Cadangan untuk bilangan karbohidrat yang digunakan semasa latihan

Meningkatkan rizab glikogen dan mengekalkan tahap semasa sesi latihan memerlukan diet kaya dengan karbohidrat. Jika jumlah karbohidrat yang mencukupi tidak dimakan setiap hari di antara tempoh senaman, kandungan glikogen otot sebelum dimuatkan secara beransur-ansur berkurangan dan prestasi senaman semasa latihan atau persaingan semakin merosot. Pemulihan harian karbohidrat rizab badan harus menjadi keutamaan bagi para atlet yang latihan secara intensif.

Costill et al. Sintesis glikogen berdasarkan diet karbohidrat 45% dinilai selama tiga hari berturut-turut 16.1 km berjalan pada 80% V02max. Tahap glikogen otot pada mulanya adalah 110 mmol-kg dan menurun kepada 88 mmol pada hari kedua dan hingga 66 mmol-kg pada hari ketiga. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa diet yang menyediakan 525-648 gram karbohidrat menaikkan sintesis glikogen kepada 70-80 mmol-kg dan memberikan pemulihan hampir maksimum glikogen otot selama 24 jam.

Fallowfield dan Williams juga menilai kepentingan pengambilan karbohidrat untuk pemulihan mereka selepas beban yang berpanjangan. Subjek mereka berlari pada 70% V02max selama 90 minit atau sehingga keletihan. Untuk 22.5 jam akan datang, pelari memakan diet yang mengandungi 5.8 atau 8.8 g karbohidrat-kg. Selepas rehat, mereka berlari dengan intensiti yang sama untuk menentukan ketahanan, dan mendapat 8.8 gram karbohidrat-kg boleh berlari untuk masa yang sama seperti dalam perlumbaan pertama. Dan walaupun kedua diet ini adalah isokaloriynymi, masa berlatih atlet yang menerima 5,8 gram karbohidrat-kg, menurun sebanyak 15 menit.

Bagi banyak atlet, keperluan tenaga dan karbohidrat semasa sesi latihan adalah lebih daripada semasa pertandingan. Sesetengah atlet tidak boleh (tidak sengaja) meningkatkan penyerapan kalori untuk memenuhi keperluan tenaga semasa sesi latihan intensif. Costill et al. Mengkaji kesan latihan selama 10 hari, meningkat dalam jumlah dan keamatan, pada glikogen otot dan indeks dalam berenang. Enam perenang sendiri memilih catuan yang mengandungi 4,700 kalori sehari dan 8.2 gram karbohidrat-kg sehari, dan empat perenang memilih diet yang mengandungi hanya 3,700 kcal dan 5.3 gram karbohidrat-kg sehari. Empat perenang ini tidak dapat mengatasi peningkatan permintaan sesi latihan dan berlayar lebih perlahan, mungkin akibat pengurangan 20% dalam glikogen dalam otot.

Perasaan keletihan yang berkaitan dengan penipisan glikogen otot sering dipanggil kerja keras, sebab yang terlalu banyak. Atlet yang berlatih keras selama beberapa hari berturut-turut harus mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk mengurangkan ancaman keletihan akibat pengurangan gabungan glikogen otot.

Kemerosotan glikogen yang berkaitan dengan sesi latihan boleh berlaku semasa kelas yang memerlukan usaha ledakan yang hampir berulang (bola sepak, bola keranjang) berulang, serta dengan latihan ketahanan. Gejala penipisan glikogen ditunjukkan dalam ketidakupayaan atlet untuk mengekalkan keamatan normal beban. Kemerosotan glikogen boleh disertai dengan penurunan berat badan secara tiba-tiba beberapa kilogram (disebabkan oleh kehilangan glikogen dan air).

Semakan kesusasteraan oleh Sherman dan Wimer menimbulkan keraguan pada andaian bahawa diet tinggi karbohidrat mengoptimumkan penyesuaian terhadap latihan dan prestasi sukan. Pada pandangan mereka, hubungan antara pengurangan glikogen otot dan keletihan atlet terkuat di latihan sederhana (65-88% V02max (penggunaan oksigen maksimum - merupakan satu petunjuk keupayaan maksimum tubuh manusia untuk mengangkut dan menggunakan oksigen semasa latihan)). Walau bagaimanapun, mereka juga menyebut fakta bahawa kepekatan glukosa darah rendah dan otot dan / atau glikogen hati boleh menyebabkan keletihan ketika melakukan jenis latihan lain. Sejak karbohidrat pemakanan yang terlibat dalam mengekalkan rizab karbohidrat dalam badan, Sherman dan Wimer mengesyorkan bahawa atlet terus makan makanan yang tinggi karbohidrat, dan menonton untuk tanda-tanda kelesuan semasa bersenam dan mengambil perhatian terhadap orang-orang atlet ketagihan yang makanan menjadikan mereka lebih terdedah kepada kekurangan glikogen.

