Senaman untuk menguatkan sistem kardiovaskular

Senaman kardiovaskular adalah satu set aktiviti fizikal yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan saluran darah, meningkatkan peredaran dan meningkatkan daya tahan. Latihan ini membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah penting untuk memasukkan senaman kardio yang kerap ke dalam gaya hidup anda untuk mengekalkan jantung yang sihat. Berikut adalah beberapa contoh latihan kardiovaskular:

Berlari

Berlari adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular. Senaman kardio jenis ini mengaktifkan jantung dan paru-paru, meningkatkan aliran darah dan membantu meningkatkan daya tahan keseluruhan. Berikut ialah beberapa petua tentang cara menggunakan larian untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda:

1. Mulakan pada rentak perlahan : Jika anda baru berlari atau sudah lama tidak berlari, mulakan dengan rentak perlahan. Mulakan dengan berjalan ringan atau berlari jarak dekat.
2. Tingkatkan keamatan secara beransur-ansur : Apabila kecergasan anda bertambah baik, tingkatkan keamatan larian anda. Tingkatkan kelajuan atau jarak anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan keletihan dan kecederaan yang berlebihan.
3. Bersenam dengan kerap : Untuk memaksimumkan faedah kardiovaskular, berlari dengan kerap. Bertujuan untuk bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
4. Perhatikan teknik larian: Teknik larian yang betul adalah penting untuk pencegahan kecederaan dan latihan yang berkesan. Pastikan anda berlari dengan postur yang betul, mengekalkan punggung yang neutral dan langkah yang lancar.
5. Dengarkan badan anda : Perhatikan perasaan anda semasa berlari. Jika anda mengalami kesakitan, ketidakselesaan, atau degupan jantung anda meningkat terlalu banyak, berhenti dan rehatkan diri anda.
6. Lakukan memanaskan badan dan menyejukkan badan : Sebelum anda mula berlari, lakukan pemanasan badan untuk menyediakan otot dan sendi anda untuk bersenam. Pada akhir senaman anda, lakukan penyejukan dan regangan.
7. Ambil kira keadaan cuaca : Bergantung pada iklim dan masa dalam setahun, pilih pakaian dan kasut yang sesuai untuk berlari.
8. Petua keselamatan : Jika anda mempunyai sebarang masalah atau keadaan perubatan, berbincang dengan doktor anda sama ada selamat untuk anda berlari. Jangan lupa peraturan keselamatan jalan raya jika anda berlari di luar rumah.

Berlari ialah cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Ia membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, mengekalkan tekanan darah yang sihat dan nada badan secara keseluruhan. Adalah penting untuk memulakan perlahan-lahan dan menghormati keupayaan fizikal anda dengan meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Berenang

Berenang adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular. Ia adalah aktiviti aerobik yang membantu meningkatkan fungsi jantung dan saluran darah serta ketahanan fizikal secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa faedah kardiovaskular berenang dan cadangan untuk mengamalkannya:

Faedah kardiovaskular berenang:

1. Meningkatkan daya tahan: Berenang kerap membantu meningkatkan kapasiti paru-paru dan keupayaan badan untuk menghantar oksigen ke sel, yang meningkatkan daya tahan fizikal.
2. Menurunkan tekanan darah : Berenang boleh membantu menurunkan tekanan darah, yang baik untuk kesihatan jantung.
3. Peredaran yang lebih baik: Berenang membantu menguatkan otot jantung dan meningkatkan peredaran.
4. Pengurangan Tekanan: Berenang mempunyai kesan santai dan boleh membantu menguruskan tekanan, yang penting untuk kesihatan kardiovaskular.

Cadangan berenang untuk sistem kardiovaskular:

