Senaman untuk melangsingkan punggung

Adakah senaman untuk melangsingkan punggung membantu mengurangkan timbunan lemak berlebihan dalam otot gluteal? Mereka akan membantu, tetapi hanya jika mereka dilakukan secara teratur: setiap hari, memperuntukkan hanya 20 minit untuk meningkatkan angka anda dan menghilangkan timbunan lemak yang tidak perlu.

[ 1 ]

Senaman yang berkesan untuk melangsingkan punggung

Latihan untuk melangsingkan punggung akan berkesan hanya apabila ia melibatkan usaha fizikal, iaitu, meneran ketiga-tiga otot gluteus berpasangan (musculus gluteus): besar, sederhana dan kecil. Fungsi otot besar adalah untuk memanjangkan dan memutar sendi pinggul ke luar, meluruskan badan yang bengkok dan mengekalkan kedudukan badan tegak. Otot sederhana otot gluteal mempunyai tugasnya sendiri: untuk membantu otot besar menculik paha dan meluruskan batang tubuh, serta memastikan batang badan membengkok ke sisi. Dan otot kecil (terletak paling dalam) ditugaskan sebagai pembantu kepada otot yang lebih berkuasa dalam memastikan fungsi sistem muskuloskeletal dan pergerakan (pergerakan badan di angkasa).

Mengapa kita bercakap tentang otot? Kerana di antara mereka terdapat lapisan pepejal lemak - tisu adiposa gluteal. Seperti mana-mana tisu lemak, ia mempunyai fungsinya sendiri: untuk menyediakan badan dengan haba dan untuk menyimpan rizab tenaga.

Jadi, mari kita mula melakukan senaman untuk menurunkan berat badan dengan cepat supaya dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga bukan melalui kalori yang diambil dengan makanan, tetapi dengan menggunakan lebihan rizab depot tenaga lemak yang terkumpul oleh badan di kawasan punggung.

Senaman untuk melangsingkan punggung dalam kedudukan menegak

Harus diingat bahawa faedah maksimum untuk mengaktifkan metabolisme intra-tisu sel-sel lemak dicapai bukan dengan tempoh latihan pada kadar yang diukur, tetapi dengan keamatannya: dalam 20 minit, anda perlu mempunyai masa untuk melakukan setiap latihan sekurang-kurangnya 10-15 kali, dengan rehat minimum di antara mereka dan mengulangi keseluruhan kompleks sekurang-kurangnya tiga kali. Hanya selepas itu mekanisme biokimia untuk membakar lemak berlebihan akan dilancarkan.

Latihan terbaik untuk mengaktifkan otot gluteus maximus dan medius adalah hayunan kaki dan lunges, jadi mari kita mulakan dengan mereka.

• Latihan pertama - hayunan belakang

Berpegang pada belakang kerusi atau tepi meja, lakukan 10-15 hayunan kaki ke belakang secara bergantian, cuba angkat kaki anda setinggi mungkin; semasa melakukan ini, pastikan belakang anda lurus, iaitu, jangan condongkan badan anda ke hadapan.

• Latihan kedua ialah hayunan sisi

Kekal berdiri di tepi kerusi atau berpegang pada sokongan lain dengan tangan anda, pusing sebelah kanan anda dan hayun kaki kiri anda ke tepi. Tukar kedudukan (sebelah kiri ke sokongan) dan hayun kaki kanan anda ke sisi (anda ingat berapa kali anda perlu melakukan ini).

• Latihan ketiga - lunges

Dari kedudukan berdiri, tangan di pinggang, ambil langkah lebar ke hadapan dengan kaki kanan dan, bengkokkannya di lutut, lakukan squats kenyal sambil meregangkan otot kaki kiri (lurus) secara serentak (penekanan kaki kiri adalah pada jari kaki). Pastikan bahagian belakang kekal lurus. Kemudian tukar kaki.

• Latihan 4 - Mencangkung

Letakkan kaki anda - kaki dibuka seluas bahu, genggam tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan squats lancar tanpa mengangkat tumit anda dari lantai; pastikan belakang anda lurus yang mungkin dan cuba mencangkung serendah mungkin.

• Latihan 5 - penculikan kaki sambil mengekalkan keseimbangan

Kedudukan kaki: kaki bersama, tangan di pinggang. Gerakkan kaki kanan ke belakang sehingga kaki menyentuh lantai hanya dengan jari kaki, kemudian angkat kaki ke atas dan kekalkan keseimbangan, berdiri di atas kaki kiri. Selepas 5-7 minit kedudukan statik, tukar kaki (ulang 10 kali dengan setiap kaki).

Senaman untuk melangsingkan punggung dalam kedudukan mendatar

• Latihan pertama - separuh jambatan

Berbaring telentang, kaki lurus dan dibuka seluas bahu, lengan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan ditekan ke lantai. Urutan pelaksanaan: bengkokkan kaki anda di lutut supaya tulang kering anda berserenjang dengan lantai; angkat pelvis anda dengan sokongan pada kaki, tapak tangan dan bilah bahu anda. Tahan selama 5-7 saat, kembali ke kedudukan asal.

• Latihan kedua ialah pemindahan kaki

Berbaring telentang, kedua-dua kaki bengkok di lutut, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Bersandar pada tapak tangan anda dan tanpa mengangkat punggung anda dari lantai, condongkan kaki anda yang bengkok ke kanan dan kiri, cuba menyentuh lantai dengan lutut anda.

• Latihan ketiga - separuh papan

Berbaring di perut anda, kaki lurus, kaki bersandar pada jari kaki anda, lengan bengkok pada siku. Urutan pelaksanaan: angkat badan anda bersandar pada jari kaki dan siku, belakang lurus. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

• Latihan 4 – Separuh papan dengan angkat kaki

Mulakan dari kedudukan yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi sambil memegang badan yang dibangkitkan, anda perlu mengangkat kaki anda, menukar kaki setiap kali.

• Latihan 5 – Angkat Kaki Tanpa Papan

Berbaring di perut anda, kaki anda lurus, kaki anda terletak pada jari kaki anda, lengan anda bengkok pada siku, kepala anda berada di tangan anda. Seluruh badan kekal dalam kedudukan berbaring, dan anda hanya perlu mengangkat kaki anda, tanpa membengkokkannya di lutut. Latihan ini bukan sahaja berfungsi pada otot gluteal, tetapi juga otot perut dengan sangat baik.

Seperti yang anda lihat, latihan tidak sukar, perkara utama adalah melakukannya setiap hari. Juga sangat membantu dalam memerangi lemak gluteal yang berlebihan adalah berbasikal (jika anda menunggangnya sekurang-kurangnya setiap hari) dan berenang (apa-apa gaya dan dalam mana-mana badan air).

Pengawalseliaan berat badan manusia adalah proses fisiologi yang kompleks di mana otot mengambil bahagian secara aktif, menyerap sebahagian besar tenaga. Sekiranya seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif (doktor memanggilnya hypodynamia), maka dengan latar belakang pengambilan kalori yang berlebihan, keseimbangan tenaga badan terganggu, tidak dapat dielakkan membawa kepada perkembangan obesiti. Doktor menasihatkan melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di bahagian punggung, tetapi jangan lupa tentang keperluan untuk mengurangkan atau berhenti sepenuhnya makan karbohidrat, yang bertukar menjadi lemak.