Latihan dengan dumbbell untuk penurunan berat badan

Penderitaan dari perasaan tidak enak di mata mereka sendiri, disukai di cermin, mungkin mengunyah roti, membaca dengan senyap dan terutama fakta ini tanpa pengiklanan, sekumpulan literatur mengenai topik kehilangan berat badan. Dan mereka menjalankan kebenaran kebenaran yang berikut. Saya akan menulis dalam huruf besar, ini penting:

PENDEKATAN KOMPREHENSIF

Apa maksudnya dalam erti kata yang luas? Jika anda membuat keputusan untuk melakukan senaman dengan dumbbell untuk penurunan berat badan, anda perlu melakukan banyak perkara lain. Sebagai contoh, tidur selama sekurang-kurangnya lapan jam - jika metabolisme tidak mempercepatkan. Untuk minum air. Sentiasa dan banyak - sehingga dua liter sehari air jernih yang jelas. Jika tidak, apa? Betul - metabolisme tidak disebarkan. Dan yang paling tidak menyenangkan, dan untuk 99% lemak juga tidak tertanggung - menonton dengan teliti kandungan plat anda. Kedua-dua untuk jumlah dan kualiti. Mungkin anda perlu membuat keputusan mengenai prestasi - tidak, saya tidak mencadangkan kalori mengira kalori, walaupun mereka mengatakan ia membantu. Hanya buat pelan makan dan masak sendiri. Dan juga segera beli skala: lantai dan kuliner.

Dan tentang latihan dengan dumbbell untuk penurunan berat badan - satu artikel mengenai ini. Adakah anda mempunyai dumbbells? Tidak? Tetapi sia-sia. Ini adalah simulator yang berkesan dan murah, dan bukan hanya untuk otot-otot tangan, seperti yang disalah anggap. Dan untuk seluruh badan. Kami menasihatkan anda untuk membeli dumbbells itu, yang, seperti yang mereka katakan dalam pengiklanan, "mengambil kira kemajuan anda" - dengan kemungkinan pemberat secara beransur-ansur. Jangan takut, anda akan menyukainya!

Dalam program mengurangkan jumlah dan mengubah bangkai ke dalam angka senaman dengan dumbbells untuk penurunan berat badan menduduki tempat pertama yang mulia. Keteraturan dan kejelasan dalam melakukan senaman dengan dumbbells akan membantu untuk memperoleh, sebagai tambahan untuk menghormati diri sendiri, keyakinan, tokoh yang cemerlang, mengencangkan keldai, tangan yang cantik, langkah mudah. Anda hanya perlu ingat beberapa peraturan yang tidak rumit. Jika anda makan, anda perlu menunggu beberapa jam sebelum anda mula bersenam dengan dumbbell. Kompleks latihan dengan dumbbells bermula dengan pemanasan - ia melompat, berjalan di tempat, giliran badan, memanaskan badan untuk tangan, squats ringan, regangan. Kami nasihatkan untuk memberikan pemanasan selama sekurang-kurangnya 10 minit. Gelombang kaki dan lengan anda, anda boleh dalam gerakan bulat untuk meregangkan sendi. Badan torso ke depan, belakang dan dalam bulatan juga akan dilakukan. Sebaiknya, badan menjadi ditutup dengan peluh cahaya - sekarang anda sudah bersedia untuk latihan dengan berat.

Hari ini kita akan mempertimbangkan satu set latihan untuk penurunan berat badan dengan dumbbell. Mudah, mudah difahami, boleh diakses dengan mudah dan berkesan untuk lelaki dan wanita. Teruskan! Latihan berkesan dengan dumbbell untuk penurunan berat badan

Pertimbangkan satu set latihan berkesan dengan dumbbell untuk penurunan berat badan. Adakah anda telah merentangkan kaki anda? Mari bermula!

Mari kita mulakan dengan bahagian bawah badan. Terutamanya berkaitan dengan wanita, tetapi lelaki tidak akan berlebihan.

