Bagaimana untuk mengepam abs di rumah?

Cara mengepam perut anda di rumah bergantung, pertama sekali, pada keteraturan senaman anda. Di samping itu, senaman di rumah harus berkesan dan disertai dengan diet seimbang, yang juga menentukan kejayaan anda dalam mencapai abs yang cantik.

Faedah melakukan kerja rumah:

• tiada kos tunai untuk kelas gim,
• menjimatkan masa perjalanan ke dan dari kompleks sukan,
• keupayaan untuk memilih masa dan tempoh latihan secara bebas,
• tiada siapa yang mengalih perhatian anda daripada pengajian anda, berbanding dengan latihan kumpulan.

Terdapat banyak latihan perut, anda perlu memilih yang anda suka dan melakukannya dengan senang hati. Untuk latihan perut di rumah, adalah baik untuk mempunyai tikar, bangku untuk latihan perut dan dumbbell. Kejayaan latihan akan bergantung kepada organisasi, disiplin diri dan fokus pada hasilnya.

Senaman perut di rumah

Senaman perut di rumah perlu dilakukan dalam persekitaran yang tenang dan berkesan, mengikut peraturan tertentu, untuk mengelakkan sakit di bahagian belakang, leher atau bahagian bawah belakang.

Kelas harus diadakan di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik dan teruskan dengan tingkap terbuka, kerana semasa latihan badan, iaitu sistem kardiovaskular, juga memerlukan oksigen. Jika tidak, latihan sedemikian tidak akan memberi manfaat.

• Adalah lebih baik untuk melatih satu jam atau dua jam selepas makan, supaya ia mempunyai masa untuk dihadam sedikit.
• Sebelum latihan, pemanasan ringan diperlukan untuk menyediakan otot untuk bersenam.
• Latihan harus dilakukan dengan lancar dan berirama, tanpa jerkahan.
• Beban pada otot harus meningkat secara beransur-ansur, setiap hari. Anda tidak perlu melakukan seratus latihan pada hari pertama, anda perlu bermula dari kecil.
• Otot perut pulih dengan cepat, berbanding otot lain dalam badan, yang perlu berehat selama dua hingga tiga minit. Dan otot perut tidak memerlukan masa yang lama antara set.
• Latihan yang dilakukan dalam kedudukan berbaring harus berada di permukaan yang keras - sofa atau katil tidak akan dilakukan. Anda boleh meletakkan permaidani di atas lantai untuk menjadikannya lebih selesa untuk mengepam akhbar.
• Latihan harus teratur, setiap hari. Jika anda tidak boleh melakukan senaman perut setiap hari, maka anda harus cuba melakukannya setiap hari.
• Latihan akan lebih berkesan jika anda membengkokkan kaki dan badan dengan betul, iaitu pada sudut yang betul - dari 17 hingga 75 darjah untuk badan dan 40 darjah untuk anggota bawah. Selekoh yang lebih kuat akan meningkatkan risiko kecederaan.
• Semasa melakukan latihan, anda tidak boleh menarik kepala anda dengan tangan anda, kerana ini sangat berbahaya kepada leher. Semasa latihan, jari anda harus menyokong leher anda dengan ringan, dan jarak antara dada dan dagu anda hendaklah tidak kurang daripada tapak tangan.
• Selepas menyelesaikan latihan, adalah dinasihatkan untuk tidak makan selama beberapa jam, tetapi anda boleh minum air.

Untuk mengepam perut anda dengan betul, anda perlu mempunyai sedikit idea tentang bagaimana otot mereka berstruktur. Otot perut dibahagikan kepada lurus dan serong, dan terdapat latihan khusus untuk setiap daripada mereka. Adalah lebih baik untuk menyusun latihan anda sedemikian rupa sehingga beban pertama pada perut bawah, kemudian pada otot serong, dan akhirnya pada abs atas. Pelbagai latihan dengan angkat kaki sesuai untuk perut bawah, rangup untuk otot serong, dan pelbagai angkat badan untuk abs atas.

