Program senaman untuk penurunan berat badan

Sebagai peraturan, program latihan penurunan berat badan untuk wanita melibatkan progresif, iaitu peningkatan secara beransur-ansur dalam beban. Ini berlaku kerana bilangan ulangan dan pendekatan secara beransur-ansur meningkat. Program yang direka untuk penurunan berat badan, sebagai tambahan kepada segala-galanya, meningkatkan metabolisme, mengaktifkan imuniti dan dengan ketara meningkatkan nada keseluruhan badan.

Terdapat banyak kaedah dan program hari ini: anda boleh berlatih 4 hari seminggu dan berehat selama tiga hari, anda boleh berlatih setiap hari atau setiap hari. Terdapat juga pelbagai teknik senaman yang bertujuan untuk membakar lemak, menguatkan tisu otot, dan membentuk bahagian badan yang bermasalah. Pakar menasihati latihan di kelab sukan, pusat kecergasan atau gim. Kelebihan kelas sedemikian adalah jelas - bantuan dan kawalan jurulatih profesional, peningkatan motivasi untuk latihan, kerana akan ada tokoh yang lebih langsing di sekeliling sebagai model peranan. Di samping itu, pusat khusus mempunyai banyak peralatan yang membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan "mengukir" angka anda. Walau bagaimanapun, terdapat pilihan untuk latihan dalam suasana yang lebih intim, iaitu, program senaman penurunan berat badan di rumah, yang melibatkan tahap disiplin diri yang lebih tinggi dan set item yang minimum - lompat tali, bola kecergasan dan dumbbells kecil.

Prinsip latihan.

• Jika anda melakukan senaman dengan beban (berat), anda perlu memilih berat yang menyukarkan dua ulangan terakhir pergerakan yang dimaksudkan. Jika anda memilih terlalu banyak berat (dumbbells), anda tidak akan dapat melakukan senaman dengan teknik yang diperlukan, dan jika berat badan tidak mencukupi, tidak akan ada hasil. Bagaimana untuk menentukan berat badan? Dengan bantuan "eksperimen" sukan kecil: mengikut rancangan, 12 ulangan, tetapi anda tidak terlalu letih dan boleh melakukan 14-15, oleh itu, berat badan perlu ditingkatkan.
• Di antara pendekatan (set) anda perlu mengambil rehat yang sangat kecil tetapi wajib (30-40 saat), dengan itu mengekalkan rentak latihan yang tinggi, dan badan akan mendapat rehat yang singkat.
• Program latihan penurunan berat badan adalah mustahil tanpa memanaskan badan. Otot "sejuk" yang tidak bersedia sering mengalami kecederaan, sama seperti ligamen yang tidak bersedia sering mengalami regangan. Oleh itu, sebelum memulakan latihan utama, anda perlu "memanaskan badan" sekurang-kurangnya 10 minit, dan selepas selesai latihan, anda juga harus membiarkan otot anda tenang, iaitu, bergerak sedikit, memperlahankan rentak.
• Program latihan penurunan berat badan harus meningkatkan kesihatan anda, bukan meletakkannya pada risiko, jadi jika anda mempunyai penyakit kronik atau lebih teruk, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan. Di samping itu, sama ada anda berlatih di bawah bimbingan jurulatih atau sendiri, anda mesti mematuhi teknik yang dipilih dan peraturannya.
• Harus diingat bahawa walaupun kaedah yang paling bergaya tidak mengecualikan pematuhan kepada diet dan peraturan pemakanan yang munasabah.

[ 1 ], [ 2 ]

Program latihan kekuatan untuk penurunan berat badan

Berapa lama program latihan kekuatan penurunan berat badan direka untuk? Kursus asas ialah satu kitaran kelas yang berlangsung selama tiga hingga empat bulan. Kemudian anda memerlukan rehat dua minggu dan ulangi hidangan utama, tetapi dengan beban yang lebih besar. Rehat pun boleh sebulan, semuanya bergantung pada hasil yang ingin dicapai. Anda boleh memberi otot anda "percutian" yang panjang pada musim panas, dan menyambung semula kelas pada musim gugur

Program latihan kekuatan untuk penurunan berat badan adalah pematuhan yang tepat kepada teknik dan keupayaan untuk "mendengar" badan dan otot anda.