1. Mulakan dengan beban kecil: Jika anda baru untuk berenang atau tidak pernah berenang untuk seketika, mulakan dengan jarak yang kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda.
2. Padankan gaya renang anda: Terdapat gaya renang yang berbeza seperti merangkak, kuak dada, kuak rama-rama dan kuak lentang. Pilih gaya yang paling selesa dan menyeronokkan untuk anda.
3. Keteraturan: Untuk memaksimumkan manfaat jantung, disyorkan untuk berenang dengan kerap, seperti 3-4 kali seminggu.
4. Kawal pernafasan anda: Pernafasan memainkan peranan penting dalam berenang. Cuba bernafas secara sekata dan selaras dengan pergerakan anda.
5. Jaga diri anda: Adalah penting untuk memantau kesihatan anda semasa berenang. Jika gejala luar biasa seperti degupan jantung yang cepat, pening atau sesak nafas berlaku, hentikan berenang serta-merta dan berjumpa doktor.
6. Makan Betul: Makan diet yang sihat untuk mengekalkan tahap tenaga optimum untuk senaman dan kesihatan jantung secara keseluruhan.
7. Apabila boleh, bersenam di bawah pengawasan profesional: Jika anda mempunyai masalah perubatan yang serius atau mula berenang selepas tempoh tidak aktif, anda disyorkan untuk berunding dengan pakar perubatan atau ahli terapi fizikal.

Berenang adalah cara terbaik untuk menguatkan sistem kardiovaskular dan mengekalkan kecergasan umum. Ia juga menyeronokkan dan boleh menjadi hobi yang menyenangkan.

Basikal

Berbasikal adalah cara terbaik untuk menguatkan sistem kardiovaskular. Berbasikal ialah senaman aerobik yang membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan peredaran. Begini cara anda boleh menggunakan berbasikal untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda:

1. Berbasikal biasa: Kayuh basikal selama 30-60 minit beberapa kali seminggu. Ini akan membantu menguatkan jantung dan paru-paru anda serta meningkatkan daya tahan fizikal anda secara keseluruhan.
2. Latihan intensif: Jika anda mahukan senaman yang lebih sengit, anda boleh meningkatkan kelajuan dan keamatan kayuhan anda. Latihan selang waktu, yang menggantikan tempoh penunggangan yang sengit dan tempoh pemulihan aktif, boleh menjadi sangat berkesan untuk sistem kardiovaskular.
3. Menunggang gunung: Berbasikal di kawasan berbukit atau pergunungan mewujudkan rintangan tambahan, yang meningkatkan ketegangan pada jantung dan otot. Ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
4. Mesin berbasikal: Jika cuaca tidak membenarkan anda menunggang di luar, anda boleh menggunakan mesin berbasikal pegun di gim atau di rumah. Ini memberi anda peluang untuk bersenam pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda.
5. Teknik menunggang yang betul: Beri perhatian kepada kesesuaian basikal yang betul dan pelarasan komponen basikal untuk mengelakkan ketegangan dan kecederaan.

Selain menguatkan sistem kardiovaskular, berbasikal juga memberi kesan positif kepada kesihatan sendi, mengurangkan tekanan dan membantu mengawal berat badan. Adalah penting untuk bermula dengan senaman sederhana dan meningkatkan intensiti apabila kecergasan anda bertambah baik.

Senamrobik

Aerobik adalah jenis aktiviti fizikal yang sangat baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular. Ia melibatkan senaman berirama yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan peredaran. Begini cara anda boleh menggunakan aerobik untuk menguatkan jantung dan saluran darah anda:

1. Pilih jenis aer obik: Terdapat pelbagai jenis aerobik dan anda boleh memilih satu yang anda gemari dan bersesuaian dengan kecergasan fizikal anda. Beberapa pilihan popular termasuk aerobik berimpak tinggi dan rendah, berlari, berenang, mesin elips, aerobik gimnastik air dan juga kelas tarian seperti Zumba.
2. Tetapkan jadual tetap : Jadualkan senaman aerobik sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Keteraturan adalah sangat penting untuk mengekalkan dan menguatkan sistem kardiovaskular.
3. Mulakan dengan memanaskan badan : Sentiasa mulakan senaman aerobik dengan memanaskan badan. Lakukan pergerakan ringan untuk menyediakan otot dan sendi anda untuk senaman.
4. Tingkatkan keamatan : Semasa senaman anda, tingkatkan keamatan anda dengan meningkatkan kelajuan atau keamatan pergerakan anda. Cuba kekalkan kadar denyutan jantung anda dalam zon aerobik, yang biasanya sepadan dengan 70-85% daripada kadar denyutan maksimum anda.
5. Sertakan pelbagai latihan : Campurkan pelbagai jenis aerobik untuk mempelbagaikan senaman anda dan mengelakkan kebosanan. Sebagai contoh, anda boleh bermula dengan berlari dan kemudian beralih kepada berenang atau aerobik.
6. Teknik pemerhatian : Perhatikan teknik senaman yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan faedah senaman anda.
7. Tingkatkan tempoh secara beransur-ansur : Apabila kecergasan anda bertambah baik, tambahkan tempoh senaman anda. Tetapi ingat bahawa kualiti senaman adalah lebih penting daripada kuantiti.
8. Menyejukkan badan dan regangan : Pada akhir senaman anda, ingat untuk melakukan penyejukan dan regangan anda untuk mengurangkan risiko sakit otot dan kecederaan.