• Latihan dengan dumbbell untuk pinggul

Selain dumbbell, anda memerlukan sokongan (kerusi, dinding). Kami bersandar dengan tangan kiri kami, dan di sebelah kanan mengambil dumbbell dan menekannya pada paha. Dalam kes ini, lutut dan kaki perlu saling menyentuh (kaki rapat). Kami melengkung kaki kanan, mengangkat tumit belakang. Kami tarik kaus kaki supaya pergelangan kaki dengan tumit membentuk sudut yang tepat, dan kaki kami masih rapat bersama. Kami menaikkan kaki dengan kaki bengkok - kami menurunkannya. Kami menaikkan dan menurunkannya. Kami mengesyorkan melakukan 20 pengulangan di sebelah kanan dan kiri.

• Latihan untuk kaki dan punggung

Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, dumbbells di setiap tangan, lengan diturunkan. Squats, sambil meniru bahawa kita duduk di atas kerusi - iaitu, kita mesti tarik kembali punggung. Tonton garis pinggul, ia sepatutnya selari dengan lantai. Dan jangan lupa tentang belakang - belakang harus lurus. Di titik bawah kita mengira "satu, dua, tiga" - maka kita bangkit. Empat pendekatan 20 kali setiap satu. Ya, sukar. TETAPI INI BERSIH! Kaki akan ditarik dari lutut mereka, imam akan bulat.

• Kesan

Ini adalah latihan kegemaran saya. Berlutut selepas dia menjadi cantik, tetapi pop itu menarik. Kebenaran akan perlu berpeluh sedikit. Ingat dua perkara - anda perlu mengikuti kaki depan - sudut lengkung 90 darjah. Lutut harus LEBIH kaki. Sekiranya lutut bergerak ke depan - tidak dimatikan. Hanya di atas kaki. Dan yang kedua - badan harus diregangkan seperti rentetan, perut dicubit, pantat sedikit menonjol. Kedudukan permulaan adalah sama dengan latihan sebelumnya. Kami melemparkan kaki kanan kami ke hadapan dan pergi jauh. Kaki kiri disokong oleh kaus kaki. Hujung kaki kiri di dalam, tumit ke tepi - jadi ia akan betul. Jika sudut kaki depan (kanan) tidak 90 darjah, cuba paru sedikit lagi. Lunge 0 kedudukan permulaan - dan sebagainya 20 kali pada setiap kaki untuk tiga pendekatan. Ini adalah latihan yang paling popular untuk pinggul dan imam di dunia dan sekitarnya.

• Lenturan kaki

Latihan yang sangat menarik - kami meletakkan di perut dan mengepung dumbbell di antara kaki kami - sekali - kami menarik kaki kami ke paus, dua - kami diturunkan ke kedudukan permulaan. Dumbbell perlu ditarik ke punggung. Bilangan pendekatan yang disyorkan adalah 4, untuk 20 latihan setiap pendekatan.

Latihan berbaring di atas karpet. Berbaring di belakang kami menekuk lutut kami, dan di sebelah kanan kami memegang dumbbell dan menurunkannya ke paha. Sekarang kaki kanan ditarik ke sebelah kanan, tetapi jangan merobek tumit dari lantai. Tangan kedua berada dalam kedudukan yang mudah untuk anda, perkara utama adalah untuk mengawal badan anda - ia tidak boleh keluar dari lantai. Terdapat dua puluh pendekatan untuk setiap kaki.

Latihan kedua di karpet bermula juga - berbaring di belakangnya membungkuk lututnya. Kami mengambil dumbbell dengan kedua-dua tangan dan meletakkannya di perut. Sekarang ketatkan otot-otot gluteus untuk menolak pelvis dari lantai. 15-20 pengulangan, kemudian rehat dan lagi - 15-20 pengulangan.