Peringkat pertama latihan berlangsung dari 2 hingga 4 minggu, apabila berat maksimum dumbbell atau peranti lain, secara keseluruhan, tidak lebih daripada 6-8 kilogram. Tugasnya adalah untuk memindahkan senaman ke dalam automatisme dan mengajar otot anda untuk berada dalam keadaan yang baik.

Peringkat kedua ialah meningkatkan berat sebanyak 25-30% dan secara beransur-ansur meningkatkan ulangan dan set. Beban puncak ialah minggu ke-4 dari permulaan latihan. Ini sudah tentu tekanan untuk kedua-dua badan dan sistem saraf, bagaimanapun, peningkatan dalam usaha adalah tekanan yang ringan dan berguna. Ia adalah jenis goncangan yang akan meneutralkan lebihan kalori dan deposit lemak.

Program latihan kekuatan penurunan berat badan termasuk tiga sesi setiap minggu, yang berlangsung selama 50-60 minit. Di samping itu, tempoh masa setiap sesi hendaklah termasuk masa untuk memanaskan badan dan "menyejukkan badan". Memanaskan badan melibatkan gimnastik ringan untuk semua otot badan, bermula dari atas dan berakhir dengan otot betis kaki. Jangan lupa untuk memanaskan tendon dan sendi dengan pergerakan putaran dan hayunan. Regangan adalah sesuai selepas tamat latihan, kerana ini adalah apabila tisu otot perlu beransur-ansur tenang.

Pilihan yang melibatkan program latihan kekuatan untuk penurunan berat badan, direka selama tiga hari:

Hari pertama:

• Squats - 5 set empat puluh kali. Ambil perhatian bahawa kaki anda hendaklah dibuka selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain, dan tangan anda harus ke hadapan dengan beban semasa mencangkung.
• Crunches lurus (menarik ikat pinggang bahu ke pelvis), dengan kaki berehat di bangku simpanan - 2 set 30 ulangan. Pastikan julat pergerakan tidak terlalu hebat, sejak itu otot dan sendi pinggul akan berfungsi, dan bukan otot perut. Crunch adalah salah satu latihan paling berkesan yang ditawarkan oleh program latihan untuk menurunkan berat badan di bahagian tepi dan perut.
• Angkat kaki, bengkok di lutut, duduk di bangku, tangan dengan berat di atas - 1 set, 50 lif.
• Mencangkung cetek, kaki lebih sempit sedikit daripada lebar bahu, belakang lurus, lengan bergerak ke hadapan semasa anda mencangkung – 3 set 35-40 ulangan.
• Deadlift klasik - satu pendekatan, 40 kali. Deadlift dilakukan dari kedudukan di mana kaki dibengkokkan sedikit di lutut, kaki berada di lebar bahu anda, bahagian belakang harus disimpan lurus. Berat barbell (beban) pada hari pertama tidak boleh melebihi 1/10 daripada berat anda (80 kilogram berat anda – tidak lebih daripada 8 kilogram peralatan). Berat ini kelihatan kecil, tetapi bilangan lif lebih daripada mengimbangi kemudahan yang jelas.
• Jari kaki terangkat, lengan dihamparkan secara mendatar ke sisi semasa mereka naik - satu pendekatan, 50 kali. Latihan ini adalah yang paling berkesan daripada semua yang ditawarkan oleh program latihan untuk menurunkan berat badan di kaki.
• Lurus crunches - satu set, 30-40 kali sehingga keletihan.

