Latihan Fizikal: Manfaat dan Berbahaya

Latihan merangsang perubahan dan penyesuaian tisu manusia kepada aktiviti fizikal, dan rehat dan pemulihan membuat perubahan dan adaptasi berlaku. Rehat selepas senaman juga penting, seperti keinginan pesakit untuk melaksanakan latihan fizikal ini. Kegiatan fizikal yang kerap mengurangkan kekerapan punca utama kematian dan kemungkinan kecederaan, meningkatkan kecergasan fizikal. Latihan tertentu juga ditetapkan untuk pemulihan pesakit selepas MI, pembedahan utama, kecederaan muskuloskeletal. Terlepas dari tanda-tanda untuk pelantikan latihan fizikal, dua prinsip berikut perlu diambil kira:

• matlamat aktiviti fizikal mesti bersifat pesakit, dengan mengambil kira motivasi, keperluan, kemungkinan fizikal dan psikologi untuk kepentingan maksimum dan penyertaan dalam mencapai hasil yang diinginkan;
• jumlah aktiviti fizikal mesti dikira secukupnya untuk mencapai kesan yang diingini, ia sepatutnya mencukupi untuk menyesuaikan diri dengan keadaan berfungsi yang lebih tinggi, tetapi tidak berlebihan, supaya tidak menyebabkan kerosakan. Selaras dengan prinsip mengurangkan pengulangan, banyak latihan fizikal tidak selalu baik; terlalu sedikit atau terlalu banyak - sama buruknya.

Dalam pelantikan senaman adalah perlu untuk menjelaskan intensiti mereka (tahap beban), jumlah (jumlah kerja untuk satu sesi), kekerapan (bilangan sesi) dan beransur-ansur beban tambahan (atau peningkatan dalam tempoh satu atau lebih unsur-unsur, atau peningkatan dalam beban sebenar). Imbangan unsur-unsur ini bergantung pada ketahanan individu dan prinsip fisiologi (contohnya, dengan peningkatan intensitas, penurunan jumlah dan frekuensi mungkin diperlukan). Kekuatan, kelantangan dan kekerapan boleh ditingkatkan secara serentak, tetapi sehingga batas tertentu, kerana ketahanan seseorang tidak terbatas. Adalah perlu untuk menubuhkan sejumlah latihan yang sangat berguna dan konsisten dengan matlamat pesakit. Cadangan yang tidak berubah dan tradisional (contohnya, 3 kali 10-12 pengulangan, berjalan 30 minit 3 kali seminggu) tidak cukup optimum dan mungkin tidak memenuhi keperluan individu dan spesifik pesakit.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Peregangan dan Fleksibiliti

Fleksibiliti adalah penting untuk aktiviti fizikal yang selamat dan selesa. Latihan khusus untuk kelenturan termasuk perlahan dan statik regangan kumpulan otot tanpa jerk dan melompat; Latihan ini boleh dilakukan sebelum atau selepas latihan lain atau sebagai program bebas, seperti dalam gimnastik atau gimnastik pernafasan. Walaupun hakikat bahawa peregangan sebelum latihan fizikal menyediakan seseorang secara mental untuk melakukan senaman, tidak ada alasan untuk mengatakan bahawa ia akan mengurangkan risiko kerosakan. Jangan menghalang pesakit daripada meregang sebagai senaman, jika dia suka. Pemanasan keseluruhan (contohnya, prestasi latihan berintensiti rendah, jogging, gimnastik atau lain-lain beban fizikal cahaya yang meningkatkan suhu badan teras) adalah lebih berkesan sebagai memanaskan badan daripada regangan. Latihan senaman adalah lebih baik selepas latihan, kerana sudah menghangatkan tisu lebih baik diregangkan; ini boleh berguna dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan jumlah pergerakan dan membantu melegakan otot.

Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (latihan dengan rintangan) termasuk penguncupan otot yang kuat terhadap beban, biasanya ketika mengangkat beban bebas atau tetap pada beban simulator. Latihan semacam itu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan dan kelantangan otot dan meningkatkan keupayaan dan prestasi fungsi dalam keadaan aerobik. Stamina dan keanjalan sistem kardiovaskular meningkat serentak.

Biasanya jumlahnya dibahagikan kepada kategori: jumlah berat mengangkat, bilangan pendekatan dan pengulangan. Walaubagaimanapun, parameter yang tidak kurang penting, seperti tempoh beban, jumlah masa penambahan dan penurunan berat dalam satu pendekatan. Waktu pemuatan yang optimum adalah kira-kira 60 s untuk keadaan normal dan 90-120 s untuk pemulihan selepas kecederaan. Untuk meningkatkan kekuatan, masa pemuatan adalah lebih penting daripada bilangan pengulangan, bilangan pengulangan boleh diubah dalam masa pemuatan disebabkan teknik dan tempoh pendekatan. Apabila pesakit mencapai masa tekanan sekurang-kurangnya 60 s dengan teknik yang baik, berat (rintangan) boleh ditingkatkan supaya masa stres sekurang-kurangnya 60 s akan diterima untuk tahap berat sebelah seterusnya. Bilangan pendekatan ditentukan oleh intensiti latihan.

