Senaman untuk menguatkan sistem kardiovaskular

Latihan kardiovaskular adalah satu set aktiviti fizikal yang bertujuan untuk mengukuhkan saluran jantung dan darah, meningkatkan peredaran dan meningkatkan ketahanan. Latihan ini membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah penting untuk menggabungkan latihan kardio biasa ke dalam gaya hidup anda untuk mengekalkan hati yang sihat. Berikut adalah beberapa contoh latihan kardiovaskular:

Berlari

Running adalah latihan yang sangat baik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular. Latihan kardio jenis ini mengaktifkan jantung dan paru-paru, meningkatkan aliran darah dan membantu meningkatkan ketahanan keseluruhan. Berikut adalah beberapa petua mengenai cara menggunakan berjalan untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular anda:

1. Mulakan pada kadar yang perlahan: Jika anda baru berlari atau tidak berlari seketika, mulakan pada kadar yang perlahan. Mulakan dengan berjalan ringan atau berjalan jarak pendek.
2. Secara beransur-ansur meningkatkan keamatan: Apabila kecergasan anda bertambah baik, meningkatkan keamatan anda berjalan. Meningkatkan kelajuan atau jarak anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan keterlaluan dan kecederaan.
3. Latihan secara teratur: Untuk memaksimumkan faedah kardiovaskular, berjalan secara teratur. Bertujuan untuk bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
4. Perhatikan teknik berjalan: Teknik berjalan yang betul adalah penting untuk pencegahan kecederaan dan latihan yang berkesan. Pastikan anda berlari dengan postur yang betul, mengekalkan punggung neutral dan langkah yang lancar.
5. Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa berlari. Jika anda mengalami kesakitan, ketidakselesaan, atau kadar jantung anda meningkat terlalu banyak, berhenti dan berehatlah.
6. Do Awarm-Up dan Cool-Down: Sebelum anda mula berlari, lakukan pemanasan untuk menyediakan otot dan sendi anda untuk senaman. Pada akhir senaman anda, lakukan sejuk dan regangan.
7. Ambil keadaan cuaca: Bergantung pada iklim dan masa tahun, pilih pakaian dan kasut yang tepat untuk berlari.
8. Petua Keselamatan: Jika anda mempunyai masalah atau keadaan perubatan, berbincanglah dengan doktor anda sama ada selamat untuk anda lari. Jangan lupa peraturan keselamatan jalan raya jika anda berjalan di luar rumah.

Berjalan adalah cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Ia membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, mengekalkan tekanan darah yang sihat dan nada badan keseluruhan. Adalah penting untuk memulakan perlahan-lahan dan menghormati keupayaan fizikal anda dengan secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Berenang

Berenang adalah latihan yang sangat baik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular. Ia adalah aktiviti aerobik yang membantu meningkatkan fungsi saluran jantung dan darah serta ketahanan fizikal secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat kardiovaskular berenang dan cadangan untuk mengamalkannya:

Manfaat Kardiovaskular berenang:

1. Peningkatan ketahanan: berenang biasa membantu meningkatkan kapasiti paru-paru dan keupayaan badan untuk menyampaikan oksigen ke sel, yang meningkatkan ketahanan fizikal.
2. Tekanan darah yang lebih rendah: berenang dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang baik untuk kesihatan jantung.
3. Peredaran yang lebih baik: Berenang membantu menguatkan otot jantung dan meningkatkan peredaran.
4. Pengurangan tekanan: Berenang mempunyai kesan santai dan dapat membantu menguruskan tekanan, yang penting untuk kesihatan kardiovaskular.

Cadangan berenang untuk sistem kardiovaskular:

1. Mulakan dengan beban kecil: Jika anda baru berenang atau tidak berenang seketika, mulakan dengan jarak yang kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan anda.
2. Padankan gaya berenang anda: Terdapat gaya berenang yang berbeza seperti merangkak, dada dada, rama-rama dan backstroke. Pilih gaya yang paling selesa dan menyeronokkan untuk anda.
3. Keteraturan: Untuk memaksimumkan manfaat jantung, disarankan untuk berenang secara teratur, seperti 3-4 kali seminggu.
4. Kawal pernafasan anda: Pernafasan memainkan peranan penting dalam berenang. Cuba bernafas secara merata dan dalam koordinasi dengan pergerakan anda.
5. Jaga diri anda: Penting untuk memantau kesihatan anda semasa berenang. Sekiranya gejala luar biasa seperti denyutan jantung yang cepat, pening atau sesak nafas berlaku, berhenti berenang dengan segera dan berjumpa doktor.
6. EATRIGHT: Makan diet yang sihat untuk mengekalkan tahap tenaga yang optimum untuk latihan dan kesihatan jantung secara keseluruhan.
7. Bilakah yang boleh dilakukan, bersenam di bawah pengawasan profesional: Jika anda mempunyai masalah perubatan yang serius atau mula berenang selepas tempoh tidak aktif, disarankan agar anda berunding dengan ahli terapi doktor atau fizikal.

Berenang adalah cara terbaik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular dan mengekalkan kecergasan umum. Ia juga menyeronokkan dan boleh menjadi hobi yang menyenangkan.

Basikal

Basikal adalah cara yang baik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular. Basikal adalah latihan aerobik yang membantu meningkatkan kadar jantung anda dan meningkatkan peredaran. Berikut adalah cara anda boleh menggunakan berbasikal untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular anda:

1. Basikal biasa: Menunggang basikal selama 30-60 minit beberapa kali seminggu. Ini akan membantu menguatkan hati dan paru-paru anda dan meningkatkan ketahanan fizikal anda secara keseluruhan.
2. Latihan Intensif: Jika anda mahukan senaman yang lebih sengit, anda boleh meningkatkan kelajuan dan intensiti berbasikal anda. Latihan interval, yang menggantikan tempoh menunggang dan tempoh pemulihan aktif, boleh menjadi sangat berkesan untuk sistem kardiovaskular.
3. Menunggang gunung: Berbasikal di kawasan berbukit atau pergunungan mencipta rintangan tambahan, yang meningkatkan ketegangan di jantung dan otot. Ini membantu meningkatkan ketahanan dan kekuatan.
4. Mesin Berbasikal: Jika cuaca tidak membolehkan anda menunggang di luar, anda boleh menggunakan mesin berbasikal pegun di gym atau di rumah. Ini memberi anda peluang untuk bersenam pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda.
5. Teknik menunggang yang betul: Beri perhatian kepada basikal yang sesuai dan pelarasan komponen basikal untuk mengelakkan ketegangan dan kecederaan.

Di samping mengukuhkan sistem kardiovaskular, berbasikal juga mempunyai kesan positif terhadap kesihatan bersama, mengurangkan tekanan dan membantu mengawal berat badan. Adalah penting untuk memulakan dengan usaha sederhana dan meningkatkan keamatan apabila kecergasan anda bertambah baik.

Aerobik

Aerobik adalah jenis aktiviti fizikal yang sangat baik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular. Ia melibatkan latihan berirama yang meningkatkan kadar jantung anda dan meningkatkan peredaran. Berikut adalah cara anda boleh menggunakan aerobik untuk menguatkan jantung dan saluran darah anda:

1. Pilih jenis aerobik: Terdapat banyak jenis aerobik, dan anda boleh memilih satu yang anda nikmati dan sesuai dengan kecergasan fizikal anda. Beberapa pilihan popular termasuk aerobik berimpak tinggi dan rendah, berlari, berenang, mesin elips, aerobik gimnastik air, dan juga kelas tarian seperti Zumba.
2. Mewujudkan jadual biasa: Jadual latihan aerobik sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Kekal adalah sangat penting untuk mengekalkan dan mengukuhkan sistem kardiovaskular.
3. Mulakan dengan pemanasan: Sentiasa mulakan senaman aerobik dengan pemanasan. Lakukan pergerakan ringan untuk menyediakan otot dan sendi anda untuk latihan ini.
4. Meningkatkan keamatan: Semasa senaman anda, tingkatkan keamatan anda dengan meningkatkan kelajuan atau intensiti pergerakan anda. Cuba simpan denyutan jantung anda di zon aerobik, yang biasanya sepadan dengan 70-85% daripada kadar jantung maksimum anda.
5. Sertakan pelbagai latihan: Campurkan pelbagai jenis aerobik untuk mempelbagaikan senaman anda dan mencegah kebosanan. Sebagai contoh, anda boleh memulakan dengan berjalan dan kemudian beralih ke berenang atau aerobik.
6. Perhatikan Teknik: Perhatikan teknik senaman yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan manfaat senaman anda.
7. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh: Apabila kecergasan anda bertambah baik, meningkatkan tempoh latihan anda. Tetapi ingat bahawa kualiti senaman lebih penting daripada kuantiti.
8. Menyejukkan dan meregangkan: Pada akhir senaman anda, ingatlah untuk melakukan penyejukan dan peregangan untuk mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan otot.