[ 3 ]

Hari kedua:

• Deadlift klasik – empat set 35-40 ulangan.
• Memusing lurus – dua set 35-40 ulangan.
• Reverse crunches, yang berfungsi pada otot perut apabila pelvis ditarik ke bahu, dan bukan sebaliknya, seperti dalam crunches mudah. Kedudukannya mendatar, tangan - genggam bangku di kepala, kaki separuh bengkok. Pastikan amplitud adalah kecil dan setiap kali bahagian bawah belakang pertama ditekan ke satah, dan kemudian tercabut daripadanya dengan jerk berpusing. Satu set 35-40 kali.
• Penempatan kaki sederhana, cangkung cetek - dua set 40 ulangan.
• Barisan bengkok. Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan lutut anda bengkok sedikit dan belakang anda tidak "bulat". – satu set 35-40 pendekatan.
• Crunches lurus mudah - 35-40 kali, satu pendekatan.
• Reverse crunches, 35-40 reps, satu set.
• Latihan untuk mengembangkan otot dada - penekan bangku, cengkaman sempit. Tiga set 25-30 ulangan.
• Deadlift - tiga set 30 ulangan.
• Menaikkan anak lembu – dua set 35-40 ulangan.
• Lurus crunches - seberapa banyak yang anda boleh.

Hari ketiga:

• Tekan bangku baring, cengkaman lebar – tiga set 20 ulangan.
• Renungan lurus - 2 set, 30 ulangan.
• Pusingan kaki yang kuat - tiga set, 20 kali.
• Kaki dibuka seluas bahu, mencangkung – dua set, 40 ulangan.
• Barisan bengkok – dua set 30 ulangan.
• Renungan lurus – satu set, 40 ulangan.
• Putaran kaki – dua set 20-25 ulangan.
• Tekan bangku, genggaman rapat – tiga set 30 ulangan.
• Deadlift – dua set 35-40 ulangan.
• Betis menaikkan - 2 set 35-40 ulangan.
• Lurus crunches - seberapa banyak yang anda boleh.

Program latihan penurunan berat badan juga boleh direka untuk dua sesi setiap minggu, apabila anda perlu melakukan hanya 10 latihan semasa latihan, berselang-seli dua daripada tiga pilihan yang dicadangkan. Sila ambil perhatian bahawa program latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan pada punggung, program latihan untuk menurunkan berat badan di bahagian sisi, paha, perut dan kawasan masalah lain adalah dengan kehadiran jurulatih profesional yang boleh menambah atau mengehadkan beban. Di samping itu, gim mempunyai peranti yang sangat berguna untuk melakukan senaman yang anda tidak akan dapati di rumah.

Program Senaman Turun Berat Badan untuk Wanita

Kompleks penurunan berat badan boleh menjadi jangka pendek, apabila anda hanya perlu membetulkan angka anda, sebagai contoh, keluarkan "seluar" atau apa yang dipanggil "telinga". Kemudian kompleks khusus datang untuk menyelamatkan - program latihan untuk menurunkan berat badan di pinggul, yang menyelesaikan tugas itu. Sekiranya anda perlu mengetatkan angka anda secara keseluruhan, latihan dipilih sepelbagai mungkin dan proses itu sendiri berlangsung sekurang-kurangnya sebulan.

Program senaman untuk penurunan berat badan yang cepat

Kompleks ini direka untuk mencapai hasil yang agak stabil dalam masa yang singkat. Deposit lemak secara literal "cair" dengan syarat anda bersenam di gimnasium khusus di bawah bimbingan jurulatih yang berkelayakan. Bekerja di gim sentiasa lebih berkesan, pada dasarnya, kerana terdapat unsur motivasi aktif, kawalan dari pengurus program, dan dalam syarikat peserta program, bersaing, ia jauh lebih menarik dan hasil yang diinginkan dicapai dengan lebih cepat.

Program senaman penurunan berat badan di rumah memerlukan ketersediaan peralatan sukan dan mesin senaman. Sekiranya anda mempunyainya, cukuplah untuk belajar kursus asas di bawah bimbingan jurulatih, dan kemudian teruskan bersenam di rumah.

