Makanan berguna selepas bersenam: untuk penurunan berat badan, pertumbuhan otot, peningkatan berat badan

Gaya hidup aktif memerlukan diet khas dari seseorang. Hanya dalam kes ini, mungkin untuk mencapai keputusan demi yang sebenarnya, orang datang ke gym. Ada cara yang cukup untuk menggabungkan aktiviti fizikal dan nutrisi yang betul.

Makanan berguna selepas senaman

Makanan selepas bersenam perlu termasuk protein dan karbohidrat dalam nisbah tertentu, yang bergantung kepada beban.

Selepas latihan aerobik, kadar protein kepada karbohidrat ialah 40:60. Karbohidrat diperlukan untuk memulihkan glikogen, "bahan bakar otot." Satu jam latihan purata memerlukan sehingga 40 gram karbohidrat, intensif - 50 gram atau lebih per jam senaman.

Dengan beban daya, nisbahnya berbeza: badan memerlukan 60% protein dan 40 karbohidrat. Protein dalam kes ini tidak membenarkan pemisahan otot dan mempromosikan pembaharuan tisu.

Pemakanan selepas senaman juga bergantung pada masa hari. Latihan pagi memerlukan pengambilan makanan protein rendah lemak kira-kira sejam selepas selesai. Begitu juga dengan menu petang - bergantung pada masa latihan.

Lemak dalam mana-mana yang tidak diingini. Selama dua jam, kopi, koko dan coklat juga tidak disyorkan. Coffeemans yang melatih di waktu pagi, anda perlu menunggu dua jam untuk minum minuman kegemaran anda.

Sebaliknya, anda tidak boleh lama menahan diri dari makanan, walaupun makanan itu pada waktu malam. Masa istirahat lebih daripada dua jam, menurut pakar pemakanan, mengurangkan aktiviti fizikal kepada apa-apa. Makanan tepat pada masa, sebaliknya, bermanfaat - dan jisim tumbuh, dan otot-otot dipulihkan.

Makanan yang berguna selepas latihan:

• buah-buahan kering dan kacang;

• yogurt dan buah segar;
• segar dari buah;
• canapé dengan keju;
• sandwic dengan daging kering;
• telur dadar dengan roti;
• susu dengan kepingan;
• bar protein.

Makanan yang tepat, diambil tepat pada masanya, adalah jaminan keberkesanan latihan fizikal.

Resipi berguna selepas senaman

Makanan selepas senaman tidak termasuk lemak dan kolesterol, kopi, teh dan coklat panas. Dalam keutamaan - air tidak berkarbonat tulen, menambah kehilangan kelembapan, tidak dapat dielakkan semasa melakukan senaman fizikal.

Resipi berguna selepas latihan:

• Koktel kecergasan

Untuk menurunkan pengisar pada 100 mm jus oren dan susu, 50 ml yoghurt, setengah pisang. Ambil produk tenusu rendah lemak.

• Sandwic diet

Pada keping roti untuk meletakkan daun salad, hirisan ayam belanda payudara, merebak dengan avokado lenyek, dimasak pada pengisar, tutup dengan tomato yang dicincang. Sandwic ini dipanggil California.

• Smoothie kecergasan

Oat dibuang dengan air mendidih, selepas sepuluh minit, air berlebihan disalirkan. Susu, ditaburi dengan nanas, dicampur dengan oat. Untuk satu bahagian mengambil seperempat cangkir oat, secawan susu, tiga perempat daripada cawan nanas yang dihiris.

• Curd dan pic mousse

Buah-buahan menguli, singkirkan protein, tambah 100 gram keju kotej rendah lemak, campurkan campuran perlahan-lahan.

• Cookies dari buah-buahan kering

Untuk 100 g aprikot dan prun kering, 50 g kismis untuk mengisar pada pengisar, tambah mentega dan protein yang disebat. Dari jisim membuat kue dan bakar pada 180 darjah selama 15 minit.

