Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Senaman dumbbell
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan dumbbell ini menguatkan belakang anda - dan banyak lagi. Ia meningkatkan daya tahan otot di pinggul anda, meregangkan hamstring anda dan menstabilkan glute dan punggung bawah anda.
Hasilnya: Meningkatkan daya tahan dalam sukan yang memberi tekanan pada bahagian belakang, seperti memanjat batu. Faedah tambahan: Daya tahan yang lebih baik dalam otot pinggul akan menghalang bentuk daripada merosot semasa larian yang panjang dan meletihkan. Masukkan barisan dumbbell ke dalam rutin anda dan lakukannya selama seminggu. Lakukan barisan satu kaki selama 2 minggu dan baris dan tekan untuk minggu 4 dan 5. Lakukan 2 set 12-20 ulangan untuk membina daya tahan. Jika anda hanya berminat untuk menguatkan otot belakang anda, lakukan hanya 8-12 ulangan.
Tahap Mudah: Baris Dumbbell
Kedudukan berdiri, pegang dumbbell di hadapan paha anda, lutut dibengkokkan sedikit. Bengkok ke hadapan, badan hampir selari dengan lantai. Bawa dumbbell ke bahagian bawah dada. Betulkan dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan turunkannya sehingga lengan diluruskan sepenuhnya.
Pertengahan: Baris Dumbbell Satu Lengan Semasa Berdiri dengan Satu Kaki
Pergerakan yang sama seperti deadlift asas, tetapi pegang dumbbell hanya dengan satu tangan dan berdiri dengan sebelah kaki. Lakukan separuh ulangan, kemudian beralih ke tangan yang lain. Apabila anda selesai set, tukar kaki.
Lanjutan: Baris Kaki Tunggal Satu Lengan
Permulaan adalah sama seperti latihan sebelumnya, tetapi semasa anda mengangkat dumbbell, pegang rapat dengan badan anda dan luruskan ke kedudukan berdiri. Tekan dumbbell di atas kepala anda, kunci di tempatnya, kemudian terbalikkan pergerakan untuk kembali ke posisi permulaan.
[ 1 ]