Senaman untuk melangsingkan badan

Keperluan untuk melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di sisi timbul apabila tisu lemak berlebihan tertumpu di kawasan otot perut serong luaran dan dalaman, dan pinggang bukan sahaja tidak kelihatan jelas, tetapi juga praktikal tidak dapat dirasai. Dan bukti yang paling meyakinkan tentang kehadiran "rizab" sedemikian boleh menjadi lipatan lemak yang tergantung di sisi selepas anda memakai seluar jeans dan mengikatnya di pinggang.

Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di sisi

Adakah terdapat senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di sisi? Ya, terdapat latihan sedemikian, dan terdapat banyak daripadanya: dilakukan dalam kedudukan berdiri, duduk dan berbaring. Tetapi kami mesti memberi amaran kepada anda dengan segera bahawa latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di sisi adalah sama, mereka hanya perlu dilakukan secara sistematik (iaitu, setiap hari) dengan peningkatan yang berterusan dalam bilangan ulangan. Iaitu, pada mulanya setiap latihan dilakukan 10 kali, selepas beberapa hari - 12-15 kali, pada akhir minggu - 20, dan kemudian anda perlu menambah bilangan ulangan setiap dua atau tiga hari, membawanya kepada 30-40 kali. Peningkatan secara beransur-ansur dalam beban tidak akan menyebabkan sakit otot dan akan menyumbang kepada pembakaran lemak yang terkumpul di bahagian tepi yang lebih berkesan.

Pertama, latihan untuk menurunkan berat badan di sisi dilakukan dalam kedudukan menegak:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda seluas bahu, bengkokkan tangan anda dan angkat di belakang kepala anda. Pada kiraan 1-2-3, bengkok tiga kali ke kanan (meningkatkan amplitud), pada kiraan 4, luruskan. Kemudian lakukan perkara yang sama ke kiri. Lima ulangan dalam setiap arah.
2. Tanpa menukar kedudukan, angkat tangan yang digenggam di atas kepala anda dan perlahan-lahan bengkokkan dahulu ke satu sisi, tahan kedudukan di selekoh untuk kiraan lima, dan kemudian perlahan-lahan luruskan dan lakukan perkara yang sama ke sisi yang lain. Ulang 5 kali.
3. Kedudukan yang sama, tetapi letakkan tangan anda di pinggang anda. Tanpa membongkokkan belakang anda, condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan pada sudut yang betul, dan kemudian lakukan pergerakan putaran bulat yang lancar pada badan anda 360 darjah. Ulang 5 kali dalam setiap arah.
4. Berdiri tegak dengan membelakangi dinding pada jarak 25 cm daripadanya, kaki dibuka seluas bahu, lengan dibengkokkan pada siku di hadapan dada, tapak tangan dibuka ke luar. Pusingan dibuat dengan bahagian atas badan (dengan "berpusing" di kawasan pinggang) - dengan kedua-dua tapak tangan menyentuh satah dinding, secara bergantian di setiap arah. Bilangan ulangan minimum ialah 10.
5. Tanpa bergerak dari satah menegak, pusing menghadapnya dan bersandar pada tapak tangan anda, buat hayunan kenyal dengan kaki anda ke belakang, bengkokkan lurus ke belakang ke belakang. Dengan setiap kaki - 10-12 ayunan.

Senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi

Latihan untuk melangsingkan sisi, dilakukan sambil duduk:

1. Duduk di atas lantai, belakang lurus, kaki lurus bersama-sama, tangan di belakang kepala anda; condongkan badan anda ke belakang sejauh mungkin, tahan pose untuk kiraan 5-10; kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10-15 kali.
2. Tanpa menukar kedudukan, bengkokkan kaki anda pada lutut dan angkatnya, condongkan badan anda ke belakang, mengekalkan keseimbangan selama 5-10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
3. Kekal dalam kedudukan yang sama (kaki lurus bersama), pusingkan bahagian atas badan ke kanan dan kiri, sentuh lantai di belakang belakang dengan tapak tangan kedua-dua belah tangan. Ulang 10-15 kali.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, dilakukan dalam keadaan berbaring:

1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut, kaki dibuka seluas bahu, genggam tangan di belakang kepala, siku menghala ke sisi. Angkat kepala, bahu dan bilah bahu anda dari lantai dan tahan pose untuk kiraan 5-10, tanpa membengkokkan leher anda atau menyentuh dagu anda ke dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
2. Tanpa menukar kedudukan, secara serentak angkat kepala, bahu dan bilah bahu anda dengan pusing ke kanan, cuba sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda. Kembali ke kedudukan awal, dan kemudian ulangi perkara yang sama dalam arah yang bertentangan. Bilangan ulangan dalam setiap arah adalah sekurang-kurangnya 10.
3. Masuk ke dalam kedudukan tekan tubi (plank), bengkokkan kaki kanan anda di lutut, bawa paha anda ke arah perut anda, kemudian angkat kaki anda dan luruskannya; kembali ke kedudukan permulaan, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulang 5 kali dengan setiap kaki.
4. Tanpa menukar kedudukan, bengkokkan kaki kanan anda pada lutut dan cuba sampaikan siku kanan anda dengan lutut anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulang 5 kali dengan setiap kaki.
5. Berbaring di sebelah kanan anda, kaki lurus bersama-sama, berehat pada siku kanan anda. Hayun kaki kiri anda ke atas dan ke bawah (10-15 kali). Tukar kedudukan - baring di sebelah kiri anda - dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda.
6. Tanpa mengubah kedudukan, angkat badan dan pinggul di atas lantai, menyokong badan pada siku dan sisi kaki, dicantumkan. Tahan pose untuk kiraan 10. Tukar kedudukan ke sisi lain.

Alat universal, tali lompat, sangat sesuai untuk kardio: hanya melompat selama 2-3 minit sebelum melakukan latihan utama. Dan satu lagi latihan wajib untuk menurunkan berat badan dengan cepat di sisi (dalam kombinasi dengan "urutan" kawasan masalah di pinggang anda) adalah memutar gelung sukan (biasa atau dengan berat). Pada dasarnya, cukup untuk memutarkan gelung hula selama lima minit pada waktu pagi dan petang, tetapi tidak serta-merta selepas makan.