• Latihan untuk belakang dan sisi

Duduk di sebelah timur pada tumit, jangan ambil lutut dari lantai, anda perlu menggerakkan badan ke hadapan sedikit. Dumbbells pada masa ini di tangan mereka, anda kelihatan bersandar pada mereka, sementara mereka selari dengan kaki. Sekarang kita sedang menarik dumbbells pada diri kita dalam setengah-napon, tangan di siku ditekan ke badan. Tiga pendekatan 10 kali setiap satu dengan rehat yang singkat.

• Latihan untuk akhbar

Kami berbaring di belakang, tulang bengkok, kaki di lantai, tangan dengan dumbbell diletakkan di atas kepala. Melepaskan mula mengangkat badan, merobek bilah bahu, manakala dagu tidak boleh berehat di dada, jangan gunakan leher! Kami berharap. Sekali - pada nafas meningkat, dua - jatuh. Otot-otot akhbar sepanjang abdomen dari dada dan ke bawah harus sakit. Anda akan berasa seperti membongkok musim bunga di dalamnya. Loin sepatutnya SEMUA masa ditekan ke SEX. Ini penting. Sekiranya kita menghidupkan kembali bahagian bawah ke dalam kerja, maka kita menggelengkan punggung kami, bukannya akhbar.

Dari kedudukan yang sama, anda boleh mengayunkan otot perut serong. Kami bangkit dengan pernafasan dan menghidupkan kes itu. Tangan dengan dumbbells di belakang kepala.

Untuk melatih otot abdomen serong dalam kedudukan yang sama, memutar, mengubah badan badan ke sisi bergantian. Tangan dengan dumbbells di belakang kepala.

• Untuk payudara

Kami berdiri dengan tepat, kaki lebar lebar, sambil memegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan. Tarik perlahan-lahan ke dada dan turunkannya ke bawah. Pastikan tangan selari dengan lantai, kita menyebarkan siku secara meluas. 15-20 pengulangan dan tiga pendekatan.

Latihan dengan dumbbells pelangsingan

Untuk slimming paha, kita pilih pertama semua squats. Jadi - ia boleh menjadi plie, apabila kaki ditetapkan selebar mungkin, dan lutut melihat ke arah yang berbeza. Kami mengambil dua Dumbbell, kami menurunkan tangan ke bawah. Kami memegang bahu betul-betul, kami mengambil pantat itu kembali, dan lutut dengan paha di jongkong membuat sudut 90 darjah. Latihan ini adalah untuk bahagian dalam paha, yang nipis paling sukar. Tiga set dua puluh squats dan anda selesai.

Jika anda mempunyai bangku kecil atau stabil, atau langkah, anda boleh turun dengannya, memegang dumbbells di tangan yang diturunkan. Pada masa yang sama, apabila anda melangkah di bangku simpanan dan menolak, lutut kaki yang perlu dimuatkan mesti dibengkokkan pada sudut - 90 darjah kanan. Tiga set 20 lif setiap kaki.

Duduk dengan mudah dengan dumbbells. Berdiri tegak, belakang perlu tegang dan dada sedikit melengkung ke hadapan. Tangan dengan dumbbells terletak pada bahu. Kasut tumit perlu dibangkitkan sedikit. Jika anda berlatih di rumah - berdiri di atas buku atau timbunan majalah. Di dalam dewan untuk ini, terdapat permaidani khas. Perut diambil dan ditarik balik, akhbar itu tegang. Kaki kaki lebar lebar selain. Perlahan-lahan berlutut, menjaga belakang anda lurus sejauh yang anda boleh. Kami pastikan lutut anda tidak bergerak dari sisi ke sisi. Tiga ulangan sebanyak 15 kali. Latihan ini bertujuan di hadapan paha.

Anda boleh melonggarkan kedudukan permulaan yang sama, meluruskan tangan anda dengan dumbbells di hadapan anda. Pada pernafasan kita duduk. Pada inspirasi kita bangun. Kami mengawal belakang dan lutut. Tumit kaki tidak lagi pada ketinggian mereka.

