Karbohidrat selepas aktiviti fizikal

Penambahan simpanan glikogen otot dan hati selepas senaman berat adalah penting untuk meminimumkan keletihan. Atlet yang mengambil 7-10 g/kg karbohidrat setiap hari hampir sepenuhnya menggantikan simpanan glikogen otot pada hari-hari berikutnya.

Masa pengambilan karbohidrat selepas senaman juga memainkan peranan dalam penambahan glikogen. Jvy et al. menilai penambahan semula glikogen selepas 2 jam berbasikal bertenaga yang mengurangkan glikogen otot.

Apabila 2 g kg karbohidrat dimakan sejurus selepas bersenam, sintesis glikogen otot ialah 15.4 mmol kg 2 jam selepas bersenam. Apabila jumlah karbohidrat yang sama ditangguhkan selama 2 jam, sintesis glikogen otot dikurangkan sebanyak 66% kepada 5 mmol kg 2 jam selepas bersenam. Pada 4 jam selepas bersenam, jumlah sintesis glikogen otot selepas dos tertunda masih 45% lebih rendah (13.2 mmol kg ) berbanding selepas dos yang diambil sejurus selepas bersenam (24.0 mmol kg ).

Produk karbohidrat cecair dan pepejal dengan jumlah kandungan karbohidrat yang sama diambil selepas senaman menghasilkan kadar penambahan glikogen yang sama. Reed et al. [36] mengkaji kesan bentuk karbohidrat pada penambahan semula glikogen selepas bersenam. Atlet menerima 3 g/kg karbohidrat dalam bentuk cecair atau pepejal selepas 2 jam berbasikal pada 60-75% V02max: separuh bahagian sejurus selepas kayuhan dan separuh lagi 2 jam selepas itu. Tiada perbezaan dalam kadar pengumpulan glikogen otot antara bentuk cecair dan pepejal sama ada 2 atau 4 jam selepas senaman.

Melambatkan penyerapan karbohidrat terlalu lama selepas bersenam boleh mengurangkan penyimpanan karbohidrat dan menjejaskan penambahan semula. Atlet yang tidak lapar selepas bersenam boleh menggunakan minuman berkarbohidrat tinggi (minuman sukan, jus buah-buahan atau minuman berkarbohidrat tinggi komersial). Ini juga akan membantu dengan penghidratan semula.

Atlet yang berlatih keras selama 90 minit setiap hari harus mengambil 1.5 g/kg karbohidrat sejurus selepas latihan dan tambahan 1.5 g/kg 2 jam kemudian. Bahagian pertama karbohidrat boleh menjadi makanan berkarbohidrat tinggi. Menambah simpanan glikogen otot selepas latihan amat bermanfaat untuk atlet yang berlatih keras beberapa kali sehari.

Terdapat beberapa sebab untuk pengisian semula glikogen yang lebih cepat selepas bersenam.

• Pengaliran darah ke otot adalah lebih baik sejurus selepas bersenam.
• Terdapat kebarangkalian tinggi bahawa sel otot akan menyerap glukosa.
• Dalam tempoh ini, sel-sel otot lebih sensitif terhadap kesan insulin, yang menggalakkan sintesis glikogen.
• Glukosa dan sukrosa adalah 2 kali lebih berkesan daripada fruktosa dalam memulihkan simpanan glikogen otot selepas bersenam. Kebanyakan fruktosa ditukar kepada glikogen hati, manakala glukosa disimpan sebagai glikogen otot.

Jenis karbohidrat (cecair atau pepejal) tidak menjejaskan penambahan glikogen selepas bersenam. Roberts et al. membandingkan pengambilan karbohidrat ringkas dan kompleks dalam kedua-dua keadaan glikogen yang habis dan tidak habis. Para penyelidik mendapati bahawa peningkatan ketara dalam tahap glikogen otot boleh dicapai dengan diet yang kaya dengan karbohidrat ringkas atau kompleks.

Peningkatan paling pesat dalam simpanan glikogen otot semasa 24 jam pertama pemulihan boleh dicapai dengan mengambil makanan indeks glisemik yang tinggi. Burke et al. (40) mengkaji kesan indeks glisemik pada penambahan semula glikogen otot selepas bersenam. Kayuhan basikal selama 2 jam pada 75% V02max dilakukan untuk mengurangkan glikogen otot, diikuti dengan hidangan indeks glisemik tinggi atau rendah. Jumlah pengambilan karbohidrat selama 24 jam ialah 10 g karbohidrat kg 2, diagihkan sama rata antara makanan yang diambil pada 0, 4, 8, dan 21 jam selepas bersenam. Peningkatan dalam simpanan glikogen otot selepas 24 jam adalah lebih besar dengan diet indeks glisemik tinggi (106 mmol kg 2 ) berbanding dengan diet indeks glisemik rendah (71.5 mmol kg 2 ).

• Ambil 1-4 g/kg karbohidrat 1-4 jam sebelum bersenam
• Ambil 30-60g karbohidrat setiap jam semasa bersenam.
• Ambil 1.5 g-kg karbohidrat sejurus selepas bersenam, diikuti dengan jumlah yang sama 2 jam kemudian.

Selepas aktiviti fizikal yang luar biasa, atlet mungkin mengalami penurunan dalam sintesis glikogen otot, yang menyebabkan kerosakan otot. Tindak balas otot terhadap beban tersebut ditunjukkan dalam penurunan sintesis glikogen otot dan penurunan jumlah kandungannya dalam otot. Walaupun diet yang membekalkan 8-10 g karbohidrat/kg biasanya mengisi semula simpanan glikogen otot dalam masa 24 jam, kesan merosakkan aktiviti fizikal luar biasa dengan ketara melambatkan pengisian semulanya. Sherman juga menyatakan bahawa walaupun normalisasi simpanan glikogen otot tidak menjamin fungsi otot yang normal selepas aktiviti fizikal yang luar biasa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]