Program akhbar di rumah

Program home abs terdiri daripada pemakanan dan senaman yang betul untuk perut bawah dan atas. Pemakanan yang betul adalah enam puluh peratus kejayaan dan terdiri daripada yang berikut:

• Diet harus mengandungi sejumlah besar protein, kira-kira separuh daripadanya haruslah daging tanpa lemak, keju kotej, keju, kefir, telur, ikan, dll.
• Karbohidrat dalam diet harus kompleks dan dimakan pada waktu pagi atau selepas latihan fizikal. Karbohidrat tersebut termasuk bubur, pasta, sayur-sayuran dan buah-buahan. Karbohidrat ringkas dalam bentuk roti putih, gula, gula-gula, ubi kentang dan lain-lain perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit dan sebaiknya juga selepas bersenam.
• Lemak harus dimakan dalam bentuk pelbagai minyak, terutamanya minyak sayuran atau kacang.
• Diet mesti termasuk rejimen minuman yang sesuai - minum sekurang-kurangnya dua liter air sehari.
• Makanan hendaklah pecahan, dalam bahagian kecil, lima atau enam kali sehari.
• Adalah dinasihatkan untuk mengambil sebahagian besar karbohidrat pada bahagian pertama hari dan sebahagiannya selepas bersenam.

Oleh itu, diet untuk perut bawah yang cantik harus termasuk (sudah tentu, peratusan boleh berbeza-beza ± 10%):

• 50% protein,
• 30% karbohidrat,
• 20% lemak.

Sebaik-baiknya, disyorkan untuk mengambil satu setengah hingga dua gram protein setiap kilogram berat badan dan dua gram karbohidrat.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, iaitu, melakukan senaman untuk perut bawah dan atas, perlu menyediakan badan untuk aktiviti fizikal dan memanaskan otot.

• Berlari selama tiga hingga lima minit (boleh dilakukan di tempat).
• Selekoh ke hadapan dan belakang badan.
• Putaran batang tubuh.
• Lakukan senaman basikal selama tiga puluh hingga enam puluh saat.

Selepas bahagian awal latihan selesai dan badan bersedia untuk bekerja, anda boleh meneruskan untuk melakukan latihan asas untuk perut bawah dan atas, yang dibentangkan di bawah.

Tekan bawah di rumah

Tidak sukar untuk mengepam perut bawah di rumah jika anda mengikuti diet yang sihat bersama-sama dengan senaman. Jika anda tidak mengikuti diet, perut bawah tidak akan kelihatan di bawah lapisan lemak, walaupun dengan senaman harian untuk perut bawah. Oleh itu, formula untuk perut bawah yang cantik adalah pemakanan yang betul dan latihan yang kerap.

Untuk mengepam perut bawah anda di rumah, anda harus melakukan latihan berikut:

Reverse crunches

Ia adalah latihan utama dan paling berkesan, di mana akhbar bawahan paling terlibat.

Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berbaring di atas permukaan mendatar yang rata, lengan anda harus berada di sepanjang badan dengan tapak tangan anda ke bawah. Kemudian anda perlu mengangkat anggota bawah anda ke atas supaya ia berserenjang dengan badan. Kemudian anda perlu mengangkat pelvis anda dan meregangkan kaki anda, tanpa membengkokkannya, ke dada anda. Selepas itu, kembalikan anggota bawah anda ke kedudukan berserenjang dengan badan. Adalah dinasihatkan untuk mengangkat pelvis dengan bantuan akhbar.

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan bengkok kaki, lutut, seolah-olah meringkuk. Semasa latihan, adalah perlu untuk menegangkan akhbar.

Reverse crunches dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, dua hingga tiga pendekatan.

