Beban fizikal dan keperluan protein

Kajian menunjukkan bahawa keperluan protein semasa senaman lebih besar sebanyak 0.8 kg sehari berbanding norma diet yang disyorkan.

Beban Ketahanan

Tekanan ketahanan menyebabkan penyesuaian latihan, yang mengubah metabolisme protein. Peningkatan pengoksidaan asid amino meningkatkan kandungan protein mitokondria, yang memerlukan lebih banyak protein daripada norma diet yang disyorkan (RDN). Keamatan beban dan tempoh latihan menyumbang kepada peningkatan pengoksidaan asid amino. Ini dapat membantu mengenal pasti atlet yang kuat yang mengambil bahagian dalam sesi latihan yang bervariasi intensiti, kerana keperluan mereka untuk protein adalah berbeza.

• Keamatan yang rendah. Atlet yang kerap berlatih di V02max di bawah 50% (berjalan santai, bangsa basikal, tarian) tidak memerlukan protein tambahan. Malah, tahap pemuatan sedemikian boleh memberikan insentif positif untuk penggunaan protein, tanpa meningkatkan keperluan badan untuknya.
• Keamatan yang tinggi. Atlet yang kerap dan bersungguh-sungguh (berjalan, berenang, berbasikal) memerlukan lebih banyak protein daripada RDN - dari 1.2 hingga 1.4 g-kg sehari (140-160% RDN). Dianggap bahawa peningkatan permintaan untuk protein adalah yang paling penting dalam dua minggu pertama program senaman yang intensif.

Beban untuk mengatasi rintangan

Mengangkat beban meningkatkan keperluan protein. Mengekalkan jisim otot memerlukan protein kurang daripada peningkatannya. Kajian menunjukkan bahawa dengan penyerapan tenaga yang mencukupi, jisim otot dapat dikekalkan pada tahap pengambilan protein 5-10 g-kg sehari. Bagaimanapun, pembina badan dan pengangkat berat badan jarang mahu hanya mengekalkan jisim otot yang ada. Kebanyakan mereka cuba meningkatkannya dengan bantuan kelas latihan.

Cadangan sedia ada untuk membina jisim otot semasa latihan rintangan adalah dalam pelbagai pengambilan protein 1.4-1.8 g-kg sehari (160-200% RDN). Penggunaan tenaga yang mencukupi juga membantu meningkatkan penggunaan protein sambil meningkatkan jisim otot. Tenaga harus mencukupi atau bahkan lebih tinggi daripada tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan (200 kkal sehari atau 3 kkal / kg sehari).

Masa untuk pengambilan protein

Kajian menunjukkan bahawa beberapa protein dan karbohidrat (nisbah yang disyorkan 1: 3) selepas penuaan fizikal menyumbang kepada peningkatan resynthesis glikogen, merangsang pembebasan insulin. Gabungan protein dan karbohidrat dalam makanan selepas latihan sengit juga dapat merangsang peningkatan jisim otot dengan melepaskan insulin dan hormon pertumbuhan. Telah dicadangkan bahawa suplemen karbohidrat, dengan segera atau dalam masa 1 h selepas beban rintangan, memberikan keseimbangan nitrogen yang lebih positif daripada beberapa jam selepas beban.

Subjek penting untuk perbincangan adalah meningkatkan metodologi sesi latihan. Latihan untuk mengatasi rintangan dan latihan untuk ketahanan jarang mengecualikan antara satu sama lain. Pembina badan dan angkat berat mengambil bahagian dalam senaman aerobik, tetapi tidak pada tahap dengan atlet yang bekerja untuk ketahanan. Yang kedua mengenali faedah sesi latihan dengan mengangkat berat. Oleh kerana ramai atlet terlibat dalam latihan untuk membangunkan kekuatan dan ketahanan, keperluan protein mereka adalah 1.2-1.8 g-kg sehari. Keperluan setiap atlet dalam protein mesti dikira secara individu.

Pengiraan keperluan protein

Keperluan untuk protein boleh ditentukan dengan mengenal pasti tahap aktiviti motor untuk pelbagai kumpulan orang. Adalah penting untuk dipertimbangkan, atlet mula melatih di bawah program individu dan / atau dia sudah terlibat dalam sesi latihan untuk pembangunan kekuatan dan daya tahan. Oleh itu, pemain bola sepak yang kerap dilatih untuk daya ketahanan dan kekuatan, keperluan untuk protein akan menjadi maksimum, dan untuk atlet lain yang hanya melakukan beban aerobik tanpa mengangkat berat, keperluan protein mungkin sesuai dengan tahap terendah.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]