Cadangan pengambilan karbohidrat semasa bersenam

Membina simpanan glikogen otot dan mengekalkannya semasa sesi latihan memerlukan diet yang kaya dengan karbohidrat. Jika karbohidrat yang mencukupi tidak diambil setiap hari antara tempoh latihan, tahap glikogen otot sebelum bersenam akan menurun secara beransur-ansur dan prestasi senaman semasa latihan atau pertandingan terjejas. Pengisian semula rizab karbohidrat badan setiap hari harus menjadi keutamaan bagi atlet yang berlatih keras.

Costill et al. menilai sintesis glikogen berikutan diet karbohidrat 45% selama tiga hari berturut-turut sejauh 16.1 km berjalan pada 80% V02max. Tahap glikogen otot adalah 110 mmol kg 2 pada garis dasar dan menurun kepada 88 mmol kg 2 pada hari ke 2 dan 66 mmol kg 2 pada hari ke 3. Satu lagi kajian mendapati bahawa diet yang membekalkan 525–648 g karbohidrat menghasilkan sintesis glikogen 70–80 mmol kg 2 dan menyediakan hampir maksimum glikogen otot 24 h.

Fallowfield dan Williams juga menilai peranan pengambilan karbohidrat dalam pemulihan daripada senaman yang berpanjangan. Subjek mereka berlari pada 70% V02max selama 90 minit atau sehingga keletihan. Untuk 22.5 jam seterusnya, pelari mengambil diet isocaloric yang mengandungi sama ada 5.8 atau 8.8 g karbohidrat kg. Selepas berehat, mereka berlari pada intensiti yang sama untuk menentukan daya tahan, dengan mereka yang menerima 8.8 g karbohidrat kg berjalan pada masa yang sama seperti dalam larian pertama. Walaupun kedua-dua diet adalah isocaloric, pelari yang menerima 5.8 g karbohidrat kg berlari selama 15 minit kurang.

Bagi kebanyakan atlet, keperluan tenaga dan karbohidrat adalah lebih besar semasa sesi latihan berbanding semasa pertandingan. Sesetengah atlet tidak dapat (secara tidak sengaja) meningkatkan pengambilan kalori untuk memenuhi permintaan tenaga semasa sesi latihan yang sengit. Costill et al. mengkaji kesan 10 hari peningkatan jumlah dan latihan intensiti terhadap glikogen otot dan prestasi renang. Enam perenang memilih sendiri diet yang mengandungi 4700 kcal/hari dan 8.2 g karbohidrat kg/hari, dan empat perenang memilih sendiri diet yang mengandungi hanya 3700 kcal dan 5.3 g karbohidrat kg/hari. Empat perenang ini tidak dapat menampung peningkatan permintaan sesi latihan dan berenang jauh lebih perlahan, mungkin akibat penurunan 20% dalam paras glikogen otot.

Perasaan lenguh yang dikaitkan dengan kekurangan glikogen otot sering dirujuk sebagai keletihan, yang disebabkan oleh latihan berlebihan. Atlet yang berlatih bersungguh-sungguh selama beberapa hari berturut-turut harus mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk mengurangkan risiko keletihan akibat pengurangan kumulatif glikogen otot.

Pengurangan glikogen berkaitan latihan boleh berlaku semasa aktiviti yang memerlukan usaha letupan hampir maksimum berulang (bola sepak, bola keranjang) dan latihan ketahanan. Tanda kekurangan glikogen ialah ketidakupayaan atlet untuk mengekalkan intensiti senaman yang normal. Pengurangan glikogen boleh disertai dengan penurunan mendadak beberapa paun berat badan (disebabkan oleh kehilangan glikogen dan air).

Kajian literatur oleh Sherman dan Wimer mencabar andaian bahawa diet tinggi karbohidrat mengoptimumkan penyesuaian latihan dan prestasi olahraga. Mereka mencadangkan bahawa hubungan antara kekurangan glikogen otot dan keletihan adalah paling kuat semasa senaman sederhana (65-88% V02max). Walau bagaimanapun, mereka juga menyedari hakikat bahawa glukosa darah rendah dan otot dan/atau kepekatan glikogen hati boleh menyebabkan keletihan semasa jenis senaman lain. Oleh kerana karbohidrat pemakanan terlibat dalam mengekalkan simpanan karbohidrat dalam badan, Sherman dan Wimer mengesyorkan agar atlet terus mengambil makanan berkarbohidrat tinggi dan memantau tanda-tanda keletihan semasa bersenam dan mengambil perhatian atlet yang tabiat pemakanannya menjadikan mereka lebih terdedah kepada kekurangan glikogen.

