Latihan fizikal: faedah dan kemudaratan

Senaman merangsang perubahan tisu dan penyesuaian kepada aktiviti fizikal, dan rehat dan pemulihan membolehkan perubahan dan penyesuaian ini berlaku. Rehat selepas senaman adalah sama pentingnya dengan keinginan pesakit untuk melakukan senaman. Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan kejadian penyebab utama kematian dan kemungkinan kecederaan, dan meningkatkan kecergasan fizikal. Senaman tertentu juga ditetapkan untuk pemulihan pesakit selepas AMI, pembedahan besar, dan kecederaan muskuloskeletal. Terlepas dari tanda-tanda, dua prinsip berikut mesti diambil kira apabila menetapkan latihan fizikal:

• Matlamat aktiviti fizikal harus khusus kepada pesakit, dengan mengambil kira motivasi, keperluan, keupayaan fizikal dan psikologi untuk memastikan minat dan penyertaan maksimum dalam mencapai hasil yang diinginkan;
• jumlah aktiviti fizikal mesti dikira secukupnya untuk mencapai kesan yang diingini, ia mestilah mencukupi untuk penyesuaian kepada keadaan berfungsi yang lebih tinggi, tetapi tidak berlebihan, supaya tidak menyebabkan kerosakan. Mengikut prinsip mengurangkan ulangan, banyak latihan fizikal tidak selalu baik; terlalu sedikit atau terlalu banyak adalah sama buruk.

Apabila menetapkan latihan fizikal, adalah perlu untuk menentukan intensitinya (tahap beban), volum (jumlah kerja setiap sesi), kekerapan (bilangan sesi) dan beban tambahan secara beransur-ansur (sama ada meningkatkan tempoh satu atau lebih elemen atau meningkatkan beban sebenar). Keseimbangan elemen ini bergantung pada ketahanan individu dan prinsip fisiologi (contohnya, peningkatan intensiti mungkin memerlukan pengurangan volum dan kekerapan). Kekuatan, kelantangan dan kekerapan boleh ditingkatkan secara serentak, tetapi sehingga had tertentu, kerana daya tahan manusia tidak terhad. Ia adalah perlu untuk mewujudkan jumlah senaman yang berfaedah secara optimum dan konsisten dengan matlamat pesakit. Cadangan tetap dan tradisional (cth. 3 kali 10-12 ulangan, berjalan selama 30 minit 3 kali seminggu) adalah suboptimum dan mungkin tidak memenuhi keperluan individu dan khusus pesakit.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Regangan dan fleksibiliti

Fleksibiliti adalah penting untuk aktiviti fizikal yang selamat dan selesa. Latihan fleksibiliti khusus melibatkan regangan kumpulan otot yang perlahan dan statik tanpa tersentak atau melompat; senaman ini boleh dilakukan sebelum atau selepas bentuk senaman lain atau sebagai program yang berdiri sendiri, seperti dalam yoga atau senaman pernafasan. Walaupun regangan sebelum bersenam menyediakan mental seseorang untuk senaman itu, tidak ada bukti bahawa ia mengurangkan risiko kecederaan. Tidak ada sebab untuk menghalang pesakit daripada melakukan regangan sebagai pemanasan jika dia menikmatinya. Memanaskan badan secara am (seperti senaman berimpak rendah, berjoging, senam atau senaman ringan lain yang meningkatkan suhu teras badan) adalah lebih berkesan sebagai pemanasan badan daripada regangan. Regangan selepas senaman adalah lebih baik kerana tisu yang sudah hangat lebih mudah diregangkan; ini boleh berguna dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan julat pergerakan dan membantu melonggarkan otot.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan (latihan rintangan) melibatkan pengecutan otot yang kuat terhadap beban, biasanya dengan mengangkat beban bebas atau dipasang mesin. Latihan sedemikian meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan saiz otot serta meningkatkan kapasiti fungsian dan prestasi aerobik. Daya tahan dan fleksibiliti kardiovaskular meningkat secara serentak.

Kelantangan biasanya dibahagikan kepada kategori: jumlah berat yang diangkat, bilangan set dan ulangan. Walau bagaimanapun, parameter seperti tempoh beban, jumlah tempoh mengangkat dan menurunkan berat dalam satu set tidak kurang pentingnya. Masa muat optimum ialah kira-kira 60 saat untuk keadaan biasa dan 90-120 saat untuk pemulihan selepas kecederaan. Untuk meningkatkan kekuatan, masa beban lebih penting daripada bilangan ulangan; bilangan ulangan boleh diubah dalam masa muat kerana teknik dan tempoh set. Apabila pesakit mencapai masa ketegangan sekurang-kurangnya 60 saat dengan teknik yang baik, berat (rintangan) boleh ditingkatkan supaya masa ketegangan sekurang-kurangnya 60 saat boleh diterima untuk tahap berat seterusnya. Bilangan set ditentukan oleh intensiti latihan.

