Akhbar yang kuat? Sangat mudah!

Belakang untuk abdominals adalah latihan yang paling popular untuk otot perut untuk satu sebab: sesiapa sahaja boleh melakukannya. Tetapi ini tidak bermakna bahawa latihan ini adalah yang paling berkesan. Fikirkan, anda lebih memilih latihan yang dilakukan oleh suri rumah atau atlet Olimpik?

Mulailah mengangkat kaki di kedudukan tergantung. Pertimbangkan latihan ini standard emas semua latihan pada akhbar perut, serta tarik-up untuk otot-otot belakang. Walaupun kebanyakan ahli olahragawan mungkin tidak pernah bosan dengan kelainan, mereka melakukan variasi dalam mengangkat kaki mereka di posisi gantung untuk puluhan tahun. Latihan ini dilakukan seperti berikut: anda digantung di barisan palang dan mengangkat kaki anda ke dada anda. Nampaknya anda ini terlalu berat. Senaman yang betul memerlukan kekuatan, daya tahan dan kelenturan (otot perut, belakang dan paha), serta cengkaman yang kuat.

Tetapi ini tidak boleh menakutkan anda. Kami telah mencipta satu pelan 5 langkah yang akan membantu anda mendapat manfaat daripada latihan terbaik pada akhbar perut. Berikut adalah rahsia: proses membangunkan kekuatan dan fleksibiliti untuk melaksanakan latihan ini hampir sama efektifnya dengan latihan itu sendiri. Ikut rancangan kami dan tidak lama lagi anda akan faham mengapa lelaki dengan akhbar yang paling menarik di gym sentiasa berubah menjadi satu-satunya yang melakukan lif kaki di kedudukan tergantung.

Uji kekuatan anda

Hitung berapa kali anda boleh mengangkat kaki anda, tergantung di bar sisi, lakukan latihan dengan sempurna. Jika anda boleh melakukan ini sekurang-kurangnya sekali, ikut arahan dan terus ke langkah seterusnya. Jika anda boleh melakukan lebih daripada satu lif, segera pergi ke langkah # 5.

Mengangkat kaki di kedudukan tergantung

Gantung di palang, cengkeram di atas, lengannya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pada masa yang sama, bengkokkan kaki anda, angkat lutut ke dada anda dan bengkokkan di pinggang, seolah-olah anda mengangkat pinggul anda ke dada anda. Betulkan untuk kedua, apabila permukaan depan paha menyentuh dada, kemudian menurunkan kaki anda dan ulangi gerakan itu.

• 3 Kesalahan Umum
  • Melakukan jerks (menggunakan gerak badan). Cuba untuk melihat lurus ke depan sepanjang masa - ini akan membolehkan tubuh kekal dalam kedudukan yang betul.
  • Mudah membongkok dan mengangkat kaki. Sebaliknya, bayangkan bahawa anda memilih kaki anda untuk diri sendiri.
  • Penolakan kembali. Bahu anda harus berada dalam satu kedudukan atau sedikit bengkok ke hadapan.

Buat rest palm sawit

Seperti yang dapat dilihat dari nama latihan, mengangkat kaki di posisi tergantung melibatkan tergantung pada palang.

Hitung berapa lama anda boleh lakukan ini, pegang bar bar mendatar dengan genggaman atas dan gantung di atasnya selama mungkin. Jika anda boleh bertahan sekurang-kurangnya 30 saat, pergi ke langkah # 3. Jika tidak - letakkan kain lembut di bawah lengan (seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah). Oleh itu, anda menjamin bahawa cengkaman yang lemah tidak mengehadkan bilangan ulangan anda. Lakukan ini pada akhir senaman rutin anda 2 atau 3 kali seminggu selama 6 minggu. (Nota: Latihan dalam langkah 2,3 dan 4 boleh dilakukan semasa satu latihan).

Lap di bawah lengan

Lipat bar dengan tuala, kemudian pegangnya dengan genggaman atas. Gantungkan tangan anda selama mungkin. Rehat selama 1 minit. Kemudian ulangi 2 kali. Cuba gantung walaupun 5-10 saat dengan setiap senaman. Jika, sebagai contoh, anda boleh menggantung selama 20 saat, pergi ke latihan seterusnya, dan cuba untuk menggantung selama sekurang-kurangnya 25 saat.

Tingkatkan kelenturan anda

Untuk mengangkat kaki ke dada, anda memerlukan otot yang fleksibel di belakang dan flexors otot paha - otot di bahagian atas permukaan depan paha. Apabila mereka tegang, otot-otot ini kehilangan amplitud pergerakan mereka dan keupayaan untuk menjana kekuatan. Uji kefleksibelan anda dengan senaman mudah ini: berdiri dengan punggung anda ke dinding, kaki pada jarak 30 cm dari dinding. Pastikan pinggang, bahu dan pinggul dekat dengan dinding, kemudian tancapkan tangan anda ke bahagian belakang antara pinggang dan dinding. Jika anda hanya boleh memasukkan beberapa jari, pergi ke langkah # 4. Sekiranya anda dengan mudah boleh menggerakkan keseluruhan tangan, maka anda mempunyai masalah dengan fleksibiliti. Untuk menyelesaikannya, lakukan serangan balik dengan barbeku di atas kepala anda 5 atau 6 kali seminggu, sama ada sebelum program senaman atau pada hari rehat.

