Peranan karbohidrat dalam pemakanan sukan

Makanan berkarbohidrat tinggi dikelaskan mengikut jenis karbohidrat (mudah atau kompleks), bentuk karbohidrat (cecair atau pepejal), atau indeks glisemik karbohidrat (rendah, sederhana, tinggi). Mengelaskan karbohidrat sebagai ringkas atau kompleks, cecair atau pepejal tidak menggambarkan kesan makanan dan cecair yang kaya dengan karbohidrat ke atas glukosa darah dan paras insulin, tetapi mengelaskannya mengikut indeks glisemik.

Indeks glisemik digunakan untuk mengelaskan makanan yang berbeza dengan mengukur paras glukosa darah selepas memakannya dan membandingkannya dengan makanan standard, sama ada glukosa atau roti putih. Indeks dikira dengan mengambil peningkatan dalam keluk glukosa darah selepas makan makanan ujian yang menyediakan 50 g karbohidrat, berbanding dengan keluk yang sama selepas makan jumlah karbohidrat yang sama daripada makanan standard. Semua ujian dijalankan semasa perut kosong.

Makanan dikelaskan sebagai glisemik tinggi (glukosa, roti, kentang, bijirin sarapan pagi, minuman sukan), glisemik sederhana (sukrosa, minuman ringan, oat, buah-buahan tropika: pisang dan mangga), atau glisemik rendah (fruktosa, susu, yogurt, lentil, buah-buahan iklim sejuk: epal dan oren). Terdapat jadual indeks glisemik antarabangsa yang diterbitkan untuk pelbagai jenis makanan.

Indeks glisemik mencerminkan keupayaan untuk mencerna dan menyerap makanan kaya karbohidrat. Ia dipengaruhi oleh bentuk makanan (saiz zarah, kehadiran bijirin penuh, struktur dan kelikatan), tahap pemprosesan dan memasak makanan, kehadiran fruktosa atau laktosa (kedua-duanya mempunyai indeks glisemik yang rendah), nisbah amilopektin kepada amilosa dalam kanji (kadar pencernaan amilosa adalah rendah), interaksi kanji dengan protein atau kanji serta lektin dan fasa.

Adalah dicadangkan bahawa dengan memanipulasi indeks glisemik pelbagai makanan dan makanan, adalah mungkin untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan prestasi sukan. Sebagai contoh, makanan dengan indeks glisemik rendah mungkin disyorkan sebelum bersenam untuk mengekalkan tahap karbohidrat. Makanan yang kaya dengan karbohidrat dengan indeks glisemik sederhana atau tinggi mungkin disyorkan semasa bersenam untuk memastikan pengoksidaan karbohidrat dan selepas bersenam untuk menambah glikogen.

Konsep indeks glisemik mempunyai batasan. Ia berdasarkan jumlah yang sama (50 g) karbohidrat, bukan secara purata. Nilai indeks yang tersedia juga kebanyakannya berdasarkan ujian menggunakan satu item makanan, jadi tindak balas glukosa darah terhadap makanan glisemik tinggi mungkin terlicin apabila digabungkan dengan makanan glisemik rendah dalam makanan. Walau bagaimanapun, untuk hidangan campuran, purata wajaran indeks glisemik makanan kaya karbohidrat yang membentuk hidangan boleh digunakan.

Indeks glisemik berguna untuk atlet dalam membuat pilihan makanan. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan. Indeks tidak boleh digunakan semata-mata untuk menentukan pengambilan karbohidrat dan makanan sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Makanan mempunyai ciri-ciri lain yang penting kepada atlet, seperti nilai pemakanan, rasa, mudah alih, kos, toleransi, dan kemudahan penyediaan. Memandangkan pilihan makanan adalah khusus untuk setiap individu dan jenis senaman, atlet harus memilih makanan mengikut matlamat pemakanan mereka.