Latihan untuk otot pusat badan
Ulasan terakhir: 23.04.2024
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
- Badan belakang (mengembangkan quadriceps melengkapkan otot pinggul)
Berlutut pada lutut gim atau permaidani lembut, tangan di pinggang. Jangan memberi impuls untuk duduk dan memindahkan beban ke kaki.
Bahagian belakang harus lurus, kaki bengkok pada sudut 90 derajat. Kepala dan belakang sepanjang latihan harus berada pada garis lurus dengan pinggul. Perlahan bengkok kembali beberapa inci. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, lakukan bilangan ulangan maksimum yang mungkin.
Perhatikan bentuk latihan: Jangan bengkok di pinggang dan jangan bersandar ke hadapan-dengan cara ini anda mengeluarkan beban dari bahagian hadapan paha.
- Peregangan otot pinggul dalam kedudukan berdiri (membentangkan otot-otot fleksor paha)
Kedudukan berdiri, kaki bersama-sama, tangan pada pinggul. Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki sehingga, jarak di antara berhenti adalah kira-kira 70 cm. Jari kaki harus melihat ke hadapan, lutut sedikit bengkok. Perlahan-lahan memerah pelvis ke hadapan sehingga anda merasakan selang rata di pinggang anda. Walaupun pergerakan ini nampaknya terlalu mudah, jangan keterlaluan: otot-otot fleksor paha dihubungkan bersama sedemikian rupa sehingga kekuatan yang sangat kecil diperlukan untuk meregangkannya. Betulkan kedudukan ini selama 5 saat, kemudian ubah kaki anda dan ulangi latihan.
Ikuti bentuk latihan: Cuba untuk menjaga kaki anda pada sudut yang sama sepanjang latihan.
[