Penerbitan baru
Perut cantik dalam masa yang singkat
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Cara cepat mengepam otot perut anda
Pada hari-hari infomersial palsu, gembar-gembur membakar lemak, dan alat kecergasan yang menjanjikan perut yang sangat kencang, ada sesuatu yang sangat meyakinkan tentang bola ubat. Reputasi klasiknya membuatkan kita ingin membuang peluh lama kita dan mula bersenam dengan nafas yang puas. Tetapi vintaj juga tidak berhenti. Kulit telah memberi laluan kepada vinil. Kini, bebola ubat mempunyai permukaan yang selesa dan mudah digenggam, dan ia datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. (Ubat?! Mungkin ia memerlukan nama baru.)
Mulakan sekarang
Artikel ini membentangkan rutin senaman moden yang tidak akan mengambil masa yang lama untuk anda selesaikan. Latihan ini menggunakan berat bola ubat untuk menyasarkan keseluruhan panjang abs anda, termasuk obliques di sisi-semua otot penting yang anda gunakan apabila anda memutar dan membelok. Latihan ini dibangunkan oleh Jacqueline Wagner, pakar kekuatan dan penyaman udara berlesen yang berpangkalan di New York City. Berat tambahan bola ubat akan menjadikan senaman anda lebih sengit daripada latihan perut tradisional.
Bola harus cukup ringan untuk membolehkan anda melakukan senaman tanpa menegangkan otot belakang anda. Untuk senaman perut, bola ubat seberat 4 kilogram adalah sesuai. Mulakan dengan satu pusingan latihan, dan secara beransur-ansur bekerja sehingga 3 set setiap pusingan. Gunakan pergerakan perlahan dan terkawal semasa melakukan crunches berganda dan crunches songsang.
- Double crunch untuk otot perut
Kedudukan permulaan: Baring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, kaki di atas lantai. Tangan di dada, bola diapit di antara lutut.
Pergerakan: Semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda dan tekan lutut anda ke dada anda. Semasa anda menarik nafas, ambil bola dan bawa ke dada anda, kemudian…
Kedudukan penamat: Kembali ke kedudukan permulaan. Pada pengulangan seterusnya, picit bola di antara lutut anda sekali lagi, dan seterusnya sentiasa mengubah kedudukan bola.
- Pusingan badan dalam keadaan duduk
Kedudukan permulaan: Duduk di atas lantai, belakang lurus, tetapi condong sedikit ke belakang, seperti dalam kedudukan teratas apabila menaikkan batang tubuh dalam kedudukan duduk. Kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Kaki di atas lantai, jarak antara kaki - 35-40 cm.
Pergerakan: Pegang bola ke dada anda, putar badan anda ke kiri dan letakkan bola di atas lantai di belakang anda. Pusing badan anda ke kanan, ambil bola, pusing ke kiri dan letakkan di belakang anda.
Kedudukan Penamat: Lakukan 8-12 ulangan dua kali, kali kedua bermula dengan pusingan kanan; ini dikira sebagai satu set.
Petua: Pastikan kepala anda sejajar dengan badan anda semasa anda bergerak. Lakukan senaman dengan kadar yang pantas.
- Renyah Perut Terbalik dengan Lutut
Kedudukan permulaan: Baring telentang, tangan di atas lantai di sepanjang badan, kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki dari lantai. Picit bola di antara lutut anda. Sepanjang latihan, punggung bawah anda harus ditekan ke lantai.
Pergerakan: Kencangkan otot perut anda dan tarik lutut anda ke arah dada anda, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Kedudukan penamat: Bengkokkan lutut anda ke sebelah kiri, kemudian kembali ke posisi permulaan. Pada pengulangan seterusnya, bengkokkan lutut anda ke sebelah kanan. Sisi bergantian.