Latihan untuk otot tangan: senarai, keputusan

Bagaimana untuk meningkatkan lilitan lengan dengan 5 cm? Program ini dicipta oleh pakar terkemuka di dunia dalam bidang kecergasan, dengan bantuan yang anda akan mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat.

Matlamat anda: Tangan berkepala

Masa anda: 24 minit

Jika anda tidak dapat untuk melaksanakan pendekatan push-ups pada bar 5 dan 8 harga rendah, anda perlu menghadkan jumlah senaman, bertujuan semata-mata pada otot tangan, seperti keriting bitsepsovye dan triceps sambungan untuk. Anda lebih cepat memompa tangan anda, jika anda memberi tumpuan kepada latihan asas.

Latihan asas adalah gabungan latihan - seperti pull-up pada bar dan bar - yang menggerakkan beberapa sendi. Pergerakan ini membantu anda menggunakan berat yang lebih berat daripada dengan senaman terpencar yang bertujuan untuk menggabungkan satu sama lain, dan mengukuhkan lagi otot-otot dada dan belakang. Dengan senaman ini, anda sepenuhnya melibatkan otot-otot tangan, di samping itu, anda akan menyingkirkan apa-apa kelemahan dalam otot-otot besar badan atas.

Sekiranya anda masih tidak dapat melakukan 5 tarikan pada bar dan 8 menarik pada bar yang tidak rata, gunakan Program Latihan A dua kali seminggu. Apabila anda mampu untuk melaksanakan kedua-dua latihan ini, pergi ke Program B, melaksanakannya sekali setiap 3-5 hari. Ia akan membantu anda mengepam otot-otot lengan dan memperbaiki bentuk fizikal secara keseluruhan.

[1]

Jejaki kemajuan anda

Catat jumlah keseluruhan kedua-dua tangan dalam jadual di bawah. Kemudian lakukan program ini dan ambil pengukuran yang berulang setiap 2 minggu.

MULA [JUMLAH NOMBOR PUSAT]; MINGGU KEDUA [JUMLAH NOMBOR CANTIMETERS]; RESULT [JUMLAH JUMLAH PUSAT].

Program Latihan A

Lakukan program senaman ini jika anda belum dapat melakukan 5 push-up pada barisan palang dan 8 - pada bar.

1A Penarik negatif pada palang

Letakkan bangku di bawah palang, berdiri di atasnya dan ambil palang palang dari bawah (tapak tangan anda), lengan lebar lebar bahu. Tarik diri dari bangku simpanan supaya lebih mudah bagi anda untuk menarik dada anda ke palang. Perlahan tenggelam dalam 6 saat. Kemudian, ulangi gerakan itu.

Rancang: Lakukan 5-6 ulangan. Bersantai selama 90 saat, kemudian pergi ke latihan seterusnya.

1B Push-up pada bar selari

Pegang tangan dengan dua bar selari dan dengan kaki anda menolak, luruskan tangan anda dan alihkan sepenuhnya badan anda kepada mereka. Siku menghampiri badan, perlahan-lahan tenggelam, membongkok tangan anda (pergerakan ini harus membawa anda 6 saat). Bahu pada akhir pergerakan harus selari dengan lantai. Turunkan kaki anda ke lantai untuk menolak lagi, dan ulangi pergerakan itu.

Rancang: Lakukan 5-6 pengulangan. Bersantai selama 90 saat, kemudian lakukan pendekatan kedua penarik negatif pada palang (1A). Teruskan menggantikan latihan untuk 4-5 set setiap pergerakan, berehat 90 saat antara pendekatan.

2A Tekan bar dengan pegangan sempit

Bersandar di belakang anda di atas bangku, kaki di atas lantai. Ambil pegangan barbell dari atas, tangan pada lebar bahu. Siku kelihatan ke tepi, menurunkan bar ke dada, kemudian memerah.

Rancang: Lakukan 6-8 ulangan. Teruskan 60 saat, kemudian pergi ke latihan seterusnya.

2B Membengkok tangan dengan barbell

Kedudukan berdiri, pegang bar di depan cengkaman pinggul dari bawah, tangan pada lebar bahu. Bahagian belakang lurus, siku dilampirkan ke badan, perlahan-lahan angkat bar ke bahu. Kunci dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan menurunkan bar ke pinggul dan ulangi gerakan itu.

Rancang: Lakukan 8-10 pengulangan. Bersantai selama 60 saat, kemudian ikut pendekatan akhbar bar kedua dengan cengkaman sempit (2A). Latihan alternatif untuk 3-4 set setiap pergerakan, berehat 60 saat antara pendekatan.

[2], [3]

Program Latihan B

Lulus ke program ini, apabila anda akan dapat melakukan 5 pull-up di barisan palang dan 8 - pada bar tidak rata.

1A Menarik di barisan palang

Genggam palang dari bawah (palma melihat anda), tangan pada lebar bahu. Tarik sehingga bar sisi berada di bawah dagu anda. Kencangkan bisep, kemudian perlahan-lahan tenggelam ke tangan hampir penuh; menjaga tangan anda sedikit bengkok, anda terus ketegangan di bisep.