Antara pendekatan kami menasihatkan supaya tidak berehat dan lakukan satu minit bar.

Latihan dengan dumbbell untuk melangsingkan tangan

Latihan yang paling popular dan berkesan dan dumbbells untuk tangan adalah yang berikut.

• Triceps

Kami berdiri lurus, tangan dengan dumbbells bengkok di siku dan tekan menentang batang. Sekarang anda perlu melihat ke hadapan dan bengkok kira-kira 30-30 darjah ke hadapan, sambil mengekalkan lurus belakang anda. Abdomen ditarik balik. Luruskan kedua tangan ke hujung belakang, sambil memutar tangan dari dumbbells, sekali lagi bengkok. Siku harus ditekan sepanjang masa ke sisi, tangan "jangan berjalan" pada waktunya untuk bersenam. " 20 flexions dalam tiga pendekatan.

• Biceps

Dari kedudukan berdiri. Tangan memegang dumbbells dari bawah. Dumbbell selari dengan garisan lantai. Cengkuk siku rapat dengan badan, angkat dan tangan yang lebih rendah. Dumbbells perlu ditarik hampir ke bahu. Kami juga melakukan senaman dengan memegang dumbbells dari atas. Tangan yang boleh dilanjutkan dengan dumbbells dari bahu ke bawah. Tiga set 12 kali setiap senaman.

Jika anda akhirnya merasa bahawa anda mudah melakukan senaman, maka sama ada membuat lebih banyak pendekatan, atau pergi ke dumbbells yang lebih berat.

• Delta

Kami berdiri lurus, sedikit menyengetkan badan ke hadapan. Kepala lurus, leher santai. Dumbbells di setiap tangan, tangan dijatuhkan. Perlahan sedikit lentur tangan anda, supaya janggut anda, naik dahulu, kami menyebarkan tangan kami ke tepi ke tahap bahu. Leher tidak terlibat dalam latihan! Betulkan tubuh supaya hanya tangan yang berfungsi. Tiga pendekatan 12 kali.

Latihan kompleks dengan dumbbell untuk penurunan berat badan

Sebarang latihan untuk penurunan berat badan bermula dengan pemanasan. Selepas itu, perkara pertama yang perlu kita lakukan ialah otot besar. Mari bermula dengan latihan dumbbell. Setiap latihan kami akan bermula dengan latihan kaki, kemudian untuk belakang, kemudian untuk bahu dan tangan dan berakhir dengan latihan akhbar. Ada kemungkinan, jika masa adalah terhad untuk menjadikan diri anda dua kompleks dan menggantikannya: kaki-belakang-tekan dan kaki-senjata-tekan. Di kardio yang sama - berjalan di lapangan atau melompat mesti hadir. Kami menyelesaikan kompleks latihan dengan dumbbell kerana kehilangan berat badan - kami memulihkan pernafasan dan kami melakukan peregangan. Bagaimana untuk memilih berat yang betul dumbbell? Jika anda boleh membuat sekurang-kurangnya 8 ulangan dengan berat yang ada, adalah betul. Jika hanya lima - memilih dumbbell lebih mudah. Latihan bukanlah tindakan yang baik untuk melaksanakan dengan lancar. Anda mesti merasakan setiap otot. Sentiasa apabila melakukan satu set latihan dengan dumbbell, belakang harus rata dan perut diambil. Dan anda mesti diperkaya, dikumpulkan, tidak santai.

Jadi mulakan dengan squats. Jenis-jenis squats yang berbeza diterangkan di atas. Kemudian plie dan lunges. Ambillah nafas. Tidak ada latihan di bahagian belakang artikel kami lagi. Kita akan buat untuk peninggalan ini.

