Latihan kompleks untuk otot bahu

Matlamat anda: Otot bahu yang kuat

Masa anda: 20 minit

Cara terbaik untuk pam otot tidak selalu menjadi yang paling jelas. Sebagai contoh, terdapat pendapat umum bahawa jika anda mempunyai bahu yang lemah, maka anda tidak melatih cukup keras. Tetapi, pada hakikatnya, segala-galanya sebaliknya, terutamanya apabila ia melibatkan latihan-latihan yang paling jelas. Lelaki melakukan terlalu banyak tekanan dari bahu. Ini boleh mengganggu kestabilan sendi bahu dan melumpuhkan mereka. Oleh itu, bukannya menjadi lebih kuat, bahu anda - dan semua otot yang dibawa ke sendi bahu, termasuk otot-otot dada dan lengan - menjadi lebih lemah dari masa ke masa.

Penyelesaiannya adalah pelan latihan 4-minggu, dibentangkan di bawah. Ia direka bentuk untuk membangunkan keseluruhan tali pinggang bahu - semua otot yang memegang humerus anda dan memberikan pergerakan kuku. Ini termasuk deltoid, otot trapezius, otot rhomboid dan otot menstabilkan skapular. Walau bagaimanapun, anda secara logik boleh mengandaikan bahawa pendekatan yang luas akan memerlukan anda menghabiskan masa tambahan di gim. Kebanyakan senaman pada otot toraks dan dorsal melibatkan bahu anda - jadi anda perlu melakukan senaman ini hanya sekali seminggu. Lakukan program A untuk dua minggu pertama dan program B untuk minggu ketiga dan keempat. Lakukan latihan dalam urutan ini, lengkapkan semua pendekatan satu latihan, sebelum bergerak ke seterusnya.

Program A: Minggu pertama dan kedua

Tekanan berubah dari bahu

Kedudukan berdiri, angkat dumbbells dan teruskan terus ke atas bahu anda dengan pegangan neutral (telapak tangan kelihatan antara satu sama lain). Kencangkan berat badan dengan tangan kanan anda terus ke atas diri anda sehingga tangan anda sepenuhnya diluruskan, kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke kedudukan asalnya. Sekarang memerah dumbbell dengan tangan kiri anda lurus dan turunkannya. Teruskan menukar tangan sepanjang pendekatan.

Rancang: Minggu pertama, buat 2 set 10 ulangan dengan setiap tangan; minggu kedua, lakukan tiga set 8 ulangan dengan setiap tangan. Baki 60-90 saat antara set.

Teras dumbbells dari bawah

Kedudukan berdiri, simpan dumbbell di depan paha dengan tangan di dalam, tangan lurus. Naikkan bahagian bahu lengan selari ke lantai, manakala dumbbells sepatutnya dekat dengan badan. Jeda apabila dumbbell betul di bawah dagu, maka perlahan-lahan menurunkannya.

Rancangan: Lengkapkan 2 set 10 wakil dalam minggu pertama dan 3 set 8 wakil dalam minggu kedua. Baki 60-90 saat antara set.

"Scapteon" dalam kedudukan berdiri

Kedudukan berdiri, angkat dumbbells cahaya dan simpan mereka di hadapan paha dengan pegangan neutral (telapak tangan melihat antara satu sama lain). Naikkan tangan ke hadapan dan ke tepi pada sudut 45 darjah sehingga berada pada paras mata. Kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda.

Rancangan: Lengkapi 2 set 12 wakil, berehat 45-60 saat antara set.

Daya tarikan di lereng dan putaran lengan ke luar

Berbaring di perut anda di atas bangku yang ditetapkan pada sudut 45 darjah, dan angkat dumbbells cahaya dengan cengkaman di atas. Tangan anda perlu digantung terus, tapak tangan menghadap ke belakang. Kurangkan kepala anda, angkat dumbbells ke atas, sehingga bahagian bahu tangan selari dengan lantai. Siku dialihkan ke sisi. Tanpa menggerakkan bahu anda, putar dumbbells ke hadapan dengan telapak tangan anda ke bawah. Berhenti, kemudian berbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Rancang: Menjalankan 2 set 12 wakil, beristirahat 45-60 saat antara set.

Program B: Minggu ketiga dan keempat

Tekanan berubah dari bahu pada fitball

Duduk di atas bola untuk kecergasan, kaki terletak di atas lantai. Pastikan dumbbells betul-betul di atas bahu anda dengan pegangan neutral, telapak tangan menghadap satu sama lain. Kencangkan berat kepala anda sehingga tangan anda diluruskan sepenuhnya. Tanpa membongkok tangan kanan, perlahan-lahan menurunkan tangan kiri anda ke posisi awalnya, kemudian memerah kembali. Tanpa membongkok tangan kiri, turunkan tangan kanan dan tekan lagi. Jauhkan tangan anda.

Rancang: Lakukan 3 set 6 wakil setiap kali, berehat 60-90 saat antara set.

Shaggy dengan dumbbells

Kedudukan berdiri, mengambil dumbbells berat, tangan lurus, telapak tangan melihat di dalam. Tanpa membongkok lengan anda, angkat bahu anda, seolah-olah anda mahu sampai ke telinga anda. Berhenti, kemudian perlahan-lahan menurunkan bahu anda sehingga tangan anda serendah mungkin.

Rancang: Lakukan 3 set 8 repetisi pada minggu ketiga, dan 4 set 6 repetisi pada minggu keempat. Baki 60-90 saat antara set.

Daya tarikan berbaring pada fibula dan putaran lengan ke luar

Ambil di tangan dumbbells cahaya, terletak di perut anda pada fitball, dada bersebelahan dengan bola, iaitu, badan anda harus condong. Tangan anda harus digantung di atas bola, tangan anda kembali ke belakang. Tanpa membengkokkan leher, perlahan-lahan menaikkan dumbbells ke atas sehingga bahagian bahu lengan selari dengan lantai, kemudian pasangkan lengan depan agar telapak tangan menghadap ke bawah. Berhenti, kemudian berbalik untuk menurunkan dumbbells ke kedudukan asalnya.

Rancangan: Lakukan 2 set 10 wakil, beristirahat 45-60 saat antara set.

Kompleks Yavorok

Kedudukan berdiri, mengambil dumbbells, tangan di setiap sisi, telapak tangan menghadap satu sama lain. Naikkan tangan anda di hadapan anda sehingga ia selari dengan lantai. Turunkan dumbbells dan lakukan 6 ulangan. Sekarang angkat tangan anda ke sisi selari dengan lantai dan turunkannya. Ulang 6 kali.

Kemudian bengkok ke hadapan di pinggang, batang badan tidak akan selari dengan lantai. Meningkatkan tangan anda ke sisi, menurunkannya dan melakukan 6 ulangan. Berdiri dan letakkan tangan di hadapan paha, telapak tangan menghadap anda. Angkat dumbbells sehingga mereka berada di bawah dagu. Turunkan dumbbells dan lakukan 6 ulangan. Akhirnya, putuskan telapak tangan anda untuk melihat antara satu sama lain, angkat dumbbells ke bahu anda dan memerah mereka di atas kepala anda. Berbalik dalam susunan terbalik dan melakukan 6 ulangan.

Rancang: Lengkap 2 pendekatan, berehat 90 saat antara set.

[1], [2]