10 latihan untuk kehilangan berat badan

Adakah anda mahu menurunkan berat badan? Mari kita tentukan dengan segera

• ini yang anda perlukan, pertama sekali, untuk kesihatan;
• dan untuk harga diri
• Nah, tentu saja di seluar jeans kegemaran anda tidak akan menyakiti untuk mendaki. Apa yang perlu dilakukan dan ke mana hendak bermula? Kami menggunakan pendekatan yang sistematik. Sistem ini terdiri daripada tiga arahan mudah: makanan dan air, tidur dan latihan untuk penurunan berat badan. Kami harus segera mengamalkan beberapa peraturan mudah dan hanya berpegang kepada mereka. Kemudian, dan kemudian semuanya akan berubah.

Pertama, minum air. Mulakan setiap hari dengan segelas air bersih. Minum setiap jam sehingga 16-00. Dalam jumlah itu hendaklah meninggalkan 1,5-2 liter air, tidak mengira teh dan kopi. Kedua, pergi tidur pada hari anda bangun. Jika anda tidur sedikit, metabolisme akan melambatkan. Ketiga - baca cadangan untuk pemakanan yang betul dan berpegang kepada mereka. Dan pertama-tama anda hanya perlu mengurangkan bahagiannya. Keempat, bersenam dengan kerap. Manusia dibina supaya berfungsi normal badan mesti lulus sehari ... Tidak kurang dari 8 kilometer. Jadi kita perlu bergerak. Latihan intensif selama 20 minit setiap hari dengan senaman yang betul untuk penurunan berat badan akan menjimatkan anda. Jangan malas. Jangan malu. Jangan bermula hari Isnin. Bermula sekarang. Jadi:

Pemanasan mudah. Untuk pemula - kami memotong trek bunyi kegemaran dan tarian kami. Putar kepala anda. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu dan siku beberapa kali ke lantai. Senyapkan bahu anda. Keluarkan tangan dan badan anda. Idealnya - ia juga 10-15 minit berjalan atau bekerja pada basikal stesen. Selepas latihan yang baik, anda mesti HADIAH HIDUP. Jika tidak, tarian sedikit lagi, ayunkan kaki anda ke hadapan, ke sisi, ke belakang.

[1]

10 Latihan Berat Badan Berkesan

Melanjutkan perbualan tentang latihan di rumah, ia harus dikatakan bahawa masa yang optimum untuk mereka adalah dari 10 pagi hingga 12 dan dari 18 hingga 20. Bagi mereka yang menurunkan berat badan - ia bergaya untuk diminum semasa latihan, beberapa sips. Tetapi selepas bersenam, anda tidak boleh minum selama 30 minit, tetapi terdapat kira-kira dua jam. Jadi hitung pengambilan makanan supaya satu setengah jam sebelum latihan yang anda akan makan. Dan kemudian - hanya sejam setengah selepas latihan.

Latihan kami dalam mod kelajuan yang baik mengambil masa 25 minit. Sepuluh latihan penurunan berat badan yang efektif adalah mudah untuk dilakukan, tidak memerlukan peralatan khas, tetapi mereka membantu untuk menurunkan jatuh, dan mengurangkan berat badan, dan juga mengeluarkan kelebihan yang berlebihan. Kami membahagikan latihan menjadi dua bahagian. Ia akan menjadi 8 minit senaman panas yang sengit, sehingga anda kehabisan nafas. Dan dua minit halangan selepas latihan.

Mari kita mulakan latihan dengan zon usia tua yang bermasalah - paha, punggung.

