Kepentingan mempunyai karbohidrat semasa bersenam

Glikogen otot adalah sumber utama karbohidrat badan (300-400 g atau 1200-1600 kcal), diikuti oleh glikogen hati (75-100 g atau 300-400 kcal), dan akhirnya glukosa darah (25 g atau 100 kcal). Nilai ini berbeza secara meluas di kalangan individu bergantung kepada faktor seperti pengambilan makanan dan keadaan latihan. Simpanan glikogen otot dalam bukan atlet adalah kira-kira 80-90 mmol kg tisu otot mentah. Pemuatan karbohidrat meningkatkan simpanan glikogen otot kepada 210-230 mmol kg tisu otot mentah.

Senaman bertenaga telah menunjukkan bahawa karbohidrat adalah sumber bahan api pilihan untuk senaman pada 65% V02max (penggunaan oksigen maksimum - ukuran kapasiti maksimum badan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen semasa bersenam) dan lebih tinggi, tahap di mana kebanyakan atlet berlatih dan bersaing. Pengoksidaan lemak tidak dapat membekalkan ATP dengan cukup pantas untuk menyokong senaman yang berat. Walaupun senaman boleh dilakukan pada tahap rendah hingga sederhana (< 60% V02max) dan dengan glikogen otot dan tahap glukosa darah yang rendah, adalah tidak mungkin untuk memenuhi permintaan ATP untuk senaman yang lebih besar dengan sumber tenaga yang berkurangan. Glikogen otot digunakan paling cepat pada peringkat awal senaman dan secara eksponen bergantung kepada intensiti senaman.

Terdapat hubungan yang kuat antara kandungan glikogen otot pra-latihan dan masa latihan pada 70% V02max: semakin tinggi kandungan glikogen pra-latihan, semakin tinggi potensi daya tahan. Bergstrom et al. membandingkan masa senaman yang lengkap dilakukan pada 75% V02max selama 3 hari dengan diet kandungan karbohidrat yang berbeza. Pemakanan campuran (50% kalori daripada karbohidrat) menghasilkan 106 mmol kg glikogen otot dan membenarkan subjek bekerja selama 115 min, diet rendah karbohidrat (<5% kalori daripada karbohidrat) -38 mmol kg glikogen dan menyediakan senaman untuk hanya 1 jam, dan diet tinggi karbohidrat (>82% kalori daripada karbohidrat) - 204 glikogen - 1 mmol kg otot disediakan.

Simpanan glikogen hati mengekalkan paras glukosa darah semasa rehat dan semasa bersenam. Semasa rehat, otak dan sistem saraf pusat (CNS) menggunakan kebanyakan glukosa darah, dan otot menggunakan kurang daripada 20%. Walau bagaimanapun, semasa senaman, pengambilan glukosa otot meningkat 30 kali ganda, bergantung kepada intensiti dan tempoh senaman. Pada mulanya, kebanyakan glukosa hati diperoleh daripada glikogenolisis, tetapi apabila tempoh senaman meningkat dan glikogen hati berkurangan, sumbangan glukosa daripada glukoneogenesis meningkat.

Pada permulaan senaman, pengeluaran glukosa hati memenuhi peningkatan pengambilan glukosa otot dan tahap glukosa darah kekal hampir dengan tahap rehat. Walaupun glikogen otot adalah sumber tenaga utama pada intensiti senaman 65% VO2max, glukosa darah menjadi sumber pengoksidaan yang paling penting apabila simpanan glikogen otot semakin berkurangan. Apabila pengeluaran glukosa hati tidak lagi dapat menyokong pengambilan glukosa otot semasa senaman yang berpanjangan, paras glukosa darah jatuh. Walaupun sesetengah atlet mengalami simptom CNS tipikal hipoglikemia, kebanyakan atlet mengalami keletihan otot tempatan dan terpaksa mengurangkan intensiti senaman.

Simpanan glikogen hati boleh habis dengan berpuasa 15 hari dan berkurangan daripada paras biasa 490 mmol pada diet campuran kepada 60 mmol pada diet rendah karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat boleh meningkatkan glikogen hati kepada kira-kira 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]