Kuatkan otot anda yang paling penting

Tiga Fakta Menarik Tentang Otot Perut

• Anda boleh menguatkan otot teras anda tanpa menggerakkannya. Walaupun kebanyakan otot menggerakkan anda, otot teras anda mencipta daya tahan terhadap pergerakan - contohnya, ia melindungi tulang belakang anda apabila anda memutar badan anda. Jadi jangan terkejut jika anda sukar mengekalkan keseimbangan semasa latihan kami. Anda mesti belajar untuk melatih otot teras anda untuk menjadikan seluruh badan anda berfungsi dengan lebih cekap.
• Membongkok menghalang anda daripada membina otot perut anda. Senaman perut boleh membantu membetulkan postur yang lemah. Tetapi satu jam senaman seminggu tidak akan menggantikan 50 jam yang dihabiskan untuk membongkok di atas papan kekunci. Penyelesaiannya: Pastikan belakang anda lurus, dagu anda ke atas, dan tulang belikat anda ke belakang sepanjang hari.
• Apabila anda melakukan sebarang senaman, otot teras anda mengecut terlebih dahulu. Semua tenaga yang anda gunakan semasa melakukan senaman datang dari teras anda. Apabila anda memukul dataran tinggi apabila melakukan tekanan, mencangkung, atau mana-mana pergerakan kekuatan lain, pastikan anda melibatkan otot perut anda sekuat mungkin.

Jambatan tepi

Berbaring di sisi anda, letakkan siku anda di atas lantai untuk sokongan dan rapatkan kaki anda. Kencangkan otot perut anda dan, tolak dari lantai dengan tangan anda, angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari buku lali anda ke bahu anda. Tahan selama 15 hingga 45 saat, kemudian ulangi pada sisi yang lain. Gunakan kekerasan untuk mengetatkan otot perut dan gluteal anda untuk mengekalkan kedudukan yang rata.

Papan dengan angkat lengan pepenjuru

Masuk ke posisi tekan tubi, dengan tangan dibuka seluas bahu dan siku di atas lantai. Memastikan badan anda stabil, angkat lengan kanan anda selari dengan lantai dan gerakkannya 15 darjah ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian turunkan lengan anda dan ulangi pergerakan dengan lengan kiri anda. Ini dikira sebagai satu ulangan. Lengan anda hendaklah dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

Menurunkan kaki

Berbaring telentang, kaki lurus diangkat. Tanpa membengkokkan kaki anda, turunkan kaki kiri anda 5-7 cm dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian ulangi pergerakan dengan kaki kanan anda; ini adalah satu pengulangan. Semasa anda menurunkan kaki anda, bayangkan anda cuba menggerakkan tumit anda sejauh mungkin dari pinggul anda. Jangan menunjuk jari kaki anda; tumit anda harus menghala ke atas.

Penekanan terletak pada fitball

Masuk ke dalam posisi tekan tubi dengan tulang kering pada fitball dan tangan anda lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Kencangkan otot perut anda dan letakkan kaki anda di bawah anda sehingga jari kaki anda terletak pada bola. Perlahan-lahan luruskan kaki anda, gulung bola kembali ke kedudukan permulaan. Semasa anda meletakkan kaki anda di bawah anda, angkat pinggul anda supaya tulang kering anda terlepas dari bola.

Tarik Lat Berlutut

Labuhkan tali pada takal yang tinggi, pegang hujung tali dengan kedua-dua tangan. Jatuhkan ke lutut kanan anda, dengan bahu kiri anda menghadap ke takal; ini adalah kedudukan permulaan. Alihkan badan anda dari takal, tekan lengan anda ke dada anda, kemudian gerakkannya ke bawah dan jauh daripada anda. Ulangi pergerakan dalam urutan terbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan badan anda lurus semasa anda menjauhkan tangan anda daripada anda.

Simulasikan berjalan dalam posisi baring dengan pelvis terangkat

Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan tangan dan kaki di atas lantai. Tekan ke dalam tumit anda dan picit glute anda untuk mengangkat badan anda, mewujudkan garis lurus dari lutut anda ke bahu anda. Kemudian, bawa lutut anda ke dada anda. Turunkan lutut anda dan ulangi dengan kaki yang lain. Jangan biarkan pinggul anda kendur semasa anda bergerak.