Kompleks ini merangkumi program latihan melangsingkan punggung, program latihan melangsingkan paha, program latihan melangsingkan perut dan kaki. Kursus yang dicadangkan adalah latihan aerobik pada pelbagai mesin kardio khusus, direka untuk latihan selama sebulan.

Cadangan dan petua untuk pemula:

• Anda tidak boleh bersenam pada setiap mesin selama lebih daripada 4-5 minit. Anda boleh menambah masa selepas seminggu, dan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dalam tempoh sebulan.
• Sebelum memulakan senaman, memanaskan badan dan memanaskan otot diperlukan.
• Semasa senaman, anda perlu berehat sebentar selama 1-2 minit, di mana anda boleh meneguk air. Cecair itu harus diminum dalam teguk kecil, tetapi tidak lebih daripada satu liter semasa senaman selama sejam. Pakar mengesyorkan minum segelas air pegun sebelum permulaan senaman, dan 100-150 ml cecair setiap 15-20 minit semasa latihan. Selepas senaman, anda juga perlu minum selama dua jam berikutnya untuk memulihkan kelembapan yang hilang melalui peluh.
• Tukar mesin senaman dengan segera, tanpa rehat panjang, berselang-seli antara treadmill, stepper dan basikal senaman.

Program latihan untuk penurunan berat badan yang cepat sesuai dengan meja kecil, yang mempunyai penunjuk - tahap beban. Tahap ditunjukkan dalam pengukuran sepuluh mata, di mana bahagian tertinggi harus sepadan dengan kadar denyutan jantung tertinggi. Penunjuk maksimum dikira secara ringkas: 220 tolak umur. Sebagai contoh, 220-28 = 192. Jika beban yang sepadan dengan 5 mata ditunjukkan, maka ia dikira untuk separuh maksimum, 6 dan 7 mata - 60 dan 70% daripada maksimum, dan seterusnya. Mana-mana gim mempunyai peralatan kardio yang dilengkapi dengan penderia denyutan jantung dan nadi, jadi agak mudah untuk mengawal keamatan latihan. Senaman mengambil masa kira-kira 20-30 minit, lebih baik melakukannya setiap hari dua kali sehari, kemudian hanya dalam satu bulan anda akan melihat bagaimana angka anda telah mengetatkan, dan berat badan telah mula hilang.

Memilih simulator	Muatan, tahap	Tempoh
Treadmill	Memanaskan badan ringkas, memanaskan badan	Tidak lebih daripada 5 minit berjalan atau berlari
Treadmill	Dari 5 hingga 6	Dari 4 hingga 6 minit
Pedal stepper	Dari 5 hingga 6	Dari 4 hingga 5 minit
Basikal senaman	Dari 5 hingga 6	Dari 4 hingga 6 minit
Basikal senaman	Tamat kelas, perlahan	Dari 4 hingga 5 minit

Program latihan penurunan berat badan Laysan Utyasheva

Program latihan penurunan berat badan untuk wanita, yang dicipta oleh gimnas profesional, juara dunia dan juara Eropah berbilang, jelas merupakan salah satu kaedah paling berkesan dan popular yang digunakan oleh wanita untuk meningkatkan bentuk badan mereka. Keanehan yang dicadangkan oleh program latihan penurunan berat badan Laysan Utyasheva adalah pakaian khas yang membantu mencapai hasil yang cepat dan berkekalan. Ini adalah pakaian terma yang mencipta kesan "sauna", membantu menghilangkan timbunan lemak di kawasan bermasalah dengan berkesan. Sekiranya tidak ada peluang untuk membeli pakaian istimewa seperti itu, Laysan menawarkan penyelesaian mudah: agen anti-selulit digunakan pada badan (pinggul, punggung, sisi), kemudian kawasan masalah dibalut dengan filem berpaut biasa. Bentuk pakaian untuk latihan boleh menjadi apa-apa yang selesa, perkara utama ialah ia diperbuat daripada bahan kapas. Memanaskan badan adalah wajib, seperti dalam semua kaedah lain, selepas itu latihan dilakukan pada permaidani gimnastik khas. Kompleks yang dicadangkan pada dasarnya adalah program latihan untuk penurunan berat badan di rumah, ia sangat mudah, berkesan, dan tidak memerlukan peralatan sukan khas.

