Latihan aerobik: apakah kelebihannya?

Latihan aerobik - aktiviti fizikal berterusan, berirama untuk tempoh yang panjang; dilakukan oleh beban dapat dikekalkan oleh metabolisme aerobik (walaupun tempoh yang lebih pendek dan juga beban lebih sengit boleh dimasukkan, mencetuskan metabolisme anaerobik) pada tahap yang tetap sekurang-kurangnya kira-kira 5 minit pada mulanya, dengan peningkatan beransur-ansur. Keadaan aerobik meningkatkan penggunaan kuasa maksimum O2 dan output jantung (terutamanya disebabkan oleh peningkatan dalam jumlah stroke) melambatkan kadar jantung berehat dan diturunkan sebagai kematian kardiovaskular dan kematian dari sebab-sebab lain. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang berlebihan membawa kepada memakai berlebihan organisma dan meningkatkan pengoksidaan sel. Contoh senaman aerobik: berjoging, berjalan pantas, berjoging, berenang, berbasikal, mendayung, berkayak, skating, ski dan penggunaan simulator untuk senaman aerobik (seperti trek joging, berjalan menaiki tangga, dan lain-lain) .

Metabolisme aerobik bermula dalam masa 2 minit dari awal latihan, tetapi untuk mencapai manfaat kesihatan memerlukan beban kerja yang lebih panjang. Biasanya mengesyorkan menonton dan> 30 minit sehari 3 kali seminggu, selama 5 minit untuk memanaskan badan dan 5 minit untuk menyejukkan, tetapi cadangan ini adalah berdasarkan kepada kedua-dua data objektif dan dari segi kemudahan. Beban aerobik optimum boleh dilakukan dengan aktiviti selama 10-15 minit 2-3 kali seminggu, sambil memerhatikan selang selang. Dalam selang selang, orang menggantikan tempoh yang singkat dalam aktiviti sederhana dengan voltan yang kuat; satu mod adalah kira-kira 90 hingga berselang dengan aktiviti sederhana [60-80% kadar jantung maksimum (HR)] 20-30 dengan intensiti beban maksimum perlumbaan jenis pecut (85-95% HR atau berkuat kuasa, maksimum yang mungkin bagi seseorang yang diberi untuk kali ini). Dengan mod ini, beban lebih banyak kepada sendi dan tisu, jadi ia harus digunakan sekali-sekala atau bergantian dengan senaman fizikal yang lebih biasa dengan keamatan rendah atau sederhana.

Simulator dengan rintangan atau beban longgar boleh digunakan dalam latihan aerobik sehingga bilangan ulangan yang dikehendaki dicapai, rehat antara mereka harus minimum (20-60 detik) dengan keamatan beban yang agak tinggi. Dalam latihan melingkar, melatih otot kecil (bahu, lengan, perut dan leher), maka otot besar (kaki, pinggul, belakang dan dada). Latihan litar selama 15-20 minit lebih berguna untuk sistem kardiovaskular daripada jogging atau aerobik pada simulator untuk tempoh masa yang sama, kerana memerlukan lebih banyak usaha.

Jumlah latihan aerobik biasanya dibahagikan dengan tempoh. Keamatan ditentukan oleh kadar denyutan jantung. Kadar jantung yang optimum untuk memilih intensiti yang sesuai berbeza dari 60 kepada 85% daripada kadar jantung [pesakit HR semasa penggunaan puncak Mengenai jumlah (V0 _2pik atau frekuensi di atas yang mengekalkan metabolisme aerobik akan menjadi mustahil, kerana tidak cukup O dan bermula metabolisme anaerobik]. HR _max boleh diukur secara langsung atau dikira menggunakan formula berikut:

Kadar jantung = 220 - umur.

Untuk mengira kadar denyut sasaran, anda boleh menggunakan formula Carvonen:

Kadar denyut sasaran = [(0.5 hingga 0.85)

Walau bagaimanapun, lebih ramai atlet atau orang yang tidak terlatih dibandingkan dengan purata, kurang tepat formula ini, yang menjadikan penentuan nisbah metabolisme / VO lebih berharga.

Umur kalendar harus dibezakan dari biologi. Pesakit dari mana-mana umur yang tidak disesuaikan dengan aerobik (kurang bersedia) mencapai sasaran denyutan jantung lebih cepat dan dengan usaha yang kurang. Walau bagaimanapun, mereka memerlukan tempoh latihan yang lebih singkat, sekurang-kurangnya pada mulanya. Pesakit obes mungkin tidak terlatih, dan kerana mereka terpaksa memindahkan jisim badan yang besar, kadar denyutan jantung meningkat lebih cepat dan lebih banyak dengan usaha yang kurang daripada pesakit yang lebih langsing. Penyakit dan beberapa ubat-ubatan (contohnya, penyekat beta) juga boleh mengubah hubungan antara umur dan denyutan jantung. Untuk kumpulan itu, nilai sasaran 50-60% kadar jantung _max nampaknya mencukupi.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]