1. Squats. Seminggu melakukan squats biasa, berselang-seli jauh dengan mereka apabila garis paha selari dengan lantai. Minggu membuat plie - untuk paha dalaman. Plie boleh dilakukan dengan beban ringan - memegang tangan anda di hadapan anda dengan beban (dumbbell kilogram pada 6-7 akan sesuai). Pastikan belakang anda lurus, tarik perut, lihat di hadapan anda.
2. Kaki Makhi. Ambil kerusi. Beralih ke sisi dan tegang tangan anda. Dengan mengorbankan masa kita membuat slip mundur, dengan perbelanjaan dua meluruskan, meregangkan kakinya, setinggi mungkin. Untuk sepuluh ulangan pada setiap kaki.
3. The falls. Lakukan serangan seperti yang dinyatakan di atas. Latihan yang lebih baik untuk kaki dan punggung hanya tidak. Menjaga lutut anda! Berhati-hati bahawa lutut tidak melampaui kaki.
4. Makhi berbaring. Bergantung pada lengan (atau siku) tarik satu kaki ke belakang dan lapinya ke atas dan ke bawah, kemudian bengkokkannya dan tekan tumit ke atas, kemudian dengan ayunan kaki yang sama ke tepi. Ini adalah lantai pendekatan. Kedua kaki melakukan perkara yang sama. Anggapkan 10-15 baling belakang, 10 pusing naik dan 10-15 baling ke sisi
5. Tekan. Kami berbaring. Letakkan kaki anda di atas kerusi pada sudut yang betul. Sekarang menekan pinggang ke lantai, dan meletakkan tangannya di belakang kepalanya, kami meregangkan ke atas. Chin melihat. Cuba jangan ketegangan leher anda. Idealnya, ia menyakitkan dari dada dan di bawah - akhbar atas (sangat "kiub"). Anda boleh meregang tangan anda ke hadapan. Tiga pendekatan 25 kali setiap satu.
6. Tekan lebih rendah. IP berbaring di belakang tangan di bawah pantat. Menaikkan kaki lurus dan bawa mereka ke kepala. 15 kali, tiga pendekatan, idea untuk tidak berehat kaki anda pada sudut kanan ditolak, amplitud perubahan itu ke atas dan ke bawah adalah kecil, tetapi kesan yang anda rasakan. 15 kali, tiga pendekatan
7. Tekan - berbaring di belakang, kaki bengkok. Kami meregangkan ke sisi - tangan kiri ke tumit kiri - 10 kali. Tangan kanan ke tumit kanan - 10 kali.
8. Basikal itu. Satu minit, tiga pendekatan
9. Push-up dari lantai. Ini adalah latihan yang berkesan pada dada dan lengan.
10. Anda boleh meletakkan mop antara kedua-dua kerusi atau tongkat gimnastik. Dan lakukan pull-up dari lantai. Jika anda mempunyai dumbbell, hanya berdiri tegak dan menyebarkannya ke sisi, dan kemudian ke hadapan. Tiga pendekatan 10 kali.

[2]

Latihan pertama

IP berdiri lurus, lebar bahu kaki, tangan di pinggang. Kami membengkokkan satu kaki di lutut, membesarkannya dan meluruskannya. Kami mengira kepada lima. Kami menurunkannya. Kami menukar kaki.

Latihan kedua

Squats. Cara pertama adalah dari IP yang sama. Bahawa pada menjalankan pertama, lakukan yang berikut - menjaga kepala dan bahu hanya duduk supaya paha selari dengan lantai membentuk punggung di tegang sama dan menghantar mereka kembali sejauh yang anda dapat. Tangan lurus sambil berjongkok di hadapannya dan sedikit naik. Untuk maju - anda boleh berjanggut dengan dumbbells. Bagi mereka yang sudah berkumpul, cubalah cuba. Mereka squats, kaki hanya menguruskan bahu lebih luas, lutut, setinggan apabila menonton simetri ke sisi, kaki di bawah lutut (bentuk-bentuk kaki sudut 90 darjah). Tangan boleh disimpan di pinggang. Advanced boleh memegang dumbbell di tangan, dengan berat kilogram 7-10. Dalam semua kes, kita melakukan tiga pendekatan 10 kali. Secara idealnya, kami meningkatkan bilangan tempat duduk. Otot punggung, paha, belakang bekerja di sini. Jangan lupa untuk menarik perut anda.

Majlis. Crouch di depan cermin - jadi anda akan melihat jika kaki anda bergerak secara simetri atau tidak.

Latihan ketiga

Memerah dari lantai. Untuk pemula - anda boleh mula menolak diri dari lutut anda. Anda boleh menekan pertama dari dinding atau dari sofa. Tiga kempen - bilangan kali maksimum. Otot lengan, kaki, otot gluteal, otot belakang terlibat.

Latihan keempat

IP berbaring. Tangan di sepanjang badan. Kaki bengkok dan berehat di atas lantai dengan kakinya. Pada kiraan "kali" - mendadak menolak badan ke hadapan dan ke atas. Kami mengira kepada lima. "Dua" - kami kembali ke IP. Tiga pendekatan 20 kali setiap satu. Otot pelvis, paha berfungsi.

