Latihan untuk penurunan berat badan untuk pemula

Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, dan anda mahu proses ini menjadi lebih intensif? Kemudian anda perlu tahu apa latihan untuk penurunan berat badan untuk pemula untuk memerangi rizab lemak yang berlebihan mesti dilakukan.

Lagipun, untuk mengumpul lebihan tisu lemak di pelbagai tempat, "salah satu pemakanan yang betul dalam kebanyakan kes tidak cukup ...

[1]

Latihan kompleks untuk penurunan berat badan

Dalam kompleks latihan untuk penurunan berat badan untuk pemula termasuk latihan untuk berat badan abdomen, pinggang, pinggul, punggung, serta kaki dan tangan. Walaupun, sebagai amalan menunjukkan, beban biasa pada mana-mana kumpulan otot - tidak kira di mana anda menumpukan "deposit" lemak subkutaneus atau visceral - membantu mengurangkan berat badan. Perkara utama - untuk menghabiskan kalori.

• Latihan # 1

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang. Dengan penekanan pada seluruh kaki dan, tanpa menghirup badan ke hadapan (iaitu dengan belakang dan bahu), squats dilakukan. Cuba duduk serendah mungkin. Bilangan ulangan - 10. Pada mulanya satu tangan, ia adalah mungkin untuk sesuatu untuk berpegang, tetapi dalam masa yang anda perlu lakukan adalah latihan untuk menurunkan berat badan untuk pemula tanpa sokongan dan latihan untuk meningkatkan jumlah sit-up untuk 20-25.

• Latihan # 2

Kedudukan bermula: duduk di atas lantai, kaki lurus; Tangan langsung untuk mengambil sedikit kembali dan berehat di telapak tangan anda. Perumahan sedikit dibuang semula, memindahkan sebahagian daripada berat badan di tangannya (bisep tegang dan otot sisi dada), kemudian mengangkat kanan dan kaki kiri (pula), bengkok pada lutut dan sehampir mungkin ke dada. Ulangi sekurang-kurangnya 10-12 kali.

• Latihan 3

Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, kaki lurus, lengan lurus diperpanjang ke hadapan. Selalunya menaikkan punggung, tekan ke hadapan (5-6 "langkah") dan kembali. Latihan dilakukan sebanyak 5 kali.

• Latihan 4

Berbaring di punggung anda, kaki juga, lengan lurus dibentangkan di sepanjang batang. Naikkan kedua kaki dari lantai serentak (tanpa bantuan tangan). Pegang kaki yang dibangkitkan selama 5 saat (semua otot menegangkan di bawah pinggang, pertama sekali, akhbar perut) dan perlahan-lahan menurunkannya ke lantai. Bilangan pengulangan ialah 8-10.

• Latihan 5

Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Kedua-dua belah kaki melengkung di lutut, meningkatkan dan dalam masa 25-30 saat melakukan gerakan yang meniru lumba basikal. Untuk kembali ke posisi permulaan, dan dengan selang 10-15 saat "memutarkan pedal" 4-5 kali.

• Latihan nombor 6

Berbaring di belakang, kaki juga, tangan di belakang kepala. Sebarkan kaki anda ke lebar bahu anda dan bengkokkannya pada lutut anda; merobek bilah kepala dan bahu dari lantai dan serentak mengangkat kaki kiri yang bengkok di lutut, dan dengan siku tangan kanan (memutar badan ke kiri) menyentuh lutut kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri anda, beralih ke kanan dan menyentuh siku lutut kaki kanan anda. Ulang di kedua-dua arah 6-8 kali.

• Latihan # 7

Berbaring di sebelah kanan anda, kaki anda juga, kepala anda terletak di atas tangan kanan, direntangkan di atas lantai, tangan kiri anda berehat di pinggang anda. Ia perlu untuk meningkatkan dan menurunkan kaki kiri 10-12 kali dengan lancar. Kami menaikkan kaki - menghirup, menurunkan - menghembus nafas. Kemudian beralih ke sebelah kiri dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.

Yoga untuk penurunan berat badan untuk pemula

Semua latihan yang menawarkan yoga untuk penurunan berat badan (latihan untuk pemula), adalah disyorkan untuk memulakan dengan pernafasan perut - terutama berguna untuk deposit lemak di peritoneum dan di perut bawah.