Atlet yang terlatih perlu memakan 7-10 gram karbohidrat-kg sehari. Diet khas Amerika melibatkan 4-5 g karbohidrat-kg sehari. Penggunaan 6-7 gram karbohidrat-kg sehari adalah mencukupi untuk latihan sengit atlet (sekitar 70% V02max) selama kira-kira satu jam sehari. Penggunaan 8-10 g air karbon setiap kg sehari disarankan untuk latihan atlet intensif selama beberapa jam sehari.

Sesetengah atlet harus mengurangkan pengambilan lemak kepada 30% daripada jumlah kalori untuk mendapatkan karbohidrat-kg 8-10 gram sehari. Jumlah gula boleh ditingkatkan untuk memenuhi peningkatan permintaan karbohidrat, tetapi kebanyakan karbohidrat harus diwakili oleh karbohidrat kompleks. Mereka lebih berkhasiat dan, berbanding dengan makanan yang mengandungi gula, termasuk lebih banyak vitamin B yang diperlukan untuk metabolisme tenaga, serta lebih banyak serat dan besi diet. Banyak makanan yang tinggi gula juga mengandungi banyak lemak.

Selain karbohidrat, atlet harus mengambil kalori yang mencukupi. Penggunaan diet yang mengurangkan pengeluaran tenaga akan memburukkan lagi ketahanan kerana kekurangan otot dan glikogen hati. Pengambilan karbohidrat yang mencukupi juga penting untuk para atlet yang, dengan peningkatan tenaga fizikal (contohnya, gusti, gimnastik, menari) telah mengurangkan berat badan akibat daripada imbangan tenaga negatif.

Mereka yang ingin mengurangkan berat badan dan mengambil makanan rendah tenaga adalah lazim di kalangan atlet yang terdedah kepada beban berat. Keseimbangan tenaga negatif boleh mengurangkan prestasi mereka disebabkan oleh kemerosotan keseimbangan asid-asas, mengurangkan tahap enzim glikolitik, atrofi selektif gentian otot jenis II, fungsi tidak normal rangkaian sarcoplasmic. Pengambilan makanan karbohidrat yang mencukupi dapat mengurangkan beberapa kesan merosakkan yang terhasil daripada mengehadkan pengambilan tenaga kepada otot.

Bagi atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan yang memerlukan superhardness (tahan lebih dari 4 jam), keperluan untuk karbohidrat adalah sangat tinggi. Saris et al. Mengkaji penggunaan makanan dan kos tenaga semasa perlumbaan berbasikal "Tour de France". Dalam perlumbaan 22 hari ini untuk 2,400 batu, pengendara basikal menggunakan purata 850 gram karbohidrat sehari atau 12.3 g-kg sehari. Sekitar 30% daripada semua tenaga yang digunakan telah disediakan oleh minuman karbon tinggi. Brounc et al. Menilai dampak kajian simulasi Tour de France tentang makanan dan cairan pengambilan, keseimbangan energi dan oksidasi substrat. Walaupun penunggang basikal menggunakan 630 g karbohidrat (8.6 g-kg sehari), 850 g karbohidrat sehari telah dioksidakan (11.6 g-kg sehari). Meskipun pengambilan makanan secara teratur, pengendara basikal tidak menerima karbohidrat dan kalori yang mencukupi untuk mengimbangi peningkatan perbelanjaan tenaga mereka. Apabila 20% minuman karbohidrat ditambah kepada diet, pengambilan karbohidrat meningkat kepada 16 g-kg sehari, dan karbohidrat teroksida kepada 13 g-kg sehari.

Atlet yang pakar dalam sukan super dan memerlukan tambahan 600 gram karbohidrat sehari untuk memenuhi keperluan karbohidrat dan tenaga mereka mesti menambah diet mereka dengan minuman beralkohol tinggi jika mereka tidak cukup makan. Saris dan Brauns mengesyorkan atlet tersebut semasa sesi latihan dan pertandingan untuk mengambil 12-13 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan setiap hari. Mereka juga percaya bahawa bahagian ini memberikan sumbangan maksimum karbohidrat kepada bekalan tenaga semasa beban melampau yang memerlukan ketahanan yang lebih tinggi.

[1], [2], [3], [4],