Penerbitan baru
6 senaman terbaik untuk menguatkan otot perut
Ulasan terakhir: 08.07.2025

Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Memusing dengan pemberat pada lengan lurus
Latihan ini direka untuk menguatkan otot perut bahagian atas. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit di atas lantai. Pegang dumbbell ringan di tangan anda dan rentangkan tangan anda lurus di belakang kepala anda. Sekarang lakukan crunches tanpa membengkokkan tangan anda. Jangan menolak diri anda dengan tangan anda sahaja. Lakukan 12-15 ulangan.
Keroncong Perut Duduk
Duduk di tepi bangku. Pegang tepi dan condong ke belakang sedikit, luruskan kaki anda, kaki 10-15 cm dari lantai. Bengkokkan kaki anda dan perlahan-lahan angkat lutut anda ke dada anda. Pada masa yang sama, condongkan badan anda ke hadapan supaya paha anda ditekan ke dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan satu set 12 ulangan.
Latihan corkscrew
Latihan ini menyasarkan kedua-dua otot perut bawah dan serong. Berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas dan ke bawah. Lutut anda harus dibengkokkan sedikit. Lengan anda harus berada di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Gunakan perut bawah anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai dan bengkokkan kaki anda ke arah dada anda, angkat kaki anda lurus ke atas. Pada masa yang sama, putar pinggul anda ke kanan. Pegang kedudukan ini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan, berputar ke kiri. Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi.
Crunches berwajaran satu sisi
Latihan ini menyasarkan kedua-dua otot perut atas dan serong. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dan tekan ke bahu kanan anda. Angkat badan anda ke atas dan putar ke kiri. Turunkan badan anda ke belakang anda, kemudian ulangi latihan di sisi lain, tekan dumbbell ke bahu kiri anda. Lakukan 3 set 8 ulangan pada setiap sisi.
Kneeling crunches dengan lat pulldown
Lutut menghadap takal dan pegang hujung tali yang dipasang pada takal tinggi. Letakkan tangan anda di sisi muka anda. Bengkokkan badan anda ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi pergerakan, kali ini bengkokkan lutut kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian bengkokkan lutut kanan anda. Itu satu wakil. Lakukan 3 set 8 ulangan.
Gabungan crunches dan bengkok sisi
Latihan ini menyasarkan kedua-dua otot perut atas dan serong. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki di atas lantai, dan tangan di belakang kepala. Angkat bilah bahu anda dari lantai dan bengkok ke hadapan. Kemudian putar badan anda ke kiri, bawa ketiak kiri anda ke arah paha kiri anda. Luruskan ke atas, kemudian putar ke kanan. Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi pergerakan. Lakukan 3 set 8 ulangan pada setiap sisi.
[ 1 ]