Latihan dengan dumbbells untuk belakang

Sebuah bangku, kerusi, sofa - semuanya akan dilakukan. Anda mesti berehat dengan satu kaki dan satu tangan pada sokongan. Bahagian belakang lurus, lihat di hadapan anda. Tangan bebas dari dumbbells diturunkan, kaki bebas terletak di atas lantai. Pada penyedutan, kami mengambil tangan dari dumbbells ke atas dan belakang. Perhatian - bahu harus sakit. Kemudian kita berubah - kita mengambil dumbbell di sisi lain dan bersandar di kaki lain. 10 selekoh per tangan. Tiga pendekatan minimum.

Latihan lain untuk belakang. Bayangkan dumbbells kita saling berkaitan. Kedudukan permulaan - kita berdiri tegak, kepala lurus, kelihatan di hadapan kita. Tangan dengan dumbbells bengkok di siku dan dinaikkan ke bahu, luruskan senjata, sedikit membongkok belakang dan kemudian menurunkan dumbbells ketegangan ke bahu. Ia sepatutnya merasakan seperti meregang batang atau tali. 15 pengulangan dan tiga pendekatan. Bahagian belakang dan scapula berfungsi.

Selepas latihan di belakang - jika anda tidak penat, pergi ke latihan untuk tangan. Jika anda sedikit letih - maka kita goncangkan media. Semua latihan diterangkan di atas. Tetapi dalam kes itu - masa depan membuat akhbar kaki lengan kompleks.

Dalam latihan kompleks, anda boleh memasukkan daya tarikan stanovuyu yang dipanggil. Latihan ini adalah untuk melatih otot-otot belakang (postur yang baik akan menjadi ganjaran anda). Berdiri lurus, dumbbells di kedua-dua tangan. Lean ke depan dengan 45 darjah dan serentak dengan kecenderungan kami menarik tangan ke tali pinggang. Tiga pendekatan 15 kali setiap satu.

Anda juga boleh dari posisi awal - belakang selari dengan lantai, kaki sedikit bengkok untuk menarik dumbbells dari kilauan. Tiga pendekatan yang sama adalah 15 kali.

[1]

Latihan dengan dumbbells untuk otot-otot dada

Latihan ini dilakukan berbaring, berbaring di atas bantal. Kembali terletak di lantai hanya di bahagian bawah belakang. Tangan dengan dumbbells di sisi di atas lantai. Kami mengurangkan dumbbells ke atas lebih kurang di atas butang perut. Kami bangkit semula. Tiga pendekatan 12 kali.

Kedudukan permulaan juga, hanya tangan dengan dumbbells di bahagian atas. Sekarang kita mengangkat tangan dengan dumbbells di pihak-pihak, kita sedikit tertangguh di titik bawah maksimum dan kita kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini dipanggil "Butterfly". Butterfly boleh dilakukan duduk di atas kerusi, dan bersandar sedikit ke depan - untuk meningkatkan tangan anda ke puncak menangis dan menurunkan ke bawah.

Perkara utama ialah anda memahami skim menyusun satu set latihan untuk penurunan berat badan dengan dumbbells:

• Panaskan.
• Kaki.
• Kembali.
• Tangan, dada.
• Tekan.
• Hitching.

Berapa kerap melakukan satu set latihan?

Kami menasihati sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, jika tidak, tiada kesan. Ada masa - lebih baik empat. Ia tidak cukup masa - kita memecahkan semua latihan dengan dumbbells untuk kompleks mini dan kita melakukan 15-20 minit sehari, tetapi setiap hari.

Dan yang terakhir. Kanak perempuan. Jangan sekali-kali melakukan tendangan dengan dumbbells di sisi. Walaupun jurulatih memberitahu anda untuk melakukan ini dan menunjuk kepada otot lemah "serong". " Ya, bahagian latihan ini jatuh. Tetapi pinggang tidak menjadi lebih kecil - sebenarnya anda membina otot serong. Latihan ini adalah untuk lelaki.