilih mengikut ketinggian anda:

• untuk ketinggian sehingga 155 cm, diameter bola hendaklah 45 cm;
• untuk ketinggian 156-170 cm, diameter bola hendaklah 55 cm;
• untuk ketinggian 171-185 cm, diameter bola hendaklah 65 cm;
• Jika anda 186 cm atau lebih tinggi, pilih bola yang lebih besar - diameter 75-85 cm.

Di samping itu, anda boleh memilih saiz fitball yang betul seperti berikut: duduk di atas bola dan pastikan bahawa apabila kaki anda rata di atas lantai, sudut antara tulang kering dan paha anda adalah betul (iaitu 90°). Ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan, mengurangkan tekanan pada sendi anda, dan mengekalkan postur yang betul.

Faedah Senaman Fitball untuk Seluruh Badan

Tiada kontraindikasi untuk melakukan senaman pada fitball untuk penurunan berat badan. Sebaliknya, latihan pada bola ortopedik berguna untuk semua orang, tanpa mengira umur dan jantina, kerana mereka meletakkan beban pada kumpulan otot utama, dan tidak membebankan sendi. Selain itu, mengekalkan keseimbangan, kami sentiasa menegangkan otot, yang meningkatkan kecekapan pembakaran rizab di depot lemak.

Latihan pada fitball untuk penurunan berat badan, yang dilakukan "berbaring di atas bola", sangat berguna untuk tulang belakang lumbar, terutamanya dengan kerja yang tidak aktif. Pakar dalam latihan fizikal terapeutik dan kecergasan mendakwa bahawa senaman pada fitball meningkatkan bekalan darah ke semua organ dan kerja mereka, meningkatkan nada sistem otot dan fleksibiliti sendi, melegakan ketegangan dan menyumbang kepada mood yang ceria. Secara umum, terdapat manfaat untuk seluruh tubuh.

Senaman Fitball Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Latihan pada fitball membantu menguatkan semua kumpulan otot, kerana bola tidak stabil, akibatnya, otot akan tegang sepanjang keseluruhan sesi. Senaman sedemikian membantu memerangi timbunan lemak pada perut, punggung dan bahagian badan yang lain dengan berkesan.

Juga, satu set latihan khas telah dibangunkan untuk bersenam pada fitball, bertujuan untuk melatih kumpulan otot tertentu. Senaman dengan fitball amat baik untuk menguatkan pinggul dan perut. Di samping itu, latihan pada bola sedemikian menyumbang kepada postur yang baik dan menguatkan otot rangka. Dengan latihan biasa otot gluteal, selepas beberapa ketika anda hampir dapat menghilangkan selulit sepenuhnya.

Sebelum latihan, anda perlu melakukan sedikit memanaskan badan untuk memanaskan otot anda (langkah di tempat dengan bola di tangan anda (pinggul biasa dan tinggi), 10 hingga 20 squats dengan bola di hadapan anda).

Latihan berikut akan membantu anda mengetatkan otot perut dan paha anda:

• baring telentang, betulkan bola di antara kaki anda (kaki diluruskan). Memegang bola, angkat dan turunkan kaki anda;
• berbaring telentang, betulkan bola di antara paha anda dan picit bola sebanyak mungkin, kemudian berehat otot;
• berdiri tegak, picit bola di antara peha anda dan picit otot anda dengan kuat selama kira-kira satu minit, anda perlu melakukan 2-3 pendekatan, selepas setiap latihan, tanpa mengubah posisi, anda perlu melakukan 25-30 lompatan.
• letakkan kaki kiri anda di atas bola, ambil kedudukan yang stabil, regangkan tangan anda ke hadapan. Menjaga keseimbangan anda, anda perlu melakukan 20 squats, kemudian anda perlu menukar kaki anda. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 2-3 pendekatan.

Untuk menguatkan abs:

• Berbaring telentang di atas bola, letakkan kaki anda di atas lantai pada sudut 900, baling tangan anda ke belakang kepala anda, dan lakukan 30 crunches dalam tiga set.
• Berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda pada fitball, bengkokkan lutut anda pada sudut 900. Lakukan 20 crunches, cuba untuk tidak kehilangan bola (2-3 set).

Untuk menguatkan punggung:

• berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkannya di atas bola, angkat pelvis anda dan picit punggung anda sebanyak mungkin pada titik tertinggi;
• Berbaring di atas bola dengan perut ke bawah, kaki dan tangan di bahagian bawah. Perlahan-lahan angkat kaki lurus anda, kemudian kembalikan ke posisi permulaan.

Latihan yang paling berkesan adalah yang mempunyai pergerakan berterusan, sebagai contoh, anda boleh melakukan bicu lompat sambil duduk di atas fitball, bermula dengan kenaikan kecil di atas bola dan berakhir dengan kenaikan penuh. Adalah baik untuk melakukan senaman ini selama kira-kira dua minit tanpa henti.

Kini kami menawarkan anda satu set latihan yang berkesan pada fitball untuk penurunan berat badan.

[ 1 ]

Pertama

Berbaring di atas bola dengan perut anda, kaki lurus dengan jari kaki anda berehat di atas lantai, lengan ke bawah di hadapan bola - berehat di tapak tangan anda. Naikkan kaki kanan anda dan kemudian kaki kiri anda secara bergantian (tanpa membengkokkan lutut!), Pegang kaki dalam kedudukan yang dibangkitkan selama 5-6 saat. Pernafasan adalah pilihan. Lakukan 10 kali dengan setiap kaki.

