Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Push-up untuk otot-otot belakang
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan di atas lantai
Sekali lagi melambungkan push-up lagi naik ke puncak alam semesta sukan. Itulah sebabnya latihan ini harus menjadi sebahagian daripada latihan anda.
Ini bukan sekadar latihan yang pernah dilakukan oleh bapa anda. Atau jurulatih anda. Atau komander anda dalam tentera. Push-up mempunyai kelahiran baru, kerana mereka mengepam otot, menguatkan bahagian belakang dan meningkatkan prestasi sukan.
Mengapa push-up berguna untuk belakang anda
Bentuk yang ideal dalam push-up adalah sama dengan postur yang ideal. Satu tindak balas dilakukan dengan tidak betul - dengan lenturan yang berlebihan di bahagian bawah - mengingatkan postur yang sangat buruk. Sekiranya anda belajar bagaimana untuk melaksanakan dengan betul push-up - dan mengekalkan postur yang betul di dalam dan di luar gim - anda akan mengurangkan risiko mengalami sakit belakang.
Kunci kepada postur yang betul adalah pelvis anda, iaitu keupayaan untuk "melepaskan" pinggul dengan betul. Pada permulaan berpusing semasa pengecutan otot perut, belakang anda bersebelahan dengan lantai. Di sana, dan tahan. Perhatikan bahawa bahagian bawah belakang anda harus lurus, dan perut anda dikeluarkan. Ini adalah kedudukan terbaik dan paling selamat untuk belakang anda.
Petua: Berdiri di atas lantai dan cuba perkembangan senaman untuk memperbaiki postur.
- 1-3 minggu: Sebelum memulakan senaman anda, lakukan senaman "bar". Pada minggu pertama, lakukan latihan ini 10 kali dan tahan bar selama 5 saat, pada minggu kedua - 4 kali selama 15 saat dan pada minggu ketiga - 1 kali selama 30 saat.
- 4-6 minggu: Pegang kedudukan untuk push-up 30 saat pada minggu keempat, kemudian 30 saat dalam kedudukan pada buku jari pada minggu kelima. Akhirnya, pada minggu keenam, melakukan push-up perlahan, mengekalkan sikap ideal. Menurunkan perlu membawa anda 2 saat, kemudian tahan selama 2 saat di kedudukan yang lebih rendah, dan naik dalam 2 detik. Lakukan pada kadar ini 10 ulangan.
Setiap kali anda merasakan belakang anda mula bengkok ke hadapan, tarik perut anda dan luruskan belakang anda. Semakin anda menumpukan perhatian pada postur anda, semakin baik keputusan anda.
Latihan kecergasan menggunakan push-up dalam banyak pergerakan. Eksperimen dengan beberapa latihan. Cuba push-up menggunakan rangkaian, 3 set 8-10 repet seminggu sekali; plyometric push-up - 3-5 set 4-6 pengulangan sekali seminggu pada hari yang lain; dan push-up dengan giliran - 1-2 pendekatan untuk 4-6 ulangan pada setiap sisi.
3 cara untuk meningkatkan beban:
- Letakkan ransel di bahu anda dengan sesuatu yang berat. Pastikan berat badan berada dekat dengan bahu anda, bukan pada bahagian bawah belakang anda.
- Cari diri anda seorang rakan kongsi yang akan meletakkan anda pancake berat di tengah-tengah belakang.
- Letakkan rompi dengan berat. Berat 1 paun lembut dan fleksibel, jadi anda tidak akan merasa berat badan berlebihan.
[