Program latihan penurunan berat badan Laysan Utyasheva, penerangan ringkas:

• Kedudukan permulaan: duduk di atas tikar, kaki diluruskan, punggung ditarik masuk. Bengkok ke belakang pada sudut 40-45 darjah. Anda perlu melakukan 8-10 selekoh ke belakang.
• Semasa duduk, lakukan angkat kaki, pertama satu demi satu, 8-10 kali setiap satu. Kemudian angkat kedua belah kaki 8-10 kali. Pastikan jari kaki dipanjangkan sebanyak mungkin.
• Duduk di atas tikar, anda perlu mengangkat kaki anda satu demi satu, tetapi meregangkan kaki mengikut prinsip "gunting". Ulang dengan setiap kaki 8 kali. Kemudian lakukan "gunting" 8-10 kali, pastikan kaki anda pada sudut 30-40 darjah.
• Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Badan dinaikkan sebanyak 40-45 darjah, tangan di belakang kepala di belakang kepala. Pergerakan kaki dilakukan 8-10 kali, sama seperti yang anda lakukan semasa duduk di atas tikar. Ini sebenarnya adalah program latihan untuk menurunkan berat badan di kaki dan program latihan untuk menurunkan berat badan di bahagian punggung.
• Siri seterusnya ialah program latihan menurunkan berat badan di bahagian tepi dan program latihan menurunkan berat badan di bahagian pinggul. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan sedikit, kaki diletakkan di atas lantai, tangan di belakang kepala. Badan dinaikkan dengan amplitud tidak lebih daripada 30-40 darjah, berulang 8-10 kali.
• Latihan untuk pinggang - lilitan yang terkenal. Badan diangkat sepenuhnya, bergantian menghampiri kanan, kemudian lutut kiri. Ulang 15-18 kali.

Program senaman untuk kehilangan lemak perut, nama dan urutan.

• Badan mengangkat dan membongkok dari kedudukan "baring telentang" dengan tangan anda di belakang anda. Bengkokkan secara bergantian ke setiap kaki, ulangi sehingga 20 kali. Matlamatnya adalah untuk melatih otot perut yang kecil.
• Mengangkat pelvis ke atas dari kedudukan terlentang, dengan lutut bengkok dan kaki diletakkan di atas lantai. Matlamatnya adalah untuk melatih otot perut yang besar.
• Naikkan badan ke atas dengan tolakan dari kedudukan "baring di belakang" dengan kaki dipanjangkan, jari kaki runcing dan tangan di belakang. Tugasnya adalah untuk bekerja otot perut atas akhbar. Ulang sehingga 20 kali.
• Menaikkan badan dari kedudukan "baring di sebelah kiri", menyilangkan kaki (kaki kanan di atas), tangan di belakang kepala. Ulang sehingga 20 kali.
• Naikkan badan anda ke atas dari kedudukan meniarap, kaki lurus, lengan dipanjangkan.
• Menaikkan badan dari kedudukan "baring di sebelah kanan", menyilangkan kaki (kaki kiri di atas), tangan di belakang kepala. Ulang sehingga 20 kali.

Gimnas terkenal mempunyai kompleks yang lebih kompleks yang direka untuk peminat kecergasan "maju", di samping itu, terdapat video yang menunjukkan dengan jelas contoh latihan. Walau bagaimanapun, program senaman penurunan berat badan di rumah tidak kurang berkesan, dengan syarat ia dilakukan secara teratur, serta keinginan untuk menurunkan berat badan.