Anda boleh bernafas di perut anda berdua berdiri dan berbaring di belakang anda. Jadi, letakkan telapak tangan kanan di dada (di bahagian atas sternum), letakkan telapak tangan kiri pada perut (betul-betul di bawah pusar); melalui hidung, bernafas dalam udara sedemikian rupa sehingga lengannya berbaring di atasnya dengan dinding perut, dan di dada telapak tangan tidak bergerak.

Apabila lebih dail udara yang mustahil, ia mula menghembus nafas perlahan (melalui hidung): menghembus nafas harus semua udara - supaya peritoneum telah jatuh serendah yang mungkin (dalam kes ini, anda perlu kuat meregangkan otot-otot perut, seolah-olah "memerah" sisa-sisa didail udara). Latihan disyorkan terlebih dahulu untuk melakukan 5 kali, di masa depan - 10-15 kali.

Mari meneruskan asana yoga untuk penurunan berat badan, yang menggunakan setiap latihan kedua untuk penurunan berat badan.

Trikonasana

Kedudukan permulaan berdiri, kaki tersebar lebih luas daripada bahu, lengan lurus diletakkan di kedua-dua arah. Di atas inspirasi, condongkan badan ke hadapan, sambil menyentuh kaki kiri dengan telapak tangan kanan, dan angkat lengan kiri yang terangkat ke atas - serenjang ke lantai. Pada masa yang sama, kita menghidupkan kepala kita dan melihat tangan yang dibangkitkan. Semasa pernafasan, kita meluruskan, mengambil kedudukan asal. Perkara yang sama diulang dengan tangan kiri. Latihan 5 kali dengan setiap tangan.

Pavanmuktasana

Latihan ini untuk penurunan berat badan untuk pemula dijalankan, berbaring di belakang. Pada penyedutan, kaki kanan ditekuk di lutut, tangan (tangan di "kunci") membungkus kaki, menarik bahagian depan peh sedekat mungkin ke perut. Kami merobek bilah kepala dan bahu dari lantai dan mengangkat bahagian atas badan. Dalam kes ini, anda perlu mencuba lutut kaki bengkok untuk menyentuh hujung hidung. Pada nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulangi senaman dengan setiap kaki 5 kali.

Pada bahagian kedua latihan, pergerakan dalam urutan yang sama perlu dilakukan dengan kedua-dua kaki serentak - 5 ulangan. Dan di bahagian ketiga, tangan tidak memegang kaki bawah, tetapi kaki.

Bhuzhangasana

Berbaring di perut anda, kaki lurus bersama-sama, jari kaki anda menghulurkan; lengan bengkok di siku (di sepanjang sisi dada), telapak tangan menghadap ke depan. Pada penyedutan, berehat di telapak tangan dan siku, kami mengangkat kepala dan dada, membongkok punggung kami dan melemparkan kepala kami kembali. Pada nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Di bahagian kedua, angkat kepala dan dada dan bengkokkan belakang dengan penekanan hanya pada telapak tangan, meluruskan tangan. Posisi ini ditetapkan selama 5-6 saat (dengan sedikit kelewatan dalam pernafasan). Kemudian, pada nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi 3-4 kali.

Bahagian ketiga asana: untuk membengkokkan kedua kaki di lutut; pada inspirasi, berehat di telapak tangan anda, angkat bahagian atas badan dari lantai, bengkokkan punggung dan lemparkan kepala anda. Betulkan pose seberapa lama yang mungkin, dan kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas perlahan-lahan ke kedudukan asal.

Dhanurasana

Latihan ini untuk penurunan berat badan untuk pemula dilakukan, juga berbaring di perut. Anda perlu membengkokkan lutut anda dan membesarkannya dengan sedikit, memegang mereka, memeluk pergelangan kaki dengan tangan anda. Pada penyedutan, perlu mengangkat thorax, tarik leher ke atas dan ke belakang, bengkokkan bahagian belakang, dan tarik kaki (dengan tangan) ke belakang. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, dan kemudian - pada nafas - tangan harus dilepaskan dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi 5 kali.

Dengan semua jenis diet yang menjanjikan kembalinya angka langsing, perlu mengambil kira ciri-ciri individu organisma (metabolisme lipid dan metabolisme am). Faktor utama dalam penggunaan lebih banyak lemak berlebihan dan dalam mengoptimumkan penggunaan tenaga adalah kerja sistem otot tubuh. Dan para pakar menasihatkan supaya tidak mengabaikan peraturan ini, tetapi senantiasa melakukan latihan untuk penurunan berat badan untuk pemula.