Suplemen protein

Pengeluar suplemen protein menolaknya dengan keras kepada ramai atlet yang masih menganggap protein sebagai nutrien yang paling penting. Suplemen protein boleh dibahagikan kepada dua kategori: yang pertama termasuk protein keseluruhan - telur, susu atau protein soya, yang kedua mengandungi asid amino bebas individu atau gabungannya.

• Protein keseluruhan

Suplemen protein keseluruhan digunakan untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan, kadangkala diperkaya dengan asid amino individu. Suplemen protein keseluruhan tidak digunakan untuk memenuhi keperluan protein, kerana makanan mengandungi cukup protein. Walau bagaimanapun, suplemen ini adalah mudah, terutamanya untuk atlet yang mempunyai keperluan kalori tinggi dan sedikit masa untuk menyediakan dan makan makanan. Sesetengah suplemen adalah sangat padat, tidak memerlukan pembekuan dan mudah digunakan pada hari "panas". Sebahagian daripada mereka boleh dicampur dengan susu dan menyediakan sehingga separuh daripada keperluan protein, yang lain (serbuk protein) - dengan air dan sesuai untuk atlet yang tidak bertoleransi laktosa. Tablet atau pil protein biasanya mengandungi kurang protein daripada serbuk. Campuran sarapan segera adalah alternatif yang baik kepada serbuk protein yang mahal. Bar tenaga yang mengandungi sekurang-kurangnya 7-14 g protein (1-2 auns) membantu memenuhi keperluan protein dan mudah digunakan. Atlet harus sedar bahawa sesetengah suplemen mengandungi jumlah protein yang berlebihan setiap hidangan (melebihi 50 g) dan tidak diperlukan.

• Asid amino individu

Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen yang mengandungi sejumlah kecil asid amino tertentu boleh meningkatkan prestasi dengan mengurangkan tahap laktat dalam otot dan darah. Dos besar suplemen ini tidak meningkatkan prestasi. Makanan tambahan dengan asid amino tertentu berisiko kerana ia boleh menyebabkan ketidakseimbangan metabolik, perubahan dalam penghantaran saraf, dan juga keracunan.

• Asid amino rantai bercabang

Keletihan Sistem Saraf Pusat. Asid amino rantai bercabang (BCAAs) leucine, isoleucine, dan valine telah dikaji berhubung dengan keletihan sistem saraf pusat. Keletihan yang disebabkan oleh senaman secara amnya dianggap berpunca daripada otot, tetapi ia berasal dari otak. Satu teori ialah semasa senaman yang berpanjangan, serotonin yang berlebihan melintasi penghalang darah-otak dan menyebabkan keletihan; sesetengah penyelidik merujuk kepada keadaan ini sebagai latihan berlebihan. Asid amino triptofan adalah prekursor kepada serotonin. Semasa senaman, BCAA daripada otot rangka dioksidakan, mengurangkan tahapnya dan meningkatkan tahap asid lemak dalam darah, menggantikan triptofan dari tapak pengikatnya pada albumin plasma dan meningkatkan tahap dalam otak. Apabila nisbah triptofan kepada BCAA meningkat, lebih banyak serotonin dilepaskan ke dalam otak. Mengubah nisbah ini dengan meningkatkan jumlah BCAA atau karbohidrat mengurangkan jumlah triptofan yang memasuki otak. Kajian ini menyokong idea menggunakan karbohidrat untuk mengubah tahap serotonin, tetapi tidak membuktikan keberkesanan BCAA dalam mencegah keletihan.

Hormon pertumbuhan. Asid amino arginin dan lisin dipercayai meningkatkan sintesis hormon pertumbuhan, dengan itu menyebabkan kesan anabolik yang disertai dengan pertumbuhan otot.

Glutamin. Walaupun glutamin bukan asid amino penting, sesetengah penyelidik percaya bahawa ia diperlukan dalam dos yang tinggi semasa tempoh senaman yang sengit. Glutamin terlibat dalam tindak balas imun. Atlet dengan sindrom overtraining mempunyai tahap glutamin plasma yang rendah, yang boleh menjejaskan fungsi imun. Senaman berat tanpa pemulihan yang mencukupi menghabiskan simpanan glutamin, dan badan tidak dapat mensintesis glutamin pada kadar yang mencukupi untuk mencapai tahap pra-latihan. Glutamin juga mungkin terlibat dalam sintesis glikogen otot. Tahap glutamin yang mencukupi boleh meningkatkan sintesis protein selepas bersenam. Penyelidikan tidak memberikan bukti yang meyakinkan untuk menyokong penggunaan suplemen glutamin.

Dua makanan tambahan seperti protein lain yang patut dipertimbangkan ialah creatine dan beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Kedua-duanya boleh membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot, tetapi sama ada ia selamat untuk kegunaan jangka panjang tidak diketahui.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]