Pull-ups: berusaha untuk hasilnya
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Keputusan terbaik anda: 0-1
Masalah: Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat berat badan anda.
Penyelesaian: Balik kelemahan anda menjadi kelebihan dengan menggunakan "pull-up negatif." Hanya menurunkan menggunakan berat yang lebih berat daripada yang anda boleh angkat: ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan kekuatan.
Bagaimana untuk melakukannya: Pertama, istilah kecil.
Menarik dengan genggaman terbalik yang sederhana: Ini adalah versi ringan tarikan tradisional. Anda meletakkan tangan anda pada lebar bahu anda dan gunakan cengkaman dari bawah (palma kepada diri sendiri). Oleh itu, anda menggunakan bisep anda lebih banyak, dan ia sedikit lebih mudah daripada pull-up tradisional.
Mengangkat dengan pegangan neutral: Ini adalah pergerakan asas yang sama, tetapi anda memegang bar selari pada simulator supaya telapak tangan anda saling melihat. Ia lebih sukar daripada menarik cengkaman belakang pertengahan, tetapi tidak sekuat tarikan tradisional dengan pegangan lurus biasa.
Sekarang ikuti program latihan di bawah ini, melakukan pull-up negatif: letakkan bangku di bawah bar dan gunakannya untuk menolak badan anda sehingga dagu berada di atas palang. Kemudian gunakan jumlah masa yang diperlukan - 5-6 atau 8-10 saat - untuk menurunkan badan. Apabila lengan anda diluruskan, tekan kembali ke kedudukan teratas dan ulangi. Rehat 60 saat selepas setiap pendekatan.
- Minggu pertama: pull-up dengan cengkaman belakang purata: 3 set: 5-6 pengulangan: 5-6 saat
- Minggu kedua: Mengangkat dengan pegangan neutral: 3 set: 5-6 ulangan: 5-6 saat
- Minggu ketiga: Mengangkat dengan pegangan neutral: 2 set: 5-6 ulangan: 8-10 saat
- Minggu keempat: Menarik dengan cengkaman langsung purata: 2 set: 5-6 pengulangan: 8-10 saat
Markah terbaik anda: 2-4
Masalah: Anda tidak boleh melakukan pengulangan yang mencukupi untuk mengembangkan sepenuhnya hubungan antara pemikiran dan kontraksi otot, yang menghalang keupayaan untuk meningkatkan kekuatan anda.
Penyelesaian: Lakukan lebih banyak pendekatan dengan pengulangan yang kurang. Alasan: Dua ulangan pertama atau pertama adalah "yang paling kualitatif," yang bermaksud bahawa pada masa itu jumlah serat otot yang paling banyak terlibat. Menjalankan beberapa pendekatan untuk 2-3 ulangan, anda mengaktifkan lebih banyak tisu otot dan mengembangkan saluran komunikasi antara otak dan otot - dengan cepat meningkatkan kekuatannya.
Bagaimana untuk melakukannya: Lakukan bilangan pengulangan tradisional tarik-up dan kongsi dua. Ia adalah tepat berapa banyak pengulangan yang perlu dilakukan dalam setiap pendekatan. (Jika hasil terbaik anda adalah tiga pengulangan, kurangkan satu). Ikuti program senaman yang ditunjukkan di bawah, melaksanakan bilangan ulangan yang diperlukan dan setiap kali berehat jumlah waktu yang diperlukan. Ambil perhatian bahawa selepas 2 minggu, anda akan meningkatkan bilangan ulangan dalam setiap pendekatan.
- Minggu pertama: 8 pendekatan: 50% hasil terbaik anda: 90 saat berehat
- Minggu kedua: 8 pendekatan: 50% hasil terbaik anda: 60 saat berehat
- Minggu ketiga: 8 pendekatan: keputusan maksimum: 90 saat rehat
- Minggu keempat: 8 pendekatan: keputusan maksimum: 60 saat berehat
Markah terbaik anda: 5-7
Masalah: Anda cukup kuat, tetapi anda kurang daya tahan otot.
Penyelesaian: Fokus untuk melakukan lebih banyak pengulangan daripada biasa - tanpa mengira bilangan pendekatan. Sebagai contoh, bukannya melakukan 3 set 6 ulangan, yang umumnya 18 ulangan, melakukan 30 ulangan - bahkan jika itu berarti anda hanya akan melakukan tiga, dua atau satu pendekatan. Jadi anda dengan cepat meningkatkan daya tahan otot anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Menjalankan bilangan pengulangan maksimum yang maksimum, kemudian berehat 60 saat. Secara umum, anda mesti melakukan 30 pengulangan. Cuba untuk mencapai matlamat anda untuk sekurang-kurangnya jumlah pendekatan.
Skor terbaik anda: 8-12
Masalah: Anda terlalu kuat untuk berat badan anda
Penyelesaian: Meningkatkan berat badan anda dengan menarik dengan berat tambahan. Anda akan meningkatkan kekuatan mutlak anda, yang akan meningkatkan bilangan ulangan yang boleh anda lakukan, hanya mengangkat berat badan anda.
Cara untuk melakukannya: Mengikat pancake yang berat ke tali pinggang angkat berat untuk menarik bar yang tidak rata dan mengikatnya di pinggang. (Jika gym anda tidak mempunyai tali pinggang seperti itu, anda boleh memegang gelang kaki antara pergelangan kaki anda). Gunakan berat badan 5-10 peratus lebih tinggi daripada berat badan anda, ini cukup untuk memastikan bahawa anda melakukan 2-3 ulangan kurang daripada hasil terbaik anda. Leret 4-5 set, berehat 60 saat selepas setiap satu.