Latihan kelima

Ini adalah serangan. Baik dalam semua aspek, tetapi! Ia adalah perlu untuk mematuhi teknik latihan ini. Kaki sentiasa bengkok pada sudut 90 darjah. Tumit sentiasa di bawah lutut. Lutut tidak melampaui tumit. Pernahkah anda belajar? Kita mulakan. Buat lunging, lebar bahu kaki selain, kaki sejajar dengan satu sama lain. Sekarang, turunkan kaki yang anda tinggalkan, serendah mungkin. Pastikan belakang anda lurus, perut anda ditarik, mata anda lurus di hadapan anda. Punggung belakang sedikit. Sebaik-baiknya, paha kaki yang berada di hadapan perlu sakit. Mereka menyerang, 10 duduk-duduk dan menukar kaki mereka. Untuk maju - lakukan perkara yang sama dengan dumbbells di tangan. Semakin kemahiran anda bertumbuh, semakin berat dumbbells.

[3],

Latihan keenam

Pose Plancks. Ini adalah latihan statik. Tetapi apabila anda mula melakukannya, kesannya akan diatasi pada kedua kelima. Termasuk dalam kerja adalah semua otot: tangan, kaki, punggung, tekan. Jadi, bersandar di tangan (atau di lengan bengkok di siku) dan di kaki, meregangkan ke dalam tali, belakang sejajar dengan lantai. Kepala dan punggung pada baris yang sama. Dan berdiri di sana seminit. Advanced boleh dan dua minit. Tiga pengulangan selama satu minit.

Latihan Ketujuh

Latihan ini bertujuan untuk mengerjakan permukaan belakang bahu. Di sana (tanya Google, ia akan mengesahkan) adalah trisep. Anda memerlukan sofa, bangku atau kerusi. Duduk dan letakkan tangan anda di belakang supaya jari-jari anda berpegang pada tepi (sofa, kerusi, bangku). Slip dan duduk-duduk, luruskan tangan anda dan lentur mereka di siku. Ia sukar. Tetapi perlu. Tiga ulangan sepuluh kali.

Latihan kelapan

Latihan ini adalah untuk akhbar. Otot serong lurus, lebih rendah - semua. IP - berbohong, tangan di belakang kepala. Dengan perbelanjaan menaikkan kepalanya dan satu kaki bengkok. Cuba lutut dengan siku bertentangan. Lengan kiri dengan lutut kanan, kemudian lengan kanan dengan lutut kiri. Terdapat "basikal" seperti itu, tetapi korps turut mengambil bahagian. Tiga pendekatan 15 kali setiap satu.

[4], [5],

Latihan Kesembilan

Kami terus menyeksa akhbar. IP adalah sama, berbaring di belakang, hanya tangan di sepanjang badan. Naikkan kedua-dua kaki (menonton lutut anda, kaki anda hendaklah lurus) darjah ke 30 dari lantai. Dan tahan sebentar. Kami menurunkannya. Dan masa itu 20.

Latihan kesepuluh

Ia akan menjadi lunges di sebelah. Dari IP berdiri lurus, kaki pada lebar bahu (tangan sama ada di pinggang, atau di sepanjang badan - seperti yang anda suka) membuat paru-paru ke sisi. Dalam kes ini, lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan kaki adalah langsung di bawah lutut. Kami membuat sepuluh serangan dengan setiap kaki. Ini adalah satu pendekatan. Terdapat tiga pendekatan yang akan diambil.

Anda perlu belajar setiap hari. Minggu selepas empat, atau menukar kompleks, atau menambah beban. Kerana otot anda akan terbiasa dengan beban ini dan akan memerlukan yang baru. Bonus kecil dalam bentuk pinggang yang dikembalikan, gaya berjalan mudah dan mood yang baik diberikan kepada anda.

Sebagai kesimpulan, saya katakan bahawa tubuh manusia sangat bersyukur. Otot belajar. Bersedialah dengan beban. Perut terbiasa untuk makan kurang. Badan memerlukan lebih banyak air. Jika anda terlibat dalam diri anda, maka sebagai tambahan kepada kepuasan yang mendalam dari keinginan anda, anda akan menerima dalam cermin seorang gadis, seorang langsing muda dan dalam suasana yang indah. Refleksi itu, yang telah lama anda impikan. Semoga berjaya!