Latihan atlet yang bersungguh-sungguh harus mengambil 7-10 g/kg karbohidrat setiap hari. Diet biasa Amerika mengesyorkan 4-5 g/kg karbohidrat setiap hari. Mengambil 6-7 g/kg karbohidrat setiap hari adalah mencukupi untuk latihan atlet secara bersungguh-sungguh (kira-kira 70% daripada V02max) selama kira-kira satu jam sehari. Pengambilan 8-10 g/kg karbohidrat setiap hari adalah disyorkan untuk latihan atlet yang bersungguh-sungguh selama beberapa jam sehari.

Sesetengah atlet harus mengurangkan pengambilan lemak kepada 30% daripada jumlah kalori untuk mendapatkan 8-10 g/kg karbohidrat setiap hari. Gula boleh ditambah untuk memenuhi keperluan karbohidrat yang meningkat, tetapi kebanyakan karbohidrat mestilah karbohidrat kompleks. Ini adalah lebih padat nutrien dan, berbanding dengan makanan manis, mengandungi lebih banyak vitamin B yang diperlukan untuk metabolisme tenaga, serta lebih banyak serat dan zat besi. Banyak makanan tinggi gula juga tinggi lemak.

Selain karbohidrat, atlet mesti mengambil kalori yang mencukupi. Mengambil diet yang mengurangkan pengeluaran tenaga akan menjejaskan prestasi daya tahan dengan mengurangkan glikogen otot dan hati. Pengambilan karbohidrat yang mencukupi juga penting untuk atlet yang telah kehilangan berat badan akibat keseimbangan tenaga negatif akibat aktiviti fizikal yang sengit (cth, gusti, gimnastik, tarian).

Mereka yang ingin mengurangkan berat badan dan mengambil makanan rendah tenaga adalah lazim di kalangan atlet yang terdedah kepada beban yang tinggi. Imbangan tenaga negatif boleh mengurangkan prestasinya kerana kemerosotan keseimbangan asid-bes, penurunan tahap enzim glikolitik, atrofi selektif gentian otot jenis II, dan fungsi abnormal retikulum sarkoplasma. Pengambilan karbohidrat diet yang mencukupi boleh mengurangkan beberapa kesan merosakkan akibat daripada bekalan tenaga yang terhad kepada otot.

Atlet yang mengambil bahagian dalam acara ultra-daya tahan (bertahan lebih daripada 4 jam) mempunyai keperluan karbohidrat yang sangat tinggi. Saris et al. mengkaji pengambilan makanan dan perbelanjaan tenaga semasa perlumbaan berbasikal Tour de France. Dalam perlumbaan 22 hari, 2400 batu ini, penunggang basikal menggunakan purata 850 g karbohidrat sehari, atau 12.3 g-kg sehari. Kira-kira 30% daripada jumlah pengambilan tenaga disediakan oleh minuman berkarbon tinggi. Brounc et al. menilai kesan kajian simulasi Tour de France terhadap pengambilan makanan dan cecair, keseimbangan tenaga, dan pengoksidaan substrat. Walaupun penunggang basikal mengambil 630 g karbohidrat (8.6 g-kg sehari), 850 g karbohidrat sehari (11.6 g-kg sehari) telah teroksida. Walaupun pengambilan makanan biasa secara ad libitum, penunggang basikal tidak mengambil karbohidrat dan kalori yang mencukupi untuk mengimbangi peningkatan perbelanjaan tenaga mereka. Apabila 20% minuman karbohidrat ditambah kepada diet, pengambilan karbohidrat meningkat kepada 16 g-kg/hari dan pengambilan karbohidrat teroksida meningkat kepada 13 g-kg/hari.

Atlet ultra-daya tahan yang memerlukan tambahan 600 g karbohidrat setiap hari untuk memenuhi keperluan karbohidrat dan tenaga mereka harus menambah diet mereka dengan minuman berkarbohidrat tinggi jika pengambilan makanan biasa mereka tidak mencukupi. Saris dan Brauns mengesyorkan bahawa atlet tersebut mengambil 12-13 g karbohidrat setiap kg berat badan setiap hari semasa latihan dan pertandingan. Mereka juga percaya bahawa jumlah ini memberikan sumbangan maksimum karbohidrat kepada bekalan tenaga semasa aktiviti ketahanan lasak.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]