Program diet untuk penurunan berat badan

Kedua-dua program latihan kekuatan untuk penurunan berat badan, dan program latihan untuk penurunan berat badan yang cepat, dan program latihan untuk penurunan berat badan di rumah tidak dapat difikirkan tanpa mengikuti peraturan pemakanan yang rasional. Mengikuti prinsip berikut akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan "mengukir" angka yang orang lain akan kagumi:

Anda tidak boleh makan berlebihan sebelum latihan. Anda mesti makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum permulaan latihan.

• Puasa sebelum latihan juga tidak sesuai. Agar latihan itu berkesan, tubuh memerlukan tenaga, bermakna ia memerlukan karbohidrat. Ia berguna untuk "mengisi semula" dengan soba atau oat dua jam sebelum permulaan aktiviti fizikal. Sebahagian kecil salad yang dibalut dengan minyak sayuran dan buah-buahan (kecuali anggur dan pisang) untuk pencuci mulut akan membolehkan anda berasa kenyang dan mendapat nutrien yang diperlukan. Jumlah keseluruhan hidangan bubur tidak boleh melebihi 250 gram, 100 gram salad sudah cukup, dan 1 epal atau 1 oren lebih disukai daripada buah-buahan. Jika latihan dijalankan pada waktu awal pagi, anda boleh mengecas semula bateri anda dengan salad buah yang dimakan 30 minit sebelum latihan. •
• Program pemakanan penurunan berat badan melibatkan minum cecair yang mencukupi, yang tujuannya adalah untuk membuang toksin dan deposit berbahaya. Jika anda terlibat secara aktif dalam latihan, koko 0 tidak lebih daripada 2 cawan sehari dengan jumlah minimum gula akan membantu mengenyangkan badan dan pada masa yang sama menguatkan otot jantung. Teh hijau tanpa gula tambahan juga berkesan menggalakkan penurunan berat badan, campuran teh hijau dengan madu dan lemon amat berkesan. Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, minuman yang sihat harus sentiasa ada, iaitu, anda boleh membawanya bersama anda dalam bekas kecil dan minum dalam teguk kecil setiap setengah jam.
• Penurunan berat badan akan bermanfaat dan hasilnya stabil jika anda menggabungkan program diet penurunan berat badan dan program latihan penurunan berat badan. Oleh itu, diet harus termasuk produk protein yang boleh mengenyangkan badan dan membawa jumlah tenaga yang diperlukan. Pemakanan dan pada masa yang sama produk yang cukup berkhasiat termasuk keju kotej rendah lemak, ayam rebus (payudara), putih telur (telur dadar dan soufflé), ikan laut rebus dan sotong. Salad hijau dengan minyak sayuran akan menambah diet dengan vitamin dan mikroelemen penting, tetapi garam dan gula harus dihadkan sebanyak mungkin.

Program pemakanan penurunan berat badan melibatkan satu hari pemunggahan setiap minggu, dalam tempoh itu adalah disyorkan untuk mengambil produk berikut:

• 1 liter kefir rendah lemak dan 0.5 liter air mineral.
• 2 gelas jus oren (segar lebih baik), 1 liter air mineral dan sebiji telur rebus.
• 200 gram salad hijau (dalam dua dos), dua epal dan 1.5 liter air mineral.
• 200 gram bubur soba (dalam dua dos), 2 oren dan 1.5 liter teh hijau.

Program latihan penurunan berat badan ialah satu cara untuk mula membentuk bentuk badan anda lebih awal, sebelum musim pantai, apabila anda ingin mempamerkan perut kencang dan pinggang nipis anda. Tidak kira apa program latihan penurunan berat badan cepat yang anda gunakan, anda akan mendapat hasil dalam masa sebulan. Lebih-lebih lagi, pakar pembentukan tokoh terkenal Arnold Schwarzenegger mendakwa bahawa otot perlu "terkejut", iaitu, secara berkala mengubah teknik untuk melakukan latihan. Pilihan kaedah adalah hebat, perkara utama adalah mempunyai motivasi dan sejumlah ketekunan.