Aerobik membantu menguatkan saluran jantung dan darah, meningkatkan kecergasan kardio, kolesterol yang lebih rendah dan tekanan darah, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Ingatlah pentingnya berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program aktiviti fizikal baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah atau batasan perubatan.

Nordic Walking

Nordic Walking, yang juga dikenali sebagai Nordic Walking atau Nordic Walking, adalah satu bentuk aktiviti fizikal yang sangat baik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular. Latihan ini menggabungkan berjalan dengan penggunaan tongkat khas yang membantu anda mengaktifkan badan atas anda, meningkatkan kesan latihan. Inilah cara Nordic Walking dapat membantu menguatkan jantung dan saluran darah anda:

1. Beban kardio: Nordic Walking mengaktifkan lebih banyak otot dan meningkatkan intensiti berjalan, yang membantu meningkatkan kadar jantung dan meningkatkan ketahanan kardio.
2. Meningkatkan peredaran: Menggunakan tongkat membantu meningkatkan peredaran darah kerana ia mengaktifkan otot-otot badan atas dan menggalakkan aliran darah yang lebih baik di lengan.
3. Mengurangkan tekanan pada sendi: Tidak seperti berlari atau aktiviti fizikal yang berat, Nordic berjalan kurang tertekan pada sendi, menjadikannya lebih mudah diakses oleh orang yang mempunyai pelbagai batasan fizikal.
4. Pengukuhan otot: Nordic berjalan mengaktifkan otot belakang, bahu, lengan dan kaki, yang membantu menguatkan korset otot dan meningkatkan postur.
5. Pengurangan tekanan: Latihan luaran yang kuat juga boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan psikologi, yang mempunyai kesan positif di hati.

Untuk Nordic Walking, anda memerlukan tiang berjalan kaki khas. Adalah penting untuk mempelajari teknik yang betul untuk memaksimumkan manfaat aktiviti ini. Seperti apa-apa bentuk aktiviti fizikal baru, mulakan dengan sedikit latihan dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan senaman anda. Ingatlah untuk bernafas dengan betul dan berehat dengan kerap. Seperti biasa, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program aktiviti fizikal baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah perubatan atau batasan.

Latihan Interval

Latihan interval adalah cara yang berkesan untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular, meningkatkan kecergasan kardio dan membakar kalori. Mereka melibatkan senaman yang kuat dengan tempoh rehat aktif. Berikut adalah contoh latihan selang yang dapat membantu anda menguatkan jantung dan saluran darah anda:

Latihan selang di treadmill:

1. Pemanasan (5-10 minit): Mulakan dengan pemanasan ringan, seperti berjalan atau berlari jogging, untuk menyediakan otot dan sendi anda untuk senaman anda.
2. Interval 1 (1 minit): Meningkatkan kelajuan anda ke joging yang sengit atau berjalan pantas. Menumpukan pada usaha maksimum.
3. REST Tempoh 1 (1 minit): Kembali ke joging yang lebih perlahan atau berjalan untuk memulihkan pernafasan dan denyutan jantung anda.
4. Selang 2 (1 minit): Ulangi bahagian senaman yang sengit, meningkatkan kelajuan.
5. REST Tempoh 2 (1 minit): Kembali ke jogging perlahan atau berjalan lagi.
6. Ulang: Ulangi intensiti dan selang rehat 6-8 kali, bergantung pada kecergasan anda.
7. Berakhir (5-10 minit): Tamatkan senaman anda dengan berjalan kaki perlahan atau berjoging secara beransur-ansur mengurangkan intensiti.

Adalah penting untuk memantau bagaimana perasaan anda semasa senaman anda dan memilih intensiti yang sesuai untuk kecergasan anda. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti selang ketika ketahanan anda bertambah baik.

