Adakah anda mempunyai punggung yang sekata?

Fikirkan perkara berikut:

Orang biasa beratnya 3.6 kg. Sekiranya dagu didorong ke hadapan kira-kira 7 cm - yang sering terjadi apabila anda bekerja di komputer - otot-otot leher, bahu dan belakang belakang perlu menyokong berat 5 kg. Peningkatan berat badan sebanyak 38 peratus - selalunya selama beberapa jam. Jika anda tidak mengambil langkah-langkah yang perlu, duduk tetap di meja boleh menyebabkan disfungsi postural, yang dikenali sebagai "bungkusan."

Akibatnya, penampilan anda tidak merosot; Keadaan ini adalah punca umum kekurangan kemajuan dalam mengangkat berat, serta kesakitan dan trauma. Jika anda sentiasa bekerja di meja atau mengangkat berat, ada kemungkinan anda sudah mengalami - atau tidak lama lagi akan menderita - dengan sindrom sinistral. Risiko anda meningkat jika anda melakukan kedua-duanya.

Menggunakan ujian kami, anda boleh menentukan sama ada anda adalah mangsa sindrom ini. Kemudian semak postur anda dengan panduan kami. Dia akan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan jika anda telah menghadapi masalah ini, dan juga cara untuk mencegahnya pada masa akan datang.

Bonus: bahu anda akan menjadi lebih besar, lebih kuat dan lebih sihat daripada sebelumnya.

Ujian diri: Adakah anda menderita?

Letakkan dua jari di bahagian atas bahu kanan anda dan rasakan proses tulang. Inilah akromion anda. Sekarang ambil penguasa dan berbaring di belakang anda di atas lantai, tangan kanan bersebelahan dengan badan. Dengan tangan kiri anda, ukur jarak di antara akromi yang betul dan lantai, berhati-hati: jangan naik atau menurunkan bahu kanan anda semasa melakukan pengukuran. Jika jarak melebihi 3 cm, maka anda mempunyai masalah dengan postur.

Adakah anda memerlukan pengesahan lain? Tanya rakan untuk memotret anda - tanpa baju - dari sisi. Jadilah lurus, tetapi dalam kedudukan yang santai, seperti yang anda biasanya berdiri, tidak memikirkan postur anda. Dalam foto itu, periksa bahawa tengah telinga anda berada pada baris dengan bahagian tengah bahu, pinggul dan buku lali anda. Jika anda tidak dapat melukis garis lurus melalui mata ini, maka diagnosis itu betul.

Masalah # 1: Latihan Anda

Bahu adalah sendi yang paling kompleks dan tidak stabil dari tubuh manusia. Untuk berfungsi dengan baik, anda mesti melatih semua otot yang membantu untuk menstabilkannya. Masalahnya ialah ramai lelaki berfikir bahawa otot bahu hanya otot-otot deltoid, otot-otot dangkal bahu. Mereka berhujah seperti berikut - jika saya tidak melihat otot ini, mengapa saya perlu mengayuninya.

Ini bermakna mereka melakukan banyak tekanan ke atas kepala mereka dan pencairan tangan ke tepi - latihan yang bertujuan untuk bahagian depan dan tengah otot deltoid - tetapi sama sekali tidak melibatkan otot-otot yang kecil dan kurang ketara di belakang sendi bahu. Hasilnya: ketidakseimbangan kekuatan, yang mengurangkan kestabilan otot bahu.

Kestabilan yang tidak baik bukan hanya meningkatkan risiko kecederaan - anjakan dan pemecah giliran pemutar bahu - tetapi juga mengurangkan keupayaan kekuatan anda dengan hampir semua gerakan mengangkat untuk bahagian atas badan. Sebenarnya, otot bahu yang lemah adalah penyebab yang paling biasa "dataran tinggi" yang berpanjangan apabila mengangkat berat.