Mengangkat anggota bawah dari posisi baring

Tidak kurang popular dan berkesan dalam mencapai hasil. Untuk melakukannya, anda perlu berbaring di atas permukaan mendatar yang keras, letakkan tangan anda selari dengan badan atau di belakang kepala anda. Kemudian anda perlu menaikkan kaki anda berserenjang dengan badan dan menurunkannya, tetapi tidak sepanjang jalan. Bagi pemula, dinasihatkan untuk melakukan senaman ini dengan lutut dibengkokkan untuk mengelak daripada meletakkan banyak tekanan pada kawasan lumbar.

Menaikkan anggota bawah dari kedudukan berbaring dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, dalam dua hingga tiga pendekatan.

Senaman - Basikal

Anda perlu berbaring secara mendatar, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, silangkan jari anda. Kemudian anda perlu meregangkan siku kiri anda secara bergantian ke lutut kanan anda dan sebaliknya. Bersama-sama dengan melakukan senaman, anggota bawah yang bebas harus diluruskan dan selari dengan lantai. Melakukan senaman ini, bukan sahaja tekanan bawah akan dipam dengan baik, tetapi juga bahagian atas, dan juga otot perut serong.

Basikal dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, dalam dua hingga tiga pendekatan.

[ 1 ]

Latihan - gunting

Untuk melaksanakannya, anda perlu mengambil kedudukan mendatar di belakang anda, letakkan tangan anda selari dengan badan anda, tapak tangan ke bawah atau di bawah kawasan lumbar. Kemudian anda perlu menaikkan anggota bawah anda sepuluh sentimeter di atas permukaan mendatar dan hayunkannya dalam satah mendatar, seolah-olah anda memotong dengan gunting. Anda tidak perlu mengangkat kepala anda.

Anda perlu melakukan latihan ini dengan cepat dan dalam jumlah yang boleh anda lakukan. Perlu ada dua atau tiga pendekatan.

Anggota bawah diangkat semasa digantung pada palang mendatar

Untuk melaksanakannya, anda memerlukan bar mendatar. Anda perlu memegang palang dengan tangan anda, angkat kaki bawah anda bengkok di lutut supaya lutut anda mencapai dada anda. Kemudian pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan turunkannya dengan lancar. Lama kelamaan, anda boleh merumitkan tugas dan mengangkat kaki lurus.

Semasa melakukan senaman ini, anda harus mengelak daripada mengayunkan badan anda pada bar mendatar. Bilangan latihan sedemikian adalah 10 kali dalam dua hingga tiga pendekatan.

Renungan berbentuk V

Untuk melakukannya, anda perlu mengambil kedudukan mendatar di belakang anda, sedikit menaikkan anggota bawah anda, dan meregangkan tangan anda di atas kepala anda. Kemudian anda perlu secara serentak menaikkan badan dan anggota bawah supaya anda menyentuhnya dengan tangan anda, dan mengambil kedudukan permulaan. Tidak perlu tergesa-gesa dalam latihan ini, perkara utama adalah untuk melaksanakannya dengan baik.

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan lutut bengkok. Bilangan lilitan ialah sepuluh, 3-4 pendekatan.

Anda boleh melakukan semua senaman bahagian bawah perut atau memilih beberapa yang anda suka dan lakukannya dengan kerap.

Selain pemakanan yang betul dan latihan di atas, latihan kardio juga disyorkan untuk menjadikan bahagian bawah perut lebih menonjol. Matlamat utama latihan kardio adalah untuk membakar lemak. Latihan sedemikian mesti dilakukan dengan cepat dengan teknik yang betul.

Tekan tubi yang sengit

Ia perlu mengambil kedudukan - berbaring, lakukan tekan tubi dan tolak lantai dengan kuat supaya tangan terlepas, kemudian kembali ke kedudukan awal. Lama kelamaan, tugas itu boleh menjadi rumit dengan menambah tepukan tangan pada saat mengangkat tangan dari lantai. Bilangan ulangan ialah lima belas dan kemudian teruskan ke latihan seterusnya.

