Kompensasi glikogen otot

Semasa senaman sengit selama 90-120 min pada 70% V02max (cth maraton), simpanan glikogen otot beransur-ansur berkurangan. Apabila mereka mencapai tahap kritikal (titik penyusutan glikogen), senaman berintensiti tinggi tidak boleh diteruskan kerana atlet itu keletihan dan mesti berhenti latihan atau mengurangkan intensitinya secara drastik. Pengurangan glikogen otot adalah had daya tahan yang diiktiraf. Atlet yang menggunakan teknik supercompensation glikogen (pemuatan karbohidrat) hampir boleh menggandakan simpanan glikogen otot mereka.

Kaedah pemuatan karbohidrat pada mulanya adalah rejimen mingguan yang dimulakan dengan satu siri latihan yang melelahkan seminggu sebelum pertandingan. Untuk tiga hari berikutnya, atlet itu menjalani diet rendah karbohidrat tetapi terus berlatih, seterusnya mengurangkan tahap glikogen otot. Untuk tiga hari sebelum pertandingan, atlet telah mengurangkan jumlah beban latihan dengan ketara dan mengamalkan diet tinggi karbohidrat, menggalakkan kompensasi glikogen. Rejimen ini mempunyai banyak kelemahan. Pengambilan karbohidrat yang berkurangan sering menyebabkan hipoglikemia, ketosis dan loya, keletihan dan kerengsaan yang berkaitan. Manipulasi diet terbukti membebankan atlet.

Kaedah pemuatan karbohidrat yang disemak semula yang dicadangkan oleh Sherman et al. telah menghapuskan banyak masalah. Enam hari sebelum pertandingan, atlet berlatih selama 90 min pada 70% V02 maks, hari 5 dan 4 berlatih selama 40 min pada 70% V02 max, hari 3 dan 2 berlatih selama 20 min pada 70% V02 max, dan berehat sehari sebelum pertandingan. Semasa tiga hari pertama, atlet makan diet biasa, menyediakan 5 g karbohidrat/kg berat badan setiap hari. Dalam tempoh tiga hari terakhir, dia menggunakan diet tinggi karbohidrat, menyediakan 10 g karbohidrat/kg berat badan setiap hari. Tiga hari terakhir, apabila atlet mengambil diet tinggi karbohidrat, adalah fasa "pemuatan" sebenar rejimen. Hasil daripada rejimen yang diubah suai, simpanan glikogen otot menjadi sama dengan yang disediakan oleh rejimen pemuatan karbohidrat klasik.

Dalam kajian lapangan oleh Karlsson dan Saltin, pelari bersaing dalam perlumbaan 30 km selepas mengambil diet biasa dan tinggi karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat menghasilkan paras glikogen otot sebanyak 193 mmol kg berbanding 94 mmol kg dengan diet biasa. Semua pelari menamatkan perlumbaan dengan lebih pantas (kira-kira 8 minit) jika mereka memulakan perlumbaan dengan tahap glikogen otot yang tinggi. Beban karbohidrat membolehkan atlet mengekalkan senaman yang sengit lebih lama, tetapi tidak menjejaskan kelajuan pada jam pertama perlumbaan.

Latihan ketahanan menggalakkan kompensasi super glikogen otot dengan meningkatkan aktiviti glikogen sintase, enzim yang bertanggungjawab untuk penyimpanan glikogen. Atlet mesti dilatih untuk ketahanan, jika tidak, rejimen tidak akan berkesan. Memandangkan simpanan glikogen adalah khusus untuk kumpulan otot yang sedang diusahakan, latihan yang menghabiskan simpanan ini mestilah sama seperti dalam pertandingan yang disertai oleh atlet.

Suplemen cecair berkarbohidrat tinggi yang tersedia secara komersial boleh diberikan kepada atlet yang mengalami kesukaran mengambil karbohidrat yang mencukupi dalam diet mereka. Atlet yang menghidap diabetes atau hipertrigliseridemia mungkin mengalami komplikasi dengan pemuatan karbohidrat dan harus mendapatkan kebenaran perubatan sebelum memulakan rejimen pemuatan.

Untuk setiap gram glikogen yang disimpan, air tambahan diperlukan. Kadangkala, sesetengah atlet mengalami kekakuan dan berat yang berkaitan dengan peningkatan simpanan glikogen, tetapi sensasi ini biasanya hilang dengan senaman.

Pemuatan karbohidrat hanya akan memberi manfaat kepada atlet yang terlibat dalam senaman ketahanan yang sengit yang berlangsung lebih lama daripada 90 minit. Simpanan glikogen yang berlebihan akan menghalang seseorang atlet daripada bersenam dengan lebih giat untuk tempoh masa yang lebih singkat. Kekakuan dan berat yang dikaitkan dengan peningkatan simpanan glikogen mungkin menjejaskan prestasi dalam acara yang lebih pendek seperti perlumbaan 5K dan 10K.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]