Latihan interval juga boleh disesuaikan dengan aktiviti fizikal lain seperti berbasikal, jurulatih elips, aerobik dan berenang. Mereka dapat membantu anda mengukuhkan sistem kardiovaskular anda dengan berkesan, meningkatkan kecergasan anda dan membakar kalori. Ingatlah pentingnya pemanasan dan penyejukan sebelum dan selepas senaman anda untuk mengelakkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan.

Berjalan di udara segar

Berjalan di luar rumah boleh menjadi cara yang baik untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular anda, terutamanya jika dilakukan secara teratur dan pada intensiti tertentu. Berikut adalah beberapa petua untuk menggunakan berjalan luaran untuk mengekalkan kesihatan jantung dan vaskular:

1. Keteraturan: Cuba buat masa untuk berjalan setiap hari, atau sekurang-kurangnya hampir setiap hari dalam seminggu. Berjalan-jalan biasa akan membantu mengekalkan sistem kardiovaskular anda dengan baik.
2. Intensiti: Untuk menguatkan hati anda, cuba berjalan dengan intensiti yang menimbulkan kadar jantung anda dan membuat anda bernafas lebih kerap, tetapi masih membolehkan anda menjalankan perbualan. Ini dipanggil "berjalan kaki sederhana." Anda boleh menggunakan monitor kadar jantung untuk menjejaki kadar jantung anda.
3. Tempoh: Cuba berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit pada siang hari. Sekiranya anda kurang tepat pada masanya, anda boleh membahagikan jalan-jalan anda ke beberapa sesi yang lebih pendek sepanjang hari.
4. Pelbagai laluan: Cuba laluan berjalan yang berbeza untuk mengelakkan kebosanan dan memberi pelbagai kepada latihan anda.
5. Persekitaran semulajadi: Berjalan di persekitaran semula jadi, di taman, hutan atau air berhampiran, boleh memberi manfaat kepada kesihatan. Bunyi dan pemandangan semulajadi dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
6. Pakai kasut dan pakaian yang selesa: Pastikan kasut anda sesuai untuk berjalan, dan berpakaian untuk keadaan cuaca untuk membuat berjalan lebih selesa.
7. Relaksasi dan Meditasi: Berjalan di luar rumah juga boleh menjadi peluang untuk bersantai dan meditasi. Fokus pada pernafasan anda dan sifat di sekeliling anda untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan.

Berjalan di luar rumah adalah cara yang berpatutan dan menyeronokkan untuk mengukuhkan hati anda dan menjaga seluruh badan anda sihat. Di samping itu, mereka dapat membantu meningkatkan mood dan kesejahteraan keseluruhan anda.

Menari

Menari adalah cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular anda. Mereka menggabungkan aktiviti fizikal dengan muzik dan pergerakan, menjadikan mereka pilihan yang baik untuk mereka yang ingin meningkatkan ketahanan kardio dan kecergasan fizikal secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa gaya tarian yang dapat membantu anda mencapai matlamat ini:

1. Zumba: Zumba adalah gaya tarian dinamik yang menggabungkan unsur-unsur tarian Amerika Latin dengan latihan kardio. Tarian jenis ini sangat baik untuk menguatkan kalori jantung dan membakar.
2. Hip-Hop: Hip-Hop Dancing memberikan peluang yang baik untuk latihan kardio. Gaya ini mengaktifkan otot seluruh badan dan memerlukan pergerakan yang sengit.
3. Pylon Dancing: Pylon Dancing bukan sahaja senaman yang berkesan untuk otot, tetapi juga cara yang menyeronokkan untuk meningkatkan ketahanan kardio. Mereka juga menggalakkan fleksibiliti dan penyelarasan pergerakan.
4. Barre Dancing: Latihan tarian ini menggabungkan unsur-unsur balet klasik dengan aktiviti fizikal. Ia menguatkan otot dan meningkatkan ketahanan.
5. Salsa dan Bachata: Tarian Amerika Latin seperti salsa dan bachata memberi peluang untuk berpindah ke muzik yang meriah dan menguatkan hati.
6. Tarian Ballroom: Waltz, Foxtrot dan tarian ballroom lain juga boleh menjadi cara yang baik untuk menguatkan jantung dan saluran darah. Mereka memerlukan pergerakan yang anggun dan meningkatkan koordinasi.