Latar belakang dengan bar di atas kepala

Angkat barbeku ringan atau gimnastik dengan cengkaman atas pada lebar 2 kali lebar bahu. Naikkan bar di atas kepala anda pada lengan lurus, ambil kaki kiri dan jongkok sehingga kaki kanan bengkok pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi, kali ini menarik kembali kaki kanan. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2 set 12 hingga 20 ulangan, berehat 30 saat selepas setiap pendekatan.

Membangunkan kekuatan anda

Perkara utama adalah melakukan senaman, yang di kompleks akan menguatkan otot perut dan otot flexor paha, sementara tidak menimbulkan ketegangan di belakang. Gunakan jadual latihan 6 minggu yang ditunjukkan di bawah untuk mempersiapkan untuk mengangkat kaki di palang. Apabila anda boleh melakukan sekurang-kurangnya satu pengulangan dalam bentuk yang ideal, pergi ke langkah # 5.

Menurunkan kaki dalam kedudukan terlentang di belakang

Berbaring di belakang, kaki sedikit bengkok, serenjang ke lantai. Tekan punggung anda ke atas lantai dan elakkan daripada memiringkan bahagian bawah punggung. Pastikan belakang anda dalam posisi ini, menurunkan kaki anda (ini perlu mengambil masa 3-5 saat). Setelah mencapai titik terendah di mana anda boleh memegang belakang anda dengan tepat, angkat kaki anda sekali lagi. Cuba untuk menurunkan kaki anda dengan setiap pengulangan baru.

Menaikkan kaki di kedudukan tergantung

Gantung di barisan palang atau gunakan rak vertikal untuk menaikkan lutut. (Jangan biarkan bahagian belakang anda menentang sokongan lembut). Kembalikan kaki kanan anda. Pegang badan dalam kedudukan yang stabil (jangan bersandar ke hadapan) dan jangan angkat kaki kiri anda. Menaikkan kaki kanan anda setinggi mungkin, berhenti sebentar, kemudian menurunkan kaki anda ke kedudukan permulaannya. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri. Ini akan dikira sebagai satu pengulangan.

Minggu pertama dan kedua: Lakukan hanya senaman dengan merendahkan kaki 3 hari seminggu. Lakukan 2 set 6 hingga 10 ulangan, berehat selama 30 saat antara set.

Minggu ketiga dan keempat: Lakukan kedua-dua latihan 2 kali seminggu. Lakukan 2 set 10 ulangan senaman dengan menurunkan kaki. Kemudian lakukan 2 set 6-8 wakil mengangkat satu kaki di posisi gantung. Rehat selama 30 saat selepas setiap pendekatan.

Minggu Kelima dan Keenam: Lakukan satu pendekatan dari 8-12 ulangan setiap latihan, berehat 30 saat, kemudian ulangi 2 set setiap senaman.

Tingkatkan stamina anda

Lakukan sebanyak mungkin mengangkat kaki di posisi gantung, kemudian berehat selama 30 saat. Ulangi latihan 3 kali. Ini dianggap sebagai satu pendekatan. Lakukan 2-3 pendekatan - berehat 60-90 saat selepas setiap - 2 atau 3 kali seminggu. Setiap minggu berehat antara pengulangan tidak lebih daripada 5 saat, sehingga anda dapat melakukan 10 pengulangan tanpa respit. Kemudian anda akan dapat menyelesaikan latihan di bawah.

Torso bengkok dalam posisi gantung

Latihan ini dilakukan sebagai mengangkat kaki biasa dalam kedudukan tergantung, kecuali anda tidak perlu membengkokkan kaki anda, mengangkatnya. Di kedudukan teratas, kaki anda sepatutnya menyentuh barisan palang yang anda gantung. Mulakan dengan dua pendekatan untuk 4-6 ulangan - berehat 90 saat antara set - dan meningkatkan bilangan ulangan kerana bentuk fizikal anda bertambah baik.

Lereng kir dalam kedudukan gantung

Mulakan dengan mengangkat kaki di kedudukan tergantung. Pegang kedudukan teratas dan putar bahagian bawah badan anda ke kiri, memiringkan pinggul kanan ke arah ketiak kanan, kemudian ulangi di sisi lain. Kembalikan kaki anda ke kedudukan tengah, kemudian turunkannya. Bilangan pendekatan dan pengulangan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya.