Tekan tubi untuk otot belakang

Senaman di atas lantai

Setelah dilupakan, tekan tubi sekali lagi mendaki ke puncak alam semesta kecergasan. Inilah sebabnya mengapa senaman ini harus menjadi sebahagian daripada senaman anda.

Ini bukan sahaja senaman yang pernah dilakukan oleh ayah anda. Atau jurulatih anda. Atau komander anda dalam tentera. Tekan tubi telah dilahirkan semula kerana ia mengepam otot anda, menguatkan belakang anda dan meningkatkan prestasi sukan anda.

Mengapa Tekan Tubi Baik untuk Punggung Anda

Bentuk tekan tubi yang sempurna adalah sama dengan postur yang sempurna. Dan tekan tubi dilakukan secara tidak betul-dengan lengkungan yang berlebihan di bahagian bawah belakang-sama seperti mempunyai postur yang sangat buruk. Jika anda belajar cara melakukan tekan tubi dengan betul—dan mengekalkan postur yang baik di dalam dan di luar gim—anda akan mengurangkan risiko sakit belakang.

Kunci kepada postur yang baik ialah pelvis anda, khususnya keupayaan untuk "menculik" pinggul anda dengan betul. Pada permulaan crunches, apabila otot perut anda mengecut, punggung anda rata di atas lantai. Simpan di sana. Ambil perhatian bahawa bahagian bawah punggung anda harus lurus dan perut anda harus ditarik masuk. Ini adalah kedudukan terbaik dan paling selamat untuk belakang anda.

Petua: Berbaring di atas lantai dan cuba satu lagi latihan untuk memperbaiki postur anda.

• Minggu 1-3: Sebelum anda memulakan senaman anda, lakukan senaman papan. Semasa minggu pertama, lakukan latihan ini 10 kali dan tahan papan selama 5 saat, semasa minggu kedua - 4 kali selama 15 saat, dan semasa minggu ketiga - 1 kali selama 30 saat.
• Minggu 4-6: Tahan posisi tekan tubi selama 30 saat pada minggu ke-4, kemudian 30 saat dalam posisi buku jari pada minggu ke-5. Akhir sekali, pada minggu ke-6, lakukan tekan tubi perlahan, mengekalkan postur yang sempurna. Anda sepatutnya mengambil masa 2 saat untuk merendahkan diri, kemudian tahan kedudukan bawah selama 2 saat, dan bangkit dalam 2 saat. Lakukan 10 ulangan pada kadar ini.

Setiap kali anda merasakan punggung anda mula melorot ke hadapan, tarik perut anda ke dalam dan luruskan punggung anda. Lebih banyak anda fokus pada postur anda, lebih baik keputusan anda.

Jurulatih kecergasan menggunakan tekan tubi dalam banyak pergerakan. Eksperimen dengan beberapa latihan. Cuba tekan tubi rantai, 3 set 8-10 ulangan sekali seminggu; tekan tubi pliometrik, 3-5 set 4-6 ulangan, sekali seminggu pada hari ganti; dan putar tekan tubi, 1-2 set 4-6 ulangan pada setiap sisi.

3 cara untuk meningkatkan beban:

• Letakkan beg galas dengan sesuatu yang berat di bahu anda. Pastikan berat berada berhampiran bahu anda dan bukan pada bahagian bawah punggung anda.
• Cari pasangan yang akan meletakkan plat pemberat di tengah belakang anda.
• Pakai jaket berwajaran. Berat 1 paun adalah lembut dan fleksibel, jadi anda tidak akan berasa terlalu berat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]