Karbohidrat selepas senaman

Memulihkan kedai glikogen dalam otot dan hati selepas sesi latihan berat sangat penting untuk mengurangkan keletihan. Atlet yang mengambil 7-10 gram karbohidrat-kg1 sehari, hampir pulih sepenuhnya kedai-kedai glikogen otot pada hari-hari berikutnya.

Tempoh masa apabila karbohidrat diambil selepas penuaan fizikal juga penting untuk menambah kedai glikogen. Jvy et al. Dianggarkan pengisian semula kedai-kedai glikogen selepas 2 jam perlumbaan basikal yang semakin kuat, yang merosot glikogen otot.

Jika 2 g karbohidrat-kg diambil dengan segera selepas beban, sintesis glikogen otot adalah 15.4 mmol-kg 2 jam selepas beban. Sekiranya penerimaan bahagian karbohidrat yang sama ditangguhkan selama 2 jam, sintesis glikogen otot dikurangkan sebanyak 66% - sehingga 5 mmol-kg 2 jam selepas beban. Empat jam selepas bersenam, jumlah sintesis glikogen otot selepas mengambil dos tertangguh masih 45% kurang (13.2 mmol-kg) daripada dengan bahagian yang diserap dengan segera selepas beban (24.0 mmol-kg).

Produk karbohidrat cecair dan pepejal dengan jumlah kandungan karbohidrat yang sama diambil selepas beban, memberi kadar pengisian glikogen yang sama. Reed et al. [36] mengkaji kesan bentuk karbohidrat pada pengisian semula kedai glikogen selepas beban. Atlet menerima 3 g karbohidrat-kg dalam bentuk cecair atau pepejal selepas 2 jam berbasikal pada 60-75% V02max: separuh bahagian serta-merta selepas perlumbaan basikal, separuh kedua selepas 2 jam selepas itu. Perbezaan dalam kadar pengumpulan glikogen otot antara bentuk cecair dan pepejal tidak diperhatikan sama ada 2 atau 4 jam selepas bersenam.

Terlalu lama kelewatan penyerapan karbohidrat selepas beban boleh mengurangkan pengumpulan dan memburukkan lagi penambahan. Atlet yang tidak mengalami kelaparan selepas beban boleh menggunakan minuman berkarbonat tinggi (minuman sukan, jus buah atau minuman beralkohol tinggi industri). Ini juga akan membantu dalam rehidrasi.

Atlet yang berlatih keras selama 90 minit setiap hari perlu mengambil 1.5 gram karbohidrat-kg sebaik sahaja selepas latihan dan juga bahagian yang sama selepas 2 jam. Bahagian pertama karbohidrat boleh diwakili oleh makanan berkarbohidrat tinggi. Pemulihan kedai glikogen otot selepas latihan amat berguna untuk atlet yang berlatih keras beberapa kali sehari.

Terdapat beberapa sebab untuk pengisian semula glikogen lebih cepat selepas beban.

• Kemasukan darah ke otot adalah jauh lebih besar selepas beban.
• Ia lebih berkemungkinan bahawa sel otot akan menyerap glukosa.
• Dalam tempoh ini, sel-sel otot lebih sensitif terhadap pengaruh insulin, yang menyumbang kepada sintesis glikogen.
• Glukosa dan sukrosa adalah 2 kali lebih berkesan daripada fruktosa dalam memulihkan kedai glikogen otot selepas beban. Kebanyakan fruktosa diubah menjadi glikogen hati, sementara glukosa terkumpul dalam bentuk glikogen otot.

Jenis karbohidrat (cecair atau pepejal) tidak menjejaskan penambahan glikogen selepas beban. Roberts et al. Berbanding penyerapan karbohidrat mudah dan kompleks di kedua-dua kedai glikogen yang habis dan tidak habis. Para penyelidik menentukan bahawa peningkatan yang signifikan dalam tahap glikogen otot dapat dicapai dengan diet yang kaya dengan karbohidrat sederhana atau kompleks.

Peningkatan paling cepat dalam jumlah glikogen otot semasa 24 jam pertama pemulihannya dapat dicapai dengan memakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Burke et al. (40) menyiasat kesan indeks glisemik pada pengisian semula kedai glikogen otot selepas bersenam. Perlumbaan Basikal 2 jam diadakan pada 75% V02max untuk mengurangkan glikogen otot, maka atlet mengambil makanan dengan indeks glisemik tinggi atau rendah. Jumlah jumlah pemakanan karbohidrat selama 24 jam pada 10 g karbohidrat-kg adalah sama rata dalam makanan yang digunakan pada 0, 4, 8 dan 21 h selepas beban. Peningkatan kandungan glikogen otot selepas 24 jam adalah lebih tinggi dengan diet dengan indeks glisemik tinggi (106 mmol-kg) berbanding dengan diet indeks glisemik rendah (71.5 mmol-kg).

• Makan 1-4 g karbohidrat-kg untuk 1-4 jam sebelum beban
• Ambil 30-60 gram karbohidrat setiap jam semasa beban
• Ambil 1.5 guglevodov-kg sebaik selepas beban dengan penerimaan berikutnya bahagian yang sama selepas 2 jam

Selepas beban fizikal yang luar biasa, atlet mungkin mempunyai sintesis glikogen yang lebih buruk, yang akan menyebabkan kerosakan otot. Reaksi otot pada beban tersebut memanifestasikan dirinya dalam kemerosotan sintesis glikogen otot dan pengurangan jumlah kandungannya dalam otot. Walaupun diet yang memberikan 8-10 gram karbohidrat-kg, biasanya memulihkan kedai glikogen otot selama 24 jam, merosakkan kesan aktiviti fizikal yang luar biasa dengan keterlambatan penambahannya. Sherman juga menyatakan bahawa walaupun normalisasi kedai glikogen otot tidak menjamin fungsi normal otot selepas beban fizikal yang luar biasa.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]