Kompleks latihan untuk otot bahu

Matlamat anda: Otot bahu yang kuat

Masa anda: 20 minit

Cara terbaik untuk membina otot tidak selalunya yang paling jelas. Sebagai contoh, terdapat kepercayaan umum bahawa jika anda mempunyai bahu yang lemah, anda tidak berlatih dengan cukup keras. Tetapi sebaliknya adalah benar, terutamanya apabila ia berkaitan dengan latihan yang paling jelas. Lelaki melakukan terlalu banyak tekanan bahu. Ini boleh menjejaskan kestabilan sendi bahu dan membuangnya daripada tindakan. Oleh itu, daripada menjadi lebih kuat, bahu anda-dan semua otot yang memasuki sendi bahu, termasuk dada dan lengan-semakin lemah dari semasa ke semasa.

Penyelesaiannya ialah pelan senaman 4 minggu di bawah. Ia direka untuk menggerakkan keseluruhan ikat pinggang bahu – semua otot yang menyokong tulang lengan atas anda dan menggerakkan tulang belikat anda. Ini termasuk deltoid, trapezius, rhomboid dan penstabil skapula. Walau bagaimanapun, anda mungkin menjangkakan bahawa pendekatan yang menyeluruh akan memerlukan anda menghabiskan masa tambahan di gim. Kebanyakan latihan dada dan belakang melibatkan bahu anda - jadi anda hanya perlu melakukan senaman ini sekali seminggu. Lakukan Program A untuk dua minggu pertama dan Program B untuk minggu ketiga dan empat. Lakukan latihan mengikut urutan yang disenaraikan, lengkapkan semua set satu latihan sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Program A: Minggu Satu dan Dua

Tekanan Bahu Bergantian

Dari kedudukan berdiri, pegang dumbbell tepat di atas bahu anda dengan cengkaman neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain). Tekan beban lurus ke atas dengan tangan kanan anda sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan. Sekarang tekan dumbbell lurus ke atas dengan tangan kiri anda dan turunkannya. Teruskan berselang-seli tangan sepanjang set.

Rancang: Minggu 1, lakukan 2 set 10 ulangan dengan setiap lengan; minggu 2, lakukan 3 set 8 ulangan dengan setiap lengan. Rehat 60-90 saat antara set.

Baris Dumbbell dari Bawah

Berdiri, pegang dumbbell di hadapan paha anda, tapak tangan menghadap ke dalam, lengan lurus. Angkat lengan atas anda selari dengan lantai, pastikan dumbbell dekat dengan badan anda. Jeda apabila dumbbell berada tepat di bawah dagu anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya.

Rancang: Lakukan 2 set 10 ulangan dalam minggu 1 dan 3 set 8 ulangan dalam minggu 2. Rehat 60-90 saat antara set.

"Scaption" dalam keadaan berdiri

Berdiri, pegang dumbbell ringan di hadapan paha anda dengan cengkaman neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain). Angkat tangan anda ke hadapan dan keluar ke sisi pada sudut 45 darjah sehingga ia berada pada paras mata. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda.

Rancang: Lakukan 2 set 12 ulangan, berehat 45-60 saat antara set.

Barisan bengkok dan putaran lengan luar

Baring menghadap ke bawah pada set bangku pada sudut 45 darjah dan pegang dumbbell ringan di tangan anda dengan cengkaman atas tangan. Lengan anda harus digantung lurus ke bawah, tapak tangan menghadap ke belakang. Sambil menundukkan kepala, angkat dumbbell ke atas sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Jauhkan siku anda ke tepi. Tanpa menggerakkan bahu anda, putar dumbbell ke hadapan, tapak tangan menghadap ke bawah. Jeda, kemudian terbalikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Rancang: Lakukan 2 set 12 ulangan, berehat 45-60 saat antara set.

Program B: Minggu Ketiga dan Keempat

Tekan Bahu Bergantian pada Fitball

Duduk di atas bola kecergasan dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang dumbbell tepat di atas bahu anda dengan cengkaman neutral, tapak tangan menghadap satu sama lain. Tekan pemberat di atas kepala sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Tanpa membengkokkan lengan kanan anda, perlahan-lahan turunkan lengan kiri anda ke kedudukan permulaan, kemudian tekan kembali. Tanpa membengkokkan lengan kiri anda, turunkan lengan kanan anda dan tekan semula ke atas. Teruskan berselang seli.

Rancang: Lakukan 3 set 6 ulangan dengan setiap lengan, berehat 60-90 saat antara set.

Dumbbell Mengangkat bahu

Kedudukan berdiri, pegang dumbbell berat di tangan anda, lengan lurus, tapak tangan menghadap ke dalam. Tanpa membengkokkan tangan anda, angkat bahu anda seolah-olah anda ingin menyentuhnya ke telinga anda. Berhenti, kemudian perlahan-lahan turunkan bahu anda sehingga tangan anda serendah mungkin.

Rancang: Lakukan 3 set 8 ulangan dalam minggu ke-3, dan 4 set 6 ulangan dalam minggu ke-4. Rehat 60-90 saat antara set.

Berbaring menarik fibola dan putaran luar lengan

Pegang dumbbell ringan di tangan anda, berbaring di perut anda di atas bola latihan, dada melawan bola, iaitu, badan anda harus berada pada sudut. Lengan anda harus digantung di hadapan bola, tapak tangan menghadap ke belakang. Tanpa membengkokkan leher anda, perlahan-lahan angkat dumbel ke atas sehingga lengan atas selari dengan lantai, kemudian putar lengan bawah anda ke hadapan supaya tapak tangan anda menghadap ke bawah. Berhenti, kemudian ulangi pergerakan dalam urutan terbalik untuk menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaan.

Rancang: Lakukan 2 set 10 ulangan, berehat 45-60 saat antara set.

Kompleks Javorek

Kedudukan berdiri, pegang dumbbell di tangan anda, lengan di sisi anda, tapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat tangan anda di hadapan anda sehingga ia selari dengan lantai. Turunkan dumbbell dan lakukan 6 ulangan. Sekarang angkat tangan anda ke sisi, selari dengan lantai, dan turunkannya. Lakukan 6 ulangan sekali lagi.

Seterusnya, bengkok ke hadapan di pinggang sehingga badan anda selari dengan lantai. Angkat tangan anda ke tepi, turunkan, dan lakukan 6 ulangan. Berdiri dan letakkan tangan anda di hadapan paha anda, tapak tangan menghadap anda. Naikkan dumbbells sehingga ia betul-betul di bawah dagu anda. Turunkan dumbbell dan lakukan 6 ulangan. Akhir sekali, putar tapak tangan anda supaya menghadap satu sama lain, angkat dumbbell ke bahu anda, dan tekan di atas kepala. Balikkan pergerakan dan lakukan 6 ulangan.

Rancang: Lakukan 2 set, berehat 90 saat antara set.

[ 1 ], [ 2 ]