Intensiti pada dasarnya adalah parameter subjektif tekanan yang diterima dan berapa banyak orang yang mendekati keletihan untuk pendekatan ini. Keamatan boleh disifatkan secara objektif oleh berat yang dibangkitkan, dinyatakan sebagai peratusan maksimum yang mungkin bagi orang ini, dengan 1 pengulangan (1 MP) dalam latihan ini. Ini bermakna bagi seseorang yang mempunyai had 100 kg pada satu masa, 75 kg adalah MP 75%. Meningkatkan <30-40% MP memberi peningkatan minima kekuatan, walaupun penyediaan aerobik dapat terjadi dengan waktu dan stres yang mencukupi. Intensitas adalah terhad oleh motivasi dan daya tahan pesakit. Bagi kebanyakan pesakit yang menjalani pemulihan, ketidakselesaan, kesakitan dan penggunaan yang tidak terlatih membawa kepada beban yang lebih rendah daripada yang mereka dapat mengatasi. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menggunakan lebih banyak pendekatan untuk mencapai keputusan yang baik. Walau bagaimanapun, latihan yang panjang dengan intensiti tinggi tidak produktif walaupun untuk atlit terlatih. Latihan latihan sehingga keletihan untuk mendapatkan manfaat beban tenaga tidak diperlukan. Keamatan latihan perlu diubah dengan kerap untuk memastikan keselarasan mental dan fizikal.

Teknik yang baik sangat penting untuk keselamatan; elakkan jerking dan penurunan berat badan yang tiba-tiba, yang boleh mengakibatkan trauma tisu kecil disebabkan oleh usaha otot yang tajam; mengawal pernafasan, yang menghalang pening (dan kadang-kadang pengsan), yang mungkin berlaku ketika mengambil Valsalva. Pesakit harus menghembus nafas apabila mengangkat berat dan menghirup apabila ia diturunkan. Jika usul itu adalah perlahan, seperti menurunkan berat badan selama 5 saat, kemudian pesakit mungkin perlu menyedut dan menghembus nafas lebih daripada 1 kali, tetapi masih bernafas perlu dirancang supaya nafas adalah untuk berat fasa mengangkat dan menghembus nafas - pada akhir. Tekanan arteri meningkat semasa latihan dengan rintangan, tetapi cepat pulih kepada normal selepas selesai. Peningkatan ini adalah minimum, apabila teknik pernafasan adalah betul, tidak kira betapa kerasnya orang itu terlatih.

Latihan baki

Latihan keseimbangan termasuk mencari pusat graviti apabila latihan dalam kedudukan yang tidak stabil, contohnya, berdiri pada satu kaki atau menggunakan tali pengimbang atau melonggarkan. Walaupun senaman keseimbangan khas boleh membantu sesetengah orang dengan mengabaikan propriosepsi, mereka sering disalahgunakan untuk mencegah jatuh pada pesakit tua. Bagi kebanyakan pesakit tua, program latihan untuk kelenturan dan kekuatan di bawah keadaan terkawal (contohnya, pergerakan perlahan menggunakan simulator rintangan atau band getah) adalah lebih berkesan. Program sebegini membangunkan kekuatan sendi dan membantu pesakit mengekalkan badan dalam kedudukan stabil semasa berdiri dan berjalan. Jika seseorang mempunyai kesukaran dalam mengekalkan berdiri dan berjalan kerana kekurangan kesinambungan, yang lebih kompleks latihan kira-kira, seperti berdiri di atas papan goyang adalah lebih cenderung untuk membawa kepada kecederaan dan pesakit itu adalah contraindicated.

[8], [9], [10], [11]

Kepentingan air dalam latihan

Penghidratan yang mencukupi adalah penting, terutamanya jika beban panjang atau lulus pada suhu ambien yang tinggi. Orang harus berhidrasi dengan baik sebelum permulaan latihan, mereka perlu minum secara teratur semasa beban yang berpanjangan dan mengimbangi apa-apa kekurangan yang telah dikembangkan selepas itu. Semasa latihan, pengambilan kira-kira 120-240 ml (jumlah satu gelas) cair setiap 15-20 min akan mencukupi, bergantung pada pemanasan dan tahap beban. Walau bagaimanapun, hiperhidrasi perlu dielakkan, yang boleh menyebabkan hiperatemia dengan perkembangan sawan. Defisit cecair yang mengikuti beban boleh dikira dengan membandingkan berat badan sebelum dan selepas latihan, mengimbangi kehilangan satu kepada satu (contohnya, 1 liter cecair setiap kehilangan 1 kg). Dalam kebanyakan kes, air biasa sesuai. Minuman sukan elektrolit boleh diutamakan. Walau bagaimanapun, cecair dengan kandungan karbohidrat> 8% boleh melambatkan pengosongan perut, yang disertai dengan penurunan kadar penyerapan cecair. Dalam kebanyakan kes, lebih baik campuran air biasa dengan minuman sukan dalam nisbah 1: 1, yang akan mempercepat penyerapan glukosa dan elektrolit. Pesakit dengan tanda-tanda kehilangan haba atau dehidrasi mungkin memerlukan penggantian elektrolit secara lisan atau intravena.