Senaman - burpee

Untuk melaksanakannya, anda perlu merangkak supaya lutut anda menyentuh dada anda dan tangan anda menyentuh lantai. Kemudian anda perlu meregangkan secara mendadak anggota bawah anda ke belakang untuk mendapati diri anda berada dalam kedudukan meniarap. Kemudian, dengan pergerakan cepat kaki anda, anda perlu kembali ke kedudukan asal - dengan merangkak. Kemudian tolak dengan kuat dengan kaki anda dan lompat ke atas dan lancar kembali ke kedudukan asal.

Bilangan ulangan ialah dua puluh dan teruskan ke latihan seterusnya.

Senaman - Pendaki Batu

Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan - kedudukan terdedah. Ia perlu menarik kaki kiri secara mendadak ke tangan kiri dan mengambil kedudukan awal, dan kemudian sebaliknya - tarik kaki kanan secara mendadak ke tangan kanan dan belakang.

Semuanya mesti dilakukan dengan cepat, berulang tiga puluh kali.

[ 2 ]

Melompat keluar

Anda perlu mencangkung, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan lakukan lompatan yang cepat dan kuat ke atas, manakala tangan anda hendaklah sentiasa berada di belakang kepala anda supaya tidak memudahkan senaman.

Ulangi latihan lima belas kali.

Sumo mencangkung

Dalam keadaan berdiri, dengan belakang anda lurus, mencangkung dan letakkan anggota atas anda di atas lantai di antara anggota bawah anda. Kemudian, dengan pergerakan yang tajam, tolak kaki anda ke belakang supaya anda mengambil posisi meniarap, dan kembali ke posisi berdiri, melakukan latihan dalam urutan terbalik. Bilangan ulangan - lima belas.

Selepas menyelesaikan lima latihan kardio, anda boleh berehat sehingga pernafasan anda pulih dan ulangi litar lima latihan ini tiga hingga empat kali lagi. Senaman kardio sedemikian perlu dilakukan tiga hingga empat kali seminggu.

Akhbar atas di rumah

Adalah dinasihatkan untuk mengepam akhbar atas di rumah sebelum makan dan pada waktu pagi, jadi otot akan diperkuat dengan lebih baik. Agar akhbar atas menjadi cantik dan mengepam, semua latihan mesti sistematik dan betul. Latihan yang berkesan untuk akhbar atasan: •

Berpusing dengan pusingan

Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan letakkan anggota bawah anda di bangku simpanan supaya sudut tepat terbentuk. Kemudian anda perlu perlahan-lahan memutar ke kanan dan perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan, dan kemudian - sebaliknya, anda perlu memutar ke kiri dan belakang. Bilangan ulangan adalah dari lima hingga sepuluh kali, dalam tiga hingga empat pendekatan. Semasa melakukan latihan ini, anda tidak perlu mengangkat punggung anda dari lantai, hanya bilah bahu yang harus diangkat, yang membuat pusingan ke kanan dan kiri.

Jika selepas lima hingga enam ulangan anda merasakan sensasi terbakar pada otot perut bahagian atas, maka senaman itu dilakukan dengan betul. Jika senaman dilakukan dengan mudah, anda boleh merumitkannya dengan mengambil pancake dengan berat yang sesuai di tangan anda - dari dua hingga lima kilogram.

Renungan lurus

Anda perlu berbaring di dinding dan meletakkan kaki anda di dinding supaya lutut anda dibengkokkan pada sudut yang betul dan tangan anda berada di belakang kepala anda. Anda perlu memusing perlahan ke hadapan supaya punggung anda tidak terkeluar dari lantai, tetapi hanya bilah bahu anda, dan kembali ke kedudukan asal. Bilangan ulangan adalah dari lapan hingga dua belas kali, dua hingga tiga pendekatan. Anda boleh merumitkan senaman dengan mengambil penkek dengan berat tertentu di bawah dagu anda (di dada anda) atau di belakang kepala anda.

Crunches ini boleh dilakukan di atas bangku condong.

Latihan - pisau lipat

Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di atas lantai dan menaikkan anggota bawah dan atas anda supaya lutut anda menyentuh dada anda.

