Aktiviti fizikal dan keperluan protein

Penyelidikan menunjukkan bahawa keperluan protein semasa senaman adalah 0.8 kg sehari lebih besar daripada elaun diet yang disyorkan.

Beban daya tahan

Latihan ketahanan mendorong penyesuaian latihan yang mengubah metabolisme protein. Peningkatan pengoksidaan asid amino meningkatkan kandungan protein mitokondria, yang mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada elaun diet yang disyorkan (RDA). Keamatan dan tempoh senaman menyumbang kepada peningkatan pengoksidaan asid amino. Ini boleh membantu mengenal pasti atlet ketahanan yang terlibat dalam intensiti latihan yang berbeza, kerana keperluan protein mereka berbeza-beza.

• Keamatan rendah. Atlet yang kerap berlatih di V02max di bawah 50% (berjalan perlahan, berbasikal, menari) tidak memerlukan protein tambahan. Sesungguhnya, tahap senaman ini boleh memberikan rangsangan positif untuk penggunaan protein tanpa meningkatkan keperluan badan untuk itu.
• Intensiti Tinggi. Atlet yang berlatih dengan kerap dan bersungguh-sungguh (berlari, berenang, berbasikal) memerlukan lebih banyak protein daripada RDI - 1.2 hingga 1.4 g-kg sehari (140-160% RDI). Diandaikan bahawa keperluan protein yang meningkat ini adalah yang paling penting semasa dua minggu pertama program senaman yang sengit.

Beban untuk mengatasi rintangan

Mengangkat berat meningkatkan keperluan protein. Mengekalkan jisim otot memerlukan protein yang jauh lebih sedikit daripada meningkatkannya. Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan pengambilan tenaga yang mencukupi, jisim otot boleh dikekalkan dengan pengambilan protein 5-10 g-kg sehari. Walau bagaimanapun, ahli bina badan dan angkat berat jarang mahu mengekalkan jisim otot sedia ada mereka. Kebanyakan mereka cuba membina jisim otot tambahan melalui latihan.

Cadangan semasa untuk penambahan otot semasa latihan rintangan adalah dalam julat 1.4-1.8 g-kg/hari (160-200% RDI). Pengambilan tenaga yang mencukupi juga membantu meningkatkan penggunaan protein semasa penambahan otot. Tenaga harus mencukupi atau lebih tinggi sedikit daripada tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan (sebanyak 200 kcal/hari atau 3 kcal-kg/hari).

Masa Penggunaan Protein

Kajian telah menunjukkan bahawa sejumlah protein dan karbohidrat (nisbah yang disyorkan 1:3) selepas senaman menggalakkan peningkatan sintesis semula glikogen dengan merangsang pelepasan insulin. Gabungan protein dan karbohidrat dalam hidangan selepas senaman yang sengit juga boleh merangsang peningkatan jisim otot dengan melepaskan insulin dan hormon pertumbuhan. Telah dicadangkan bahawa suplemen karbohidrat, serta-merta atau dalam masa 1 jam selepas latihan rintangan, menghasilkan keseimbangan nitrogen yang lebih positif daripada beberapa jam selepas bersenam.

Topik penting untuk perbincangan ialah penambahbaikan kaedah latihan. Latihan rintangan dan latihan ketahanan jarang saling eksklusif. Pembina badan dan angkat berat terlibat dalam senaman aerobik, tetapi tidak pada tahap atlet ketahanan. Yang terakhir mengiktiraf faedah latihan bebanan. Oleh kerana ramai atlet terlibat dalam latihan kekuatan dan ketahanan, keperluan protein mereka ialah 1.2-1.8 g-kg sehari. Keperluan protein setiap atlet mesti dikira secara individu.

Mengira keperluan protein

Keperluan protein boleh ditentukan dengan mengenal pasti tahap aktiviti fizikal untuk kumpulan orang yang berbeza. Adalah penting untuk mempertimbangkan sama ada seorang atlet memulakan program latihan individu dan/atau sudah terlibat dalam latihan kekuatan dan ketahanan. Oleh itu, pemain bola sepak yang kerap berlatih untuk ketahanan dan kekuatan akan mempunyai keperluan protein yang paling tinggi, manakala atlet lain yang hanya melakukan senaman aerobik tanpa mengangkat berat mungkin mempunyai keperluan protein yang lebih rendah.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]