Rancang: Lakukan 6-8 ulangan. (Sekiranya anda boleh berbuat lebih banyak, mintalah rakan kongsi untuk meletakkan dumbbell di antara kaki anda). Bersantai selama 90 saat, kemudian pergi ke bangku akhbar dengan cengkaman sempit (1B).

Tekan 1V bangku dengan pegangan sempit

Berbaring di bangku simpanan, kaki di atas lantai. Ambil pegangan barbell dari atas, tangan pada lebar bahu. Siku melihat di sisi. Turunkan bar ke dada anda, kemudian perasnya di atas kepala anda.

Rancang: Lakukan 6-8 ulangan. Bersantai selama 90 saat, kemudian ikuti pendekatan kedua pull-up pada palang.

2A Sambungan untuk triceps dengan bodoh

Duduk di bangku simpanan, ambil lengan kanan anda dengan lengan berat. Tarik lengan anda lurus ke atas kepala anda, telapak menghadap ke depan, dan letakkan telapak tangan kiri anda pada siku kanan. Turunkan bodoh ke muka hingga ke akhir dumbbell menyentuh dada atas. Dalam kes ini, bahagian bahu tangan harus tetap bergerak. Tamatkan pendekatan dan ulangi dengan tangan yang lain.

Rancang: Lakukan 8-10 ulangan dengan setiap tangan. Berehat 60 saat, kemudian pergi ke pergerakan seterusnya.

2B Lengan terpencil dengan tali

Letakkan simulator untuk lentur terpencil di hadapan unit untuk teras rendah. Pasang tali ke tali dan angkat hujung tali. Letakkan bahagian humeral tangan di atas platen di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Pastikan belakang anda lurus, tanpa mengangkat siku anda dari roller, bengkokkan tangan anda dan tarik tali ke bahu anda. Hentikan, kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke posisi permulaan.

Rancang: Lakukan 8-10 pengulangan. Bersantai selama 60 saat, kemudian ikuti pendekatan lanjutan kedua untuk triceps dengan dumbbell (2A). Latihan alternatif, lakukan 3 set setiap satu dan berehat 60 saat antara set.

3A Sambungan untuk trisep pada bangku cenderung menggunakan kabel

Pasang tali ke tali untuk tujahan blok bawah dan letakkan bangku cenderung 50-70 cm di hadapan blok. Ambil hujung tali di kedua-dua belah tangan dan letakkan di perut anda di atas bangku, tangan lurus, sesuai dengan kepala. Tanpa menggerakkan bahagian bahu tangan anda, bengkokkan tangan anda di siku sebanyak 90 darjah dan bawa ke kepala. Kunci dalam kedudukan ini, kemudian luruskanlah tangan anda.

Rancang: Lakukan 12 ulangan. Rehat 45 saat, kemudian pergi ke latihan seterusnya.

3B Membongkok satu tangan di blok bawah

Menjadi belakang anda dan ambil dengan tangan kanan anda mengendalikan tali untuk tujah blok bawah. Ambil satu langkah ke hadapan, ambil tangan kanan 5-7 cm belakang (tangan harus tetap lurus). Tanpa mengubah posisi siku, angkat pemegang ke atas supaya ia berada di sisi dada. Kunci dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda.

Rancang: Lakukan 12-15 wakil dengan setiap tangan. Rehat 45 saat, kemudian ikuti pendekatan kedua Latihan 3A. Bersantai selama 45 saat dan ikut pendekatan kedua menarik kabel.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Keputusan

• Bisep besar

Apabila anda melaksanakan program ini, tangan anda akan berada di hadapan anda semasa fleksibiliti tertentu, dan semasa pergerakan lain di belakang anda atau di sisi. Perubahan dalam kedudukan tangan akan membantu anda untuk mengepam bisep secara merata. Akibatnya, anda akan meningkatkan kemampuan fizikal anda dan mengepam otot lengan anda.

• Trisep kuat

Trisep anda terdiri daripada tiga otot berasingan - kepala sisi, yang berasal dari permukaan belakang bahu; kepala panjang yang membentuk asas trisep; dan kepala medial yang terletak di antara mereka. Pelan latihan kami bertujuan untuk mengukuhkan ketiga-tiga kepala.

• Badan yang indah

Menarik di bar dan bangku akhbar, yang merupakan sebahagian daripada program senaman ini, mengembangkan tangan anda dengan sokongan otot belakang dan dada. Hasilnya: anda akan mendapati otot-otot yang besar dan seragam di bahagian atas badan, yang akan menghasilkan sokongan yang sangat baik untuk otot-otot yang kuat dan dipam tangan.

• Kunci kejayaan

Seberapa besar tangan anda dipam? Kerana semua yang anda perlukan adalah meter pengukur, mengukur jumlah tangan adalah cara yang baik untuk menghitung keberkesanan program senaman.

Tangan anda boleh kelihatan lebih sedikit selepas program latihan atau makan tengah hari, apabila darah dan air mengalir ke dalam otot anda. Oleh itu, untuk mendapatkan hasil yang lebih tepat, ambil pengukuran pada masa yang sama hari, sebagai contoh, sebelum sarapan pagi. Tarik tangan lurus di hadapan anda dan bungkus meter di sekeliling lengan yang paling luas. Catat kelantangan, kemudian ambil pengukuran dari tangan yang lain.