• Pencuci mulut air

Untuk menurunkan 100 g keju kotej, tambah sebilangan kecil muesli dan epal cincang halus; campurkan, tambah madu.

• Salad Buah

Potong epal, dua plum, beberapa buah anggur, isi dengan sos madu-yogurt.

Makanan selepas latihan penurunan berat badan

Sejurus selepas beban, tahap hormon meningkat dan metabolisme mempercepatkan, supaya kalori dalam badan terus membakar selama setengah jam lagi. Pada masa ini anda tidak boleh makan, dan, sebagai persembahan amalan, tidak banyak dan mahu. Lagipun, badan tidak segera mewujudkan proses pencernaan.

Makanan selepas senaman dimakan kira-kira tiga puluh minit; ia harus mengandungi protein yang cukup, tetapi lemak minimum dan karbohidrat. Pada masa ini, apa yang dipanggil. "Tingkap karbohidrat," apabila makanan mengisi semula rizab tenaga, merangsang pertumbuhan otot dan tidak membenarkan pembentukan kedai-kedai lemak.

Kehilangan berat badan yang betul berlaku apabila tubuh tidak menerima lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, tetapi tidak kurang daripada keperluan untuk aktiviti penting. Selepas bersenam, ia berguna untuk dimakan:

• telur putih,
• keju buatan sendiri rendah lemak,
• kefir,

• ayam,
• ikan putih (direbus atau dikukus).

Makanan selepas latihan untuk penurunan berat badan menembus badan dan pada masa yang sama tidak dimatikan untuk penyimpanan, kerana protein tidak dapat berubah menjadi lemak. Jika makanan itu benar-benar ditinggalkan, maka tubuh akan bertahan dengan banyak tekanan dan mula membakar sel-sel ototnya sendiri, bukannya lemak.

Ia adalah sama penting selepas minum untuk minum banyak air untuk membuat bekalan untuk digunakan semasa berpeluh. Dianggarkan bahawa kira-kira satu liter air hilang sejam latihan intensif.

Sekiranya kelas berlaku pada petang, sejurus sebelum tidur, maka untuk makan malam adalah berguna untuk menggunakan hanya makanan ringan: keju buatan sendiri, kefir, sayur-sayuran dengan minyak zaitun.

[1]

Makanan selepas latihan untuk berat badan

Jika matlamat latihan kecergasan adalah bangunan otot, maka keteraturan dan makan selepas bersenam sangat penting. Skim makanan adalah seperti berikut.

• Ia perlu menangkap momen ini untuk menggunakan tetingkap metabolik, yang dibuka selepas setengah jam selepas penamatan latihan. Penggunaan banyak makanan protein-karbohidrat sepanjang tempoh ini menyediakan asimilasi aktif nutrien dan bangunan otot.

Pilihan optimum untuk makan selepas senaman untuk keuntungan massa adalah koktel protein dan keju buatan sendiri. Produk ini mudah dicerna, dan ini adalah apa yang diperlukan oleh badan: ia ingin mendapatkan "di sini dan sekarang". Terima kasih kepada menu ini akan menjadi pemulihan otot dan tidak akan ada deposit yang tidak diingini di depot lemak

Pemakanan sukan terutama memberi amaran terhadap penggunaan pada masa ini makanan berlemak dan minuman berkafein, yang "tidak dibenarkan" termasuk dalam aktiviti glikogen dan tidak menyumbang kepada pembaharuan otot.

Berbaring di atas katil disyorkan beberapa waktu selepas makan. Rejim ini membantu mengelakkan lebihan deposit lemak.

Makan selepas latihan untuk pertumbuhan otot

Tanpa makanan yang betul selepas latihan, badan tidak mempunyai apa-apa untuk membina otot. Tiga faktor diperlukan untuk ini:

• tenaga (karbohidrat),
• bangunan (protein),
• menyediakan vitality (vitamin, mineral).

Terdapat peraturan yang perlu dipatuhi untuk mencapai matlamat.