Bilangan ulangan adalah dari sepuluh hingga lima belas kali, dalam dua hingga tiga pendekatan.

Putaran anggota bawah

Anda perlu berbaring di atas permukaan mendatar dan angkat kaki bawah anda berserenjang dengan lantai. Kemudian turunkan kaki anda lurus, dan kemudian ke sisi. Tetapi apabila melakukan senaman, kaki anda tidak boleh menyentuh lantai, jaraknya harus kekal dari sepuluh hingga dua puluh sentimeter. Bilangan ulangan adalah dari sepuluh hingga lima belas, dalam dua hingga tiga pendekatan. Dengan bantuan latihan ini, anda boleh mengepam bukan sahaja bahagian atas perut, tetapi juga bahagian bawah.

Ia akan mencukupi untuk melakukan senaman selama sepuluh minit sehari, tetapi dengan teliti dan kerap, sehingga sensasi terbakar pada otot perut berlaku. Jangan lupa tentang diet seimbang, yang, bersama-sama dengan latihan, akan membawa anda lebih dekat dengan hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Mengeringkan akhbar di rumah

Mengeringkan akhbar di rumah membolehkan anda menjadikan akhbar lebih menonjol. Proses pengeringan mungkin sukar untuk ditanggung, kerana dengan latar belakang latihan kekuatan yang sengit, karbohidrat - bahan bakar utama untuk badan - hampir tidak ada dalam diet. Oleh itu namanya - pengeringan. Mengeringkan akhbar adalah cara paling berkesan untuk menghapuskan lapisan lemak subkutan. Untuk cepat menghapuskan lapisan lemak di kawasan perut, anda perlu meningkatkan peredaran darah tempatan, akibatnya metabolisme akan mempercepatkan, yang akan memberi kesan yang merosakkan pada tisu lemak. Dan untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan perut, anda perlu mengepam akhbar, tetapi mengikut peraturan tertentu dan dengan latihan yang sesuai.

• Anda perlu mengepam abs anda selama empat puluh minit.
• Jeda antara set latihan hendaklah berlangsung selama sepuluh saat.
• Senaman perut haruslah amplitud yang tinggi dan dilakukan dengan seefektif mungkin.

Latihan berikut sesuai untuk mengeringkan akhbar di rumah:

• Dengki di atas bangku.
• Reverse crunches.
• Bengkok sisi dengan dumbbell.
• Memusingkan badan dalam blok menegak (jika anda mempunyai mesin sedemikian di rumah).

Latihan kardio pencairan untuk mengeringkan akhbar akan menjadi sangat berkesan, contohnya, lompat tali, mereka boleh dilakukan secara bergilir dengan latihan untuk akhbar. Tetapi tempoh latihan kardio hendaklah separuh panjang.

Selari dengan aktiviti fizikal, diet tertentu mesti diikuti:

• Lemak tidak boleh dimakan pada waktu petang sebelum tidur, mengurangkan pengambilan karbohidrat atau menghapuskannya, terutamanya yang cepat - ais krim, roti putih, gula-gula, biskut, dll.
• Makan harus teratur, kerana jika anda tidak makan dalam masa yang lama, hormon stres kortisol dihasilkan, yang menyebabkan pengumpulan lemak.
• Diet harus termasuk daging tanpa lemak, keju kotej, putih telur, buah-buahan, sayur-sayuran dan ikan.
• Minum cecair yang mencukupi (air pegun) - sekurang-kurangnya dua liter sehari, kerana pengeringan berlaku kerana kekurangan karbohidrat, bukan cecair. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan teh hijau dan halia dalam diet anda.

Apabila mengeringkan akhbar, anda perlu ingat bahawa jisim otot hilang lebih cepat daripada lemak, jadi otot memerlukan sokongan dalam bentuk latihan kekuatan dan beban kardio. Otot adalah sumber tenaga utama, semakin kurang, semakin cepat lemak disimpan. Ia berikutan bahawa matlamat utama pengeringan adalah untuk menghapuskan tisu lemak dan memelihara otot.