Pakar perubatan artikel itu
Penerbitan baru
Tarik ke atas: Bekerja untuk hasil
Ulasan terakhir: 04.07.2025
Semua kandungan iLive disemak secara perubatan atau fakta diperiksa untuk memastikan ketepatan faktual sebanyak mungkin.
Kami mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan hanya memautkan ke tapak media yang bereputasi, institusi penyelidikan akademik dan, apabila mungkin, dikaji semula kajian secara medis. Perhatikan bahawa nombor dalam kurungan ([1], [2], dan lain-lain) boleh diklik pautan ke kajian ini.
Jika anda merasakan bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman, atau tidak dipersoalkan, sila pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Keputusan terbaik anda: 0-1
Masalah: Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat berat badan anda.
Penyelesaian: Jadikan kelemahan anda sebagai kelebihan dengan menggunakan "pull-up negatif." Lakukan hanya tarik naik, menggunakan beban yang lebih berat daripada yang anda boleh angkat: ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan kekuatan.
Bagaimana untuk melakukannya: Pertama, sedikit istilah.
Tarik Tangan Cengkaman Terbalik Sederhana: Ini adalah versi tarik naik tradisional yang lebih ringan. Anda meletakkan tangan anda seluas bahu dan menggunakan cengkaman bawah tangan (tapak tangan menghadap anda). Dengan cara ini, anda melibatkan bisep anda lebih banyak dan ia lebih mudah sedikit daripada tarik-up tradisional.
Tarik Ke Atas Cengkaman Neutral: Ini adalah pergerakan asas yang sama, tetapi anda memegang bar selari pada mesin dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Ini lebih sukar daripada tarik naik cengkaman sederhana, tetapi tidak sekeras tarik tarik cengkaman sederhana tradisional.
Sekarang ikuti rutin di bawah untuk melakukan tarik naik negatif: Letakkan bangku di bawah palang dan gunakannya untuk menolak badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang. Kemudian ambil masa yang diperlukan - 5-6 atau 8-10 saat - untuk menurunkan badan anda. Apabila lengan anda lurus, tolak kembali ke kedudukan atas dan ulangi. Rehat selama 60 saat selepas setiap set.
- Minggu 1: Tarik Ke Atas Cengkaman Terbalik Sederhana: 3 set: 5-6 ulangan: 5-6 saat
- Minggu 2: Tarik Ke Atas Cengkaman Neutral: 3 set: 5-6 ulangan: 5-6 saat
- Minggu 3: Tarik Ke Atas Cengkaman Neutral: 2 set: 5-6 ulangan: 8-10 saat
- Minggu 4: Tarik ke atas dengan cengkaman lurus sederhana: 2 set: 5-6 ulangan: 8-10 saat
Keputusan terbaik anda: 2-4
Masalah: Anda tidak boleh melakukan repetisi yang mencukupi untuk membangunkan sepenuhnya sambungan minda-otot, yang mengehadkan keupayaan anda untuk meningkatkan kekuatan anda.
Penyelesaian: Lakukan lebih banyak set dengan ulangan yang lebih sedikit. Sebab: Satu atau dua ulangan pertama ialah "kualiti tertinggi", bermakna bilangan gentian otot yang paling banyak diambil pada ketika itu. Dengan melakukan beberapa set 2-3 ulangan, anda mengaktifkan lebih banyak tisu otot dan membangunkan saluran komunikasi antara otak dan otot anda—dengan cepat meningkatkan kekuatan anda.
Cara melakukannya: Ambil ulangan maksima pull-up tradisional anda dan bahagikannya dengan dua. Itulah bilangan ulangan yang perlu anda lakukan dalam setiap set. (Jika terbaik anda ialah tiga ulangan, kurangkan kepada satu.) Ikuti rutin senaman di bawah, lakukan bilangan ulangan yang diperlukan dan rehatkan jumlah masa yang diperlukan setiap kali. Perhatikan bahawa selepas 2 minggu, anda akan menambah bilangan ulangan dalam setiap set.
- Minggu 1: 8 set: 50% daripada yang terbaik: rehat 90 saat
- Minggu 2: 8 set: 50% daripada yang terbaik: rehat 60 saat
- Minggu 3: 8 set: hasil maksimum: rehat 90 saat
- Minggu 4: 8 set: hasil maksimum: rehat 60 saat
Keputusan terbaik anda: 5-7
Masalah: Anda cukup kuat, tetapi anda kurang daya tahan otot.
Penyelesaian: Fokus pada melakukan lebih banyak ulangan daripada yang biasa anda lakukan, tanpa mengira bilangan set. Sebagai contoh, daripada melakukan 3 set 6 ulangan, iaitu 18 ulangan jumlah, lakukan 30 ulangan, walaupun itu bermakna anda hanya melakukan tiga, dua atau satu set. Ini akan meningkatkan daya tahan otot anda dengan cepat.
Cara melakukannya: Lakukan sebanyak mungkin ulangan, kemudian berehat selama 60 saat. Anda harus melakukan 30 ulangan secara keseluruhan. Cuba capai matlamat anda dalam set yang paling sedikit.
Keputusan terbaik anda: 8-12
Masalah: Anda terlalu kuat untuk berat badan anda.
Penyelesaian: Tingkatkan berat badan anda dengan melakukan pull-up berwajaran. Anda akan meningkatkan kekuatan mutlak anda, yang akan meningkatkan bilangan ulangan yang boleh anda lakukan dengan hanya berat badan anda.
Cara melakukannya: Pasangkan plat pemberat pada tali pinggang celup dan lilitkannya di pinggang anda. (Jika gim anda tidak mempunyainya, anda boleh mengapit dumbbell di antara buku lali anda.) Gunakan berat yang 5 hingga 10 peratus lebih berat daripada berat badan anda, cukup supaya anda hanya melakukan 2 hingga 3 ulangan kurang daripada yang terbaik. Lakukan 4 hingga 5 set, berehat 60 saat antara setiap set.