• Makanan lisan selepas latihan untuk pertumbuhan otot tidak digunakan.
• Ia berguna untuk makan dengan kerap, dalam bahagian-bahagian kecil.
• Jika lemak terkumpul bukannya otot, anda harus makan kurang manis, dan bergerak lebih banyak.
• Adalah penting untuk mendengar badan dan ciri-cirinya.

Selepas bersenam, tubuh pertama mula mengembalikan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti organ dan sistem penting. Oleh itu, bahagian pertama makanan, selepas mandi dan berubah, harus mengandungi karbohidrat. Ia boleh menjadi bubur atau buah.

Hidangan seterusnya hendaklah terdiri daripada protein. Kelas petang, selepas itu tidak ada masa untuk makan dua kali, memerlukan pendekatan khas: makan malam harus menggabungkan karbohidrat dan protein. Gabungan ini diperhatikan dalam hidangan mudah: bubur soba dengan ikan atau omelet, secawan susu, epal.

Kadang-kadang rejim khas diperlukan. Sekiranya badan tidak mendapat berat badan, maka pada waktu siang seseorang harus makan banyak karbohidrat dan protein: daging, ikan, produk tenusu, telur, sayur-sayuran, porridges.

Jika badan terdedah kepada kelebihan berat badan, maka pada separuh pertama hari ia harus tepu dengan hidangan karbohidrat dan protein, meminimumkan lemak dan manis. Untuk petang terdapat hidangan pemakanan yang cukup: keju kotej rendah lemak, dada ayam, sayur-sayuran dan buah-buahan akan menjadi sangat berguna.

[2]

Makan selepas bersenam di waktu petang

Makanan selepas bersenam pada waktu petang harus tepu dengan protein dan karbohidrat lambat; kalori rendah, tetapi menu berkhasiat disyorkan. Sebelum tidur, berguna untuk makan hidangan dari nasi, ayam, keju cottage, serta minuman susu masam, keju, makanan laut, teh herba. Anda perlu makan dengan ketat, sehingga anda lapar, tetapi jangan makan terlalu banyak.

Sesetengah produk yang berguna pada siang hari tidak sesuai untuk makan malam selepas kecergasan. Mereka boleh menjejaskan proses metabolik, tidur, bentuk. Tidak sesuai untuk dimakan pada waktu petang, cendawan, daging kalori tinggi, koko dan kopi, makanan berlemak dan manis.

• Banyak produk harus sepenuhnya dikecualikan daripada diet seseorang yang terlibat dalam latihan untuk jisim otot. Dalam senarai yang diharamkan - pasta dan makanan mudah, sup dari sachets dan sosej, semua produk GM.

Pemakanan selepas bersenam adalah bahagian yang sangat penting dalam program sukan dan harus diberikan perhatian maksimum. Sekiranya makan malam penuh tidak mungkin, maka sokongan badan akan membantu pemakanan sukan, contohnya protein whey.

Varian pemakanan yang ideal selepas latihan petang adalah keju kotej, yang terdiri daripada kasein: ia secara berkesan memelihara otot-otot dengan asid amino, mempromosikan pertumbuhan mereka. Curd semulajadi boleh digantikan dengan campuran kasein yang telah dibeli sebelumnya.

Makan semalaman selepas bersenam

Beban sukan memerlukan diet yang kuat, tanpa mengira tujuan kelas. Rupa kerana selera senaman aktif bermanfaat jika tubuh menerima makanan yang tepat pada masanya dan sesuai selepas latihan.

• Untuk memulihkan keseimbangan cecair, pecah akibat berkeringat meningkat, anda memerlukan minuman yang banyak - air tulen, teh hijau atau jus buah tanpa gula.

Untuk mendapatkan tenaga, gunakan rizab lemak pertama, jadi pada waktu pertama terdapat proses penurunan berat badan. Tetapi untuk memulihkan otot, anda memerlukan protein, dan ia boleh memasuki badan hanya dengan makanan. Produk terbaik untuk makan malam untuk seorang atlet adalah keju kotej buatan sendiri. Bahagian harus sederhana - sehingga 150 g. Setengah liter kefir - juga makanan yang baik untuk malam selepas latihan.