Satu lagi masalah: akhbar bangku dan cengkaman pada blok yang tinggi, dua latihan yang paling popular di mana-mana gym (tidak mengira biceps flexion). Latihan pertama ditujukan kepada otot dada besar - otot utama payudara - dan kedua - pada otot latissimus belakang. Kedua-dua otot besar ini dilekatkan ke permukaan dalaman bahagian humeral, yang bermaksud bahawa mereka memutarkannya ke dalam. Jika anda melakukan senaman ini lebih kerap daripada trafik ke putaran luar tangan - seperti daya tarikan dan daya tarikan dalam cerun di blok rendah - pectoralis dorsi utama dan latissimus akan menarik tangan anda ke bahagian dalam, supaya bahu anda condong ke hadapan.

Berikut ini menerangkan cara melatih otot bahu "lain". Adalah perlu untuk mempertimbangkan jumlah pendekatan bangku tekan, menekan dari bahu dan tarik blok yang lebih rendah, yang anda lakukan sepanjang minggu, dan pastikan bahawa anda menjalankan jumlah latihan yang sama bahawa kumpulan otot yang berikut berkembang:

• Belakang delta

Otot deltoid terdiri daripada tiga fasikel yang berasingan: anterior, middle and posterior. Walaupun menekan dari bahu dan penyerapan tangan ke sisi memajukan bahagian depan dan tengah duri, mereka mengabaikan helaian belakang.

Senaman yang disyorkan: Cuba mengangkat dumbbells di cerun dan menarik dumbbells di cerun, menggunakan cengkaman yang luas. Menjalankan daya tarikan di kedudukan duduk, tarik pemegang tali ke leher, dan bukan ke bahagian bawah dada.

• Berputar cuff bahu

Cuff pemutar bahu dibentuk oleh tendon otot berikut - supraspinous, subacute, bulat kecil dan suprapular - mereka menstabilkan humerus, membolehkan anda untuk memutar lengan anda dalam sebarang arah.

Latihan yang disyorkan: Memperkuatkan bahu pemutar bahu, mengembangkannya sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan senaman dengan putaran dan gerakan luaran yang dipanggil PNF (proprioceptive neuromuscular protraction).

• Otot scapular

Otot-otot ini - otot trapezius, otot bergerigi anterior, otot dada kecil, otot berbentuk berlian besar dan otot rhomboid kecil - yang bergerak dan menstabilkan bilah bahu anda. Menurut kajian itu, 100 peratus orang yang mempunyai masalah bahu mempunyai skapula yang tidak stabil.

Latihan yang disyorkan: Fokus pada gerakan mendayung, seperti mencondongkan di cerun dan menarik pada blok rendah. Pada permulaan latihan ini, tarik bilah bahu bersama-sama.

Masalah # 2: Pekerjaan anda

Jika anda mempunyai postur yang tidak baik, mengubah program senaman tidak menjamin anda penyelesaian kepada masalah ini. 30 minit sehari, yang anda dedahkan untuk latihan, tidak mengimbangi sepanjang masa yang anda habiskan duduk dalam satu kedudukan.

Sekiranya bahu anda dimiringkan ke hadapan untuk jangka masa yang panjang, otot dada anda dipendekkan. Oleh kerana otot-otot ini dibawa ke tangan, jarak yang mereka perlukan untuk meregangkan apabila anda melambung kurang dari ketika bahu anda dibaringkan.

Dari masa ke masa, otot-otot payudara menyesuaikan diri dengan kedudukan ini, seolah-olah keadaan semula jadi mereka. Akibatnya, banyak menstabilkan otot bahu menjadi terlalu panjang, yang membuat mereka lebih lemah.

Latihan yang disyorkan: Adakah senaman regangan setiap hari. Mereka menyebabkan otot-otot dada anda meregangkan, yang menghalang pemendekan berterusan mereka.

Jika anda bekerja di komputer, lakukan 10 bahu di kedudukan berdiri setiap jam. Jadilah dan ambil bahu anda, tarik bilah bahu. Setiap pengulangan berlangsung selama 3 saat. Dan jangan lupa untuk menjaga kepala dan bahu pada garis yang sama dengan pelvis - ini adalah cara mudah untuk memastikan kedudukan badan anda yang betul.

[1], [2], [3], [4]