Aerobik membantu menguatkan jantung dan saluran darah, meningkatkan kecergasan kardio, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Ingat kepentingan untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program aktiviti fizikal baharu, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah atau batasan perubatan.

berjalan kaki Nordic

Nordic walking, juga dikenali sebagai Nordic walking atau Nordic walking, adalah satu bentuk aktiviti fizikal yang sangat baik untuk menguatkan sistem kardiovaskular. Latihan ini menggabungkan berjalan dengan penggunaan kayu khas yang membantu anda mengaktifkan bahagian atas badan anda, meningkatkan kesan latihan. Begini cara berjalan kaki Nordic boleh membantu menguatkan jantung dan saluran darah anda:

1. Beban kardio: Berjalan Nordic mengaktifkan lebih banyak otot dan meningkatkan keamatan berjalan, yang membantu meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan daya tahan kardio.
2. Memperbaiki peredaran: Menggunakan kayu membantu meningkatkan peredaran darah kerana ia mengaktifkan otot bahagian atas badan dan menggalakkan pengaliran darah yang lebih baik di lengan.
3. Mengurangkan tekanan pada sendi: Tidak seperti berlari atau aktiviti fizikal berat yang lain, berjalan Nordic kurang memberi tekanan pada sendi, menjadikannya lebih mudah diakses oleh orang yang mempunyai pelbagai batasan fizikal.
4. Pengukuhan Otot: Berjalan Nordic mengaktifkan otot belakang, bahu, lengan dan kaki, yang membantu menguatkan korset otot dan memperbaiki postur.
5. Pengurangan Tekanan: Senaman luar yang kuat juga boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan psikologi, yang mempunyai kesan positif pada jantung.

Untuk berjalan kaki Nordic, anda memerlukan tiang berjalan khas. Adalah penting untuk mempelajari teknik yang betul untuk memaksimumkan faedah aktiviti ini. Seperti mana-mana bentuk aktiviti fizikal baharu, mulakan dengan sedikit senaman dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman anda. Ingatlah untuk bernafas dengan betul dan berehat secara tetap. Seperti biasa, adalah yang terbaik untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program aktiviti fizikal yang baharu, terutamanya jika anda mempunyai masalah atau batasan perubatan.

Latihan selang waktu

Latihan Selang adalah cara yang berkesan untuk menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan kecergasan kardio dan membakar kalori. Mereka melibatkan senaman sengit berselang-seli dengan tempoh rehat aktif. Berikut ialah contoh latihan jeda yang boleh membantu anda menguatkan jantung dan saluran darah anda:

Latihan jeda pada treadmill:

1. Memanaskan badan (5-10 minit) : Mulakan dengan memanaskan badan ringan, seperti berjalan atau berjoging perlahan, untuk menyediakan otot dan sendi anda untuk bersenam.
2. Selang 1 (1 minit) : Tingkatkan kelajuan anda untuk berjoging atau berjalan pantas. Tumpukan pada usaha maksimum.
3. Tempoh Rehat 1 (1 minit) : Kembali ke jogging yang lebih perlahan atau berjalan untuk memulihkan pernafasan dan degupan jantung anda.
4. Selang 2 (1 minit) : Ulang bahagian senaman yang sengit, tingkatkan kelajuan.
5. Tempoh Rehat 2 (1 minit) : Kembali berjoging perlahan atau berjalan semula.
6. Ulang : Ulangi intensiti dan selang rehat 6-8 kali, bergantung pada kecergasan anda.
7. Berakhir (5-10 minit) : Tamatkan senaman anda dengan berjalan perlahan atau berjoging untuk mengurangkan intensiti secara beransur-ansur.