Intensiti adalah ukuran yang sebahagian besarnya subjektif terhadap usaha yang dialami dan seberapa hampir dengan kegagalan seseorang telah datang semasa set tertentu. Intensiti boleh dicirikan secara objektif oleh berat yang diangkat, dinyatakan sebagai peratusan maksimum 1 ulangan (1RM) seseorang bagi latihan tertentu. Ini bermakna bagi seseorang yang hadnya ialah 100 kg untuk satu set, 75 kg ialah 75% RM. Mengangkat <30-40% RM memberikan peningkatan kekuatan yang minimum, walaupun penyaman aerobik boleh berlaku dengan masa yang mencukupi di bawah ketegangan dan usaha. Intensiti dihadkan oleh motivasi dan daya tahan pesakit. Bagi kebanyakan pesakit yang menjalani pemulihan, ketidakselesaan, kesakitan, dan kekurangan latihan menyebabkan mereka menggunakan beban yang kurang daripada yang mereka boleh kendalikan. Inilah sebabnya mengapa lebih banyak set disyorkan untuk mencapai hasil yang baik. Walau bagaimanapun, latihan intensiti tinggi yang berpanjangan adalah tidak produktif walaupun untuk atlet terlatih. Bersenam hingga gagal tidak perlu untuk mendapatkan faedah latihan kekuatan. Keamatan latihan perlu diubah secara berkala untuk memastikan keharmonian mental dan fizikal.

Teknik yang baik adalah penting untuk keselamatan; mengelak daripada tersentak atau menurunkan berat badan secara tiba-tiba, yang boleh menyebabkan kecederaan tisu kecil akibat usaha otot secara tiba-tiba; mengawal pernafasan, yang menghalang pening (dan kadang-kadang pengsan), yang boleh berlaku dengan manuver Valsalva. Pesakit harus menghembus nafas semasa mereka mengangkat berat dan menarik nafas semasa mereka menurunkannya. Sekiranya pergerakan perlahan, seperti menurunkan berat badan dalam masa 5 saat, pesakit mungkin perlu menarik nafas dan menghembus nafas lebih daripada sekali, tetapi pernafasan perlu tetap dirancang supaya penyedutan berlaku sebelum fasa mengangkat dan hembusan berlaku pada penghujungnya. Tekanan darah meningkat semasa latihan rintangan tetapi cepat kembali normal selepas ia selesai. Peningkatan adalah minimum apabila teknik pernafasan adalah betul, tidak kira berapa banyak latihan yang telah dilakukan oleh seseorang itu.

Latihan keseimbangan

Latihan imbangan melibatkan mencari pusat graviti dengan mengamalkan kedudukan yang tidak stabil, seperti berdiri dengan sebelah kaki atau menggunakan papan imbangan atau teeter. Walaupun latihan keseimbangan tertentu boleh membantu sesetengah orang yang mempunyai proprioception yang lemah, ia sering disalahgunakan untuk mengelakkan kejatuhan pada pesakit yang lebih tua. Bagi kebanyakan pesakit yang lebih tua, program fleksibiliti dan kekuatan terkawal (seperti pergerakan perlahan menggunakan mesin rintangan atau jalur rintangan) adalah lebih berkesan. Program sedemikian membina kekuatan sendi dan membantu pesakit mengekalkan kestabilan semasa berdiri dan berjalan. Jika seseorang mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan kerana keseimbangan yang lemah, latihan keseimbangan yang lebih mencabar, seperti berdiri di atas papan teeter, lebih berkemungkinan menyebabkan kecederaan dan dikontraindikasikan pada pesakit ini.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kepentingan Air dalam Senaman

Penghidratan yang mencukupi adalah penting, terutamanya jika senaman telah berpanjangan atau telah berlaku dalam persekitaran yang panas. Individu harus terhidrasi dengan baik sebelum bersenam, minum secara teratur semasa senaman yang berpanjangan, dan menggantikan sebarang defisit yang timbul selepas itu. Semasa bersenam, kira-kira 120–240 ml (isipadu satu gelas) cecair setiap 15–20 minit adalah mencukupi, bergantung kepada haba dan tahap senaman. Walau bagaimanapun, overhidrasi, yang boleh menyebabkan hiponatremia dan kekejangan, harus dielakkan. Defisit cecair selepas senaman boleh dikira dengan membandingkan berat badan sebelum dan selepas bersenam, menggantikan kehilangan satu sama satu (cth. 1 L cecair untuk setiap 1 kg hilang). Air kosong adalah mencukupi dalam kebanyakan kes. Minuman sukan yang mengandungi elektrolit mungkin lebih disukai. Walau bagaimanapun, cecair dengan kandungan karbohidrat >8% boleh melambatkan pengosongan gastrik, dengan pengurangan serentak dalam kadar penyerapan cecair. Dalam kebanyakan kes, sebaiknya campurkan air kosong dengan minuman sukan dalam nisbah 1:1, yang akan mempercepatkan penyerapan glukosa dan elektrolit. Pesakit dengan tanda kehilangan haba atau dehidrasi mungkin memerlukan penggantian elektrolit oral atau intravena.