Menguatkan otot anda yang paling penting

Tiga fakta menarik mengenai otot perut

• Anda boleh menguatkan otot pusat badan anda tanpa mengalihkannya. Walaupun kebanyakan otot membuat anda bergerak, otot pusat menimbulkan ketahanan terhadap pergerakan - contohnya, mereka melindungi tulang belakang anda apabila anda menghidupkan badan. Oleh itu, jangan terkejut bahawa ia akan menjadi sukar bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan semasa pelaksanaan latihan kami. Anda perlu belajar bagaimana melatih otot pusat anda untuk kerja yang lebih cekap dari seluruh organisma.
• Stoop menghalang pembengkakan otot abdomen. Latihan pada otot perut membantu mengatasi postur yang lemah. Tetapi satu jam latihan seminggu tidak dapat mengimbangi selama 50 jam, yang anda habiskan melambungkan pada papan kekunci. Penyelesaian: Jauhkan punggung lurus sepanjang hari, angkat dagu anda dan bawa dahi kembali.
• Apabila melakukan apa-apa senaman, otot pusat mula berkurang. Semua tenaga yang anda gunakan ketika melakukan senaman datang dari tubuh anda. Apabila anda mencapai tahap dataran tinggi, melakukan tekanan, squats atau mana-mana langkah kuasa lain, pastikan anda menegangkan otot perut anda dengan daya maksimum.

Jambatan jurang

Berbaring di sebelah anda, untuk sokongan, bersandar siku di lantai, kaki bersama-sama. Kencangkan otot perut dan, menolak tangan anda dari lantai, angkat pinggul sehingga tubuh mengambil bentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Pegang selama 15-45 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Dengan kekerasan, ketegangan otot perut dan punggung untuk mengekalkan kedudukan tahap.

Papan dengan lif lengan pepenjuru

Ambil kedudukan permulaan untuk push-up, tangan pada lebar bahu, siku berehat di atas lantai. Semasa memegang badan dalam kedudukan yang stabil, angkat tangan kanan selari ke lantai dan ambil 15 darjah ke kanan. Kunci dalam posisi ini selama 2 saat, kemudian turunkan tangan anda dan gerakan ulangi dengan tangan kiri anda. Ini dianggap sebagai satu pengulangan. Tangan anda perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

Menurunkan kaki

Berbaring di belakang, kaki lurus dibangkitkan ke atas. Tanpa membengkokkan kaki anda, turunkan kaki kiri anda 5-7 cm dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian ulangi pergerakan dengan kaki kanan; ini adalah satu pengulangan. Menurunkan kaki, bayangkan bahawa anda cuba memindahkan tumit sejauh mungkin dari pinggul. Jangan tarik kaus kaki; tumit harus dilihat. 

Penekanannya adalah pada fitball

Ambil kedudukan sokongan berbaring, kaki terletak di fitball, lengan lebih lebar daripada lebar bahu. Kencangkan otot perut, pilih kaki anda di bawah sendiri sehingga jari-jari kaki anda menyerah pada bola. Perlahan meluruskan kaki anda, menarik bola kembali ke kedudukan asalnya. Mengambil kaki di bawah diri anda, angkat pinggul supaya kaki bawah naik ke atas bola.

Teras blok atas dalam kedudukan berlutut

Betulkan kabel pada blok yang tinggi, dengan kedua tangan memegang hujung tali. Pergi ke lutut kanan, supaya bahu kiri ditunjuk di blok; ini adalah kedudukan permulaan. Gerakkan badan ke bahagian bertentangan unit, sambil menekan tangan ke dada anda, kemudian bawa ke bawah dan jauh dari diri anda. Ulangi gerakan dalam urutan terbalik untuk mengambil kedudukan asal. Memegang tangan anda dari diri anda, teruskan kes itu dengan lurus.

Imitasi berjalan dalam kedudukan yang rawan dengan pelvis tinggi

Berbaring di belakang, kaki bengkok, lengan dan kaki berbaring di atas lantai. Bersandar pada tumit dan ketatkan otot punggung untuk mengangkat badan, membentuk garis lurus dari lutut dan ke bahu. Kemudian, bawa lutut ke dada anda. Kurangkan lutut dan ulangi sama dengan kaki yang lain. Jangan biarkan pinggul anda mengendur semasa anda bergerak.