Adalah penting untuk memantau perasaan anda semasa bersenam dan memilih intensiti yang sesuai untuk kecergasan anda. Tingkatkan tempoh dan intensiti selang secara beransur-ansur apabila daya tahan anda bertambah baik.

Latihan jeda juga boleh disesuaikan dengan aktiviti fizikal lain seperti berbasikal, jurulatih elips, aerobik dan berenang. Mereka boleh membantu anda menguatkan sistem kardiovaskular anda dengan berkesan, meningkatkan kecergasan anda dan membakar kalori. Ingat kepentingan memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas senaman anda untuk mengelakkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan.

Berjalan di udara segar

Berjalan di luar rumah boleh menjadi cara terbaik untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda, terutamanya jika dilakukan dengan kerap dan pada intensiti tertentu. Berikut ialah beberapa petua untuk menggunakan berjalan di luar untuk mengekalkan kesihatan jantung dan vaskular:

1. Keteraturan: Cuba luangkan masa untuk berjalan setiap hari, atau sekurang-kurangnya kebanyakan hari dalam seminggu. Berjalan kaki yang kerap akan membantu mengekalkan sistem kardiovaskular anda dalam keadaan baik.
2. Intensiti: Untuk menguatkan jantung anda, cuba berjalan pada intensiti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membuatkan anda bernafas lebih kerap, tetapi masih membolehkan anda meneruskan perbualan. Ini dipanggil "berjalan intensiti sederhana." Anda boleh menggunakan pemantau kadar jantung untuk menjejaki kadar denyutan jantung anda.
3. Tempoh: Cuba berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit pada siang hari. Jika anda kekurangan masa, anda boleh membahagikan perjalanan anda kepada beberapa sesi yang lebih pendek sepanjang hari.
4. Kepelbagaian laluan: Cuba laluan berjalan kaki yang berbeza untuk mengelakkan kebosanan dan memberi kelainan pada senaman anda.
5. Persekitaran semula jadi: Berjalan dalam persekitaran semula jadi, di taman, hutan atau berhampiran air, boleh memberi manfaat terutamanya kepada kesihatan. Bunyi dan pemandangan semula jadi boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
6. Pakai kasut dan pakaian yang selesa: Pastikan kasut anda sesuai untuk berjalan dan berpakaian mengikut keadaan cuaca untuk menjadikan berjalan lebih selesa.
7. Relaksasi dan meditasi: Berjalan di luar rumah juga boleh menjadi peluang untuk bersantai dan meditasi. Fokus pada pernafasan anda dan alam semula jadi di sekeliling anda untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan.

Berjalan di luar rumah ialah cara yang berpatutan dan menyeronokkan untuk menguatkan jantung anda dan memastikan seluruh badan anda sihat. Di samping itu, mereka boleh membantu meningkatkan mood anda dan kesejahteraan keseluruhan.

Menari

Menari ialah cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda. Mereka menggabungkan aktiviti fizikal dengan muzik dan pergerakan, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mereka yang ingin meningkatkan daya tahan kardio dan kecergasan fizikal secara keseluruhan. Berikut ialah beberapa gaya tarian yang boleh membantu anda mencapai matlamat ini:

1. Zumba: Zumba ialah gaya tarian dinamik yang menggabungkan unsur-unsur tarian Amerika Latin dengan senaman kardio. Tarian jenis ini sangat baik untuk menguatkan jantung dan membakar kalori.
2. Hip-hop: Tarian hip-hop menyediakan peluang yang sangat baik untuk senaman kardio. Gaya ini mengaktifkan otot seluruh badan dan memerlukan pergerakan yang sengit.
3. Tarian Pylon: Tarian Pylon bukan sahaja senaman yang berkesan untuk otot, tetapi juga cara yang menyeronokkan untuk meningkatkan daya tahan kardio. Mereka juga menggalakkan fleksibiliti dan penyelarasan pergerakan.
4. Tarian Barre: Gaya latihan tarian ini menggabungkan unsur balet klasik dengan aktiviti fizikal. Ia menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan.
5. Salsa dan Bachata: Tarian Amerika Latin seperti salsa dan bachata memberi peluang untuk bergerak ke muzik yang rancak dan menguatkan hati.
6. Tarian tarian: Waltz, foxtrot dan tarian ballroom lain juga boleh menjadi cara yang baik untuk menguatkan jantung dan saluran darah. Mereka memerlukan pergerakan yang anggun dan meningkatkan koordinasi.