Pilih pelan senaman yang sesuai dengan anda

• 3 Program Senaman Harian Yang Akan Membantu Anda Mencapai Keputusan Yang Anda Inginkan

Satu siri latihan untuk mendapatkan jisim otot yang cepat

Mulakan senaman anda dengan senaman perut. Ini akan membantu memperbaiki postur anda. Ia juga akan membantu anda meningkatkan teknik anda dan mengangkat lebih berat setiap kali, yang bermaksud pertumbuhan otot yang lebih cepat. Berita baiknya ialah latihan ini hanya akan membawa anda 3 minit.

Cara melakukannya: Lakukan jambatan sisi (1), kemudian papan dengan angkat lengan pepenjuru (2). Pegang jambatan selama 15-45 saat pada setiap sisi untuk latihan pertama, dan ulangi latihan kedua 4-12 kali. Lakukan latihan ini pada permulaan program latihan kekuatan.

Latihan Litar Tanpa Sakit

Adakah anda mempunyai masalah dengan tulang belakang anda? Kemudian latihan ini adalah untuk anda. Ia meningkatkan daya tahan otot perut, yang seterusnya menghilangkan tekanan berlebihan dari otot belakang dan menggalakkan pengagihan jisim otot yang lebih sekata ke seluruh badan.

Cara ia berfungsi: Lakukan berjalan baring (6), papan dengan angkat lengan pepenjuru (2), tarik ke bawah berlutut (5), dan jambatan sisi (1) sebagai litar. Iaitu, lakukan satu demi satu senaman tanpa berehat. Lakukan 6-12 ulangan senaman 6, 4-12 ulangan senaman 2, 6-10 ulangan senaman 5, dan 15-45 ulangan senaman 1 pada setiap sisi. Rehat selama 60 saat, kemudian ulangi litar sekali atau dua kali. Lakukan latihan ini 2-3 hari seminggu pada akhir program latihan anda.

Bersenam untuk hasil yang maksimum

Apabila anda memperbaiki bentuk otot perut anda, prestasi olahraga anda juga akan bertambah baik – tidak kira apa sukan yang anda mainkan. Gunakan program 5 senaman berikut, dan anda akan bergerak lebih pantas, dengan lebih kuasa dan dengan sedikit usaha. Dalam erti kata lain, anda akan mencapai keputusan yang lebih baik dalam mana-mana sukan, termasuk di gim.

Cara melakukannya: Lakukan papan dengan angkat lengan pepenjuru (2), tiru berjalan baring (6), baring di atas bola kestabilan (4), tarik ke bawah (5), jambatan sisi (1) dan bawah kaki (3) sebagai latihan litar, iaitu tanpa rehat satu demi satu. Lakukan 4-12 ulangan latihan kedua, kemudian 6-12 ulangan latihan keenam, 6-12 ulangan latihan keempat, 6-10 ulangan latihan kelima. Pegang jambatan selama 15-45 saat, kemudian lakukan 6-12 ulangan latihan ketiga. Rehat selama 60 saat, kemudian ulangi litar. Cuba lakukan latihan ini pada akhir program latihan anda, 2-3 hari seminggu.

Semakin kompleks pergerakan, semakin keras otot anda.

Squats menguatkan teras anda lebih daripada banyak latihan perut dan belakang. Senaman kaki tunggal akan mewujudkan lebih banyak ketegangan di kawasan perut. Cuba latihan ini pada akhir latihan anda.

Tarik blok mendatar dengan angkat kaki

Kencangkan tali pada ketinggian sederhana, pegang pemegang dengan tangan kanan anda, lengan lurus, tapak tangan menghadap kiri. Kaki kiri bengkok sedikit, kaki kanan lurus dan belakang, kaki sedikit dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Tarik tali ke arah anda, luruskan badan anda dan angkat lutut kanan anda. Lakukan 2-3 set 10-12 ulangan dengan setiap kaki.

Tarik pemegang ke arah sisi badan anda supaya siku anda ditarik ke belakang.

[ 1 ], [ 2 ]