Terdapat keadaan apabila anda sangat ingin makan dan mengalami tidak tertanggung. Adalah disyorkan untuk "membunuh" rasa lapar yang tidak menyenangkan dengan kefir, epal atau minuman yang cukup (air atau teh tanpa gula).

Prinsip utama pemakanan rasional adalah relevan bukan sahaja semasa hari belajar, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Mereka mudah: ada sedikit berguna, ia tidak berbahaya untuk digunakan sama sekali. Dalam kes kita, berbahaya - ia tepung, berlemak, manis.

[3]

Makanan protein selepas senaman

Jika norma protein sehari-hari dikira dalam rejim biasa dalam nisbah 1 g sekilogram berat badan, maka dengan senaman intensif nombor ini beregu. Pertama, protein diperlukan untuk memulihkan otot, dan kedua - untuk mengangkut oksigen, yang, apabila beban juga diperlukan, lebih banyak. Untuk pengiraan yang betul adalah penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang terkandung dalam produk dan seberapa baik ia diserap oleh badan.

• Protein haiwan bernilai penuh mengandungi daging, ikan, susu, makanan laut, telur. Dalam setiap 100 gram produk ini, 15 hingga 20 gram adalah protein, jadi hidangan pada asasnya adalah makanan protein yang sangat baik selepas latihan.

Ia juga harus diambil kira bahawa makanan selepas senaman harus bersandar: fillet ayam, tetapi tidak kaki, putih telur tanpa kuning telur, daging sapi - lebih baik daripada daging lembu dan daging babi. Begitu juga dengan produk tenusu

Lemak boleh menjadi ikan, kerana ia tepu dengan lemak berguna, tetapi ia tidak boleh dimakan dalam bentuk goreng. Terdapat jenis makanan protein yang standard: cukup untuk memakan bahagian yang sesuai dengan telapak tangan anda.

Makanan terbaik selepas latihan

Terdapat banyak resipi untuk makan selepas bersenam, kerana pemakanan bergantung kepada keadaan, keperluan dan jenis latihan individu. Tetapi terdapat prinsip umum pemakanan selepas bersenam.

Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk makan selama dua jam selepas kelas. Jika pelajaran dibelanjakan untuk perut kosong, maka anda perlu makan dengan cepat. Sekiranya latihan dijadualkan petang dan anda sudah makan dengan baik, anda tidak boleh tergesa-gesa ke meja. Sekiranya tidak ada perasaan lapar sama sekali, maka disyorkan untuk menggunakan smoothies.

Orang biasa yang tidak berpura-pura mencapai pencapaian sukan khas, makanan yang cukup berkualiti dan diet seimbang.

Pada tetingkap anabolik yang dipanggil yang terbuka jika selepas senaman untuk asimilasi protein dan karbohidrat, beberapa pakar menafikan kewujudannya dan menawarkan diet tanpa tempoh ini.

Makanan terbaik selepas latihan:

• hidangan protein, koktel;
• sayur-sayuran;

• produk karbohidrat (karbohidrat, jus kranberi, buah, bijirin, pasta, roti, beras);
• lemak (satu sendok teh)
• air.

Lelaki memerlukan kira-kira dua cawan produk yang disenaraikan, wanita mendapat produk yang sama, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Dalam setiap kes individu, tubuh mungkin menginginkan pelbagai makanan, dan keinginannya adalah untuk mendengar.

Untuk melakukan ini, anda mesti betul sepadan dengan intensiti latihan dan diet: jangan pergi ke keterlaluan, lakukan tanpa fanatik, mendengar kehendak mereka dan kesejahteraan. Badan akan memberitahu anda apa jenis makanan selepas latihan ia akan sesuai dengan keinginannya.

[4]