Adalah penting untuk diingat bahawa mengikuti kelas tarian boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan menyeronokkan untuk mengekalkan gaya hidup aktif yang boleh menggalakkan aktiviti fizikal harian. Mulakan dengan pelajaran atau kelas kumpulan untuk mempelajari asas-asas dan membangunkan kemahiran, dan kemudian anda boleh menari di rumah atau di pesta untuk menguatkan sistem kardiovaskular anda dan menikmati pergerakan.

Latihan pernafasan untuk sistem kardiovaskular

Boleh membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dan ketahanan fizikal secara keseluruhan. Berikut adalah teknik dan langkah bagaimana untuk melakukan latihan ini dengan betul:

Langkah 1: Persediaan

• 1.1 Pilih tempat yang selesa: Cari tempat yang tenang dan damai di mana anda tidak akan terganggu.
• 1.2 Dapatkan selesa: Duduk atau baring dalam kedudukan yang selesa. Ramai orang lebih suka duduk di kerusi dengan punggung lurus atau berbaring telentang.
• 1.3 Bersantai: Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Cuba berehat dan bebaskan diri anda daripada tekanan.

Langkah 2: Pernafasan Dalam

• 2.1 Tarik nafas : Mula menyedut perlahan-lahan melalui hidung anda, mengisi paru-paru anda dengan udara. Perut anda harus mengembang dan dada anda harus naik.
• 2.2 Hembus nafas: Hembus perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda, singkirkan semua udara dari paru-paru anda. Adalah penting untuk menghembus nafas perlahan-lahan dan sepenuhnya.
• 2.3 Irama : Cuba cipta rentak penyedutan dan hembusan nafas supaya pernafasan anda sekata. Contohnya, kira hingga 4 semasa menarik nafas, kemudian kira hingga 4 semasa menghembus nafas. Ini dipanggil kaedah "4-4-4".

Langkah 3: Senaman

• 3.1 Pernafasan dalam dengan memikirkan otot pernafasan: Cuba tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda sambil mengaktifkan diafragma anda (otot yang memisahkan rongga dada dari perut). Latihan ini membantu meningkatkan pengudaraan paru-paru.
• 3.2 Bernafas dengan senaman: Lakukan senaman aerobik (cth, berlari, berjalan, berbasikal) dengan teknik pernafasan yang betul. Adalah penting untuk bernafas secara merata dan dalam semasa melakukan aktiviti fizikal.
• 3.3 Latihan pernafasan yoga: Cuba teknik pernafasan yang berbeza seperti "Shavasana Breathing" atau "Brumhana". Mereka boleh membantu anda berehat dan meningkatkan peredaran darah.

Langkah 4: Penyelesaian

• 4.1 Kembali secara beransur-ansur: Secara beransur-ansur kembali ke pernafasan biasa anda. Ambil beberapa penyedutan dan hembusan nafas yang cetek dan santai.
• 4.2 Buka mata anda : Buka mata anda dan rasakan badan anda menjadi lebih santai dan berjaga-jaga.

"Shavasana" ialah pose yoga, juga dikenali sebagai "pose mayat" atau "pose santai". Ia digunakan pada akhir latihan yoga untuk berehat dan memulihkan badan. Latihan pernafasan semasa Shavasana direka untuk memperdalam kelonggaran dan mengurangkan tekanan. Begini cara anda boleh melakukan pernafasan dalam pose Shavasana:

1. Penyediaan : Berbaring telentang di atas tikar yoga atau permukaan lembut, letakkan tangan dan kaki anda dengan selesa. Bentangkan kaki anda selebar pinggul dan rilekskan tangan anda di pinggul anda dengan tapak tangan menghadap ke atas. Pejam mata kamu.
2. Mulakan dengan engsel nafas sedar : Mulakan perlahan-lahan untuk menyedari pernafasan anda. Rasai bagaimana penyedutan dan hembusan berlaku secara semula jadi.
3. Nafas dalam : Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Semasa anda berbuat demikian, biarkan perut anda naik, mengisi paru-paru anda dengan udara. Pernafasan harus dalam tetapi semula jadi.
4. Jeda : Sentiasa sedar tentang pernafasan anda. Semasa anda menahan nafas anda seketika, rasakan paru-paru anda dipenuhi dengan udara.
5. Pengeluaran secara perlahan : Hembus nafas perlahan-lahan dan lancar melalui hidung atau mulut anda. Semasa anda menghembus nafas, biarkan badan anda berehat dan melepaskan ketegangan.
6. Jeda antara penyedutan dan hembus nafas : Sentiasa pantau pernafasan anda dan sensasi dalam badan anda. Semasa menahan hembusan, rasakan juga keadaan relaks.
7. Ulang dan teruskan : Teruskan memantau pernafasan anda dengan mengambil sedutan dan hembusan nafas dalam dan perlahan. Biarkan badan anda berehat sepenuhnya dan tenggelam dalam keadaan tenang.

Masa yang dihabiskan di Shavasana berpose dengan pernafasan yang penuh perhatian membantu meningkatkan kesejahteraan fizikal dan emosi, mengurangkan tekanan dan ketegangan. Ia juga merupakan masa yang tepat untuk meditasi dan kedamaian dalaman. Amalan Shavasana boleh memberi manfaat terutamanya selepas aktiviti fizikal yang sengit atau untuk memulihkan badan.

Pernafasan Brumhanu (juga dikenali sebagai brahmari atau pernafasan bising) adalah salah satu teknik pernafasan yoga yang boleh membantu anda berehat, mengurangkan tekanan, meningkatkan fokus dan tumpuan, dan mengekalkan kesihatan jantung dan vaskular. Nama teknik ini berasal dari perkataan "brahmari," yang bermaksud "lebah" dalam bahasa Sanskrit, dan ia berkaitan dengan bunyi yang dicipta semasa latihan.

Berikut ialah cara melakukan pernafasan Brumhanu dengan betul:

1. Sediakan: Duduk atau baring dalam kedudukan yang selesa. Pastikan belakang anda lurus dan anda berasa selesa.
2. Bersantai: Tutup mata anda dan berehat. Fokus pada pernafasan anda dan mula tarik nafas dan hembus perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda.
3. Bersedia untuk membuat bunyi: Bersedia untuk membuat bunyi seperti lebah bersenandung. Untuk melakukan ini, tutup telinga anda perlahan-lahan dengan ibu jari anda, letakkannya pada cuping telinga anda. Telapak tangan anda hendaklah ditekan perlahan-lahan pada muka anda dan jari anda pada mata anda. Ini akan menghasilkan sedikit tekanan dan membantu anda memfokus pada bunyi.
4. Tarik nafas : Tarik perlahan dan dalam melalui hidung anda. Cuba tarik nafas dengan tenang dan penuh.
5. Menghembus nafas: Mulakan menghembus nafas melalui hidung anda sambil mengeluarkan bunyi yang menyenangkan dan sekata, sama seperti dengungan lebah. Bunyi mestilah rendah dan seragam, dan ia sepatutnya berasa seperti getaran di kerongkong anda.
6. Kekalkan irama: Teruskan bernafas dengan cara ini, mencipta bunyi, selama beberapa minit. Fokus pada bunyi dan sensasi yang dihasilkan dalam badan anda.
7. Penyelesaian: Berhenti mencipta bunyi secara beransur-ansur dan kembali ke pernafasan normal melalui hidung.

Pernafasan Brumhana boleh dilakukan pada bila-bila masa anda perlu berehat, melegakan tekanan atau meningkatkan tumpuan anda. Teknik ini selamat dan berkesan, tetapi seperti mana-mana senaman pernafasan, adalah penting untuk melakukannya dengan betul dan tidak memperbesar-besarkan tempoh masa anda melakukannya.

Anda boleh melakukan senaman pernafasan kardiovaskular setiap hari atau pada masa yang sesuai untuk meningkatkan kesejahteraan anda dan memastikan jantung dan saluran darah anda sihat. Adalah penting untuk mengikuti teknik yang betul dan berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan yang serius.

Latihan ini membantu meningkatkan kadar denyutan jantung, meningkatkan bekalan oksigen ke organ dan tisu, dan mengurangkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah penting untuk memilih aktiviti yang anda gemari dan pastikan senaman anda tetap untuk hasil yang terbaik.