Adalah penting untuk diingat bahawa mengambil kelas tarian boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan menyeronokkan untuk mengekalkan gaya hidup aktif yang dapat menggalakkan aktiviti fizikal harian. Mulakan dengan pelajaran atau kelas kumpulan untuk mempelajari asas-asas dan mengembangkan kemahiran, dan kemudian anda boleh menari di rumah atau di pihak untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular anda dan menikmati pergerakan.

Latihan pernafasan untuk sistem kardiovaskular

Boleh membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan ketahanan fizikal keseluruhan. Berikut adalah teknik dan langkah-langkah bagaimana untuk melaksanakan latihan ini dengan betul:

Langkah 1: Penyediaan

• 1.1 Pilih tempat yang selesa: Cari tempat yang tenang dan damai di mana anda tidak akan terganggu.
• 1.2 Dapatkan selesa: Duduk atau berbaring di kedudukan yang selesa. Ramai orang lebih suka duduk di kerusi dengan lurus belakang atau berbaring di belakang mereka.
• 1.3 Santai: Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Cuba berehat dan lepaskan diri dari tekanan.

Langkah 2: Pernafasan dalam

• 2.1 Menghidupkan: Mula menghirup perlahan-lahan melalui hidung anda, mengisi paru-paru anda dengan udara. Perut anda perlu berkembang dan dada anda perlu naik.
• 2.2 Exhale: Perlahan-lahan menghembus nafas melalui mulut atau hidung anda, menyingkirkan semua udara dari paru-paru anda. Adalah penting untuk menghembus nafas perlahan dan sepenuhnya.
• 2.3 Rhythm: Cuba buat irama penyedutan dan pernafasan supaya pernafasan anda juga. Sebagai contoh, hitung hingga 4 semasa menghirup, kemudian hitung hingga 4 sambil menghembuskan nafas. Ini dipanggil kaedah "4-4-4".

Langkah 3: Latihan

• 3.1 Bernafas dalam dengan otot pernafasan dalam fikiran: Cuba ambil nafas panjang melalui hidung anda sambil mengaktifkan diafragma anda (otot yang memisahkan rongga dada dari perut). Latihan ini membantu meningkatkan pengudaraan paru-paru.
• 3.2 Bernafas dengan Latihan: Melaksanakan senaman aerobik (mis., Berjalan, berjalan, berbasikal) dengan teknik pernafasan yang betul. Adalah penting untuk bernafas sama rata dan mendalam semasa aktiviti fizikal.
• 3.3 Latihan Pernafasan Yogic: Cuba teknik pernafasan yang berbeza seperti "Shavasana bernafas" atau "Brumhana". Mereka boleh membantu anda berehat dan meningkatkan peredaran darah.

Langkah 4: Pemakaian

• 4.1 Pulangan Secara beransur-ansur: Secara beransur-ansur kembali ke pernafasan biasa anda. Ambil beberapa penyedutan dan pernafasan yang cetek dan santai.
• 4.2 Buka mata anda: Buka mata anda dan rasa badan anda menjadi lebih santai dan berjaga-jaga.

"Shavasana" adalah pose yoga, juga dikenali sebagai "mayat" atau "relaksasi pose". Ia digunakan pada akhir amalan yoga untuk berehat dan memulihkan badan. Amalan pernafasan semasa Shavasana direka untuk memperdalam relaksasi dan mengurangkan tekanan. Berikut adalah cara anda boleh melakukan pernafasan di Shavasana berpose:

1. Penyediaan: Berbaring di belakang anda di atas tikar yoga atau permukaan lembut, meletakkan lengan dan kaki anda dengan selesa. Sebarkan kaki lebar kaki anda selain dan berehat tangan anda di pinggul anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata anda.
2. Mulakan pernafasan yang sedar: Mulailah perlahan-lahan untuk menyedari pernafasan anda. Rasa bagaimana penyedutan dan pernafasan berlaku secara semulajadi.
3. Nafas dalam: Ambil perlahan, nafas dalam hidung anda. Seperti yang anda lakukan, biarkan perut anda bangkit, mengisi paru-paru anda dengan udara. Pernafasan harus mendalam tetapi semula jadi.
4. Jeda: Sentiasa menyedari pernafasan anda. Semasa anda menahan nafas seketika, rasakan paru-paru anda mengisi dengan udara.
5. Perlahan Exhalation: Basuh perlahan-lahan dan lancar melalui hidung atau mulut anda. Semasa anda menghembus nafas, biarkan badan anda berehat dan melepaskan ketegangan.
6. Jeda antara penyedutan dan pernafasan: Sentiasa memantau pernafasan dan sensasi anda di dalam badan anda. Apabila memegang nafas, juga merasakan keadaan bersantai.
7. Ulangi dan teruskan: Teruskan memantau pernafasan anda dengan mengambil penyedutan dan pernafasan yang mendalam dan perlahan. Benarkan badan anda berehat sepenuhnya dan tenggelam ke dalam keadaan tenang.

Masa yang dihabiskan di Shavasana berpose dengan pernafasan yang penuh perhatian membantu meningkatkan kesejahteraan fizikal dan emosi, mengurangkan tekanan dan ketegangan. Ia juga merupakan masa yang tepat untuk meditasi dan keamanan dalaman. Amalan Shavasana boleh menjadi sangat bermanfaat selepas aktiviti fizikal yang sengit atau untuk memulihkan badan.

Pernafasan Brumhanu (juga dikenali sebagai Brahmari atau bernafas bising) adalah salah satu teknik pernafasan yoga yang dapat membantu anda berehat, mengurangkan tekanan, meningkatkan tumpuan dan kepekatan, dan mengekalkan kesihatan jantung dan vaskular. Nama teknik ini berasal dari perkataan "brahmari," yang bermaksud "lebah" dalam bahasa Sanskrit, dan ia berkaitan dengan bunyi yang dibuat semasa latihan.

Inilah cara untuk melakukan pernafasan Brumhanu dengan betul:

1. Sediakan: Duduk atau berbaring di kedudukan yang selesa. Pastikan punggung anda lurus dan anda berasa selesa.
2. Santai: Tutup mata anda dan berehat. Fokus pada pernafasan anda dan mula menghirup dan menghembus nafas perlahan-lahan dan mendalam melalui hidung anda.
3. Bersedia untuk membuat asound: Bersedia untuk membuat bunyi seperti lebah lebah. Untuk melakukan ini, tutup telinga anda perlahan-lahan dengan ibu jari anda, meletakkannya di telinga anda. Telapak tangan anda harus ditekan dengan lembut terhadap wajah anda dan jari-jari anda ke mata anda. Ini akan menghasilkan sedikit tekanan dan membantu anda memberi tumpuan kepada bunyi.
4. Shale: Sedap perlahan-lahan dan mendalam melalui hidung anda. Cuba bernafas dengan tenang dan sepenuhnya.
5. Exhale: Mulailah menghembus nafas melalui hidung anda sambil membuat bunyi yang menyenangkan dan bahkan, sama seperti bersenandung lebah. Suara harus rendah dan seragam, dan ia harus merasa seperti getaran di kerongkong anda.
6. Mengekalkan irama: Teruskan bernafas dengan cara ini, mencipta bunyi, selama beberapa minit. Fokus pada bunyi dan sensasi yang dibuat di dalam badan anda.
7. Selesai: Secara beransur-ansur berhenti mencipta bunyi dan kembali ke pernafasan normal melalui hidung.

Pernafasan Brumhana boleh dilakukan pada bila-bila masa anda perlu berehat, melegakan tekanan atau meningkatkan tumpuan anda. Teknik ini selamat dan berkesan, tetapi seperti mana-mana latihan pernafasan, adalah penting untuk melakukannya dengan betul dan tidak membesar-besarkan dengan tempoh masa yang anda lakukan.

Anda boleh melakukan latihan pernafasan kardiovaskular setiap hari atau pada masa yang tepat untuk meningkatkan kesejahteraan anda dan menjaga hati dan saluran darah anda sihat. Adalah penting untuk mengikuti teknik yang betul dan berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan yang serius.

Latihan ini membantu meningkatkan kadar jantung, meningkatkan bekalan oksigen ke organ dan tisu, dan mengurangkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah penting untuk memilih aktiviti yang anda nikmati dan untuk memastikan latihan anda secara teratur untuk hasil terbaik.