Pilih pelan senaman yang sesuai untuk diri sendiri

• 3 program latihan harian yang akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan

Satu siri latihan untuk pembentukan jisim otot pesat

Mulakan latihan anda dengan senaman pada otot abdomen. Ini membantu memperbaiki postur. Juga ini akan membolehkan anda untuk meningkatkan teknik anda dan setiap kali untuk meningkatkan berat badan yang lebih banyak, yang bermakna lebih cepat membina jisim otot. Berita baiknya ialah latihan ini akan membawa anda hanya 3 minit.

Mekanisme tindakan: Jalankan latihan "jambatan sampingan" (1), kemudian bar dengan menaikkan tangan diagonal (2). Apabila melakukan latihan pertama, tinggal di jambatan selama 15-45 saat di setiap sisi, latihan kedua mengulangi 4-12 kali. Lakukan latihan ini pada permulaan program latihan tenaga.

Latihan Pekeliling yang tidak menyakitkan

Adakah anda mempunyai masalah dengan tulang belakang? Kemudian latihan ini adalah untuk anda. Ia meningkatkan daya tahan otot perut, yang seterusnya melegakan otot yang berlebihan dari otot belakang dan menggalakkan pengedaran jisim otot yang lebih banyak di seluruh tubuh.

Mekanisme tindakan: Melaksanakan simulasi berjalan dalam kedudukan terlentang (6), lengan bar mengangkat pepenjuru (2), seseorang atas unit daya tarikan berdiri di atas lutut (5) dan sebelah latihan pekeliling jambatan (1). Iaitu, tanpa rehat, lakukan satu latihan selepas yang lain. Lakukan 6-12 pengulangan latihan keenam, 4-12 pengulangan latihan kedua, 6-10 pengulangan latihan kelima dan 15-45 pengulangan latihan pertama di setiap sisi. Rehat 60 saat, kemudian ulangi bulatan latihan sekali atau dua kali. Lakukan latihan ini 2-3 hari seminggu pada akhir program latihan anda.

Latihan untuk keputusan maksimum

Apabila anda memperbaiki bentuk otot perut anda, prestasi sukan anda juga bertambah baik - tidak peduli apa jenis sukan yang anda lakukan. Gunakan program berikut 5 latihan, dan anda akan bergerak dengan lebih cepat, dengan kekuatan yang lebih besar dan kurang usaha. Dengan kata lain, anda akan mencapai keputusan yang lebih baik dalam mana-mana sukan, termasuk di gym.

Mekanisme tindakan: Melaksanakan bar dalam lengan mengangkat pepenjuru (2), simulasi berjalan dalam kedudukan terlentang (6), fokus berbaring di fitbole (4), rod unit atas (5), tepi jambatan (1) dan kaki menurunkan (3) dengan latihan pekeliling, iaitu tanpa henti satu demi satu. Lakukan 4-12 ulangan latihan kedua, kemudian 6-12 ulangan latihan keenam, 6-12 ulangan latihan keempat, 6-10 ulangan latihan kelima. Pegang jambatan selama 15-45 saat, kemudian lakukan 6-12 ulangan latihan ketiga. Rehatkan 60 saat, kemudian ulangi bulatan. Cuba lakukan latihan ini pada akhir program latihan anda, 2-3 hari seminggu.

Pergerakan yang lebih keras, semakin kuat otot anda

Squats menguatkan bahagian tengah badan anda lebih daripada banyak latihan pada otot abdomen dan bahagian bawah belakang. Latihan dengan penggunaan satu kaki akan mewujudkan lebih banyak ketegangan di kawasan abdomen. Cuba lakukan senaman ini pada akhir latihan anda.

Blok tujahan mendatar dengan kaki yang dibangkitkan

Kencangkan kabel pada ketinggian purata, genggam tangan kanan dengan pemegang, lengan lurus, telapak tangan ke kiri. Kaki kiri sedikit bengkok, kaki kanan diluruskan dan diletakkan kembali, kaki sedikit robek dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Tarik kabel ke arah anda, sambil meluruskan badan dan angkat lutut kanan. Lakukan 2-3 set 10-12 ulangan dengan setiap kaki.

Ketatkan pemegang ke bahagian selongsong supaya siku ditarik balik.

[1], [2],