Kedua

Berbaring di atas bola dengan perut anda, kaki lurus dengan jari kaki anda di atas lantai, tangan di belakang kepala anda. Dengan kaki anda di atas lantai, tegangkan otot perut anda dan, semasa anda menyedut, bengkokkan punggung bawah anda, tahan kedudukan selama 3-5 saat, kemudian, semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi sekurang-kurangnya 10-15 kali.

Ketiga

Duduk di atas fitball, kaki dibengkokkan di lutut, kaki dibuka seluas bahu, lengan di belakang kepala. Mula melangkah ke hadapan dengan kaki anda, menggulung bola dari bawah punggung anda ke bawah kawasan lumbar anda. Pegang kedudukan selama 3-5 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Buat 10 kali.

Keempat

Kedudukan awal dan permulaan pergerakan adalah serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi kami melancarkan bola lebih jauh - di bawah bilah bahu, dan punggung hampir menyentuh lantai. Bilangan ulangan ialah 5 kali.

Kelima

Berbaring di atas lantai, tangan di bawah kepala, kedua-dua kaki dibengkokkan pada lutut, kaki dan betis berbaring di atas fitball. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu dan belakang anda, cuba sentuh lutut anda dengan dada anda dan pegang bola dengan kaki anda. Semasa anda menghembus nafas, lancar kembali ke kedudukan permulaan. Ulang sekurang-kurangnya 10 kali.

Keenam

Berbaring di atas lantai, punggung bawah ditekan ke lantai, tangan di bawah kepala, kedua-dua kaki dibengkokkan pada lutut, kaki dan betis berbaring di atas fitball, dan bola itu sendiri menyentuh bahagian belakang paha. Tekan otot perut dan, angkat pelvis, tarik kaki ke dada - pegang bola di antara belakang paha dan betis selama 3-5 saat. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5-10 kali.

Ketujuh

Baring di atas lantai, lengan lurus di belakang kepala, kaki lurus, fitball dipegang di antara betis kedua kaki. Semasa anda menghembus nafas, angkat bola dengan kaki anda sambil mengangkat kepala dan bahu anda secara serentak. Pegang kedudukan selama 3-5 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 kali.

Kelapan

Kedudukan awal dan permulaan pergerakan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Semasa anda menghembus nafas, angkat bola dengan kaki anda, kemudian bengkokkan lutut anda dan tariknya ke dada anda. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan awal. Bilangan ulangan ialah 10-15 kali.

Kesembilan

Baring di atas lantai, lengan lurus terletak di sepanjang badan (tapak tangan ditekan ke lantai), kaki lurus, betis dan tumit berada di bahagian atas bola. Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis, pinggul dan bawah ke atas supaya badan bersandar pada tulang belikat dan tumit, membentuk garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 3 saat dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Bilangan ulangan - 15.

Kesepuluh

Lutut ke bawah, belakang lurus, kaki dibuka seluas bahu, tapak tangan pada bola. Lancar bengkok ke hadapan (tanpa membongkok belakang di pinggang) dan gulung fitball dari tapak tangan ke siku anda. Kemudian sama perlahan-lahan (dengan punggung lurus!) gulungkan bola ke belakang dan ambil posisi permulaan. Lakukan 10 kali.

Ulasan latihan fitball untuk penurunan berat badan

Berdasarkan ulasan bersemangat latihan fitball untuk penurunan berat badan yang ditinggalkan oleh pelawat ke kelab kecergasan dan laman web mereka, senaman dengan bola Sweden-Itali ini bukan sahaja mencergaskan dan memberi tenaga, tetapi juga mempunyai kesan yang sangat positif pada seluruh badan. Menurut salah seorang wanita yang melakukan senaman fitball untuk penurunan berat badan sendiri, perkara utama ialah senaman itu tetap. Dan dia mengakui bahawa penurunan berat badan masih tidak ketara, sejak dia mula berlatih baru-baru ini, tetapi saluran gastroususnya telah bertambah baik, dan kini dia tidak menggunakan julap.

Dan belakang saya mula tidak mengganggu saya selepas bekerja di pejabat...

Lebih banyak pergerakan – lebih sedikit pound tambahan. Jangan lupa tentangnya: menunggang basikal, berjoging pada waktu pagi, pergi ke gim atau kolam renang. Atau anda boleh… membeli bola besar dan mula melakukan senaman pada fitball untuk menurunkan berat badan.

Ulasan latihan untuk penurunan berat badan pada fitball menunjukkan keberkesanan latihan yang tinggi. Dengan bantuan latihan luar biasa itu, anda bukan sahaja boleh mempelbagaikan latihan anda, tetapi juga mendapat sejumlah besar emosi positif.

Pada masa ini, terdapat pelbagai jenis fitballs - dengan jerawat, dengan pemegang untuk memegang, dll. Perlu diingatkan bahawa jika anda mempunyai selulit, anda tidak seharusnya memberi keutamaan kepada bola gimnastik biasa. Latihan pada bola dengan permukaan kasar akan membolehkan anda mendapatkan kesan yang diharapkan tanpa rasa sakit dan agak cepat.

Untuk pelajaran renang (contohnya, apabila menerangkan angka lapan), bola kecil biasanya digunakan.

Latihan penurunan berat badan di dalam kolam digabungkan dengan latihan fitball menunjukkan hasil yang berkesan dan agak cepat. Rawatan air membantu melegakan ketegangan, mengetatkan otot, di samping itu, air membuat urutan lembut tetapi sangat berkesan dan membantu untuk mencapai bentuk yang ideal. Latihan pada fitball membantu menguatkan semua otot, memperbaiki postur, membantu menghilangkan pound tambahan.